Smalle greep bankdrukken

De bank met smalle grip wordt gebruikt in bodybuilding en powerlifting om triceps te trainen. Het is ook veeleisender voor de voorste delta en is niet geïndiceerd voor degenen die een actieve verwonding aan het schoudergewricht hebben. Veel mensen persen een smalle en medium grip zelfs meer dan breed, 81 cm. Dit komt door de overheersing van triceps. De meeste vrouwelijke powerlifters neigen naar een medium grip in de powerbank. Maar weinig mensen weten dat de "smalle" grip, waar bodybuilders vaak over praten, gemiddeld is voor de powerlifter. Elke grip op schouderhoogte, met een verschuiving van 5-9 cm naar de borst of zijkant, wordt als gemiddeld beschouwd. In fitness wordt dit allemaal een "smalle" grip genoemd. Dus terminologische onnauwkeurigheden zullen deze prachtige oefening altijd vergezellen.

inhoud

  • 1 techniek
    • 1.1 Aanbevelingen
    • 1.2 Opties
  • 2 Welke spieren werken
  • 3 geheimen van een bankdrukken met een smalle greep
    • 3.1 Benaderingen en herhalingen
    • 3.2 Contra-indicaties
  • 4 veel voorkomende beginnersfouten
    • 4.1 Ellebogen fokken
    • 4.2 Aapgreep
    • 4.3 Training zonder opwarming
    • 4.4 Grip te smal
    • 4.5 Scheiding van het bekken en hoofd
    • 4.6 Overmatige training

Uitvoering techniek

Belangrijk: deze oefening kan niet worden uitgevoerd met substantiële gewichten in de stijl van de "bouwer". Als je de halter al op je schouders neemt en je ellebogen naar de zijkanten richt, moet het gewicht van het projectiel 30 procent minder zijn dan met een pers met palmen op schouderbreedte uit elkaar en ellebogen naar de zijkanten.

Uitgangspositie

  1. De nek ter hoogte van de ogen, billen en schouderbladen raken de bank, afbuiging wordt uitgevoerd, indien geschikt, en dus wordt het lichaam beter op de bank gestabiliseerd. De "brug" is geen doel op zich in deze bank, zoals in andere bankdrukken;
  2. Voeten kunnen op de tenen staan ​​of op de grond worden gedrukt, dit moment hangt af van de hoogte van de bank en de lengte van de benen van de atleet. Het belangrijkste is een stabiele positie van de benen zodat ze niet langs de "perimeter" bewegen;
  3. De gier wordt met een gesloten greep genomen, meestal iets smaller dan de schouders, maar dit is individueel. Triceps werkt ook met een gemiddelde grip, als u uw ellebogen niet naar de zijkanten "draait" en uw polsen niet buigt

beweging

  1. Technisch gezien is de bank een elleboogflexie. Je moet je ellebogen buigen en je borst raken met een schaal;
  2. Dan - strek je armen naar je ellebogen en knijp de balk omhoog;
  3. De schouderbladen moeten naar beneden worden gebracht, de billen moeten tijdens de oefening de bank raken.

Let op

  • Een greep waarbij de vingers elkaar raken is traumatisch voor de polsen en schouders;
  • Bekkenabstractie is om twee redenen niet toegestaan ​​- het kan leiden tot ruggenmergletsel en geeft aan dat het gewicht vrij zwaar is voor een persoon en daarom mogelijk ook gevaarlijk voor de schouders;
  • Niet toegestaan ​​en het "rijden" van het lichaam naar de bar en van daaronder om de schaal te verwijderen. Als de rekken in de hal niet comfortabel zijn, heb je een harnas nodig in plaats van handigheid en glijvaardigheden op de bank

aanbevelingen

  1. U hoeft niet zelf te proberen af ​​te vallen als dit niet comfortabel is. Gebruik de hulp van de verzekeraar;
  2. Til uw ellebogen niet op, dit is een andere oefening op de borst;
  3. De bankdrukken met een brede greep langs het traject "op de buik" is geen vervanging voor deze oefening;
  4. Stop de aanpak voor elk ongemak in de schouders en vraag de trainer om de techniek te zien;
  5. Laat de balk niet op een lager punt op uzelf vallen, omdat de belasting van de spieren wordt verwijderd. Houd het op je borst en de beweging is vol

opties

  1. Beginners kunnen de oefening met gebogen staven doen. Hiermee kunt u de handen ontladen, als een persoon een normale stang met een correcte gesloten greep niet kan vasthouden en zijn polsen niet kan buigen;
  2. Soms gebeurt de beweging in de Smith-simulator. Dit is geschikt voor degenen die geen pijn en ongemak in de schoudergewrichten ervaren;
  3. De oefening kan ook worden uitgevoerd op een bank met een negatieve helling om de amplitude van de beweging te vergroten

Welke spieren werken

Het hoofddoel van de beweging is de ontwikkeling van de triceps-spier van de schouder - triceps. Alle drie de hoofden van de triceps-spier werken hier als een verhuizer. Hoe niet-doelspieren de beweging van de borst en de voorste delta's helpen. De rugdelta's, rugspieren, benen en lichaam werken als stabilisatoren.

Strakke greep Persgeheimen

Een veelgemaakte fout is om de stang zo strak mogelijk te pakken en te proberen hem samen te knijpen terwijl u hem in het midden van de borst laat zakken. Er wordt aangenomen dat dit de enige manier is waarop triceps werken, maar dit is niet waar. Voor veel mensen zijn bankdrukken met een smalle greep over het algemeen niet anatomisch aangegeven vanwege een slechte houding in de thoracale wervelkolom. Degenen die het oefenen, mogen helemaal geen pijn of ongemak ervaren.

De bankdrukken met smalle grip worden als een relatief veilige oefening beschouwd, maar dit geldt alleen voor die handgrepen wanneer de oefening in eerste instantie zonder pijn wordt uitgevoerd. Als u bij het laten zakken van de stang uw polsen of schouders breekt, moet u op zoek gaan naar uw grip.

De opname van triceps in oefening hangt in sterkere mate af van de positie van de ellebogen. Als de atleet ze uit elkaar haalt en de lat probeert te strekken, gaan de kisten aan. Het is noodzakelijk om de onderarmen langs de zijkanten te dragen om geen overtollige spieren op te nemen.

Benaderingen en herhalingen

Oefening kan zowel in multi-repetitief als in relatief power-modus worden uitgevoerd. Het hangt allemaal af van hoe iemand in het algemeen traint, welk doel hij in zijn studies nastreeft en wat hij in grotere mate probeert te bereiken.

Je kunt 3-6 herhalingen in de power-modus gebruiken, en in de 8-12 herhaal-modus exclusief voor hypertrofie, hangt het af van voorkeuren.

Contra

Oefen niet als gewonde ellebogen, schouders, polsen.

Gemeenschappelijke fouten voor beginners

Fouten in deze bench press doen denken aan wat als fouten worden beschouwd in de gewone power bench press of dumbbell bench press. Meestal zijn dit fouten van grip, traject, scheuren van het bekken van de bank en extra bewegingen met de onderarmen en ellebogen.

Ellebogen fokken

Het is een vergissing om aan te nemen dat het optreedt vanwege een gebrek aan mentale concentratie. Het elleboogfokken is eigenlijk te wijten aan de zwakte van de rug en middelste delta's, de atleet kan zijn onderarmen gewoon niet ingedrukt houden. Als een dergelijke fout optreedt, is het naast concentratie noodzakelijk om het werkgewicht te verminderen, zodat de schaal de schoudergewrichten van de atleet niet "verdraait".

Monkey grip

Deze term wordt open grip genoemd. In bench press-wedstrijden is het meestal verboden en om slechts één reden - een atleet kan gemakkelijk de halter op zijn borst laten vallen en gewond raken. Oefeningen worden uitgevoerd met een klassieke gesloten grip.

Training zonder opwarmen

Schud de lege balk en plaats onmiddellijk het bedrijfsgewicht "> Greep te smal

Verwar de Franse bankdrukken niet met een smalle greep op een gebogen nek en dit is een oefening. Te veel afvlakking van de handen in de nek leidt tot verstoringen in het bewegingspad en verstoring van de schoudergewrichten. Bovendien kan de atleet de lat gewoon laten vallen vanwege pijn in de polsen.

Een scheiding van het bekken en hoofd

Als sommige bankdrukken hun hoofd afscheuren, betekent dit niet dat dit in fitness ook kan worden gedaan. Gewoonlijk is het afscheuren van het hoofd of bekken een "klap" op de thoracale wervelkolom, vooral als de atleet zijn voeten van de vloer duwt. Dit kan leiden tot letsel, vooral wanneer de atleet ontspant om de halter uit zijn borst te duwen.

Over training

De belasting wordt vooraf door de trainer overwogen. Als je het zelf doet, doe dan niet meer dan 12 sets van 1 spiergroep, inclusief borst en triceps. Het is logisch voor de meeste mensen om een ​​klassieke bankdrukken of een bank met smalle grip in een workout te zetten en ze niet in één trainingssessie te mixen.

Je moet ook aandacht besteden aan het volume in hulpbewegingen zoals het buigen van de armen met een touwhandgreep op de triceps en andere oefeningen. Dit helpt herstelproblemen te voorkomen en zich beter te voelen na een training.

De smalle en medium grippersen verbeteren niet alleen de sterkte-indicatoren, maar helpen ook om aan te komen. Maar als een atleet pijn in zijn ellebogen of onderarmen heeft, moet hij het gewicht tijdelijk verminderen of de oefening volledig opgeven. Atleten die zware squats uitvoeren, moeten een bankdrukken in de ellebogen uitvoeren om de spanning van de ligamenten te verlichten en de spieren goed te belasten.

Interessante Artikelen