Brede grip pull-ups

Brede greep pull-up op de horizontale balk is een oefening van gymnastiek, die multi-gewricht is. Het werkt op de spieren van de rug, biceps en onderarmen. Degenen die veel trekken, hebben een brede rug en een smalle taille. Deze beweging is vrij moeilijk voor beginners en mensen met een zwaar gewicht. Vertegenwoordigers van lichte gewichtscategorieën worden opgetrokken met een lading aan de riem bevestigd. Je kunt op elke leeftijd optrekken, dit is een van de eerste oefeningen in de algemene fysieke voorbereiding van een kind of tiener. De beweging veroorzaakt geen belasting van de wervelkolom, daarom kan het worden uitgevoerd door personen met een verminderde houding. In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, hebben meisjes ook toegang tot lichaamsbeweging, ze moeten gewoon een beetje meer moeite doen in het leerproces.

inhoud

  • 1 Oefeningstechniek
    • 1.1 Uitgangspositie
    • 1.2 Beweging
    • 1.3 Aanbevelingen
  • 2 opties
    • 2.1 Brede grip op het hoofd
  • 3 Analyse van oefeningen
    • 3.1 Anatomie: welke spieren werken tijdens het sporten
    • 3.2 Voordelen
    • 3.3 Nadelen
  • 4 Voorbereiding voor de oefening
  • 5 Hoe het goed te doen
  • 6 fouten
  • 7 Prestatietips
  • 8 Opname in het programma
  • 9 Contra-indicaties

Oefeningstechniek

Uitgangspositie

Pull-ups met brede grip worden uitgevoerd op de horizontale balk of in de crossover. Als het moeilijk is om aan de lat te komen, kunt u erop klimmen met de hulp van een partner of ondersteuning, of "vanuit een sprong".

Voor bodybuilding heeft het de voorkeur om de hulp van een partner of ondersteuning te gebruiken om uw handen perfect op de horizontale balk te plaatsen en spieren symmetrisch te ontwikkelen.

Voor de startpositie heb je nodig:

  • Hang aan de horizontale balk met je bovenste brede greep en plaats je handen op dezelfde afstand van de denkbeeldige as die door het midden van het lichaam gaat;
  • Gebruik de bovenste gesloten (niet "aap") greep;
  • Trek je ellebogen volledig uit;
  • Ontspan indien mogelijk de schoudergordel zodat de breedste in een uitgestrekte positie zijn;
  • Buig in de rug;
  • Benen kunnen eenvoudig worden rechtgetrokken of gekruist met de rug

beweging

  • Met een krachtige uitademing moet je een pull-up uitvoeren, dat wil zeggen gelijktijdige buiging van de armen bij de ellebogen met hun verlaging en beweging van de borst naar de dwarsbalk;
  • Het is noodzakelijk om de schouderbladen te brengen en uw ellebogen naar de zijkanten te strekken, zoals bij het uitvoeren van de tractie van het bovenste blok;
  • Op het toppunt moet de ribbenkast de dwarsbalk bijna raken of bijna stoppen;
  • Boven moet je een paar seconden blijven hangen en de spanning van de rugspieren maximaliseren;
  • Het moet soepel worden neergelaten, niet schokkerig en geleidelijk de spieren ontspannen;
  • In dezelfde techniek worden alle geplande benaderingen en herhalingen uitgevoerd.

Waarschuwing!

  • De fout is om te proberen uitsluitend met de kracht van de biceps te beginnen, op een ontspannen rug. Het is moeilijk om met een brede greep omhoog te trekken in deze techniek, en het doel van de oefening wordt niet bereikt, omdat we bij het proberen omhoog te trekken met een brede greep, niet zo veel biceps trainen als de breedste;
  • Trek niet te scherp, probeer de borst op de lat te raken en gooi het lichaam naar beneden. Kipping en vlinder ontwikkelen geen rugspieren in de mate dat "strikte" pull-ups met een brede grip;
  • De kin op de lat leggen is niet alleen een technische fout, maar ook een nogal traumatische manier om jezelf omhoog te trekken. Om de herhaling te "starten", raakt u gewoon de kist aan met de dwarsbalk.

aanbevelingen

  • Bewuste stabilisatie van de romp is een betrouwbare manier om kipping en het effect van de slinger te voorkomen. Inertiale bewegingen verhogen de belasting op het ligamentus-articulaire apparaat en verwijderen het uit de spieren. Dit kan letsel of een onvoldoende uitgesproken resultaat in termen van spierpompen veroorzaken;
  • De startpositie na elke herhaling moet volledig worden geaccepteerd. De ellebogen zijn ongebogen, de schouders ontspannen, de rug neemt een positie in waarin de montage van de bladen mogelijk wordt;
  • Het is niet nodig om de ellebogen langs het lichaam langs een rechte weg te leiden om de belasting in de handen niet te verplaatsen. Dit is niet alleen een technische fout, maar ook een meer traumatische positie voor de schouder

Uitvoeringsopties

Brede grip op het hoofd

Deze optie is geschikt voor mensen met een goed bewegingsbereik op de schouders. Het verschuift de belasting op de rhomboïde, trapezium en ronde spier van de schouder. Deze pull-up bouwt een mooie schouderlijn bij mannen, maar wordt niet aanbevolen voor degenen die al een rotatormanchetletsel hebben opgelopen.

Parsing oefening

Anatomie: welke spieren werken tijdens het sporten

Optrekken is een uitgebreide basisoefening. Het belangrijkste accent van de belasting wordt aangenomen door de latissimus dorsi-spieren. Het bouwen van krachtige "vleugels" met pull-ups met een brede grip is een vrij eenvoudige taak.

Bovendien werkt de oefening:

  • Het onderste segment van de grote borstspier;
  • Gepaarde ronde spieren;
  • onderarm;
  • biceps;
  • Achterdelta's;
  • Trapeziumvormig en ruitvormig

De voordelen

Met de beweging kun je niet alleen een spiercorset bouwen, maar ook krachtindicatoren ontwikkelen. Het legt de basis voor alle bekende krachtoefeningen, stelt u in staat om de resultaten in krachtsporten te verbeteren en helpt problemen met de houding kwijt te raken.

Om pull-ups met een brede grip uit te voeren, heb je de eenvoudigste inventaris nodig - een horizontale balk. Hij is in elke kamer, op elk platform en overal. Met trekken kun je een echt brede en krachtige rug bouwen zonder het gebruik van complexe simulatoren. Dit is een oefening van de "oude school" van bodybuilding, die zowel kracht als functioneel is.

tekortkomingen

Alleen sterk genoeg kunnen mensen met een brede greep omhoog trekken. Voor beginners is verkeer meestal niet toegankelijk. Degenen met overgewicht zullen het ook moeilijk hebben. Oefening vereist concentratie en training. Het is moeilijk genoeg om het uit te voeren, net voor de eerste keer naar de sportschool.

Volgens de electromyograaf is deze beweging niet het meest effectief voor de breedste, hoewel de meeste atleten en coaches het tegenovergestelde beweren. Oefening moet worden gecombineerd met tractie op een helling om een ​​indrukwekkende rug op te bouwen.

Oefening Voorbereiding

Trekken is vaak de eerste oefening in het trainen van de rug voor een beginner. Daarom moet u beginnen met een goede algehele training. Het omvat aerobe activiteit, rotatiebewegingen in alle gewrichten in goede amplitude, en als een persoon verwondingen had - een paar eenvoudige benaderingen in een bloksimulator op zijn rug.

Voor een gezonde atleet volstaat het gewoon aan de horizontale balk te hangen. Het is belangrijk om de oefening op een verantwoorde manier te benaderen en de eerste aanpak niet te voltooien zonder gezamenlijk op te warmen.

Hoe het goed te doen

  • De beweging is te wijten aan het werk van de breedste spieren van de rug, geactiveerd door de gelijktijdige beweging van beide ellebogen naar beneden. Dit helpt een werkende spiergroep te isoleren en actieve tractie met biceps te voorkomen;
  • Het werk van de ellebogen moet strikt in één traject zijn, zonder knikken en eventuele vervormingen en schendingen;
  • De schouderbladen moeten naar de wervelkolom worden getrokken om de rugspieren verder te omvatten en om overbelasting van de cervicale wervelkolom te voorkomen;
  • De juiste verdeling van inademingen en uitademingen helpt om opbouw en te zachte ruggen te voorkomen. Je kunt ademen en het omhoog houden terwijl je je adem inhoudt. Hiermee kunt u de spieren actief inschakelen en onnodige bewegingen vermijden;
  • Tijdens het werk moet u volledig terugkeren naar de startpositie, start de volgende herhaling niet met licht gebogen ellebogen, om de belasting niet over te dragen naar andere spiergroepen;
  • Het is belangrijk om het hoofd van de schouders niet naar voren te laten "kantelen", zodat bij het trekken van het schoudergewricht in zijn natuurlijke amplitude werkt

fouten

Technische fouten bij het optrekken met een brede greep zijn gevarieerd. Ze omvatten "klein", dat wil zeggen een kleine amplitude, lift en teveel opbouw van het lichaam, en actieve schokken met benen. Schommelingen, traagheidsbewegingen en pogingen om het lichaam op de een of andere manier naar de lat te duwen en er niet naar toe te gaan vanwege spierkracht, worden beschouwd als technische schendingen.

Het wordt niet aanbevolen om met een ontspannen rug omhoog te trekken en de hoofdbeweging alleen met de kracht van de handen uit te voeren - namelijk de biceps. De pull-ups die worden gebruikt in gymnastiek en crossfit langs het elliptische traject "kipping" in klassieke bodybuilding worden beschouwd als een technische fout.

Een open grip, dat wil zeggen de positie van de vingers wanneer de duim van boven op de balk staat, wordt beschouwd als een technische fout bij het tillen van de straat en tijdens het sporten, maar is niet van toepassing op dergelijke in het kader van normaal spierpompen. Een ander ding, deze positie van de vingers overbelast de onderarm en zorgt ervoor dat je extra werk doet.

Bewegingen met een kleine amplitude zijn niet erg goed voor het terugpompen van spieren, ze stellen u alleen in staat om uw biceps te versterken, maar tot de grootste gewoon "bereikt de belasting niet." Het gebruik van deze techniek leidt tot het feit dat een persoon geen spieren traint, maar zich bezighoudt met zelfbedrog.

Prestatietips

Vertegenwoordigers van krachtsporten kunnen worden opgetrokken aan de expander of nek met een grotere diameter, om niet alleen de spieren te trainen, maar ook om de grip te versterken. Door de benen naar voren te leiden, kunt u de gewenste kanteling van het lichaam bereiken en het omhoog trekken vergemakkelijken. In de praktijk slagen niet alle mensen erin zich zonder pijn in een brede positie van de handen op te trekken, velen worden gedwongen een smallere greep te gebruiken, waarbij de belasting gedeeltelijk naar de borstspieren en lagere segmenten van de latissimus dorsi wordt verplaatst.

Oefening kan worden vergemakkelijkt als u een deel van de inspanning compenseert door de voeten met een rubberen band te bevestigen of in een gravitron uit te voeren. Als het doel is om te leren hoe te trekken, heeft elastiek de voorkeur. Hiermee kan een persoon het lichaam stabiel fixeren en snel het juiste traject ontwikkelen. Gravitron is meer bedoeld voor fitness, mensen met overgewicht, en als vervanging voor klassieke pull-ups voor klanten die niet als doel stellen de ontwikkeling van sterkte-indicatoren.

Programma-opname

Meestal voor degenen wier prioriteit bodybuilding is, en niet perfectie in een eikel, duw of deadlift, is het trekken aan de horizontale balk met of zonder gewicht de eerste oefening van het trainingsprogramma. Uitgevoerd in 3 of meer werkbenaderingen voor 10-15 herhalingen. Als de atleet meer dan 15 herhalingen kan uitvoeren, moet u gewicht aan de riem toevoegen of in een gewogen vest werken.

Trekken wordt uitgevoerd in combinatie met tocht voor de rug en andere oefeningen die spierontwikkeling bevorderen.

Contra

Algemeen wordt aangenomen dat het gecontra-indiceerd is om met een brede greep omhoog te trekken met tussenwervel hernia, verwondingen van de schoudergewrichten en ellebogen, evenals vingers en polsen. Er is geen consensus over hernia's, er is een positie dat er geen axiale belasting in de oefening is, wat betekent dat er geen problemen kunnen ontstaan ​​door omhoog te trekken.

Anders is het voldoende om 1-2 keer per week te stoppen om een ​​blijvend positief effect van de oefening te krijgen.

Interessante Artikelen