De sleutel tot een succesvolle, effectieve en productieve training is een competente en correct uitgevoerde warming-up . Het heeft niet alleen een directe impact op de efficiëntie, maar ook op de veiligheid van training, zodat u de belasting kunt verdelen. Dankzij de warming-up verloopt het herstelproces na de lessen bovendien veel sneller. Training zonder een warming-up kan niet als voltooid worden beschouwd.
inhoud
- 1 Opwarmwaarde
- 2 De juiste trainingskeuze
- 3 Klassieke training
- 3.1 Het is belangrijk om te onthouden
- 3.2 Procedure voor uitrekken
- 4 Warm op voordat u rent
De waarde van de training
Veel beginners en sommige ervaren atleten missen vaak de warming-up en beginnen de les met basisoefeningen. Dit is een fundamenteel verkeerde benadering. De warming-up voorafgaand aan de training is niet alleen een integraal onderdeel van sporttraining, maar het belangrijkste element. Het bereidt het lichaam voor op de komende ladingen. Daarom heeft de training direct invloed op hoe effectief de les zal worden gehouden.
Een goede training starten is alleen nodig met opwarmoefeningen. Het is een vergissing om hun implementatie als tijdverspilling te beschouwen. Kortom, deze mening is gebaseerd op de overtuiging dat er tijdens de warming-up geen spieropbouw of gewichtsverlies is. Alles is een beetje anders. Als de warming-up correct wordt uitgevoerd, draagt dit bij aan de accumulatie van een groot aantal krachten die nodig zijn om spieren op te bouwen of om gewichtsverliesoefeningen uit te voeren wanneer een persoon extra kilo's kwijt wil.
Een reeks oefeningen in de warming-up lost een breed scala aan taken op:
- bereidt zowel het spier- en skeletstelsel voor als alle organen die bij de training betrokken zijn;
- oefent aerobe oefeningen uit, verzadigt de spieren met zuurstof en bloed;
- breidt haarvaten uit, versterkt de pols, bereidt bloedvaten en hartspier voor op stress;
- voorkomt blessures tijdens het tillen van veel gewicht of het werken aan simulators;
- zorgt voor een extra afgifte van testosteron met adrenaline;
- leidt het zenuwstelsel naar toon;
- versnelt cellulair metabolisme;
- verhoogt de elasticiteit van spieren en ligamenten;
- verhoogt gezamenlijke mobiliteit;
- versnelt de overdracht van zenuwimpulsen;
- Hiermee kunt u zich volledig concentreren op de komende training.
Een hoogwaardige warming-up vóór de training helpt om de doelen voor de atleet te bereiken. Als dit krachttraining is, kunt u met de juiste stemming en voorbereiding van het lichaam oefeningen doen met maximaal rendement, om veel gewicht te tillen. Voor fitness is de rol van opwarmoefeningen ook geweldig. Ze geven vertrouwen aan elke beweging, maken het lichaam nog wendbaarder, vergroten de flexibiliteit.
De juiste keuze van training
Het is niet voldoende om alleen opwarmoefeningen uit te voeren, u moet ze nog steeds correct kiezen. Er is geen enkel universeel systeem dat geschikt is voor een bepaalde training. De atleet moet zelfstandig het ideale complex voor zichzelf vinden, oefeningen selecteren die hun potentieel maximaliseren, helpen hun sportieve doelen te bereiken. Het is noodzakelijk om niet alleen een sport te overwegen, maar ook fysiologische individuele kenmerken.
Een belangrijke rol wordt gespeeld door lichaamsbouw, de mate van gewrichtsmobiliteit, de toestand van de ligamenten, evenals andere factoren die beïnvloeden welke organen en spieren meer aandacht nodig hebben. Een duidelijk begrip van het verwachte resultaat is vereist. Een warming-up kan worden gebruikt om het lichaam gemakkelijk op te warmen of te vullen met een specifieke spiergroep, die betrokken zal zijn bij de training met bloed.
Elke atleet beslist natuurlijk zelf wat de training zal zijn. Het belangrijkste is om zowel de theoretische als praktische basis te kennen. Dit betreft allereerst het idee van verschillende complexen van opwarmoefeningen.
Opwarmen gebeurt:
- Gemeenschappelijk . Het dient om het lichaam op te warmen en voor te bereiden.
- Speciaal Het wordt in de regel uitgevoerd vóór een bepaalde oefening, heeft vergelijkbare kenmerken als trainingsbewegingen.
- Uitrekken . Verhoogt spieruitrekbaarheid, verhoogt gewrichtsmobiliteit.
De meest universele, dat wil zeggen geschikt voor bijna iedereen, wordt beschouwd als een algemene (klassieke) training. Het omvat uitrekken.
Klassieke training
Het is een complex van de volgende oefeningen:
- aëroob - rennen, springtouw;
- om de spieren van de romp, benen, armen op te warmen;
- om de mate van mobiliteit en flexibiliteit van de gewrichten te vergroten.
Belangrijk om te onthouden
Alle dynamische opwarmoefeningen, inclusief rennen met sprongen, moeten worden uitgevoerd zonder spierspanning of enige vorm van forceren. Het tempo moet gemiddeld worden gehouden. Dit betekent niet dat ze traag en lusteloos moeten zijn. Dit soort warming-up wordt "lethargisch" genoemd.
Naast springen en rennen houdt een algemene warming-up in:
- sit-ups;
- hellingen;
- rotaties door het lichaam;
- liggende oefeningen;
- knie lift;
- loop op zijn plaats.
Stretch procedure
Het complex bestaat uit een reeks oefeningen, die elk zijn gericht op het trainen van een specifieke spiergroep:
- Schouders . Laat uw kin zakken, druk deze tegen uw borst en kantel uw hoofd naar achteren. Draai ook de nek.
- Chest. Plaats uw handpalm op de muur, leun naar voren en iets naar de zijkant zodat u spanning voelt, houd een beetje vast en voer vervolgens dezelfde procedure in de andere richting uit. Het helpt om de taak aan te gaan en de handen omhoog te trekken die in het slot achter de rug zijn geklemd.
- De achterkant. Gebruik een paal of paal. Pak het met één hand vast, trek de behuizing naar achteren, terwijl u uw benen strekt, zodat u zowel spanning als spanning kunt voelen. Houd een beetje in de uiteindelijke positie, herhaal dezelfde acties op de tweede helft van de wervelkolomspieren.
- Maag. Steek de arm gebogen in het ellebooggewricht op de riem en trek de vrije arm omhoog, buig naar de zijkant en probeer de opgeheven arm zo ver mogelijk uit te strekken. Wissel van hand, voer dezelfde acties uit, maar in de tegenovergestelde richting.
- Schouders . Breng uw handen omhoog tot het niveau van uw schoudergordel. Draai het bovenste deel van de behuizing tot de aanslag, wissel afwisselend van kant.
- Benen Lunge met je benen naar achteren, naar voren, opzij. Buig terwijl u een stap achteruit doet het tweede been in het kniegewricht. Lunges naar de zijkanten verschillen alleen in de richting van de beweging, vooruit - in staplengte, wat maximaal moet zijn.
- De voorste spieren van de dij . Til je been op, pak het vast met je hand in de enkel.
In dit complex zijn oefeningen perfect uitgebalanceerd waarmee u een opwarming en rek van hoge kwaliteit van alle belangrijke spiergroepen kunt uitvoeren. De implementatie ervan vóór de training zal de productiviteit van klassen beïnvloeden. Ze zullen productiever en effectiever worden. De totale aanbevolen opwarmtijd is een kwartier. Als u meer tijd doorbrengt, zal dit waarschijnlijk voortijdige vermoeidheid veroorzaken.
Warm op voordat je rent
Opwarmen is zowel tijdens lessen in de sportschool als tijdens het hardlopen vereist. Opwarmspieren worden de belangrijkste garantie voor het succes van een run. Zowel professionals als amateurs houden zich bezig met joggen. Daarom is de vraag wat de juiste warming-up moet zijn, behoorlijk relevant.
Opwarmen voor het joggen is het beste om te beginnen met een wandeling van 100 tot 200 meter, waarbij het tempo geleidelijk wordt verhoogd. Om de snelheid van de bloedtoevoer te verhogen, moet je de hand zwaaien, naar achteren, naar voren, naar links en rechts kantelen. Het wordt aanbevolen om de warming-up te voltooien met squats. Een alternatief is een run van twee of drie minuten.
Deze vrij eenvoudige oefeningen veroorzaken geen problemen bij de uitvoering, worden snel een gewoonte voor hardlopers, stellen u in staat om uw prestaties en looptijd te verhogen, beschermen tegen het risico van letsel.
