Superset op de pers

De uniformiteit in het trainingsproces leidt steevast tot een verdere remming van de ontwikkeling. Het lichaam went aan dezelfde belastingen. Verdere vooruitgang kan alleen worden bereikt door de spieren te shockeren, maar het wordt moeilijk om dit te doen, dus verdere volumegroei begint te vertragen. Als meerdere maanden op rij hetzelfde programma volgt, worden lessen een routine.

Om uw trainingen te diversifiëren, zijn er verschillende effectieve manieren. Superset-spieren shockeren goed. Deze techniek is een training van verschillende oefeningen die worden uitgevoerd zonder rust of met een pauze van tweeëntwintig seconden. Met andere woorden, het blijkt dat de atleet een oefening en vervolgens een andere uitvoert en vervolgens een korte pauze neemt. Als het bijvoorbeeld gepland is om tien benaderingen in een trainingssessie uit te voeren, worden er vijf superseries gemaakt binnen de superset.

Atleten gebruiken supersets om verschillende spiergroepen te trainen, maar ze verdienen het niet om de pers te omzeilen. Dit is een vrij ernstige omissie, omdat regelmatige oefeningen door de jaren heen al niet meer effectief zijn. En om verder te komen, is het noodzakelijk om in je klasprogramma een variëteit te introduceren die perfect herhalingen van hoge intensiteit biedt.

Super Press Workout

Er zijn veel artikelen gewijd aan het gebruik van supersets, dus elke atleet, inclusief beginners, weet al dat ze na een bepaalde periode in hun trainingsprogramma moeten worden opgenomen.

Om de les te starten, moet je opwarmen. Het bestaat uit:

  • staat op in de Romeinse stoel;
  • hyperextensie.

Elke oefening wordt gedaan in 2 sets met telkens 10-15 herhalingen.

Na het opwarmen van de nodige spiergroepen, gaan ze direct naar de oefeningen:

  • Draaiend vanuit een buikligging, benen optillen in gewicht. Voer 3 sets van 10-15 herhalingen uit. Het is het beste om benen op de oneffen staven te heffen, het is goed als ze met de rug zijn. Door aan de horizontale balk te hangen, kun je snel kracht verliezen, wat niet mag worden toegestaan.
  • Zijkant draaien en schaar . Deze oefeningen op schuine spiergroepen van de buik doen 2-3 sets met elk 10 herhalingen. Een schaar uitvoeren is noodzakelijk tot een branderig gevoel, dat wil zeggen om mislukking te voltooien.

De superreeks van deze oefeningen schokt de spiergroepen van de pers. Dankzij dit krijgen ze een krachtige impuls voor verdere groei. Om de spieren echt te shockeren, wordt aanbevolen om de belasting bij elke volgende training te verhogen. Wekelijks moeten twee tot drie buikspieren worden gedaan, maar niet meer.

Circulaire trainingspers

Sommige atleten geven niet de voorkeur aan korte supersets boven de pers, maar één lange, die uit vier tot acht oefeningen bestaat. Een dergelijke belasting leidt tot volledige uitputting van spiergroepen binnen enkele minuten na voltooiing. Een dergelijke training wordt circulair genoemd.

Een dergelijke les kan bestaan ​​uit zeven oefeningen die na elkaar worden uitgevoerd met een pauze van maximaal 15 seconden. Als de ene cirkel niet genoeg is om volledige uitputting te voelen, kun je de volgende cirkel maken. De pauze tussen afzonderlijke cycli moet minimaal twee minuten zijn.

Dergelijke oefeningen helpen om de training diverser te maken en de spieren de nodige schokkende duw te geven. Herhaling met hoge intensiteit wordt uitstekend weerspiegeld in sportindicatoren als uithoudingsvermogen en functionaliteit. Voor atleten voor wie absoluut elke kilogram ertoe doet, wordt het vaak niet aanbevolen om te oefenen met round-robin training, bijvoorbeeld amateurs hebben slechts één keer per week nodig.