Een trainingsprogramma samenstellen in de sportschool is een stuk eenvoudiger dan het klinkt. Het is voldoende om een idee te hebben van de basisprincipes van het trainingsproces om zelfstandig een programma voor spiergroei te ontwikkelen. Het belangrijkste is om de basis te begrijpen van wat een effectieve gewichtstraining, uitgevoerd in de sportschool zou moeten zijn, en hoe het is samengesteld.
inhoud
- 1 Factoren die van invloed zijn op het programmaontwerp
- 1.1 Aanbevelingen voor programmering
- 2 Gewichtstrainingsprogramma in de sportschool
- 2.1 Dag 1
- 2.2 Dag 2
- 2.3 Dag 3 - Rust
Factoren die van invloed zijn op het programmaontwerp
- Leeftijd van de atleet
- fysiologische gegevens;
- afwezigheid / aanwezigheid van verwondingen, ziekten;
- tijd besteed aan training;
- het doel dat de atleet voor zichzelf heeft willen bereiken.
Zonder rekening te houden met deze parameters, zal het ontwikkelen van een echt effectief programma mislukken.
Programmeerrichtlijnen
Beginnen met het trainen in een gesplitst programma voor een beginner die naar de sportschool komt, is een volledig verkeerde aanpak. De reden hiervoor ligt in het mechanisme van spiergroei, dat optreedt wanneer de anabole hormonen in het bloed zich op een hoog niveau bevinden. De maximale toename is typisch voor training waarbij een groot aantal spiergroepen betrokken is. En hoe meer ze bij het werk betrokken zijn, hoe beter voor de beginner.
Split-training is gericht op bodybuilders die actief anabole steroïden nemen. De medicijnen van deze groep verhogen de concentratie van anabole hormonen, waardoor de atleet volgens het programma kan trainen met de betrokkenheid van een bepaalde spiergroep. Beginners die niet absoluut het hele lichaam kunnen trainen voor een training, kunnen dit niet betalen. Train alle spiergroepen in twee klassen, alleen die atleten die regelmatig naar de sportschool gaan voor minimaal een jaar.
Professionele atleten geloven dat maximale spiergroei kan worden bereikt in gevallen waarin dezelfde groep eens in de drie dagen traint. Hiermee moet rekening worden gehouden bij de ontwikkeling van het programma. Het wordt aanbevolen dat u de meest effectieve oefeningen in uw training opneemt. Basistraining wordt beschouwd als de beste manier om spiergroei te stimuleren.
Daarom moet de atleet noodzakelijkerwijs hurken met een halter, legerpersen uitvoeren en liggen, de halter in een neiging naar de kin trekken, deadlift doen. Verwaarloos niet de oefeningen voor het trainen van kleine groepen, die voorwaardelijk basaal zijn - hamers en de lat optillen om de biceps, Franse persen en met een smalle greep te trainen.
Samenvattend is de voorbereiding van een trainingsprogramma voor spiergroei gebaseerd op drie fundamentele principes:
- Het opnemen van zoveel mogelijk spiergroepen. Het is beter om drie groepen uit te werken voor training, zodat je in twee klassen het hele lichaam kunt trainen.
- Werk aan dezelfde spiergroep mag niet meer dan eens per drie dagen zijn.
- Focus op basistraining. Geïsoleerde oefeningen kunnen het beste worden gedaan als laatste oefening voor pompen.
Op basis van deze gegevens kunt u de beste optie voor het programma maken.
Gewicht trainingsprogramma
Het is ontworpen voor drie dagen, waarvan de laatste is gewijd aan rust.
Dag 1
(achterkant + voorkant delta's + biceps):
- Brede grip pull-ups (3-4 x 8-12);
- Schuine trekkracht (3-4 x 8-12);
- Barbell lift voor biceps (3-4 x 8-12);
- Hamers voor biceps (3-4 x 8-12);
- Bankdrukken staand (3-4 x 8-12);
- Halterbankdrukken (3-4 x 8-12).
Dag 2
(benen + borst + triceps + rugdelta's):
- Squats met een halter (3-4 x 15-20);
- Deadlift (3-4 x 15-20)
- Liggend bankdrukken (3-4 x 8-12);
- Push-ups op parallelle staven met extra gewicht (3 x 8-12);
- Bedrading met halters op een horizontale bank (3 x 8-12);
- Fokhalters aan de zijkanten voor delta's (3-4 x 8-12).
Dag 3 - Rust
Het totale aantal trainingen is vier keer per week. Elke spiergroep wordt elke drie dagen uitgewerkt en 3-4 groepen zijn betrokken bij elke trainingssessie.
