Getrainde atleten hebben lange tijd te maken met de aanpassing van spieren aan constante belastingen. Om deze fase te overwinnen, nemen ervaren atleten hun toevlucht tot speciale trainingen met grote volumes. Om de spieren te shockeren en voortdurend te vorderen, voeren ze geforceerde herhalingen uit, super- en dropset.
Het trainen van je benen met super sets is om je spieren te shockeren met een grote hoeveelheid zware belasting die niet geschikt is voor regelmatige training. Anders neemt de kans op overtraining toe. Om het gewenste effect te verkrijgen zonder negatieve gevolgen, moet de superset op de benen maximaal één keer per maand worden uitgevoerd. Het is mogelijk en minder vaak als er geen noodgeval is.
De superset is een specifieke benadering van het trainingsproces, wanneer twee oefeningen voor één spiergroep of antagonisten onmiddellijk worden uitgevoerd. Beide benaderingen zijn geschikt. De antagonisten voor de spieren van de benen zijn de femorale biceps en quadriceps. De overwogen superset omvat zowel isolerende als basisoefeningen.
Vervangt beentraining
Het is absoluut noodzakelijk om een training te beginnen met een hoogwaardige en goede training. Het kan worden uitgevoerd met behulp van de simulator of via squats. Het aantal herhalingen moet in het laatste geval enkele tientallen zijn. Extra gewicht mag niet worden ingenomen. De superset in kwestie is gebouwd op het principe van een piramide. Het bestaat uit het feit dat ze eerst een klein gewicht nemen en vervolgens toenemen, waardoor de belasting weer normaal werkt.
De eerste die basisoefeningen begint uit te voeren:
- Squats met een halter (2 opwarmbenaderingen + 1 arbeider voor 12-15 herhalingen);
- Deadlift (2 opwarmingen + 1 arbeider voor 12-15 herhalingen).
Na de warming-up gaan we verder met het uitvoeren van de supersets - we voeren de hurkbenadering uit en onmiddellijk na 5-10 seconden de deadlift-aanpak. Tussen supersets moet u iets langer pauzeren dan normaal (1-2 minuten). Je moet 3 supersets voltooien. Na rust gaan we over tot de implementatie van de superset exclusief voor de quadriceps:
- Beenpers (2 opwarmingen + 3 arbeiders in de superset voor 10-15 herhalingen);
- Geconcentreerde squats met beperkte amplitude (3 sets in een superset van 10 herhalingen) - de uitvoering wordt getoond in de video aan het einde van het artikel.
Na zo'n superreeks raden we aan om een paar minuten te ontspannen. Vervolgens gaan we opnieuw naar de superset voor de spieren van de antagonisten - de biceps femoris en de voorste dij. Hiervoor zullen we meer geïsoleerde oefeningen gebruiken:
- Beenverlenging in de simulator (1 opwarming + 3 werkbenaderingen in de superset voor 15-20 herhalingen);
- Been buigen in de simulator (1 warming-up + 3 werkbenaderingen in de superset voor 15-20 herhalingen).
Let op: dit trainingsprogramma is niet veilig. Het belast de kniegewrichten zwaar en, als het niet correct werkt, kunt u gewond raken. Dit geldt vooral voor het gewicht. U moet met een kleine lading werken, omdat het maximale effect van pompen wordt bereikt door herhaalde herhalingen, in plaats van grote gewichten op te heffen. Je kunt jezelf niet in een staat van mislukking brengen. Kies voor elke oefening het werkgewicht waarmee u ten minste 15 herhalingen kunt uitvoeren en meer kracht hebt.
Aanbevelingen voor het verminderen van het risico op letsel
Doorlopende supersets mogen uitsluitend worden gebruikt in gevallen waarin training met een laag gewicht wordt gegeven. Vooral een soortgelijk trainingsprogramma is geschikt voor mensen die problemen hebben met de kniegewrichten. Ze is zachter en veiliger dan een normale oefening met veel gewicht.
Als er letsel of schade is, kun je deze vervangen door geen gewone squats uit te voeren, maar in een hackmachine of Smith's simulator. Mensen die zich niet professioneel bezig houden met bodybuilding, het is niet nodig om jezelf te belasten met maximaal gewicht. Om de benen in normale vorm te houden, is het voldoende om regelmatig te hurken met een halter van vijftig kilogram.
Trainen met supernetten op de benen is een krachtig hulpmiddel waarmee u de staat van het plateau kunt overwinnen. Als het wordt uitgevoerd met een groot werkgewicht, maar te veel belasting geeft, wat een lang herstel vereist. Zodat, in plaats van vooruitgang, niet overtraind te raken, het het meest rationeel is om het via supersets niet meer dan eens per 1 of 1, 5 maanden te doen.
