Wat is voor en na de training voor gewichtsverlies

Om significante resultaten te bereiken, oefenen met het doel om gewicht te verliezen, is het niet alleen nodig om regelmatig fysieke oefeningen uit te voeren, maar ook om goed te eten voor en na de lessen. Als hier niet de nodige aandacht aan wordt besteed, is het mogelijk om de fundamentele voorwaarde voor afvallen te schenden, die erin bestaat dat het aantal calorieën dat per dag wordt besteed groter moet zijn dan verbruikt. Niet minder belangrijk is de energiewaarde van voeding - het evenwicht van koolhydraten, vetten, eiwitten.

inhoud

  • 1 Nutrition Basics
  • 2 Wat eten voor de training "> 3 Wat eten na de training?
    • 3.1 Een pauze van twee uur vasthouden
    • 3.2 Eten in het eerste half uur
    • 3.3 Cafeïne
    • 3.4 Vetten
  • 4 video review

Nutrition basics

Het verminderen van calorieën door vasten heeft geen blijvend effect. Het gebrek aan calorieën dat nodig is voor het normale onderhoud van het leven zal leiden tot de herstructurering van het lichaam. Om metabolische processen in evenwicht te brengen, zal hij stoppen met het splitsen van vetcellen, zal hij beginnen met het opslaan van vet, zelfs vanaf de minimale hoeveelheid geconsumeerd voedsel.

Mensen die voortdurend ondervoed zijn, kunnen vet niet kwijtraken vanwege:

  • langzaam metabolisme tegen de achtergrond van "opslag" van vet;
  • kleine spiermassa, wat niet genoeg is voor vetverbranding.

Natuurlijk kunt u het dieet niet speciaal volgen als u meer calorieën uitgeeft dan u verbruikt. Maar als u het probleem op een meer verantwoorde manier benadert, overtreft het effect alle verwachtingen.

De voeding voor en na de training wordt beïnvloed door:

  1. klas tijd;
  2. type belasting - aerobe of kracht.

Het meeste vet wordt tijdens een ochtendoefening verbrand op een lege maag, wanneer de glycogeenvoorraad minimaal is en de energie die nodig is om de oefeningen uit te voeren, wordt vrijgegeven uit het vetdepot.

Wat moet je eten voordat je gaat trainen?

Als vasten niet mogelijk is vanwege duizeligheid of om een ​​andere reden, heb je een half uur of veertig minuten voor een training iets te eten nodig. Het moet licht voedsel zijn, bijvoorbeeld brood met thee, banaan met koffie. Mensen die dag of avond werken, moeten op de laatste maaltijd letten.

Goed geselecteerd voedsel moet bijdragen aan:

  • verminderde spierglycogeenuitputting;
  • lagere eiwitafbraak;
  • afname van de cortisolconcentratie.

Om dit te bereiken, is de juiste verhouding tussen eiwitten en koolhydraten mogelijk.

Het wordt aanbevolen om complexe koolhydraten te consumeren - rijst, havermout, pasta, waarmee je lange tijd, een uur of een half energie kunt krijgen voordat je gaat sporten. Als je niet strak kunt eten, en je kracht bijna uitgeput is, heb je dertig minuten voor de les een bron van snelle koolhydraten nodig - gedroogd fruit of koffie en banaan, die in korte tijd kracht en energie zullen geven voor een goede en intense training.

Vetten in voedsel dat 60-90 minuten vóór het sporten wordt geconsumeerd, moeten worden geminimaliseerd. Koolhydraten en spieropbouwende eiwitten moeten de overhand hebben. In de ochtend kunt u smoothies of melk drinken, een appel, banaan, amandelen eten. Cafeïne, die de afgifte van vetcellen bevordert, helpt om op te vrolijken. Het belangrijkste is om het niet te overdrijven met eiwitten. Het teveel ervan kan slaperigheid veroorzaken.

Wat u moet eten na de training ">

Er zijn twee benaderingen van voeding na het sporten. De eerste omvat het eten van 30 minuten en de tweede - twee uur wachten. En om te begrijpen welke meer geschikt is voor degenen die willen afvallen, moet u de kenmerken van elk begrijpen.

2 uur pauze

Het proces van het verbranden van vet gaat door, zelfs na het voltooien van de training, eindigt pas na een paar uur. En als u zich uitsluitend tot water beperkt, kunt u veel sneller afscheid nemen van extra kilo's. Deze aanpak heeft een nadeel. Samen met vetten kan ook spierweefsel verloren gaan.

Dit staat geen maaltijd toe waarmee het lichaam kan herstellen en daarmee geen spieren en vet kan verliezen. De voorkeur wordt gegeven aan eiwitrijk voedsel met een kleine hoeveelheid vet en koolhydraten, wat bijdraagt ​​aan:

  • afname van cortisol;
  • levering van glycogeen verbruikt tijdens training;
  • verlichten vermoeidheid en spierspanning;
  • eiwitafgifte om spierweefsel te herstellen.

Om dit te bereiken, moet je 30-60 minuten eten. In dit geval mag het aantal calorieën niet meer zijn dan de helft van de calorieën die tijdens de training zijn besteed. Alleen mensen voor wie spiermassa er niet toe doet, kunnen voedsel volledig weigeren.

Eten in het eerste half uur

Het is belangrijk voor degenen die niet alleen vet willen verbranden, maar ook goed ontwikkelde spieren hebben. De energiewaarde van voedsel wordt berekend in een verhouding van 60 tot 40. Na aerobics bestaat dit menu uit 60% koolhydraten en 40% eiwit, en na krachttraining het tegenovergestelde. Als beide soorten ladingen in één sessie worden uitgevoerd, wordt de voorkeur gegeven aan voeding van de tweede optie (60% eiwit en 40% koolhydraat).

Verboden voedingsmiddelen zijn onder meer:

cafeïne

Het interfereert met de opname van eiwitten, glycogeenoverbelasting, wat het herstel van het lichaam negatief beïnvloedt. Cacao, koffie, thee, chocolade en andere producten die het bevatten, moeten de eerste twee uur na de training volledig van het dieet worden uitgesloten.

vetten

Verlaag de inname van koolhydraten en eiwitten in het bloed. Het is noodzakelijk om het vetgehalte van eiwitrijk voedsel zorgvuldig te controleren, dat is opgenomen in het menu na de training. Je kunt geen vette kwark eten (5%), isoleren in melk (2, 5%).

Na de training kun je een eiwitwei-shake drinken. Vloeibaar voedsel wordt goed opgenomen en verteerd. Studenten in de sportschool kunnen thuis eten. Als de voorkeur wordt gegeven aan meer glycemisch voedsel, zijn vis, aardappelen met greens, kip met rijst geschikt. Je kunt altijd drinken in de juiste verhouding van eiwitten en elke bron van koolhydraten.

Een uitstekende optie is zalm gebakken in olijfolie of andere rode zeevis. Wrijf de filet met citroensap, basilicum, knoflook, peper en zout, laat een kwartier staan ​​en bak dan tot hij bruin is, geserveerd met schijfjes citroen.

Velen zijn bang om te eten nadat ze naar de sportschool zijn gegaan, in de overtuiging dat dit bijdraagt ​​aan gewichtstoename. Als u calorieën meetelt, worden kilo's zelfs niet geretourneerd.

Video review

Interessante Artikelen