Ik kan praten over de ontwikkeling van triceps meer dan een bodybuilder met krachtiger spieren dan de mijne. Mijn triceps reageerden slecht op training en groeiden langzaam, dus ik moest er veel aandacht aan besteden. Ik analyseerde de resultaten van training en dacht voortdurend na over welke oefeningen het meest effectief zijn. Ik moest jaren trainen en experimenteren om het huidige niveau te bereiken. Nu kan ik praten over de conclusies die ik heb kunnen trekken. Ik geef tien tips om heel snel triceps te ontwikkelen.
inhoud
- 1 Tip 1. Warm goed op voor de training.
- 2 Tip 2. Oefen alle gebieden van de triceps.
- 3 Tip 3. Neem de juiste positie in tijdens het trainen.
- 4 Tip 4. Concentreer u op het volledig uitstrekken van uw armen.
- 5 Tip 5. Gebruik de piramidesets.
- 6 Tip 6. Wijzig oefeningen.
- 7 Tip 7. Werk tot het punt van uitputting.
- 8 Tip 8. Vermijd overtraining.
- 9 Tip 9. Neem de tijd om te poseren.
- 10 Tip 10. Houd dagboekvermeldingen bij.
Tip 1. Warm goed op voor de training.
Triceps en ellebooggewrichten zijn zeer kwetsbaar voor letsel, dus ze moeten goed worden opgewarmd voordat u begint met trainen. Ik doe minstens twee sets oefeningen om mijn spieren te verwarmen. Eerst trek ik naar beneden - meestal met een gebogen staaf (EZ-staaf) of touw. Eerst moet u uw ellebogen in een vaste positie fixeren om letsel te voorkomen. Daarna kun je doorgaan naar lichte liften - bochten van de armen - die het meest traumatisch zijn voor pezen, triceps en ellebogen.
Tip 2. Werk op alle gebieden van de triceps.
Als je rekening houdt met de hoofdfunctie van de triceps - uitbreiding van de arm, zou je denken dat ze uit één spiergroep bestaan. In feite is de triceps echter een complexe spier, bestaande uit drie afzonderlijke groepen die verschillend reageren op elke specifieke oefening. Als ik bijvoorbeeld met een halter naar beneden trek, vervormt de buitenkant van de triceps. Het naar beneden trekken met het touw werkt op de binnenkant van de spier. Wanneer ik een verlenging van de armen op de vloer doe met halters, en niet met een gebogen balk, wordt dat deel van de triceps dat dichter bij de elleboog is gespannen. De conclusie is dit. Gebruik de verlenging van de armen op verschillende posities van de handen, hierdoor kunt u verschillende delen van de triceps trainen.
Tip 3. Neem de juiste positie in tijdens het trainen.
Onze ellebogen werken als scharnieren, buigen en ongebogen in één vlak. De juiste positie bij het trainen van triceps is om één triceps te laten werken, met uitzondering van het werk van andere spiergroepen. Houd hiervoor je ellebogen, schouders en polsen bewegingsloos en beweeg één onderarm.
Tip 4. Concentreer u op het volledig uitstrekken van uw armen.
Velen doen triceps-oefeningen onjuist, naar beneden trekken en armen buigen zonder ze in een rechtopstaande positie te fixeren. Dit is een zeer belangrijke voorwaarde. Triceps worden alleen maximaal gereduceerd wanneer de arm volledig is uitgestrekt. Stel de positie van de volledig uitgestrekte armen enkele seconden vast. Buig je arm langzaam terug. Blijf op de hoogte van oefeningen niet door handbewegingen, maar door vertragingen in een rechtgetrokken toestand. Dit zal helpen om zich te concentreren op het werk van triceps.
Tip 5. Gebruik de piramidesets.
Het principe van piramidesets is dat bij elke benadering van het projectiel de belasting toeneemt en het aantal herhalingen afneemt. Ik ben overtuigd van de effectiviteit van de piramidale sets. Hiermee kunt u de triceps opwarmen en ze geleidelijk voorbereiden op zware ladingen. Ik oefen niet te veel belasting uit voor triceps-training, maar ik gebruik absoluut piramidale sets. Op trainingsdagen met matige ladingen doe ik bijvoorbeeld eerst 15 herhalingen met het touw naar beneden trekken. In de tweede benadering verhoog ik de belasting en voer ik 12 herhalingen uit. Daarna verhoog ik de belasting opnieuw en voer ik 10 herhalingen uit. Het gebruik van de piramide is een veilige en tegelijkertijd effectieve trainingsmethode waarmee u het volume van triceps kunt vergroten.
Tip 6. Wijzig de oefeningen.
Ik adviseer afwisselend wekelijkse trainingen met verschillende mate van oefening: matig en zwaarder. Het verschil moet niet liggen in het aantal herhalingen, maar in het soort oefeningen. Afwisselende oefeningen voegen variatie toe aan uw trainingen. Tijdens mijn trainingen schakel ik vaak over naar volledig verschillende oefeningen die de spieren een fundamenteel verschillende belasting geven. Dit veroorzaakt versnelde spiergroei. Als je elke dag dezelfde oefeningen doet, verwacht dan geen goede tricepsgroei.
Tip 7. Werk tot uitputting.
Herhaal de set tot het uiterste spiervermoeidheid. Ik geef mijn spieren zo'n belasting dat ze bij de laatste herhaling volledig uitgeput zijn. Het is in deze laatste herhalingen dat het hele punt van training ligt. De eerste benaderingen verwarmen alleen de spieren en bereiden ze voor op de laatste maximale spanningen. Tijdens het trainen kun je niet vertragen. Om spieren te laten groeien, moeten ze tot de uiterste vermoeidheid worden belast.
Tip 8. Vermijd overtraining.
Aan het begin van mijn bodybuilding-lessen heb ik de triceps te veel overbelast, zonder rekening te houden met het feit dat ze aanspannen, zelfs terwijl de spieren van de schouders en borst werken. Nu probeer ik de triceps niet te overbelasten tijdens de training van andere spiergroepen. Ik werk één keer per week aan de triceps zelf, en ik verspreid mijn trainingen zodanig dat er een pauze van enkele dagen is tussen deze dag en de dagen van het trainen van de spieren van de schouders en borst. Ik deel het standpunt over de noodzaak om het aantal sets te beperken, vooral omdat ik elke set herhaal tot de uiterste spiervermoeidheid. Zelfs rekening houdend met mijn vele jaren training en het feit dat ik meerdere dagen besteed aan triceps voor herstel, is het aantal van mijn sets niet meer dan 9 keer. Ik raad je aan om de triceps zeer intensief 9 sets te laden en ze vervolgens een aanzienlijke pauze te geven voor herstel.
Tip 9. Neem de tijd om te poseren.
Ik vind dat de oefeningen voor het poseren in de show voldoende tijd moeten krijgen. En niet zozeer dat de poses er spectaculair uitzagen, maar om vertrouwen te krijgen in hun eigen kunnen. Dit is nodig om de voorrondes te winnen. Poseren laat duidelijk de verlichting van de triceps zien en legt een verband tussen de hersenen en spieren. Als je niet eens op het podium gaat, besteed dan 15-20 seconden aan poseren bij elke training.
Tip 10. Houd dagboekvermeldingen bij.
Ik geloof dat het bijhouden van een trainingsdagboek noodzakelijk is. Dankzij de aantekeningen weet ik wat ik eerder deed; welke oefeningen, met welke belasting, met hoeveel herhalingen ik heb uitgevoerd en welk effect ik hiervan heb gehad. Het helpt me om sterker te worden en succes te behalen in training. Records helpen u te begrijpen welke oefeningen het meest effectief zijn. Ze moeten worden uitgevoerd in relatie tot het trainen van alle spieren, inclusief triceps. Dit is een van de meest effectieve middelen die er zijn. Kijkend door het dagboek kun je volgen hoe je je hebt ontwikkeld en wat je hebt bereikt, wat betekent dat je toekomstige prestaties kunt plannen en je doelen in korte tijd kunt bereiken.
