Hoe spieren thuis op te bouwen

Je kunt overal pompen. Ten minste op de horizontale balken en balken, ten minste in de vrije straathal, ten minste thuis. Het vergt een beetje geduld, morele weerstand tegen verschillende afleidende dingen en tijd. Ja, spieren groeien alleen snel in sprookjes over "12 weken van IT-specialist naar Hulk" of "8 weken van accountant in Miss Bikini". Trainingen thuis kunnen effectief zijn als ze bij bewustzijn zijn. Een persoon moet begrijpen wat hij doet - basisanatomie, verschillen tussen oefeningen van elkaar, techniek, periodisering mogen geen lege geluiden zijn. Ik begrijp het niet ">

inhoud

  • 1 Wat gebeurt er met de spieren tijdens de training
    • 1.1 Voltooi Beginner
    • 1.2 Hypertrofie
    • 1.3 Hyperplasie
    • 1.4 Systeemaanpassing
  • 2 Is het mogelijk om zonder trainingsapparatuur te pompen
  • 3 beginnersfouten
    • 3.1 Hoge verwachtingen
    • 3.2 Champion mythe
    • 3.3 Gebrek aan motivatie
  • 4 Oefeningen zonder trainingsapparatuur voor beginners
  • 5 beste oefeningen zonder ijzer
    • 5.1 Squat is eenvoudig
    • 5.2 Lunges
    • 5.3 Bulgaarse squats
    • 5.4 Squats met een pistool
    • 5.5 push ups
    • 5.6 Pullups
    • 5.7 Bar en zijbalk
    • 5.8 Superman
    • 5.9 Draaien en achteruitdraaien
  • 6 Apparatuur voor volledige training thuis
    • 6.1 Hoe dit alles te vervangen
  • 7 Een reeks oefeningen voor alle spiergroepen
    • 7.1 Training 1
    • 7.2 Training 2
  • 8 Hoe benen te ontwikkelen
  • 9 Armspierontwikkeling
    • 9.1 Biceps heffen
    • 9.2 Triceps-extensie van het hoofd
    • 9.3 Staande halterbankdrukken
  • 10 Kenmerken van training voor meisjes
  • 11 vermogen
  • 12 ideale producten
  • 13 Belangrijke opmerkingen

Wat gebeurt er met de spieren tijdens de training

Het meest voorkomende - training verwondt spiervezels, voeding en herstel helpen ze groeien. Tijdens de les voeren we oefeningen uit die spiervezels beschadigen en groei stimuleren. Wanneer we ons ontspannen, voldoende eiwitten, vetten en koolhydraten eten en slapen, schakelt de hormonale achtergrond van het lichaam over naar anabolisme. Spieren worden "gerepareerd", omdat het lichaam "begrijpt" dat ze nodig zijn, een persoon zal ze snel weer laden. Na verloop van tijd nemen de spieren toe en verkrijgt de persoon het lichaam dat hij wil.

In de fitnesstheorie worden veranderingen in het lichaam en spierweefsel verdeeld in trainingsperioden.

Voltooi Beginner

Stel je voor dat iemand zijn hele leven op de bank heeft doorgebracht. Op school had hij een vrijstelling van lichamelijke opvoeding, of sommige onregelmatige activiteiten zoals hardlopen of voetbal. Op de universiteit ging hij een paar jaar helemaal nergens heen, behalve in bars, en toen zag hij dat niemand van buik en dunne pennen houdt, en kortademigheid voegt geen persoonlijke effectiviteit toe. Onze denkbeeldige held besloot spieren op te bouwen.

Hij kocht halters voor thuis, een horizontale balk in de deuropening, stopt voor push-ups en groef een aantal gewichten in het huisje van de grootvader. Hij gaat niet naar de sportschool, omdat daar hebzuchtige coaches nieuwkomers fokken voor geld. Hij gaat naar YouTube, waar een blogger hem leert push-ups vanaf de vloer te doen, en pull-ups met compensatie voor een deel van het lichaamsgewicht met een sprong. Dus onze held houdt zich bezig met push-ups, pull-ups, squats zonder gewicht en lichte oefeningen met halters.

Gedurende een maand went zijn zenuwstelsel aan het 'verteren' van de belasting, slaap, eetlust verbetert, en de kracht die na elke sessie verdwijnt, verdwijnt. De kracht groeit geleidelijk, nu kan het al meer dan 20 keer worden uitgewrongen en wordt het gedwongen om stops en gewogen vest te verwerven.

In de eerste 3-4 maanden is de groei van kracht recht evenredig met de groei van de technische vaardigheden, daarom worden bij het werken met een trainer taken als het pompen van spieren niet gesteld. Maar je kunt hiermee geen beginner motiveren! Hij wil snel de kubussen zien in plaats van de zachte buik, en de top van de biceps in plaats van dunne "kippen" handen. Daarom zal een competente trainer tijdens deze moeilijke periode de afdeling vertellen over de juiste voeding. Met behulp van de normalisatie van het dieet zal een persoon er binnen een paar weken beter uitzien. Dit wordt het eerste visuele resultaat.

Voor training op dit moment hebben oefeningen met lichaamsgewicht of minimale gewichten de voorkeur. Het programma is opgebouwd rond push-ups, pull-ups, bekers squats, lunges met minimaal gewicht, squats zonder gewichten en directe wendingen naar de pers. Deze oefeningen moeten langzaam worden uitgevoerd, volg de techniek.

hypertrofie

De komende jaren zijn cruciaal in het leven van een beginnende fitnessist. Een gewoon persoon ziet geen speciale resultaten van thuistraining en stopt. Ja, dit is omdat ons is geleerd dat spieren moeten groeien zoals in advertenties, dat wil zeggen dat we binnen 3-4 maanden significante veranderingen moeten zien. Na zes maanden lijden komt een persoon de stoffige halters binnen. Ja, degenen die afvallen, hebben meer kans op langdurige vriendschappen met sport. Ze bereiken het resultaat, voornamelijk door goede voeding. Hoe zorgvuldiger ze hun dieet volgen, hoe beter ze zichzelf kunnen veranderen. Zulke mensen ondergaan met succes gewichtsverlies en beginnen vervolgens spiermassa te winnen.

Over het algemeen, als je een gedisciplineerde man neemt die 3-4 keer per week gewichten zal doen, de belasting geleidelijk verhoogt en eet van "massagroei", zal hij in een paar jaar ongeveer 20 kg aankomen. Ja, dit zullen niet allemaal spieren zijn en de vetcomponent zal ook gedeeltelijk toenemen. Zodat dit niet "de esthetiek" bederft, raden experts afwisselend massale kiescycli aan met "drogen". Maar het feit blijft hetzelfde - gedurende 2 jaar is het genetische potentieel van spierhypertrofie bij de meeste natuurlijke atleten niet uitgeput.

hyperplasie

Dit woord verwijst naar een toename van het spiervolume als gevolg van de verdeling van spiervezels. Trouwens, niet alle wetenschappelijke studies bevestigen dat een persoon in principe in staat is om massa te vergroten als gevolg van hyperplasie. Bodybuilding-experts verwijzen naar de theorie van professor Seluyanov en bevelen zijn methoden aan. Of ze bieden aan om in hoog volume te trainen met lichte gewichten, en ze zeggen dat een persoon op deze manier ongeveer 10 kg spiermassa zal winnen.

Het is triest, maar eenheden slagen erin woorden in de praktijk te testen. Het punt is hier niet dat mensen te lui zijn om te slingeren, maar dat de meeste theoretici niet alleen strak sportspit gebruiken, maar ook anabole steroïden. Hier is de wetenschap duidelijk - een persoon die traint in sportfarmacologie is in staat tot spierhyperplasie. En zijn massa groeit veel sneller.

Systeem aanpassing

Ze zeggen dat niet elke bouwer het stadium kan bereiken wanneer niets werkt. Het zit allemaal in de beruchte levensomstandigheden. Het feit dat krachtsporten in de praktijk hier een beetje wordt afgewisseld, bespaart hier wat. Iemand begint gewoon spieren op te bouwen en gaat vervolgens in crossfit of powerlifting om deze spieren te gebruiken. Anderen wisselen "massa" en "drogen" uit en vertragen dit moment. Maar wanneer aanpassing optreedt, wordt aangenomen dat de atleet alleen fit kan blijven en ervoor kan zorgen dat er geen blessures optreden.

Is het mogelijk om op te pompen zonder fitnessapparaten

Ja, je kunt het zelfs thuis oppompen, tenminste in de hal. Alleen niet iedereen slaagt. Waarom "> Beginner Fouten

Om te beginnen, degenen die willen weten hoe ze thuis google biceps-oefeningen kunnen oppompen en ze fanatiek kunnen uitvoeren. Maar het punt ligt helemaal niet in de biceps, maar in de afwezigheid in het lichaam van de vereisten voor het creëren van een anabole achtergrond. Simpel gezegd, een persoon heeft gewoon "niets om te groeien" spieren, vooral als hij de voeding verwaarloosde, en geloofde dat als hij thuis oefent, aardappelpuree met worst het dieet van de atleet zal zijn.

De grootste fout is de terughoudendheid om macht te ontwikkelen. Ja, ja, alle atleten uit de Gouden Eeuw waren goede beveiligingsfunctionarissen. En zelfs elke moderne crossfighter zal CCM uitvoeren op individuele bewegingen in powerlifting. Maar de glans van sport overtuigt ons dat "het zal doen" - buig je handen met iets, doe wat oefeningen in een multi-repetitieve modus en je zult opgeblazen zijn. Nee. Kracht kan trouwens thuis tot een bepaalde limiet worden ontwikkeld. De enige vraag is verlangen.

Hoge verwachtingen

Ja, jongens zijn in dit opzicht slechter dan meisjes. Als de tweede gelooft dat na een paar reeksen bilbruggen zonder gewicht en enkele stappen aan de zijkant met elastische banden, ze het uiterlijk van een fitnessbikini zullen hebben, dan zijn de eersten klaar om met schuim in de mond te argumenteren dat Denis Gusev zou kunnen tourniquets pompen op als hij geen toegang had tot de hal. Iedereen heeft een rolmodel nodig, maar als je thuis fitnesst, hoef je geen doelen te stellen zoals "eruit zien als een model in 3 maanden".

Champion mythe

Bijna iedereen die instagramfoto's met enorme schouders en biceps in het leven heeft, past in een standaard pak. Ja, grote jongens verwennen hun spieren voordat ze de resultaten van hun inspanningen vastleggen. En arme beginners doen 200 herhalingen met expanders voor biceps om op de een of andere manier dichterbij te komen. Op deze manier kun je natuurlijk uithoudingsvermogen ontwikkelen, maar geen kracht en geen volume.

Gebrek aan motivatie

Het gaat niet om commercials uit het netwerk, waar getto-jongens aan horizontale balken worden getrokken, en hun meer welvarende "sportcollega's" pompen ijzer in dure hallen. Het gaat over banale luiheid. De biceps en delta's voor de student zijn misschien geen prioriteit - hij is bijvoorbeeld klaar om het spel te spelen tot 02.00 uur en vervolgens een training te verslapen. Of ga bier drinken in plaats van lessen op de horizontale balken. Of ... En als de zomer komt, moet u uw activiteiten volledig vergeten. Het is heet! De winter is koud. In de herfst - depressie. En zo verder, in een cirkel. Degene die het oefenprogramma jarenlang fanatiek zal uitvoeren, zal worden opgepompt.

Oefening-vrije oefening voor beginners

De waarheid is dat het voor een beginner beter is om helemaal geen apparatuur te kopen. Het is nog niet bekend of hij het leuk zal vinden om te studeren, of hij voldoende tijd zal besteden aan fysieke ontwikkeling, of de hele zaak halverwege zal verlaten en naar de bank terugkeert.

Met lichaamsgewicht kunt u uitvoeren:

  • "Lucht" squats en lunges;
  • Bulgaarse split-squats met één been op een bank;
  • squats met een pistool;
  • push-ups met verschillende breedtes van de arm;
  • pull-ups met verschillende breedten van de armen;
  • latten, supermannen, draaien op de pers

Beste oefeningen zonder ijzer

Squat is eenvoudig

Om rechtop te staan, armen gekruist voor de borst, probeer je je rug recht te houden en strek je je billen niet naar achteren. Ga met een adem naar beneden, spreid je knieën naar de zijkanten, het bekken - onder de knieën. Met een uitademing - sta rechtop. Leun niet naar voren, verander de positie van de rug niet en verander de positie van de knieën niet - breng ze niet naar binnen.

lunges

Deze oefening lijkt op een squat in het midden. Vanuit de startpositie voor een eenvoudige squat, moet je een stap achteruit zetten en de andere in de positie "hiel onder het bekken" laten staan. Voer vervolgens een squat uit tot de knie de vloer raakt. Hetzelfde aantal lunges moet op elk been worden gemaakt.

Bulgaarse squats

Technisch gezien is dit een uitval met de fixatie van de 'achterpoten' op de bank of andere steun. Het is noodzakelijk om direct te laten zakken, zodat de knie van het voorbeen niet "scherp" is en de hoek tussen het onderbeen en de vloer recht blijft.

Squat gun

Technisch gezien lijken ze op gewone, maar je moet op een lage steun staan ​​(bijvoorbeeld een stap of stap, als hij thuis is), je been naar de knie en lager buigen zodat het bekken onder de knie is. Uitgang naar de uitgangspositie moet worden uitgevoerd zonder de behuizing heen en weer te slingeren.

Push-ups

Deze oefening is bij iedereen bekend, van lessen lichamelijke opvoeding op school. Een beginner moet beginnen met een gemiddelde palmstand - onder de schouders. Handen moeten loodrecht op de vloer staan ​​en de voeten moeten stilstaan. De rug is gespannen en de heupen zijn gespannen. Je moet je borst geleidelijk op de grond laten zakken, je ellebogen spreiden en zachtjes van de vloer omhoog duwen.

pull

Pullups kunnen ook het beste worden gestart met een gemiddelde gripbreedte. Neem de vis op de horizontale balk, handpalmen weg van het gezicht, en buig je armen voorzichtig naar de ellebogen. Trek een borst naar de stang en recht naar beneden.

Lat en zijlat

Het is noodzakelijk om de startpositie voor push-ups in te nemen, de buikspieren aan te spannen, de buik naar binnen te trekken en in deze statische pose 30 seconden tot 1 minuut vast te houden. De zijbalk is de uitgang naar de onderarm, met de zijkant evenwijdig aan de vloer.

superman

Liggend op je buik, scheur je heupen en benen van de vloer, evenals je armen en hoofd. Het lijkt op een superman-vlucht. Oefening kan zowel dynamisch zijn, wanneer benaderingen en herhalingen na elkaar worden uitgevoerd, en statisch, wanneer een persoon op het hoogste punt bevriest en geen beweging in dynamiek uitvoert.

Draaien en achteruit draaien

Vanuit een liggende positie op de vloer, moet u ofwel het lichaam optillen en de onderste ribben naar de bekkenbeenderen brengen, of tegelijkertijd het bekken en de benen omhoog brengen. In beide versies van de beweging moet de onderrug tegen de vloer worden gedrukt en de pers worden vastgedraaid.

Je kunt andere oefeningen doen - boeren, uit de squat springen en uitvallen, maar ze hebben niets te maken met pompende spieren. Dit zijn functionele bewegingen voor de ontwikkeling van algemeen uithoudingsvermogen, die worden gebruikt in atletiek en vechtsporten.

Apparatuur voor volledige training thuis

Er zijn ideale opties, maar er zijn low-budget opties. In het eerste geval is een garage gereserveerd voor training, het heeft een powerframe, een barbell, een platform, een bank voor een bankdrukken en een set gewichten. Bovendien - halters. Het is trouwens niet zo duur om te kopen. U kunt zoeken op Avito, bij verkoop, evenals bij particuliere handelaren. Velen zullen blij zijn om de voorraad kwijt te raken die ze niet gebruiken. Ja, en fabrikanten van moderne apparatuur maken veel goed "ijzer" met de verwachting van kleine huiskamers.

Als het budget ernstig beperkt is, moet u nog steeds voor kleine apparatuur kiezen:

  • Mat voor fitness;
  • Bank of stap;
  • Halters met de mogelijkheid om gewicht te veranderen - zetwerk;
  • Horizontale balk en balken, of horizontale balk en stops voor push-ups;
  • Rubberen schokdempers

Hoe dit allemaal te vervangen

De treden van de trap vervangen de stepper en twee sterke stoelen - stopt voor push-ups. Maar hier vervangen gewichten niets. Ja, je kunt veel goede dingen schrijven over de voordelen van oefeningen met waterflessen, zandzakken en natuurstenen, maar dit is allemaal geweldig als iemand weet hoe hij zijn rug moet houden. Als hij niet weet hoe hij tegelijkertijd de schouderbladen naar de wervelkolom kan verzamelen en de druk kan verminderen, is het onwaarschijnlijk dat hij erin slaagt om het gewicht in dezelfde bokaal-squat met een fles water op te tillen.

Daarom, als het niet mogelijk is om gewichten te kopen, is het beter om deel te nemen aan parallelle staven en horizontale staven terwijl u op zoek bent naar halters en halters op rommelmarkten of Avito. Voor degenen die niet geloven dat oefening met lichaamsgewicht moeilijk kan zijn, zijn er handleidingen over callistenics.

Een reeks oefeningen voor alle spiergroepen

Beginners thuis zijn beter af met full body-programma's. Splitst, dat wil zeggen het onderscheid tussen de "top", "bottom" of spiergroepen, ze hebben nog niet nodig, omdat het hele lichaam sneller een algehele toename van de belasting zal bieden.

Training 1

  • Plank - 3 minuten, afgebroken
  • Standing Dumbbell Press - 3 sets van 12 herhalingen
  • Optrekken met rubber of de schokdemper vanuit een verticale positie naar de borst trekken - 3 tot 10-12
  • Halter halter "Roemeens" of kantel met halters naar voren - 3 tot 10
  • Klassieke lunges - 3 tot 12.

Training 2

  • Zijbalk - 3 minuten aan elke kant
  • Gewichten push-ups of normale 3 tot 12
  • Halter aan de riem op een helling van 3 tot 12
  • Gehurkt met 1 halter op de borst - 3 tot 12-15
  • Bulgaarse split squats zonder gewicht - 3 tot 12-15

Je kunt deze complexen om de andere dag uitvoeren. Het trainingsschema kan om de andere dag worden ingesteld, of twee keer per week, als het echt slecht is met herstel. Idealiter verhoogt u het werkgewicht wanneer het krachtplateau binnenkomt - het nemen van halters is een beetje moeilijker, maar het aantal herhalingen met twee verminderen.

Hoe benen te ontwikkelen

Er wordt vaak ten onrechte aangenomen dat springen en springen de benen "schudt". Herhaald touw springen, hardlopen en andere cardio-activiteit ontwikkelen liever uithoudingsvermogen. Om kracht te ontwikkelen, moet je op een steun springen, bijvoorbeeld een doos van 50 cm hoog, of bewegingen met gewichten uitvoeren.

Realistisch gezien kunt u de volgende bewegingen thuis uitvoeren:

  1. Drinkbeker-squats en squats met een pauze;
  2. Valt uit met halters;
  3. Squats met halters op de borst en een rubberen schokdemper;
  4. Halter trekt en Roemeense trekt
  5. Als er meer gewicht nodig is, wordt het aanbevolen om ofwel rubberen schokdempers toe te voegen, of over te schakelen naar de “eenbenige” versie van squats en staven, of toch naar de sportschool te gaan.

Ontwikkeling van armspieren

Er zijn slechts een paar functies - dezelfde oefeningen worden gedaan als in de sportschool, alleen met halters.

Biceps heffen

Zittend of staand, moet u uw onderarmen tegen het lichaam drukken en uw ellebogen buigen, halters naar uw schouders tillen en vervolgens langzaam laten zakken.

Triceps extensie van het hoofd

Zittend op de bank, trek een halter achter je hoofd en strek je ellebogen voorzichtig uit. Het is niet nodig om de ellebogen te "inbrengen" totdat ze klikken, gladheid is belangrijk.

Staande halter schouderpers

Je moet rechtop staan, de schelpen naar je schouders brengen en ze soepel langs het gebogen pad naar de bovenkant van het hoofd brengen.

Kenmerken van training voor meisjes

"Women's" training is niet veel anders dan mannen. Een beginnend meisje kan hetzelfde basisplan voor het hele lichaam doen. Als ze zich op de billen wil concentreren, kun je 1-2 sets schommels toevoegen met de voet naar achteren met gewichten of rubber, en laterale heupen. Maar dit alles is niet nodig. Op het beginnersniveau is het beter om regelmatig te trainen en technische fouten te voorkomen.

Er zijn enkele basisregels:

  1. De prioriteit is macht. Cardio kan worden vervangen door wandelingen, een fiets of helemaal niet, gewoon 10.000 stappen per dag;
  2. Тренировки должны быть регулярными, через день. Как бы ни хотелось тренировать только «проблемные зоны», нужно делать упражнения на все тело, иначе повышается риск травм;
  3. Питаться правильно все же придется, нельзя всего добиться за счет одних тренировок и «дефицита калорий»

eten

Тренировки на массу требуют не менее 4 г углеводов и 2 г белка на килограмм веса. Жиры в этом случае лучше держать на уровне 1 г на кило текущего веса тела. Получать калории из натуральных продуктов- обязательно.

aanbevelingen:

  • Пить 2-3 л обычной воды;
  • Отказаться от пустых калорий из соусов, сахара и фаст-фуда;
  • Есть регулярно, через равные промежутки времени

Идеальные продукты

Все эти натуральные продукты помогут набрать массу:

  • Макароны, картошка и батат для углеводов;
  • Бобовые всех видов – для углеводов и белка;
  • Рис – самый доступный источник энергии для бодибилдера;
  • Яйца, птица – белок;
  • Рыба и морепродукты – белок и омега-три;
  • Говядина и субпродукты – белок и железо;
  • Овощи – клетчатка;
  • Фрукты – энергия витаминов и натуральных простых углеводов;
  • Орехи – для здоровых жиров

Важные замечания

Фитнес – простое дело. Но набор массы может стать сложной задачей, если человек плохо восстанавливается из-за бытового стресса. Нужно сначала наладить сон, потом – все остальное.

Важно различать:

  1. Питание с большим количеством углеводов на массу;
  2. «Сушку» с малым количеством углеводов, дефицитом калорий и кардио

Тренирующиеся дома должны помнить, что лучше не добавлять большое количество кардио, если цель – масса.

В остальном, любые цели достижимы, если подойти к ним с умом и старанием.

Interessante Artikelen