Hardgainers in de fitnesswereld worden echt dunne mensen genoemd die niet kunnen aankomen, zelfs zonder dieetbeperkingen. Dunne jongens hebben problemen bij het bezoeken van de sportschool. Veel jonge mensen met een harde gainer-structuur weten gewoon niet hoe ze aankomen, en zonder een normale massa is het onmogelijk om een gespierd, gebeeldhouwd lichaam te vinden.
inhoud
- 1 Snelle gewichtstips voor slanke jongens
- 1.1 Verhoog dieet
- 1.2 Eet kwaliteitsvoedsel
- 1.3 Eet meer eiwitten
- 1.4 Neem koolhydraten op in het dieet
- 1.5 Controleer altijd elk product dat in het dieet is opgenomen
- 1.6 Voer complexe fysieke oefeningen uit
- 1.7 Het is altijd noodzakelijk om veranderingen die zich voordoen met het lichaam te volgen
- 1.8 Neem een minuut pauze tussen sets tijdens de training
- 1.9 Zorg ervoor dat de spieren goed rusten
- 1.10 Slaap minimaal acht uur per dag
- 1.11 Uitsluiten van het cardio-trainingsprogramma
- 1.12 Train regelmatig
- 1.13 Erken de behoefte aan gewichtstoename
Snelle gewichtstips voor slanke jongens
Om aan de dunne man te komen, moet u zich aan de volgende aanbevelingen houden. Ze zijn speciaal ontworpen voor jongeren die geen genetische aanleg hebben om te zwaar te zijn.
Verhoog dieet
Deze taak lijkt eenvoudiger dan het in werkelijkheid is. Het dubbele van de hoeveelheid voedsel die per dag wordt geconsumeerd, is niet zo eenvoudig. Van drie maaltijden per dag is het nodig om over te schakelen naar zes maaltijden per dag en neem daarom om de twee tot drie uur voedsel. De porties moeten vol zijn, maar niet worden bijgesneden.
De eerste paar weken zul je jezelf letterlijk moeten dwingen om met geweld te eten, omdat er in de meeste gevallen gewoon geen eetlust is. Door een dieet met 500 calorieën te verhogen, kunt u een kilogram per week krijgen. Als u aan het voedsel dat gedurende de dag wordt geconsumeerd 1000 calorieën toevoegt, wordt na 7 dagen 2 kilogram toegevoegd aan het huidige gewicht.
Eet kwaliteitsvoedsel
Het dagelijkse aantal calorieën moet op 3500 of meer worden gebracht, maar alleen ten koste van goed en goed voedsel. Eet geen chips en drink zoete frisdrank. Calorieën van dergelijke voedingsmiddelen worden direct opgeslagen in het vetdepot.
Je kunt spiermassa van hoge kwaliteit alleen krijgen door gezond voedsel. Eet gezonde vetten, koolhydraten en eiwitten. Het aantal calorieën is belangrijk, maar wat erachter zit, verdient nog meer aandacht.
Eet meer eiwitten
Eiwit (eiwit) is een bouwmateriaal van spierweefsel. Het wordt gevonden in wit en rood vlees, vis, amandelen, eieren, melk, pinda's. En om een behoorlijke hoeveelheid spiermassa te hebben, moeten deze producten constant op het menu aanwezig zijn.
Neem koolhydraten op in uw dieet
Koolhydraatrijke voedingsmiddelen helpen je aan te komen, maar niet aan spiermassa. Het gebruik van havermout, bakkerij en pasta, bruine rijst, stelt je natuurlijk in staat om kilo's toe te voegen, waarvan sommige vet zijn. Dit roept vaak twijfels op over de geschiktheid van het nemen van koolhydraatvoedingsmiddelen, maar er is een goede reden voor.
Als we ons uitsluitend beperken tot eiwitrijk voedsel, dan wordt het onmiddellijk als energiebron geconsumeerd, maar niet voor het opbouwen van spieren. Om dit te voorkomen, is het noodzakelijk om het lichaam een alternatief te geven, wat slechte koolhydraten zijn. Elke maaltijd wordt aanbevolen om aan te vullen met fruit en groenten. Ze bevatten gezonde koolhydraten.
Controleer altijd elk product dat in het dieet is opgenomen.
Er zijn veel programma's en sites voor het bewaken van uw eigen menu. Onder buitenlandse bronnen zoals Dailyburn.com, registratie waarmee u kunt bijhouden hoeveel eiwitten, koolhydraten en calorieën u moet consumeren. Het algoritme werkt op basis van de invoergegevens, dat wil zeggen rekening houdend met individuele kenmerken.
Voer complexe fysieke oefeningen uit
Om de maximaal mogelijke spiermassa te verkrijgen, moet u zich concentreren op training, waarbij deadlift, pull-ups, halterpersen en halterliften worden uitgevoerd. Je moet je taak niet vergemakkelijken. Werkgewichten op de hellingen zijn vereist om het maximale te halen.
Bij het uitvoeren van complexe (samengestelde) oefeningen zijn alle spieren in het proces betrokken, die tegen de achtergrond van een grote hoeveelheid eiwitten en calorieën in het lichaam beginnen te groeien. In het stadium van massaversterking heeft het geen zin om isolatie-oefeningen op te nemen.
Je moet altijd veranderingen in het lichaam bijhouden.
De belangrijkste motiverende factor voor iedereen die spiermassa wil winnen, is het uiterlijk. Elke verandering in het lichaam is het resultaat van lichaamsbeweging. En om tevreden te zijn met jezelf, moet je je concentreren op gewichtheffen, je eigen uithoudingsvermogen verbeteren, en dan zullen de resultaten niet lang op zich wachten.
Stop daar niet. Als aan het begin van de reis het op te heffen gewicht klein is, zal hij, na doorzettingsvermogen te hebben getoond, snel toenemen. Het belangrijkste is niet om lui te zijn en jezelf te dwingen met geweld te werken. Dit zal doorzettingsvermogen, uithoudingsvermogen ontwikkelen en natuurlijk de gewenste vorm vinden.
Neem tijdens de training een pauze tussen sets
Rust na elke nadering moet 60 seconden of minder zijn. Doe niet meer dan 12 herhalingen tegelijk. Het optimale bereik van klassen is 6-12 herhalingen, maar niet meer. Als je de gewichten optilt, doe het dan als volgt beter: 12 herhalingen met 50 kg, rust, een andere benadering van 10 herhalingen met een gewicht van 55 kg, en dan na een pauze nog eens 8 herhalingen, maar met 60 kg.
Zorg ervoor dat je spieren goed rusten.
Je kunt niet elke dag één spiergroep trainen. Ze heeft herstel nodig. Anders is uitputting gegarandeerd. Ze wachten optimaal minimaal twee dagen en werken dan pas weer aan dezelfde spiergroep.
Slaap minstens acht uur per dag
Spieren blijven groeien tijdens de slaap. En om dit proces zo effectief mogelijk te maken, moet je minstens 8-9 uur slapen. Als de slaap minder dan 6 uur duurt, neemt de effectiviteit van het dieet en de oefening dramatisch af.
Uitsluiten van cardio-trainingsprogramma
Om niet op een marathonloper of sprinter te lijken, maar om het lichaam van een echte Spartaan te vinden, moet je cardio volledig weigeren. Dit geldt voor langeafstandslopen. Als de wens om joggen in klassen op te nemen groot is, moet je bergop rennen of sprinten, dat wil zeggen de afstanden tot een minimum beperken.
Train regelmatig
Training moet onderdeel zijn van uw dagelijkse routine. En als lessen soms kunnen worden overgeslagen, moet dit niet worden toegestaan bij de maaltijden. Anders worden alle inspanningen om aan te komen geminimaliseerd. Je kunt al je vrije tijd aan training besteden, maar zonder goede en calorierijke voeding zal er geen vooruitgang volgen.
Erken de behoefte aan gewichtstoename
Samen met de spieren worden ook vetophopingen opgehoopt, wat een volkomen normaal proces is. Om ongewenste gevolgen te voorkomen, moet u een duidelijk doel stellen met betrekking tot het aantal kilogram dat u moet toevoegen en vervolgens de hoeveelheid koolhydraten verminderen wanneer deze is bereikt. Je moet groenten en fruit blijven eten, maar pasta, rijst en brood moeten tot een minimum worden beperkt. Als je doorgaat met het oefenen en sprinten, kun je gemakkelijk van de vetlaag afkomen.
