Geen enkele figuur, vooral een sportieve, kan niet zonder een mooie biceps.
Wat is biceps ">
Om biceps op te pompen, is het noodzakelijk om actieve bewegingen te maken met de elleboog- en schoudergewrichten. Spieren in dit gebied kunnen worden ontwikkeld vanaf de kindertijd, namelijk pull-ups doen. Het optrekken helpt niet alleen om de spieren te strekken, maar ontwikkelt ze ook goed, wat op zijn beurt de biceps een mooie afgeronde vorm geeft. Maar je moet het volgende onthouden: met één beweging krijg je geen spiermassa, hiervoor is er een speciale set oefeningen.
Als je nieuw bent in dit vak, maar nog steeds mooie armspieren wilt hebben, moet je jezelf de volgende vraag stellen:
inhoud
- 1 Hoe vaak per week moet u biceps pompen?
- 2 Staande halteroefening.
- 3 Greep van onderen, armen op schouderbreedte uit elkaar.
- 4 Een halter optillen terwijl u staat.
- 5 Handmatige nadruk op iets duurzaams.
- 6 Oefening op Scotts bank.
Hoe vaak per week moet je biceps slingeren?
In dit geval is kwaliteit belangrijk, niet kwantiteit, dus richt u niet op het aantal uitgevoerde oefeningen.
Je moet beginnen met de kleinste. We zullen je voorzien van verschillende oefeningen, en je, nadat je er twee hebt gekozen, ga door naar lessen. Neem voor elke oefening 4-5 minuten, dit zijn 2-3 sets van 8-10 keer. Het is voldoende om slechts één dag per week te doen. Na een kwaliteitsbelasting moeten de spieren goed rusten.
Het is ook belangrijk om het gewicht van de inventaris correct te selecteren. Het moet geschikt zijn, dat wil zeggen niet te zwaar, maar niet te licht.
Geleidelijk moet het aantal benaderingen en herhaling van het werk worden verhoogd. Bijvoorbeeld maximaal 3-4 sets van 15-20 herhalingen. Verminder ook met een toename van benaderingen en herhalingen het gewicht van de inventaris, omdat dit de uitvoeringstechniek zal verbeteren, wat erg belangrijk is voor de vorming van een mooie spier.
Laten we dus verdergaan met de oefeningen.
Staande barbell oefening.
Iedereen weet hoe deze oefening moet worden uitgevoerd: de benen liggen op schouderbreedte uit elkaar, de rug is licht gebogen, we heffen de stang schokkerig over je hoofd en laten deze langzaam op de schouders zakken.
Deze oefening helpt om heel goed spiermassa op te bouwen, alle spieren te pompen en versterking op de biceps-kop te maken.
Greep van onderen, armen op schouderbreedte uit elkaar.
Uitgangspositie: nek ter hoogte van de heupen, benen licht gebogen op de knieën, rug recht. Je moet je armen langzaam buigen en daarbij de balk naar de schouders heffen, terwijl je de ellebogen aan de zijkanten van het lichaam bevestigt. Nadat je je armen hebt opgeheven, fixeer je deze positie gedurende 5-6 seconden zonder je spieren te ontspannen en laat je je armen ook langzaam zakken. Het is heel belangrijk dat het lichaam de rug niet kantelt of buigt, omdat dit niet alleen de techniek beïnvloedt, maar ook grote belastingen op de wervelkolom geeft.
Staande halterlift.
Eerst moet u de halters met één hand optillen en vervolgens met de andere, terwijl u uw rug recht houdt. De andere hand tijdens de "rust" kan op het lichaam worden bevestigd of bij de naden "liggen".
Het bijzondere van deze oefening is dat u met zwaar gewicht zeer snel significante resultaten kunt bereiken.
Handmatige nadruk op iets duurzaams.
In een hand houden we een halter bij een heup, een palm naar binnen. Steek uw hand langzaam omhoog, terwijl u de borstel van u af vouwt en de spieren zoveel mogelijk belast. Keer in omgekeerde volgorde terug naar de startpositie.
Oefening op Scotts bank.
In deze oefening werkt alleen de korte biceps-kop, omdat het onmogelijk is om de beginpositie van de hand te wijzigen.
Neem de halters in je handen en naar de bank, leg de nadruk liggend. Buig en maak je elleboog langzaam los.
Mooie biceps maakt je armen mooi, maar je moet veel werken.
