Scott's Bench

Volgens de legende hielp Larry Scott's bank Larry zelf bij het vinden van biceps-pieken zonder genetische aanleg. De moderne wetenschap weerlegt dergelijke wonderen, maar het projectiel heeft wortel geschoten in de sportscholen, omdat je hiermee handen kunt schudden zonder vals te spelen. Deze oefening kan met minimaal gewicht worden uitgevoerd, omdat deze het meest geïsoleerd is van de bestaande. Je armen krullen met een halter op Scott's bank kan je biceps-training voltooien, of de laatste beweging op je rug zijn. Het uitoefenen van biceps zal aanzienlijk zijn.

inhoud

  • 1 techniek
    • 1.1 Aanbevelingen
    • 1.2 Opties
  • 2 Analyse van oefeningen
    • 2.1 Het belangrijkste pluspunt
  • 3 Opname in het trainingsprogramma
  • 4 Nuances
  • 5 waarschuwingen
  • 6 Interessant feit

Uitvoering techniek

Uitgangspositie

  1. Het is belangrijk om de hoogte van de bankstandaard zelf aan te passen;
  2. In zittende positie moeten de schouders vrij op de standaard liggen, de oksels moeten tegen de rand van de bank rusten;
  3. Het lichaam leunt iets naar voren zodat het handig is om de lat te nemen;
  4. De rug blijft recht, palmen omhoog kijkend. Uitgangspositie - met licht gebogen ellebogen

beweging

  1. Bij een uitademing moet je je handen naar je schouders brengen en statisch blijven hangen op het punt van maximale buiging van de handen;
  2. Bij inspiratie valt de balk naar beneden, terwijl de ellebogen hun positie niet veranderen en zich niet uitbreiden naar een "dode" positie;
  3. Het vereiste aantal herhalingen wordt uitgevoerd, waarna de balk terugkeert naar zijn oorspronkelijke positie

fouten

  • Ontkoppeling van armen van steun. De atleet kiest te veel gewicht en trekt instinctief zijn handen van de steun om het op te tillen;
  • De "ingevoegde" ellebogen. Op het onderste punt van de oefening strekt de atleet zijn armen volledig uit en probeert dan het gewicht uit het dode punt te trekken;
  • Verplaatsing van de ellebogen naar binnen tijdens flexie naar de biceps. Dit is een ander teken van het verkeerde haltergewicht. Concentratie neemt af, de belasting van de ligamenten van het ellebooggewricht neemt toe

aanbevelingen

  1. Het is niet nodig om de oefening op de maximale volledige amplitude te doen. Dit kan leiden tot gewrichtsblessures;
  2. Het is beter om de stang uit de rekken te halen met behulp van de verzekeraar. Het helpt ook om de halter terug te brengen naar de rekken om het "inbrengen" van de ellebogen en overstrekken van de ligamenten van het ellebooggewricht te voorkomen;
  3. De greepbreedte hangt af van de positie van het gewricht, er mag geen ongemak en pijn zijn;
  4. De beweging vindt plaats wanneer de triceps tegen de muziekstandaard wordt gedrukt. Het is niet nodig om ze van het oppervlak te scheuren en uw ellebogen omhoog te brengen. De betekenis van de oefening staat op zichzelf en niet om ellebogen te maximaliseren;
  5. U hoeft uw polsen niet naar uw schouders te draaien;
  6. Tijdens de oefening is doorbuiging van de onderrug toegestaan

Uitvoeringsopties

  1. Afhankelijk van het type projectiel, kun je een oefening doen met een halter of met halters. Met de balk kunt u tijd en ruimte besparen en meer gewicht nemen, maar halters ontwikkelen beide biceps harmonieus;
  2. Bar gieren kunnen recht of gebogen zijn;
  3. Met een bank kunt u uw armen buigen terwijl u staat of zit;
  4. Halters kunnen één voor één worden opgetild, voor maximale isolatie, of beide tegelijk

Parsing oefening

Dit is de "meest geïsoleerde" beweging tussen de bicepsliften, een soortgelijk effect geeft alleen een geconcentreerde stijging van de biceps. Deze beweging, waarmee je een duidelijke opluchting kunt opbouwen en hoe je de spier kunt aanspannen.

Tijdens de oefening kunt u de korte biceps-kop in grotere mate gebruiken en de lange in mindere mate. Brachialis en brachiradialis werken in mindere mate. Ze moeten verder worden uitgewerkt met "hamers" of andere bewegingen. Ronde pronators werken ook tijdens de oefening, maar de biceps nemen het grootste deel van de belasting op.

Belangrijkste pluspunt

Het belangrijkste voordeel van de beweging is dat het volledig moet worden gedaan zonder vals te spelen. Zelfs als de atleet zijn armen boven de standaard heft, kan hij het lichaam niet serieus slingeren en de belasting op de rugspieren en de pers verleggen. Daarom wordt de beweging vaak gegeven aan beginners die normaal geen biceps-liften met een halter kunnen doen. Maar in dit geval heeft u een zeer licht gewicht nodig en een constante monitoring van de positie van de behuizing.

Opname in het trainingsprogramma

Als een atleet geconcentreerde flexie doet, kan de bank van Scott de "voorlaatste" stop zijn. In dit geval kunt u de oefening als elke andere doen voor biceps van 8-12 herhalingen in 3-4 benaderingen. Sommigen geloven dat het beter is om een ​​beetje meer gewicht te nemen, maar werk voor 6-8 herhalingen. Dit is individueel, de handen van elke atleet reageren individueel op de belasting.

In het geval dat de training eindigt met deze oefening, kunt u een opwarmbenadering doen, en daarachter een met een werkgewicht, maar tot mislukken.

Gewicht moet zo worden gekozen dat het de technische uitvoering van de oefening niet hindert. Geïsoleerde bewegingen voor biceps zijn geen platform voor het vastleggen van vermogensrecords. Als u uw mogelijkheden overschat, bestaat het risico dat u de balk niet op een neutraal laag punt houdt en deze te snel laat zakken. Dan is er een overmaat en is letsel aan het ellebooggewricht mogelijk.

nuances

  • Hoe breder de greep, hoe meer het buitenoppervlak van de hand is betrokken, hoe smaller het binnenoppervlak, wat logisch is. Maar de gripbreedte moet meer worden bepaald door het comfort in het ellebooggewricht en, in mindere mate, door de noodzaak om de last te verplaatsen.
  • Het volledig buigen van de arm bij het ellebooggewricht is niet het doel van de oefening. Het bovenste deel van de amplitude van deze oefening is "leeg", een persoon kan er niet extra spieren in samentrekken en daarom is het de moeite waard om niet te stoppen, maar op het punt van maximale spanning;
  • Helpt bij het verbeteren van de effectiviteit van de oefening trage uitvoering van de negatieve fase;
  • Hamers met halters ns Scott Bench ontwikkelen in grotere mate brachialis.

waarschuwingen

  1. De beweging is weinig geschikt voor mensen met ontstoken ligamenten van de ellebooggewrichten of de ellebogen zelf zijn gewond;
  2. Oefening kan niet worden uitgevoerd in een niet-gecontroleerde swingstijl, buiging moet worden uitgevoerd tot het punt waar de maximale spanning van de biceps wordt gevoeld en tijdens de extensie de ellebogen niet volledig "inbrengen";
  3. Handverplaatsing op de bank tijdens het hefproces is niet toegestaan. Instabiliteit in de ellebogen toont aan dat een greep wordt gekozen die niet geschikt is voor de breedte;

Interessant feit

Larry Scott bedacht een oefening, omdat zijn biceps altijd niet in vorm waren. Hij wilde indrukwekkende "pieken" en kon deze bereiken door veel geïsoleerd werk te doen, ook op de bank. De oefening ging de geschiedenis van bodybuilding in als een "erfenis van het gouden tijdperk", en wordt uitgevoerd door vrij veel atleten. Ze zijn geschikt voor beginners, het is alleen belangrijk om een ​​matig gewicht te kiezen.

Buig je armen op Scott's bank met een halter of met halters, zodat je snel in vorm kunt vorderen en indrukwekkende biceps kunt krijgen.