Veel mensen dromen van een dunne taille, maar niet iedereen weet welke oefeningen ze moeten uitvoeren om tastbare resultaten te bereiken.
Interessante feiten:
- Voorheen omvatte het bodybuilders trainingsprogramma oefeningen om de buikspieren te versterken, en een dunne taille was onaanvaardbaar (ze veroordeelden het zelfs).
- Je kunt de taille aan de zijkanten niet versmallen, het kan alleen dun worden gemaakt in relatie tot de buikrug.
- TVA (TransVerse Abdominis) - de spier van de buikwand, direct betrokken bij de vorming van de pers. Ze is een soort spiercorset dat gewicht ondersteunt. Een belangrijke rol werd haar toebedeeld bij het versterken van de rugspieren en bij het voorkomen van pijn in dit gebied.
- Deze spieren werden intens gespannen door Frank Zane om de omgekeerde buik en dunne taille aan te tonen tijdens bodybuilderwedstrijden.
- Om de spieren van de TVA in het beginstadium te trainen, worden inerte vacuümoefeningen gebruikt, gevolgd door een soepele overgang naar soortgelijke oefeningen waarbij alle ledematen in een zittende positie zitten, evenals verschillende combinaties van voorgaande elementen.
Opgemerkt moet worden dat dankzij deze training niet alleen de taille smaller wordt, maar ook de pijn in de lumbale regio verdwijnt .
inhoud
- 1 V-vormige lichaamsbouw
- 2 Vacuüm bij bodybuilding
- 3 Mooi en pijnvrij
- 4 oefeningen voor TVA
- 4.1 Inert oefeningen vacuüm
- 4.2 Een meer gecompliceerde optie
- 4.3 Zuig tijdens het zitten
- 4.4 Functioneel vacuüm
- 5 Conclusie
Lichaamsvorm
Wat lichaamsbouw betreft, blijven bodybuilders de principes van de oude school voor bodybuilding volgen, hoewel het in de moderne wereld "nijlpaardachtig" wordt genoemd. Kortom, deze keuze wordt geassocieerd met een nauwere taille en de vorming van een klassieke V-vormige figuur, zoals atleten in de jaren '70.
Op dat moment was de belangrijkste taak voor bodybuilders om lichaamsbouw in het algemeen te bouwen, en niemand dacht erover om enkele afzonderlijke delen van het lichaam te bouwen. Hoe het ook zij, het echte doel van bodybuilding is om een visueel mooie figuur in het algemeen te creëren.
Arnold Schwarzenegger, ooit een voormalig massamonster, had bijvoorbeeld een dunne taille. En hier hebben we het niet over een genetische aanleg, maar over een kleine tailleomtrek in relatie tot de buikrug. Dit volume kan door een persoon worden geregeld, in tegenstelling tot bijvoorbeeld de botstructuur.
De genoemde bodybuilders droegen, net als Lee Haney, dunne heupen alleen vanwege hun inspanningen. Werk aan dit deel was een prioriteit voor hen, samen met de studie van biceps en borst. Daarom bereikten ze verbluffende resultaten - een vacuümbinnende buik.
Bodybuilding Vacuüm
Overweeg de bekende " vacuüm " houding van Zane. Daarin samentrok Frank intensief bepaalde spieren, namelijk TVA. Nu denkt niemand eraan, maar tevergeefs.
Deze dwarse spieren zijn het diepst, ze bevinden zich onder de schuine en rectus abdominis-spieren. In tegenstelling tot de meeste andere groepen die botverplaatsing veroorzaken, is dit niet kenmerkend voor TVA, wat hun uniekheid is. In feite zijn veel vezels van de dwarse spieren niet eens verbonden met de botten. TVA werkt aan de transversale toestand van het middelste deel van het lichaam, wat hun naam rechtvaardigt.
Deze spieren kunnen veilig een natuurlijk weegmiddel worden genoemd, omdat hun werk evenredig is met een speciale weegband. Met hun vermindering neemt de intra-abdominale druk toe en wordt de wervelkolom sterker.
Dit betekent echter niet dat ze alleen zijn bedoeld om het heffen van grote gewichten te vergemakkelijken. TVA houdt organen in de buik op hun plaats, waardoor een opgeblazen gevoel en andere negatieve effecten worden voorkomen. Uiteraard zijn de gegeven argumenten voldoende om tijdens de trainingen voldoende aandacht aan deze spieren te besteden.
Mooi en zonder pijn
Het is raadzaam om deze spieren niet alleen te trainen om de buik strak en sterk te maken. Hun rol bij het voorkomen van pijn in de lumbale regio moet niet worden onderschat. Volgens de resultaten van studies, in de overgrote meerderheid van de mensen die lijden aan pijn aan de achterkant van het TVA, zijn de spieren in een "slaperige" staat, dat wil zeggen dat ze niet samentrekken wanneer dat nodig is.
Het is echter experimenteel bewezen dat het met behulp van bepaalde oefeningen mogelijk is om deze spieren te 'ontwaken' en het probleem van rugpijn op te lossen, evenals de taille te verminderen.
TVA-oefeningen
In de beginfase is het niet nodig om uw lichaam te belasten met buitensporige oefeningen. De eenvoudigste vacuümoefening die bekend staat als " de buik trekken " is voldoende. Om dit te doen, moet je op je rug liggen en in je buik trekken. Hiermee, en zou moeten beginnen met trainen.
Inerte oefeningen vacuüm
- Neem een rugligging in. Buig de benen op de knieën zodat de voeten goed tegen de vloer (of een ander oppervlak waarop de oefening wordt uitgevoerd) passen.
- Adem zo veel mogelijk uit om het middenrif te verhogen. In combinatie met een lege maag wordt de ultieme vermindering van TVA bereikt.
- Trek de navel zo dicht mogelijk naar je toe. Hoe dieper het gaat, hoe meer dwarse spieren worden gespannen.
In de beginfase moet u proberen het vacuüm bij elke herhaling ongeveer 15 seconden te houden . Vervolgens wordt de tijd om de oefening te voltooien geleidelijk verhoogd totdat bij elke herhaling het vacuüm gedurende een minuut kan worden gehandhaafd.
Een obstakel in deze kwestie kan het onvermogen zijn om je adem in te houden, dus haal indien nodig kleine ademhalingen. In het begin mogen niet meer dan drie herhalingen worden uitgevoerd, gevolgd door een toename tot vijf. Dit is natuurlijk onderworpen aan een serieuze benadering van klassen en resultaten.
U moet niet vertrouwen op de effectiviteit van een oefening met zijn slechte kwaliteit en ongericht prestaties - dit is duidelijk. Voor het beste resultaat wordt aanbevolen om deze ademhalingsoefeningen 's ochtends, direct na het wakker worden, direct in bed uit te voeren.
Naast het feit dat ochtendoefeningen het hele proces aanzienlijk vereenvoudigen, is het nog steeds nuttig omdat de maag op dat moment leeg is. Dankzij dit wordt de buik extreem diep getrokken, wat zorgt voor maximale compressie van de TVA.
Moeilijkere optie
Een extra, meer geavanceerde versie van de vacuümoefening wordt toegevoegd na het " in de buik trekken ", vijf benaderingen per minuut kunnen eenvoudig worden uitgevoerd. Deze oefening is ingewikkeld omdat het werk tegen de zwaartekracht zal worden uitgevoerd.
- Neem een positie op handen en voeten, terwijl de positie van de schouders en polsen extreem verticaal moet zijn ten opzichte van het lichaam, de heupen bevinden zich boven de knieën. De nek moet zich in een comfortabele positie bevinden voor de persoon die traint.
- Het principe van implementatie is vergelijkbaar met een oefening in inert vacuüm: maximale uitademing en het trekken van de navel tot het uiterste.
Als het doel is om regelmatig kleine herhalingen te bereiken, vergelijkbaar met de vorige oefening, moet u beginnen met objectieve getallen. In de beginfase is het voor elke herhaling voldoende een halve minuut met een geleidelijke daaropvolgende verhoging tot een minuut. Als u pijn in de rug ervaart, moet u de buikspieren periodiek rust geven door ze te ontspannen.
Zit vacuüm
Op het eerste gezicht lijkt er niets ingewikkelder te zijn dan een vacuüm op handen en voeten, gezien het werk tegen de zwaartekracht. Dit is echter niet zo. Het feit is dat de variatie in de zitpositie veel moeilijker is om uit te voeren, omdat de stabiliserende spieren van de wervels zijn betrokken.
Dus om te beginnen moet de oefening op een solide ondergrond worden uitgevoerd. Een zittende positie accepteren zonder blijvende apparaten. Trek de navel in de richting van de rug in, zoals in eerdere versies. De training moet worden voortgezet totdat het resultaat is bereikt - een minuutje wachten.
Om de voortgang te versnellen, wordt aanbevolen om dit element uit te voeren op een onstabiel oppervlak (Zwitserse bal).
Functioneel vacuüm
Nu kunt u verder gaan met de functionele opties voor de oefening. Gedurende de dag, wanneer het mogelijk wordt om een zittende positie in te nemen, hoeft u alleen dergelijke momenten te gebruiken en in de navel te tekenen.
Gedurende de dag moet u uw maag in de gaten houden en mag u niet ontspannen als het lichaam in een zittende positie is. In de regel brengen veel mensen meer tijd door met zitten dan met staan. Maar zelfs in dit geval moet u constant controleren zodat de TVA's onder spanning staan. Dit wordt vervolgens een gewoonte en vereist geen speciale aandacht meer. Benaderingen en herhalingen hoeven niet te worden overwogen, het terugtrekken van de buik en vacuüm moeten een vertrouwd dagelijks proces worden gemaakt.
In staande positie, vergeet ook de dwarse buikspieren. Laat ze in een lichte spanning staan en ze zullen zichzelf snel samentrekken.
conclusie
Als u deelneemt aan bodybuilding-wedstrijden of van plan bent dit te doen, negeer dan de bovenstaande oefeningen, die gericht zijn op de "vernietiging" van de buik . Een dunne taille zal zeker indruk maken op de juryleden. Hun ogen zullen worden gericht op het lichaam van de bodybuilder zodra hij op het podium verschijnt, zodat ze hem niet alleen in voorbereide poses, maar ook ertussenin zullen zien. Een strakke en mooie buik zal het uiterlijk van het lichaam aanzienlijk verbeteren. Bovendien zult u er, met regelmatige vacuümoefeningen, winstgevender uitzien, omdat u een dunne taille kunt aantonen.
