Hoe een buiging op te lossen - houdingsoefeningen

Een juiste houding maakt het lopen van een persoon niet alleen aantrekkelijker, maar getuigt ook van volledig ontwikkelde en gezonde spieren en gewrichten. Buigen daarentegen is een indicatie dat een persoon bepaalde problemen heeft. Deze fout bederft de externe indruk en het zelfvertrouwen behoorlijk, is een teken dat de gewrichten en spieren slecht zijn ontwikkeld. Om de stoep op volwassen leeftijd te corrigeren, staan ​​speciale oefeningen toe die in complexen worden gecombineerd en thuis kunnen worden uitgevoerd.

Sterke en zelfverzekerde mensen hebben een speciale lichaamshouding. Ze bewegen, staan ​​en zitten op een compleet andere manier. De reden hiervoor is de ideale houding, waarbij het hoofd hoog is, de borst recht is. Deze positie van het lichaam vertelt anderen over de bereidheid van een persoon om absoluut elk doel te overwinnen en heeft een positieve invloed op alle aspecten van het leven. Velen dromen ervan hetzelfde te worden, maar niet iedereen beweegt zich in de goede richting. Als je moe bent van constant bukken en je onzeker voelt, is het tijd om de situatie te veranderen. Het belangrijkste is om een ​​doel te stellen en de meest effectieve en beproefde methoden te kiezen waarmee u uw houding kunt corrigeren en aanpassen.

Het wegwerken van stoep verhoogt niet alleen het gevoel van eigenwaarde, maar heeft ook een positief effect op het welzijn en de gezondheid. Leeftijdsgebonden verslechtering van de houding is direct gerelateerd aan de onbalans van de ligamenten en spiervezels die verantwoordelijk zijn voor de juiste positie van het lichaam. Dit manifesteert zich niet alleen extern, maar veroorzaakt ook in de loop van de tijd een aantal problemen met de gezondheid van het bewegingsapparaat en de volgende negatieve gevolgen, die zich manifesteren in de vorm:

  • chronische pijn in de cervicale en dorsale gebieden, evenals in de schoudergordel;
  • verwondingen aan de kniegewrichten, voeten, heupen en natuurlijk rug;
  • hoofdpijn en vermoeidheid;
  • spierzwakte en atrofie;
  • spijsverterings- en luchtwegenaandoeningen;
  • strakke mobiliteit;
  • carpaal carpaal tunnelsyndroom;
  • ischias - ischias neuralgie;
  • knijpen en beknelde zenuw.

Het is mogelijk om de houding te corrigeren en te stoppen met huncheren op volwassen leeftijd. Het belangrijkste is niet om de situatie te starten en actie te ondernemen. Als u een idee hebt van hoe de juiste houding eruit ziet, kunt u eenvoudig de afwijking van de norm bepalen en een reeks oefeningen kiezen waarmee u de bocht kunt corrigeren en corrigeren. Dankzij de juiste houding wordt de positie van het lichaam correct en daarom zullen de spieren goed functioneren en sterker worden. Dit voorkomt problemen met het bewegingsapparaat, vermindert het risico op letsel en de ontwikkeling van chronische pijn en verandert het uiterlijk en het welzijn.

inhoud

  • 1 Correctie van lichaamspositie
  • 2 Hoe u uw houding onafhankelijk kunt beoordelen en bestaande problemen kunt identificeren "> 3 Basisbeoordeling van houdingsafwijkingen
    • 3.1 Afwijking 1: achterover buigen en achterover leunen
    • 3.2 Afwijking 2: Lower Cross Syndrome
    • 3.3 Afwijking 3: afgeronde schouders
    • 3.4 Afwijking 4: Hoofd uitgebreid vooruit
    • 3.5 Afwijking 5: Upper Cross Syndrome
    • 3.6 Afwijking 6: hoofdkanteling
    • 3.7 Afwijking 7: ongelijke schouders
    • 3.8 Afwijking 8: Hip Skew
  • 4 Basis posturale kromminganalyse: voeten en enkels
    • 4.1 Afwijking 9: voeten naar binnen gekeerd
    • 4.2 Afwijking 10: Eén of beide voeten naar buiten gedraaid
    • 4.3 Algemene aanbevelingen
  • 5 6 oefeningen om de houding te corrigeren
    • 5.1 Kindruk
    • 5.2 Heft handen op nabij de muur
    • 5.3 Uitrekken in de deuropening
    • 5.4 Uitrekken van de heupflexoren
    • 5.5 X-vormige rubberen tractie
    • 5.6 V-druk
  • 6 6 oefeningen om de houding bij volwassenen recht te trekken
    • 6.1 Cubaanse bankdrukken
    • 6.2 Zwemmer
    • 6.3 Externe rotatie van de schouders
    • 6.4 T-vormige zittende openingen van de rug
    • 6.5 Boerenwandeling
    • 6.6 halo
  • 7 Samenvatting

Correctie lichaamspositie

Het corrigeren van een buiging vereist een eerste identificatie van de oorzaak van dit probleem. De houding is meestal gebogen vanwege de verzwakking van de spieren die de gewrichten op hun plaats houden. Met andere woorden, sommige spiergroepen zijn te intens, terwijl anderen integendeel extreem ontspannen of zwak zijn, dat wil zeggen dat ze lange tijd geen belasting ontvangen en onontwikkeld raken.

Het bukken bij mensen die voorovergebogen zijn, wordt veroorzaakt door het feit dat de borstspieren te gespannen zijn. Het resultaat is dat de schouders naar voren worden getrokken en naar het midden worden verschoven. Als een persoon ook een slecht ontwikkelde rug heeft, treedt een onbalans op, met als gevolg een verschuiving van de schoudergordel vanuit een normale positie. Het spierstelsel is zo ontworpen dat het probeert eventuele afwijkingen van de norm te compenseren. Zwakke activiteit van sommigen leidt tot overbelasting van anderen, wat een gevoel van verhoogd ongemak en snelle vermoeidheid veroorzaakt.

Onbalans, zoals u al kunt begrijpen, is de meest voorkomende oorzaak van bukken. Om de spieren in een normale positie te brengen, geen problemen met de houding te hebben, zelfs op oudere leeftijd, is het noodzakelijk om te werken aan het versterken van het inactieve en het uitrekken van het overactieve.

Hoe kunt u uw houding onafhankelijk evalueren en bestaande problemen identificeren?

Niet alle mensen besteden voldoende aandacht aan hun houding. Velen vermoeden zelfs niet hoe gebogen het is. Om twijfels weg te nemen, om de aanwezigheid of afwezigheid van een behoefte aan houdingscorrectie te identificeren, moet u eerst een kleine test uitvoeren. Hij is ongecompliceerd. Het kan gemakkelijk thuis worden gemaakt.

Strakke kleding moet worden gedragen. Dit wordt gedaan om eventuele afwijkingen te zien. Schoenen worden niet op voeten gezet. Ze worden op blote voeten op de vloer, maar proberen het lichaam niet een perfecte gelijkheid te geven. Je moet de meest comfortabele positie voor jezelf innemen. Voor de zuiverheid van het "experiment", wordt aanbevolen om uw ogen te sluiten en een kleine stap op één plaats te zetten. Zo zullen de voeten in hun gebruikelijke natuurlijke positie staan. Daarna stoppen ze, nemen foto's aan de voorkant, aan de achterkant en zijkant. Als u foto's wilt maken, moet u dit aan uw vrienden of huishouden vragen.

De ideale houding op de foto houdt in dat de schoudergewrichten en oren in lijn liggen, de ribben zich boven de heupen bevinden en dit op zijn beurt boven de hielen. De wervelkolom met het bekken moet in een neutrale positie zijn. Als je naar je foto's kijkt en ziet dat de positie van het lichaam precies dat is, dan zijn er geen problemen met de houding. In andere gevallen is het noodzakelijk om een ​​onafhankelijke beoordeling van de bestaande defecten uit te voeren.

Baseline beoordeling van houdingsafwijking

De ongelijke positie van het lichaam duidt op bepaalde problemen. Om de specifieke houdingsafwijking te bepalen, moet u dit probleem veel dieper begrijpen. Als u de specifieke oorzaak van de buiging identificeert, kunt u hiermee de meest effectieve oefening kiezen die de kromming wegneemt.

Afwijking 1: achterover leunen en achterover leunen

Deze positie wordt gekenmerkt door voorwaartse heupen wanneer deze uitsteken boven de lijn van ribben.

Problematische overactieve spieren : het oppervlak van de dijen, het rectificerende wervelgebied, de middelste en grote billen, onderrug en billen.

Voer de volgende handelingen uit om deze spiergroepen te strekken:

  • stretch lopers;
  • "De beste rek in de wereld", die bestaat uit het strekken van de billen in een zittende positie;
  • draaien vanuit een buikligging;
  • hamstring stretchen;
  • Hamstring losmaken met massagerol.

Problematische inactieve spiergroepen: een directe femorale, inclusief flexoren en onderdruk, schuine externe, iliacale-lumbale.

Deze spieren worden geactiveerd door:

  • beenliften in de hanger;
  • "Schaar";
  • vouwen op de fitball;
  • de cocon draaien.

Dienovereenkomstig, door sedentair te activeren en overactief uit te rekken, kunt u zich ontdoen van terugbuiging.

Afwijking 2: Lower Cross Syndrome

Het wordt gekenmerkt door een naar voren hellend bekken en overmatige afbuiging in het lumbale gebied.

De overactieve spieren beïnvloeden: een rechtmakende wervelkolom, lumbosiliac.

Uitgerekt door:

  • "Piramides" op de fitball;
  • knie-aanvallen uitgevoerd op de vloer;
  • stretching quadriceps;
  • vanuit de rugligging de knieën naar de borst trekken;
  • zelf quadriceps massage.

Onder de inactieve spieren voor de juiste positie zijn verantwoordelijk : gluteus maximus en buikspieren.

Ze worden geactiveerd wanneer:

  • draaien met opgeheven benen;
  • de gluteale brug (normaal en op één been), evenals op de fitball;
  • pull-ups vanuit een buikligging in de "kikker".

Afwijking 3: afgeronde schouders

Deze afwijking manifesteert zich door overmatige uitbreiding van de schouders voorbij de lijn van de oorschelpen.

In dit geval omvatten overactieve spieren: kleine en grote borstspieren.

Met de volgende oefeningen kun je deze spieren strekken:

  • rekken van de voorste deltoïde;
  • ontvoering van de ellebogen;
  • strekken in de zittende positie van de delta's;
  • dynamisch strekken voor de borst;
  • rekken van de borstspiergroepen op de fitball.

Inactieve spieren zijn: roterende manchet van de schoudergordel, lagere trapezius, dentate anterior.

Versterk deze spieren door het uitvoeren van:

  • leidt van handen met een bandrug;
  • externe rotatie van de schoudergordel;
  • tractie voor de achterste delta's en op het lage blok.

Afwijking 4: Ga vooruit

Oren reiken voorbij de lijn van de schoudergordel.

Overactieve spieren: een schouderblad dat zich aan de achterkant van de nek bevindt en verantwoordelijk is voor het kantelen van het hoofd, trapeziusbovenwerk, extensoren van de nek.

Oefeningen om overactieve spieren te trekken:

  • myofasciale afgifte (zelfmassage) van de nek;
  • de kin naar de borst trekken;
  • strekken van de borst-, claviculaire, mastoïde spieren door het verwijderen van de armen naar boven met de handpalmen en het hoofd opzij draaien.

Inactieve spieren: voorwaartse flexoren van het hoofd, die zich voor de nek bevinden.

Versterk deze spiergroepen:

  • Isometrische oefeningen aan de voorkant van de nek.

Met andere woorden, zowel de voorste als achterste flexoren in de nek worden uitgewerkt.

Afwijking 5: Upper Cross Syndrome

Afgeronde, te gebogen schouders.

Overactief zijn: tillen schouderblad, trapezius, kleine en grote borstspieren, extensoren van het achterste, bovenste deel van het ruggenmerg en borst.

Uitgerekt bij uitvoering:

  • dynamisch uitrekken van de borstspiergroepen;
  • myofasciale zelflossingshals;
  • delta vooraan uitrekken;
  • leidt ellebogen naar de maximale rug;
  • striae op de fitball van de borst en delta's, maar al zittend op een stoel.

Inactief: roterende manchet van de schouders, trapeziumvormige onderste, gekartelde voorste, diepe extensoren van de cervicale wervelkolom, die zich vóór en rond de schouderbladen bevinden.

Versterkt door de implementatie van:

  • isometrische oefeningen aan de voorkant van de nek;
  • de ontvoering van de handen met de tape terug;
  • externe rotatie van de schouders;
  • tractie op de achterste delta's en op het lage blok.

Afwijking 6: hoofdkanteling

Deze afwijking wordt gekenmerkt door een kanteling van het hoofd naar de schouder. Vaak vergezeld van een draai naar links of rechts.

Overactieve spieren: borst, claviculair, mastoïd en ook geneigd naar het centrale deel van het lichaam.

Strek je uit met de volgende oefeningen:

  • zelf-myofasciale nek release;
  • rekken van de borstspieren, mastoïde, claviculaire spieren;
  • laterale uitrekking van de cervicale wervelkolom.

Passieve spieren: gelegen aan de andere kant van de actieve sternocleidomastoid en schuin, maar al vanaf de middellijn.

Geactiveerd door:

  • dagelijkse bewegingen bij het kauwen van voedsel, het gebruik van de telefoon, wanneer het noodzakelijk is om niet één zijde, maar beide gelijkmatig te laden;
  • laterale isometrische oefeningen.

Afwijking 7: ongelijke schouders

Het wordt uitgedrukt door het feit dat één schouder lager is dan de tweede.

Bewegende spieren: trapezius, die zich uitstrekt van de achterkant van de nek tot de schoudergordel, op het verhoogde deel van de schoudergordel.

Stretch dankzij:

  • myofasciale zelflossingshals;
  • laterale uitrekking van de cervicale wervelkolom.

Passieve spieren: dentate anterior, rennen onder de borst, beginnend vanaf de bovenkant van de ribben en eindigend bij de schouderbladen.

De "kromming" van de schoudergordel corrigeren is niet mogelijk met speciale oefeningen, maar met dagelijkse routinetaken. Het is noodzakelijk om de lading gelijkmatig te verdelen wanneer u een smartphone gebruikt, gewichten opheft en draagt, voedsel kauwt. Bovendien helpt tractie met één hand in het blok (boven) veel.

Deviation 8: Hip Skew

Het is een afwijking wanneer het ene heupgewricht (aan de linker- of rechterkant) hoger is dan het andere. Een dergelijke fout geeft vaak de indruk dat het ene been korter is dan het andere.

Actieve spieren zijn: de vierkante lenden en verantwoordelijk voor het rechttrekken van de wervelkolom aan de kant die hoger is, evenals de externe en interne schuine spieren van de buikspieren, waarbij de heupen worden ontvoerd. Stoffen van de knieën, enkels, schoudergordel, onderrug en nek kunnen ook overactief zijn.

Strek deze spieren uit en laat oefeningen toe:

  • voor uitrekken en onafhankelijke afgifte van het iliacale tibiale kanaal;
  • uitrekken van lopers, billen vanuit een zittende positie;
  • liggend op een draai.

Je moet ook de 'beste stretch ter wereld' en de stretch van dansers uitvoeren.

Inactieve spieren kunnen anders zijn. Het hangt allemaal af van de specifieke situatie, maar de volgende bewegingen zijn algemene versterking:

  • belasting op de benen;
  • meerdere oefeningen, waaronder plyometrische training, evenals hardlopen.

Dergelijke oefeningen helpen het bekken waterpas te stellen en verminderen de kans op letsel aan de lumbale, kniegewrichten, dijen en enkels.

Fundamentele posturale kromminganalyse: voeten en enkels

Stoop ontwikkelt zich vaak door problemen met de spieren van de onderste ledematen.

Voeten en enkels hebben ook de juiste positie, waarvan afwijking leidt tot bukken. Als ze correct zijn geplaatst, kijken de enkels met voeten vooruit. Andere afwijkingen zijn niet langer de norm. Er zijn verschillende houdingsafwijkingen in de enkels en voeten. Wanneer ze worden geïdentificeerd, moet u beginnen met spierversterkende oefeningen, evenals strekken.

Afwijking 9: Voeten naar binnen gekeerd

Sokken worden naar het centrale deel van het lichaam gekeerd en niet naar voren gericht.

Hyperactieve spieren : extern dijbeen - spanner van de breedste fascia.

Het strekken van de uitwendige spier van de dij maakt uitrekken en onafhankelijke myofasciale afgifte van de iliacale tibiale spier mogelijk.

Passieve spieren: klein en groot gluteaal.

Om deze spiergroepen te versterken, is het noodzakelijk om laterale penetratie, squats en gluteale brug uit te voeren. Alle oefeningen worden gedaan met een fitness-tape die in de laatste twee bewegingen op de heupen wordt gehouden.

Afwijking 10: Eén of beide voeten naar buiten gedraaid

Een of beide sokken worden in de tegenovergestelde richting van het centrale deel van het lichaam geplaatst.

Overactieve spiergroepen: externe diepe rotators, die zich diep in de dijspier bevinden en het femur en sacrum verbinden, peervormig.

Met de volgende oefeningen kunt u ontspannen en deze spieren strekken:

  • myofasciale onafhankelijke afgifte en strekking van de spieren van het ileo-tibiale kanaal;
  • liggende draai;
  • strekken van de gluteale spier in zittende positie;
  • myofasciale onafhankelijke afgifte op de piriformis-spier;
  • dansers uitrekken.

Inactieve spiergroepen: schuin en flexor van de dijspieren.

Versterkt door:

  • oefeningen "cocoon";
  • hefpoten in de hanger;
  • vouwen op de fitball.

Algemene aanbevelingen

Zorg ervoor dat u na het nemen van foto's zorgvuldig de positie van uw lichaam analyseert, let op de voeten, enkels, hoofd, schouders en heupgewrichten. Als er afwijkingen worden gevonden, moet u de hyperactieve en inactieve spiergroepen versterken en strekken.

Aanbevolen, afhankelijk van het gevonden probleem, moeten bewegingen worden opgenomen in uw gebruikelijke trainingsplan. Mensen die lijden aan een cross upper syndrome moeten tractie en schouderontvoering doen op de dag dat ze op hun rug werken. Een dergelijke belasting moet worden uitgevoerd gedurende ten minste 3 cycli van 8-12 herhalingen.

Het wordt aanbevolen om de training te voltooien met statische rekoefeningen. Ze moeten met een beetje spanning worden uitgevoerd. Het belangrijkste is om het niet te overdrijven. Er mag geen pijn zijn. Het is noodzakelijk om de ingenomen positie te behouden tijdens het uitvoeren van een statische rek van 15 tot 30 seconden. Het optimale aantal herhalingen is 3-5.

Als u zich aan de bovenstaande aanbevelingen houdt, kunt u in een vrij korte tijd niet alleen het uiterlijk verbeteren, maar ook uw eigen welzijn. Sportresultaten zullen ook toenemen. Degenen die gewichten heffen, kunnen grote gewichten aan.

6 oefeningen om de houding te corrigeren

Aanhoudende verwaarlozing van stoep leidt tot ernstige problemen. Elke 2, 5 centimeter waarop het hoofd vanuit een normale positie naar voren steekt, brengt nog eens 4, 5 kg extra belasting op de bovenrug en nek met zich mee. Als het hoofd 5 kg weegt en zich 7, 5 cm voor de schoudergordel uitstrekt, is de totale belasting 7, 5 cm in de schoudergordel en is de totale belasting ongeveer 18, 5 kg. Таким образом, получается, что человек, совершая абсолютно любое движение, испытывает дополнительное давление в три раза больше, нежели тот, кто имеет правильную осанку.

Игнорирование сутулости приводит к возникновению хронических болевых ощущений. Постоянное сидение за компьютером с округленной спиной, стояние в согнутом положении, неудобная поза во время сна приводят к возникновению изматывающей боли.

Естественная кривизна в нижней области спины необходима для защиты поясницы от болезненных ощущений. Она представляет собой амортизирующий элемент, благодаря которому масса человеческого тела равномерно распределяется по всему позвоночнику, а не сосредотачивается в какой-то одной области. И если возникают болезненные ощущения, значит, необходимо исправить постуральные искажения.

Людям, которые практически весь день проводят преимущественно в сидячем положении, просто следует побольше двигаться и гулять. Кроме того, необходимо регулярно делать шесть восстанавливающих простых упражнений, которые позволяют мышцам расслабиться и укрепиться, а, следовательно, исправить сутулость.

Прижимание подбородка

Представляет собой упражнение, которое помогает исправить осанку, если голова выдвинута вперед, поскольку отлично укрепляет шейные мышцы.

Упражнение выполняют в положении либо сидя, либо стоя. Плечи разворачивают назад и опускают. Смотрят вперед прямо перед собой, а затем ставят два пальца на подбородок и слегка его поджимают, отводя одновременно голову назад. Задерживаются в принятой позиции на 3-5 секунд и расслабляются. Делают не менее 10 повторов.

Нажимать необходимо таким образом, чтобы образовался второй подбородок. Чем сильнее делать нажим, тем лучше. Это упражнение можно выполнять даже тогда, когда просто сидят в машине. Количество повторов со временем следует довести до 15-20.

Подъемы рук возле стены

Спиной прижимаются к стене. Ноги расставляют на ширину 10 см. Колени держат немного согнутыми. Спину, голову, ягодицы прижимают к стене. Руки, согнутые в локтевых суставах, поднимают. Плечи должны быть параллельными к поверхности пола, лопатки — прижатыми друг к другу, формируя подобие латинской буквы «W». Принятое положение удерживают секунды на три.

Далее, руки поднимают и выпрямляют, пока не получится латинская «Y». Плечи при этом не должны соприкасаться с ушными раковинами. Делают не менее 2-3 сетов по 10 повторов, задерживаясь на 3 секунды сначала в позе «W», а потом поднимают руки в положение «Y».

Растягивание в дверном проеме

Я вляется упражнением, способствующим расслаблению напряженных грудных мышц.

Становятся в дверном проеме. Руку вытягивают параллельно полу, сгибают локоть. Пальцы должны при этом быть направлены вверх. Руку ставят на дверной косяк.

Накланяются по направлению к вытянутой руке, прижимая и удерживая ее на дверном откосе от 7 и до 10 секунд.

Перестают давить. Прижимают руку к косяку, одновременно делая выпад, выдвигая грудную клетку вперед так, чтобы она выходила за уровень дверного проема. Делают растяжку на каждую стороны по 2-3 раза.

Растягивание сгибателей бедра

Становятся на правое колено. Левую ногу ставят перед собой. Пальцы прижаты к полу. Ладони кладут на колено левой ноги и выдвигают таз вперед, останавливаясь лишь тогда, когда в сгибателях бедер ощущается напряжение. Напрягают мышцы пресса и отводят таз немного назад. Подбородок держат параллельным полу. Остаются в принятом положении от 20 и до 30 секунд, а затем меняют сторону.

Х-образная тяга резины

Выполняется с задействованием резинки и помогает укрепить верхние спинные мышцы. Особенно данное упражнение помогает повысить тонус ромбовидных мышц, которые расположены между лопатками.

Садятся на пол и вытягивают ноги перед собой. На ступнях фиксируют середину эластичной ленты и скрещивают на концах, чтобы образовалась буква «X», а концы ленты, удерживаемые в руках, разводят в стороны, а затем тянут к бедрам, сгибая руки в локтях. Руки направляют вверх. Задерживаются и медленно возвращаются в начальное положение. Выполняют три цикла по 8-12 повторений в каждом.

V-образная тяга

В 2013 году SSCPNM — Скандинавское общество клинической физиологии и ядерной медицины провело исследование, которое показало, что выполнение этого восстанавливающего простого упражнения с лентой в течение пяти дней по две минуты позволяет не только улучшить осанку, но и уменьшить болевые ощущения в плечах и шеи.

Становятся, выдвигают одну ногу вперед. Берутся либо за ручки, либо за концы эспандера. Руки поднимают вверх и немного разводят под углом около 30 градусов от корпуса в разные стороны.

Локти не разгибают, а сохраняя немного согнутыми, задерживают на уровне плечевого. Далее, возвращаются в начальную позу. Спина при выполнении упражнения должна оставаться прямой, а лопатки быть направленными вниз. Делать такую тягу, как показали исследования, необходимо по две минуты в день не реже, чем пять раз в неделю.

6 упражнений для выпрямления осанки у врослых

Проблему с осанкой имеют не только те, кто ведет преимущественно сидячий образ жизни, но и люди, регулярно посещающие тренажерный зал. Это обусловлено отсутствием внимания к положению своего тела тогда, когда покидают фитнес-центр. Даже Джо Холден, тренирующий S 10 и Nike, говорит о том, что боли или проблемы, испытываемые при движении, могут свидетельствовать о проблемах с осанкой. По его словам, пристального взгляда на то, как стоит человек достаточно, чтобы определить то, какие мышцы у человека ослаблены, а какие, наоборот, напряжены. Безусловно, речь не идет об исправлении осанки до идеального положения, но улучшение положение тела в любом случае положительно отразится и на результатах от тренировок и на общем самочувствии, когда боли в спине и в шеи не будут мешать как на спортивном поприще, так и в повседневной жизни.

Исправить ситуацию помогают укрепляющие и растягивающие грудную клетку упражнения. Холден не просто советует присмотреться к своей осанке, но и предлагает эффективные упражнения для исправления дисбаланса в положении тела. Комплекс включает в себя как движения на растяжку, так и на укрепление, то есть задействует активные и пассивные мышечные группы. Эти упражнения идеально подходят не только для тех, кто регулярно посещает тренажерный зал, но и ведет преимущественно сидячий образ жизни, проводя много времени за компьютером.

Кубинский жим

Выполнение:

  1. Ноги ставят на ширину бедер. В руках над бедрами держат нетяжелые гантели. Исходная позиция аналогична той, что принимают при наклонной тяге.
  2. Следят за тем, чтобы спина была ровной, а опущенные руки находились немного выше колен.
  3. Локти усилием верхних мышц спины разворачивают назад, пока не получится подобие буквы «Т».
  4. Руки поворачивают вверх. Задерживаются в этом положении, а затем вытягивают обе руки перед собой, а затем к ушам.
  5. Возвращаются в исходную позицию.

Делают три цикла с восьмью повторами в каждом.

Пловец

Выполнение:

  1. Ложатся на живот. Вытягивают ноги и руки, образуя одну линию. Взгляд устремляют вперед или вниз. Голову держат в нейтральном положении.
  2. Руки разводят в стороны и вниз, совершая движение, аналогичное тому, что делают при плавании. Возвращают руки в исходную позицию.

Упражнение должно выполняться с задействованием средних и широких мышц спины. Плечи при выполнении движения должны быть расслабленными.

Сделать нужно не менее трех сетов по восемь повторений.

Внешнее вращение плеч

Выполнение:

  1. В обе руки берут гантели. Альтернативным вариантом является использование эластичной ленты, которой оборачивают руки, но без сильной нагрузки.
  2. Ладошки смотрят наверх. Локти согнуты и прижаты к корпусу. Ладони отводят так, чтобы руки оказались полностью повернутыми наружу.
  3. Обратно руки возвращают медленно и без какого-либо напряжения.

О правильности выполнения упражнения свидетельствует тепло, которое ощущается в плечах и спине.

Делают по 10 повторов в 3 цикла.

Т-образные сидячие раскрытия спины

Выполнение:

  1. Садятся на стул либо скамейку.
  2. Руки заводят за шею. Локти при этом находятся максимально близко по отношению друг к другу.
  3. Грудную клетку поднимают, а локти сгибают вверх, совершая это движение за счет верхних спинных мышц.
  4. Необходимо следить за тем, чтобы поясница не выгибалась.

Сделать нужно 3 сета по 8-12 повторов.

Прогулка фермера

Выполнение:

  1. В руки берут гантели и опускают их по сторонам. Плечи должны быть опущены и отведены от ушей.
  2. Напрягая корпус, идут вперед максимально уверено.
  3. Проходят от 27 и до 45 метров, а затем останавливаются и отдыхают.

Совершают от 5 и до 8 прогулок.

Гало

Выполнение:

  1. Обеими руками берут гантель либо гирю.
  2. Снаряд удерживают перед грудью.
  3. Гантель (гирю) поднимают вверх, вращая утяжелитель вокруг своей головы и возвращают в исходную позицию.
  4. Лопатки тянут назад и вниз. Голову держат вертикально, а шею — в нейтральной позиции.

На каждую сторону выполняют по 10 вращений. Таких повторов делают не менее 3.

Samenvattend

Неправильная осанка негативно отражается не только на самооценке человека, но и увеличивает нагрузку на опорно-двигательный аппарат, что приводит к многочисленным проблемам в будущем. Чтобы не чувствовать себя дискомфортно из-за сутулости и не испытывать болезненные ощущения в верхней и нижней части спины, достаточно лишь провести небольшой тест, сделав фотографии, а затем подобрать подходящие для себя упражнения, укрепляя одни и растягивая другие мышечные группы.

По материалам: bodybuilding.com