Cardiotraining is een multifunctioneel 'hulpmiddel' dat helpt de gezondheid te verbeteren en snel te herstellen na de training, het zuurstofmetabolisme in het lichaam verhoogt en overtollig lichaamsvet verbrandt dat zich in uw lichaam heeft opgehoopt.
Overweeg het belang van deze trainingen in het proces van het verbranden van vetcellen, analyseer de kenmerken van hun verschillende typen en bestudeer hoe en in welke gevallen deze trainingen kunnen worden gebruikt om maximale resultaten in het proces te bereiken en tegelijkertijd spiermassa te behouden.
inhoud
- 1 soorten cardiotraining
- 2 Selectie laden
- 3 Tijdlijnen voor cardiotraining
- 4 Duur van de training
- 5 Hoe vet te verbranden
Soorten cardiotraining
Voor cardiotraining is het mogelijk om verschillende sportapparaten te gebruiken (rollers, hometrainers, loopbanden, steppers, enz.), Evenals verschillende sporten (hardlopen, zwemmen, wandelen, etc.). Er zijn verschillen tussen deze trainingen in de hoeveelheid trainingsintensiteit.
Het is heel belangrijk om te weten dat voor mensen met een gewicht dat de norm met meer dan 20 kg overschrijdt, rennen gecontra-indiceerd is, omdat het gewrichtskraakbeenweefsel van de benen zeer snel slijt van de belastingen die ervan worden ontvangen. Om overtollig vet te verbranden, is het voldoende om in snelle stappen loopoefeningen te doen.
Er zijn 3 intensiteitsniveaus, die worden bepaald door de pols van een persoon, namelijk: laag, gemiddeld en hoog.
Een zeer eenvoudige formule wordt gebruikt om de meeteenheid voor de hartslag te vinden: 220 - leeftijd = maximale hartslag.
Het gemiddelde niveau is ongeveer 65 - 70% van de maximale hartslag. In dit geval laten cardiotraining het lichaam toe om alle beschikbare uitgestelde vetten te gebruiken als een bron van calorieën, maar alleen als alle glycogeenvoorraden volledig zijn uitgeput. Als een persoon de hele dag voor de training goed eet en geen honger voelt voordat hij gaat sporten, dan wordt gedurende de eerste 20 minuten cardiotraining glycogeen verbrand, geen vetcellen. En dit is onvermijdelijk.
De hartslag voor cardiotraining met lage intensiteit is 65% van de maximale hartslag. Deze trainingsintensiteit wordt gebruikt voor mensen met een handicap en in het algemeen voor iedereen die in de eerste 2-3 weken aan sport doet.
De pulswaarde ligt binnen 70-85% van de maximale karakteristiek voor cardiotraining met hoge intensiteit . Deze intensiteit wordt vaak gebruikt in intervaltraining aanbevolen door professionele fitnessapparatuur. Deze trainingen moeten worden vervangen door oefeningen met een lage intensiteit. Het is bijvoorbeeld mogelijk om deze technologie aan te bieden in cardiotraining. Voer om te beginnen een opwarmrun van gemiddelde intensiteit uit (ongeveer 3 minuten). Dan worden korte sprints uitgevoerd - binnen 15 seconden. rennen met alle krachten en 45s. hardlopen is erg langzaam. Alle acties worden 10-20 keer zonder onderbrekingen uitgevoerd. Dit is slechts een van de opties voor interval-cardiotraining, en er zijn er een groot aantal.
Overigens moet worden opgemerkt dat hoe meer deze trainingssessies worden gehouden, hoe moeilijker het zal zijn om hun intensiteitsniveau te bereiken. Dat wil zeggen, als sporten op de laatste plaats in de lijst van je dagelijkse activiteiten stonden, maakte zelfs wandelen met lage intensiteit het hart kloppen met een verwoede frequentie. Maar na 2-3 maanden cardiotraining en goede voeding kan het hart in dezelfde staat worden hersteld, alleen een toename van de snelheid en vooringenomenheid van klassen kan. En dit is het juiste effect waarnaar u moet streven.
Een goed voorbeeld van de soorten belastingintensiteit
Selectie laden
Er is niets eenvoudiger. De intensiteit van de training staat in directe verhouding tot de hoeveelheid koolhydraten die wordt geconsumeerd. Dat wil zeggen, als je veel koolhydraten krijgt, zijn intensieve ladingen van minstens 3-4 keer per week nodig om ze te verbranden. Frequentere ladingen worden niet aanbevolen, omdat het lichaam niet genoeg tijd heeft om te herstellen.
Als er een wens is om vaker te trainen, moet u hiervoor de intensiteit van de lessen verminderen tot gemiddeld of laag niveau, dat wil zeggen, werk volgens deze optie: 1-2 dagen met een gemiddeld niveau en 2-3 dagen met een laag.
Degenen die een koolhydraatarm dieet volgen, worden niet aanbevolen om met een hoge intensiteit te oefenen, het is raadzaam om een van de andere twee niveaus te kiezen. Dit komt door het feit dat bij een koolhydraatarm dieet de benodigde hoeveelheid glycogeen, de belangrijkste energiebron voor spieren, niet wordt verkregen en het lichaam het begint te synthetiseren vanuit zijn eigen spieren.
Cardio-training tijdsintervallen
Er zijn twee meningen over een gunstiger tijd voor cardiotraining, die absoluut tegengesteld zijn aan elkaar. Dus sommige mensen denken dat de beste tijd om ze door te brengen is in de ochtend wanneer je maag leeg is. Anderen beweren dat tijd helemaal niet uitmaakt bij de uitvoering van training. Maar naar onze mening is het allemaal hetzelfde om 's ochtends cardiotraining te doen, dan krijgt je lichaam de hele dag een boost van energie en energie. Het hangt echter af van de beschikbaarheid van vrije tijd en uw keuze. Overweeg alle "voordelen" van ochtend-cardiotraining:
- Onmiddellijk na een nachtrust heeft het lichaam een zeer laag niveau van insuline en glycogeen, en in dit opzicht zijn vetcellen de belangrijkste bron voor het lichaam. Dat wil zeggen dat je op een ander moment 20 minuten training nodig hebt om glycogeen te verbranden, en pas daarna zal dat vet beginnen te worden verbrand. En in dit geval wordt vet onmiddellijk verbrand;
- Cardiotraining is de beste optie voor het wakker maken van het lichaam, dat stoffen zoals endofinen produceert die het fysieke en mentale welzijn van uw lichaam kunnen verbeteren;
- En zoals het gezegde luidt: "Doe het ding - loop moedig."
Maar zoals eerder gezegd, er zijn redenen om 's ochtends geen lessen te geven, namelijk: de mismatch van bioritmen om te sporten of een werkschema dat niet genoeg tijd geeft om te worden gehouden. In dit geval moet je niet lui zijn en op een ander moment sporten en dit geeft je een enorme lading levendigheid.
Het wordt ook aanbevolen om direct na gewichtstraining met een gemiddeld intensiteitsniveau aan een dergelijke training deel te nemen. Ook in dit geval wordt lichaamsvet onmiddellijk verbrand.
De enige keer dat niet wordt aanbevolen voor cardiotraining zijn de avonduren. Na hen zal de opwinding van het lichaam toenemen en zul je slecht in slaap vallen.
Trainingsduur
De hoofdregel van een dergelijke training is dat u deze niet hoeft te overdrijven. Het is noodzakelijk om een trainingscomplex matig te starten (bijvoorbeeld 3 keer per week met een interval van 30-40 minuten). Zorg ervoor dat u gewicht en volume bijhoudt. Geleidelijk moeten het aantal en de duur van de training worden verhoogd (tot 4-5 keer met een lengte van 30 minuten). En zo verder tot uw dagelijkse trainingen, en dan zou u hun duur moeten verlengen tot 60-90min. per dag. Als vetcellen je lichaam niet willen verlaten, dan ben je een dieet aan het breken, wat 70% van het succes is. Houd er rekening mee dat als u geen dieet volgt, u zelfs kunt rennen totdat u blauw wordt, maar u kunt het resultaat niet bereiken.
En om samen te vatten, we kunnen zeggen dat zowel het dieet als alle cardiotraining geen wondermiddel zijn om af te vallen en je lichaam te verbeteren. Ze moeten altijd worden aangepast voor elke specifieke persoon en voor een specifieke situatie moet u processen strikt volgen en aanpassen, met behulp van voeding als assistent. Als u die eenvoudige principes volgt die in dit artikel worden beschreven, zult u zeker de hoogste resultaten bereiken op weg naar uw perfectie en gezondheid.
We wensen je dus veel succes bij het realiseren van de droom om een ideaal lichaam en een gezond lichaam te creëren.
Hoe vet te verbranden
