T-balk trekken

T-bar pull is een eenvoudige rugoefening. Hiermee kunt u de breedste spieren trainen en een uitstekende houding, een brede rug en een verscheidenheid aan trainingen krijgen. Draft kan worden gedaan door de gewone balk op een speciale manier te bevestigen, of in de simulator, die zich in sommige kamers bevindt. Beweging is zelden de eerste in krachttraining van de rug, maar sommige bodybuilders geven de voorkeur aan deze tractie, omdat ze er beter hun rug in voelen. De techniek van het oefenen met een gewone balk en in de simulator varieert. Er zijn verschillende simulatiemodellen - waarbij de atleet staat, zijn voeten op de standaard laat rusten, of leugens, op een speciaal kussen met zijn buik rust en zijn benen de steunen raken.

inhoud

  • 1 De juiste techniek
    • 1.1 Voorbereiding
    • 1.2 Beweging
    • 1.3 Voorzichtig
    • 1.4 Aanbevelingen
  • 2 oefenopties
  • 3 Analyse van oefeningen
    • 3.1 Het voordeel van oefening
    • 3.2 Contra-indicaties
    • 3.3 Aanbevelingen
  • 4 Training life hack

De juiste techniek

opleiding

Eerst moet u de startpositie innemen zodat de handpalmen en schouders zich in hetzelfde vlak bevinden. Je kunt een beetje smaller, maar breder trekken - meestal niet. Een bredere opstelling van armen met de ellebogen achter de rug verplaatst de belastingsvector naar de achterste deltoïde spierbundels. Als de achterste delta achterblijft en er een doel is om deze echt samen met rhomboid en breedste te laden, kun je een bredere instelling van handen gebruiken. Als u geïsoleerd werk op de rugspieren nodig hebt, wordt de belasting naar de breedste verplaatst, gewoon door een greep uit te oefenen in de projectie van de "palm-schouders".

Als de simulator een auto met een verticale instelling is, moet u uw voeten op de pedalen laten rusten en een eenvoudige voorwaartse bocht maken, waarbij u de handgrepen met uw handen vastpakt. Vervolgens moet je een lichte extensie van het lichaam uitvoeren en een beetje omhoog komen. Dan is de hoek optimaal voor de oefening.

beweging

  • Door het schouderblad van de messen tegen elkaar, wordt een start gemaakt, de spieren van de rug worden samengetrokken;
  • Handen brengen de handgreep van de simulator soepel naar de maag;
  • Aan de bovenkant wordt piekspiercontractie uitgevoerd, ze zijn extreem gespannen;
  • Vervolgens moet de handgreep van de simulator voorzichtig worden neergelaten;
  • Voer het vereiste aantal herhalingen uit, probeer de lading niet te verliezen en het lichaam niet te ontkoppelen, om uzelf niet te helpen vanwege de verlenging van de rug

De ellebogen in deze oefening werken ongeveer op dezelfde manier als in de trek van de stang in de helling, dat wil zeggen dat ze zich terugtrekken in de middellijn van het lichaam of een beetje verder.

voorzichtig

Het zal iets gemakkelijker zijn om je rug te trekken als je onbewust de startpositie niet accepteert, die veel atleten kiezen in deadlift, dat wil zeggen niet trekken door de borst en het hoofd op te tillen. Probeer de bovenkant van uw hoofd in hetzelfde vlak te houden als uw wervelkolom en buig uw knieën niet tijdens het trainen

Moet niet worden gedaan:

  • Te veel afronding van de rug in de borst en lumbale regio . Voor sommige atleten is het gemakkelijker om tractie uit te voeren als ze ervoor zorgen dat het lichaam meer naar voren leunt en meer naar achteren. In de regel trekken dergelijke atleten een klassieke stanovoy met een ronding in de borst. Bij powerlifting wordt dit niet als een technische fout beschouwd, terwijl in bodybuilding het niet wordt aanbevolen, omdat het de belasting van de rugspieren kan verwijderen en naar de trapeziusspieren kan verplaatsen;
  • Werk biceps . Als de atleet begint te bewegen door samentrekking van de biceps, kan hij voornamelijk alleen hem belasten en zijn rugspieren niet volledig trainen. In dit geval wordt de belasting verplaatst naar de biceps en onderarm en werken de doelspieren niet. Natuurlijk is er een bepaald "geklots" met de rug, maar het kan niet worden beschouwd als een voldoende belasting voor een volwaardige training;
  • Train met limiet- en sublimietgewichten . Deze benadering maakt het niet alleen mogelijk om overbelasting te krijgen, maar traint ook de spieren niet, maar het kan letsel aan het ligamentaire apparaat veroorzaken.

aanbevelingen

Veel trainers adviseren om de amplitude te vergroten vanwege de diepe helling van het lichaam naar voren, en op deze manier om de belasting op de latissimus dorsi te vergroten. Dit zal helpen om aan die spiergroep te werken, die de belangrijkste in de oefening zou moeten zijn, maar niet geschikt zal zijn voor mensen met lage mobiliteit in de heupgewrichten;

De toets moet soepel langs het traject worden bewogen, niet schokkend, zodat de spieren een belasting krijgen en de ligamenten in een veilige positie blijven en niet overstrekken;

Het is verboden om de balk vanuit de werkpositie te "dumpen"

Oefening opties

  • Stuwkracht met brede arm . Het verwijdert biceps uit het traject en omvat de breedste en achterste delta's, zodat u niet met uw handen kunt werken. Het wordt niet aanbevolen voor degenen die een scheur van de achterste bundel van de deltoïde spier of een verwonding aan het schoudergewricht hadden;
  • Smalle grip . Een optie dat de mensen een reputatie hebben opgebouwd voor tractie voor biceps. Het draagt ​​bij aan de studie van niet alleen de spieren van de rug, maar ook van de handen, en creëert een verhoogde amplitude;
  • Tractie met ondersteuning op de simulatorbank, het is ook "liggende tractie" . We hebben een simulator met een kussen nodig, die door de maag of een deel van de borst kan worden ondersteund. Of deze beweging wordt uitgevoerd op basis van een gewone bank. Het is noodzakelijk om de schouderbladen te verzamelen en beide helften van de rug naar de wervelkolom te trekken, anders is de beweging vergelijkbaar met conventionele tractie. Het punt hier is om de isolatie van de rugspieren te maximaliseren, en uitsluitend door de tractie, en niet door handen;
  • Een variant met de gebruikelijke Olympische balk, bevestigd in de hoek, of aan het powerframe met behulp van gewichten . Vervolgens wordt de handgreep van het bovenste blok of de V-vormige handgreep aan de nek bevestigd en wordt de stuwkracht uitgevoerd met ongeveer dezelfde techniek als hierboven beschreven. Het idee is dat de balk stabiel is en niet naar rechts en links beweegt langs de as van de wervelkolom.

Parsing oefening

De beweging is eenvoudig, complex. Bijna alle spieren van het bovenlichaam doen eraan mee. De latissimus dorsi, evenals de rhomboid, zijn de belangrijkste drijfveren. Grote ronde en deltoïde degenen helpen de beweging, en de borst helpen de borst op te heffen en een rechtopstaande positie in te nemen tijdens de oefening.

Bovendien werken de biceps en onderarmspieren, evenals de pers als stabilisator. Dit alles stelt ons in staat om de oefening complex te beschouwen, waarbij het hele lichaam aan het werk is.

Voordeel van oefening

De meest biomechanisch dichte beweging is de kantelstang. Trainingsbelasting wordt op een vergelijkbare manier verdeeld, maar het trekken van de T-balk is veiliger, omdat het traject wordt bepaald door de simulator. Dit maakt de beweging toegankelijk voor beginners die het moeilijk vinden om hun rug te trainen met alleen losse gewichten.

Ondertussen is het traject van de T-balk niet zo star als in de hefboom- of bloksimulator en kunt u daarom leren hoe u de trek in de kanteling correct uitvoert. Er zijn aanwijzingen dat dit eenvoudige mechanisme meer spieren gebruikt dan een geïsoleerde hunkering naar de riem met ondersteuning op het kussen.

Door de beweging kunnen mensen met verschillende niveaus van fysieke fitheid trainen, en de belasting kan worden gevarieerd, waardoor de oefening toegankelijk is voor zowel ervaren atleten als beginners.

In deze oefening is het moeilijker om gewond te raken dan met een vrije halter. De meeste atleten klagen alleen over het ongemak van de grip, maar als aanzienlijke gewichtsgewichten worden gebruikt, is het logisch om het probleem met de riemen op te lossen.

Contra

Gewoonlijk zijn er onder haar contra-indicaties hernia's of verwondingen van de lumbale wervelkolom. In principe is de reeks contra-indicaties breder. Deze tractie wordt ook niet aanbevolen voor hernia's in het thoracale gebied, omdat het verplaatsing van de wervels kan veroorzaken als het onjuist wordt uitgevoerd. Voor degenen die blessures hebben of de revalidatieperiode niet is geëindigd, bevelen ze aan om halter naar de riem te trekken die met het gezicht naar beneden op de bank ligt, of een soortgelijke beweging met een halter of bodybar.

aanbevelingen

  • Oefening wordt uitgevoerd in een benadrukt langzaam tempo. Tractie wordt uitgevoerd vanwege het schouderblad van de schouderbladen en spanning van de rugspieren, waardoor de rug wordt verminderd, en niet vanwege het rukken met handen;
  • De balk tot op de buik duwen en werpen om het projectiel te 'verspreiden' is niet toegestaan. Beweging uitvoeren met vreemdgaan wordt niet aanbevolen, vooral met betrekking tot de rugligging. Hiermee kan de scheiding van de borstkas van het kussen van de simulator en het "omhoog" gooien van de schoudergordel letsel aan de lumbale wervelkolom veroorzaken;
  • Als de atleet niet weet hoe hij de voorste buikwand moet vasthouden en het gewicht "duwt" door de duw op de voorste buikwand, moet hij een riem dragen;
  • Het wordt afgeraden om zonder polsbanden te werken als de grip zwak is en u zich concentreert op het vasthouden van het projectiel met uw handen;
  • Oefening moet niet worden uitgevoerd met een enorm gewicht dat een atleet niet kan trekken zonder vals te spelen;
  • De voeten moeten in een natuurlijke positie op de simulator rusten. Sokken moeten uit elkaar worden gespreid zodat het zwaartepunt niet naar voren beweegt.

Lifehack trainen

Een speciale simulator kan worden vervangen door een gewone balk, bevestigd in de hoek of in het powerframe. Leg om te beginnen een pannenkoek op de reep en plaats het uiteinde van de nek, vrij van pannenkoek, in de hoek zodat het in een stabiele positie wordt bevestigd. Je kunt er een pannenkoek of een halter bovenop plaatsen zodat de reep wordt geladen en deze niet kan bewegen. Trek comfortabel door de hendel voor de kabeltractiesimulator in de nek te plaatsen.

Voor de rest, zet deze oefening aan om het trainingsprogramma te diversifiëren en neem een ​​tijdje een pauze van de routinematige tractie van de halter naar de riem.

Interessante Artikelen