Geconcentreerde biceps heffen

Een geconcentreerde toename van biceps is vaak te zien in de hallen. Er wordt aangenomen dat hij het is die helpt om de biceps naar de toppen te pompen. Maar wetenschappelijk is de mogelijkheid van "verschijnen" van pieken op de arm van een persoon die hier niet genetisch vatbaar voor is, nog niet bewezen. Oefening is echter populair. Hiermee kunt u kleine en middelgrote gewichten gebruiken en beide biceps symmetrisch trainen.

inhoud

  • 1 techniek
    • 1.1 Aanbevelingen
  • 2 opties
  • 3 Analyse van oefeningen
    • 3.1 werkende spieren
    • 3.2 Voordelen
    • 3.3 Nadelen
    • 3.4 Voorbereiding
    • 3.5 Correcte uitvoering
    • 3.6 Fouten
    • 3.7 Prestatietips
  • 4 Opname in het programma
  • 5 Contra-indicaties
  • 6 Interessant feit
  • 7 Vervangingen en bijbehorende oefeningen

Uitvoering techniek

Uitgangspositie

  1. De beweging wordt uitgevoerd vanuit een zittende positie;
  2. De atleet spreidt zijn benen wijd, voert een voorwaartse buiging uit, laat zijn elleboog op de dij rusten zodat zijn positie vast is;
  3. De rug blijft recht, schouders opzij van de oren;
  4. De vrije arm kan op de knie of dij rusten

beweging

  • Door de samentrekking van de biceps buigt de arm naar het ellebooggewricht;
  • Op het hoogste punt, op het hoogtepunt van de samentrekking, kun je blijven hangen, je biceps overbelasten;
  • De arm strekt zich langzaam en gecontroleerd uit;
  • Adem in - bij verlaging, adem uit - bij samentrekking;
  • Er is geen pauze hieronder, je moet onmiddellijk in de tegenovergestelde richting bewegen en opnieuw spieren samentrekken;
  • De beweging wordt uitgevoerd in hetzelfde aantal herhalingen

voorzichtig

  • Het is beter om de pols niet te buigen tijdens de oefening, om de "extra" spieren niet te gebruiken en de belasting van de biceps niet te verwijderen;
  • De beweging is niet "geslepen" voor uitvoering met aanzienlijke gewichtsgewichten. Het zal beter zijn als het begint te worden uitgevoerd met een dergelijk gewicht waarmee de stijging geconcentreerd blijft en de elleboog niet zal bewegen ten opzichte van de heup;
  • Je moet je elleboog niet van je heup nemen, anders gaat het hele punt van de oefening verloren;
  • Het wordt ook afgeraden de halter naar beneden te laten vallen en de extensie agressief te doen, op de "klik" in het gewricht;
  • Het lichaam mag geen "zwaai" en bewegingen uitvoeren die het gewicht omhoog helpen duwen;
  • U moet niet het hele gewicht van het projectiel "in het gewricht" nemen, terwijl u actief op de dij rust met de elleboog.

aanbevelingen

  1. Deze oefening is geconcentreerd, je moet de belasting van je hand hierboven maximaliseren, de aandacht is hierop gericht;
  2. U moet niet zo'n gewicht selecteren waarbij er geen manier is om de halter onafhankelijk van een lagere positie te verwijderen;
  3. Het is beter om de benen zo te plaatsen dat er een stabiele positie is, meestal wordt dit bereikt wanneer de voeten breder worden ingesteld dan de schouders;
  4. Je pols omhoog buigen is een slechte strategie die leidt tot overbelasting van je onderarm;
  5. De amplitude moet groot zijn, dit is geen verminderde amplitude bij oefeningen met brachialis en brachradialis;
  6. De rug moet neutraal worden gehouden, de rug - zo recht mogelijk, langwerpig, zonder afbuiging

Uitvoeringsopties

  1. Hijs biceps terwijl je in een geconcentreerde stijl staat . In feite komt deze oefening in twee vormen. De atleet kan de steun of bank gebruiken om de onderarm te fixeren of de elleboog in het lichaam laten rusten om beweging in de onderarm uit te sluiten. Beide opties worden alleen aanbevolen met een gezonde rug en worden niet gebruikt als er problemen zijn;
  2. Sta op met supinatie . Dit is de naam voor het klassieke tillen van halters voor biceps in een geconcentreerde stijl tijdens het zitten, maar wanneer de atleet zijn handpalm omhoog draait;
  3. Geconcentreerde stijl klimzitting op de bank van Larry Scott . Ja, deze populaire versie met één halter kopieert een eenvoudige lift volledig;
  4. Oefening op het onderste blok . Met het handvat van het onderste blok kunt u het buigen nog gerichter en geconcentreerder maken. Zodat de atleet in staat zal zijn om constante spanning en spierwerk te bieden.

Parsing oefening

Werkende spieren

  • De belangrijkste beweger is de biceps van de arm;
    Hulpspieren - brachialis, onderarmspieren.

De extra's

  • Dit is de beweging met de hoogste amplitude, het helpt om de biceps zoveel mogelijk te strekken;
  • Met een eenvoudige inventaris kunt u thuis of in de basiskamer zelf trainen;
    Veel opties voor oefening helpen om de beweging onder alle omstandigheden uit te voeren;
  • Empirisch is bewezen dat deze oefening de armen volumineuzer kan maken en kan helpen bij de constructie van de "piek" van de biceps, hoewel studies op de elektromyograaf dit niet bewijzen;
  • Hulp is volledig uitgesloten vanwege opbouw, ellebogen zijn opgelost;
  • Er is variabiliteit - als u de halter niet optilt met geprononceerde, maar met gesuperineerde grip, kunt u de brachioradialis-spier gebruiken;
  • De oefening is technisch eenvoudig, vereist geen essentiële vaardigheden, kan worden uitgevoerd door zowel beginners als professionals.

tekortkomingen

  • Deze oefening elimineert het gebruik van substantiële gewichten. Het is bedoeld om de vorm te "scherpen" en niet om grote hoeveelheden armspieren op te bouwen. Alleen trainen met deze beweging zal waarschijnlijk niet in staat zijn om met uw handen te "zwaaien"

opleiding

Om de biceps in een geconcentreerde stijl te pompen, moet je eerst goed rekken. Ondanks de schijnbare eenvoud, is de oefening mogelijk niet veilig als u deze uitvoert, terwijl u actief werkgewicht toevoegt zonder op te warmen. Zelden begint iemand met een geconcentreerde lift naar de biceps, meestal gaan de rugoefeningen of andere bewegingen voor de biceps eerst in training, en deze oefening is iets dichter bij het einde van de training.

Liften in geconcentreerde stijl worden vaak gebruikt met verschillende methoden om het trainingsvolume en de intensiteit te vergroten. Sommige atleten doen deze oefening graag met dropset, anderen - alleen in 3-4 sets van 12-15 herhalingen, maar volgen elke beweging zorgvuldig op.

Correcte uitvoering

  • Voeten moeten zo breed mogelijk worden gescheiden. Een te smalle instelling van de benen in een zittende positie kan leiden tot verstopping van het lichaam in een of andere richting. Je moet ook actief je knieën opheffen zodat de positie stabiel is. De optimale belasting zal helpen om niet alleen de juiste afstand van de voeten te kiezen, maar ook de actieve opname van de heupspieren. Voeten moeten van de vloer worden afgeweerd. Tegelijkertijd moet de bank niet te hoog zijn, zodat de kniegewrichten niet onder een stompe hoek worden gebogen;
  • De beweging wordt alleen gemaakt vanwege de onderarm. De elleboog rust op de dij tijdens de oefening, die zorgt voor een stabiele positie van de schouder en het uitschakelen van het werk;
  • Deze flexie moet worden uitgevoerd met maximale concentratie op de biceps, de atleet is gefixeerd op het hoogste punt en trekt zoveel mogelijk spieren samen;
  • Het is niet nodig om de arm met de halter naar beneden te laten vallen; het wordt aanbevolen om deze langzaam en onder controle te laten zakken;
  • Uitademing wordt uitgevoerd bij het tillen van gewicht, inspiratie - bij het verlagen

fouten

  • Lichaam lezen;
  • De hand van de heup afscheuren;
  • "Staand" op het ellebooggewricht

Prestatietips

  • Dit is een laatste oefening. Alle bewegingen worden uitgevoerd met een relatief licht gewicht. Je kunt proberen "na mislukking" te werken, jezelf helpen met je vrije hand;
  • In deze oefening werken 2-3 druppelsets met lichter gewicht effectief;
  • Individuele atleten gebruiken graag rubberen schokdempers voor hun biceps, zetten ze op hun werkende arm en "blokkeren" het bloed in hun biceps om de belasting te verhogen

Programma-opname

Deze beweging kan nauwelijks als eerste in het plan worden gezet. Er zijn maar weinig mensen die ermee beginnen, behalve degenen die 3 keer per week aan hun handen werken, en een eenvoudige workout doen tussen al deze overvloed aan biceps-oefeningen. Sommige atleten hebben de neiging om geconcentreerde flexie uit te voeren met 2-3 bewegingen, maar dit is niet helemaal waar. Door zijn aard kan het alleen definitief zijn.

Gewoonlijk worden 2-3 sets van 10-12 herhalingen per set uitgevoerd. Mogelijke verhoging tot 12-15, dit is een individuele indicator.

Contra

  • Eventuele verwondingen aan de doelgroep, inclusief tranen en tranen, die vrij typisch zijn voor krachtsporten, zijn een contra-indicatie voor trainingsbiceps;
  • Een goede gezondheid van de ligamenten van het ellebooggewricht is ook vereist. Bovendien zijn de ontstekings- en degeneratieve processen in de ellebogen en polsen een ondubbelzinnige contra-indicatie voor deze beweging.

Interessant feit

Wetenschappers van het American College of Sports Medicine hebben de activiteit van spiervezels gemeten tijdens biceps flexie. Geconcentreerd tillen omvat maar liefst 97% spiervezels. Dit is meer dan de klassieke staande halter verhoogt. Maar de studie heeft niet bewezen dat dit de meest effectieve oefening is om de totale spiermassa van de handen te winnen. Er wordt nog steeds aangenomen dat de beste in dit opzicht pull-ups op de dwarsbalk en staande ups op de biceps zijn.

Vervangingen en bijbehorende oefeningen

Een beweging vergelijkbaar in biomechanica heft één halter op de bank van Larry Scott. Alleen de amplitude verandert, deze is kleiner op Scotts bank, maar de atleet kan meer belasting krijgen door een toename van het werkgewicht.

Maar meestal wordt de beweging vervangen door een geconcentreerde stijging van de biceps met één hand op het onderste blok van de crossover. Een D-vormige handgreep is bevestigd aan het simulatortouw en de arm is gebogen, waardoor de palm naar de schouder wordt gebracht.

Deze oefening kan worden vervangen door een geconcentreerde lift met rubberen schokdempers, vooral in trainingen gericht op revalidatie.

U kunt een geconcentreerde stijging van biceps uitvoeren in de gebruikelijke stijl en met supinatie van de pols. Draai je hand of niet, iedereen kiest onafhankelijk. In dit verband moeten atleten de belasting zorgvuldig zelf selecteren. De beweging moet worden opgenomen in de training van armen of rug en biceps eenmaal per week, als de handen 2 keer per week worden getraind en de atleet zich specialiseert, is het logisch om deze beweging in één trainingssessie in de andere uit te voeren - tillen op Scott's bank of een andere optie van geconcentreerde biceps flexie met een halter.