Het verhogen van spiervolume voor beginnende bodybuilders is een prioriteit. Er wordt vooral veel aandacht besteed aan biceps en triceps, die in de eerste plaats worden gepompt. Het zijn de hoeveelheden spieren op de handen die mensen rondom laten zien of een persoon naar een sportschool gaat of niet. Om spiermassa op de handen op te bouwen, is het niet alleen nodig om simulators aan te gaan, maar om het meest effectieve programma te selecteren. Je moet precies die oefeningen kiezen die de triceps en biceps het meest laden, waarmee je snel vorderingen kunt maken en je doelen kunt bereiken.
Het voorgestelde trainingsprogramma omvat niet de verdeling van oefeningen met oefeningen voor de biceps en triceps, waarvoor een rationele verklaring bestaat. De reden voor de gezamenlijke training van deze spiergroepen is dat ze tegenover elkaar staan. De studie van een antagonist leidt tot het herstel en de verhoogde stroom van bloed rijk aan voedingsstoffen, de tweede, dat wil zeggen de spier er tegenover. En als u zowel biceps als triceps tegelijkertijd traint, kunt u krachtig pompen bereiken, wat een positieve invloed heeft op de toename van spiermassa.
Effectieve oefeningen voor het pompen van triceps en biceps
Het trainingsprogramma voor de toename van spiermassa in de armen, uitgevoerd in de sportschool, is bijna volledig gebaseerd op basisoefeningen, maar er zijn verschillende isolerende oefeningen. Hiermee kunt u de spier leegmaken en het maximale effect van pompen bereiken.
Training omvat twee groepen oefeningen:
Voor triceps:
- Bankdrukken met een smalle greep;
- Franse bankdrukken;
- Uitbreiding op het bovenste blok.
Voor biceps:
- De stang optillen voor biceps terwijl je staat;
- Hamers voor biceps;
- Hijs halters voor biceps afwisselend zittend op een bankje.
Dit complex is voldoende om de spiergroepen die deel uitmaken van het werk volledig uit te putten. De eerste die basisoefeningen uitvoert en vervolgens de nadruk verschuift naar geïsoleerde bewegingen. Een dergelijk trainingssysteem wordt beschouwd als het meest effectief en efficiënt in de moderne bodybuildingomgeving.
Het trainingsprogramma is gericht op het ontwikkelen van spierantagonisten. Daarom kunnen biceps en triceps het beste afwisselend worden gepompt. Alle oefeningen eerst op de ene en vervolgens op de andere groep uitvoeren is minder effectief.
Gewicht trainingsprogramma
Om beter te begrijpen hoe je biceps met triceps moet pompen, moet je de volgende reeks oefeningen volgen. Het programma wordt dus volgens het volgende schema uitgevoerd:
- De stang optillen voor biceps terwijl je staat (3-4 X 8-12);
- Bankdrukken met een smalle greep (3-4 X 8-12);
- Hamers (3-4 X 8-12);
- Franse bankdrukken (3-4 X 8-12);
- Tillen van halters voor biceps zittend op een bank + verlenging op een blok voor triceps afwisselend 3-4 benaderingen voor elke oefening.
De eerste oefeningen worden in een voor velen bekend tempo uitgevoerd, maar bij de laatste beginners kan niet alles duidelijk zijn. De laatste fase van de training van een bepaald programma omvat de overgang naar super sets. Met andere woorden, ze maken eerst een set voor biceps en de volgende aanpak - voor triceps. Neem dan een korte pauze. Na rust wordt het biceps-triceps-ligament opnieuw herhaald. Met de aanwezigheid van een superset aan het einde van de training kunt u een krachtig pompeffect bereiken en spieruitputting maximaliseren. Het gebruik van dergelijke sets moet niet elke les zijn, maar periodiek. Anders neemt het risico op overtraining toe.
