Hoeveel sets en herhalingen te doen

8-12 - voor de massa, 12-15 - voor de opluchting. 15-20 - voor meisjes. De eerste benadering is een warming-up, dan voegen we toe aan de arbeiders. Als je wilt groeien, doe dan een "piramide" van 15 tot 8 herhalingen. Ongeveer dergelijke aanbevelingen voor set-repeat-schema's zijn te horen in elke provinciale schommelstoel. Ja, dat is logisch, maar laten we eens kijken hoe professionele bodybuilders trainen. Je kunt nauwelijks zeggen dat Chris Duffin een meisje is. Maar hij voert ook 50 beendrukken uit om zijn quadriceps te "opblazen". Maar Valentina Mishina is maar een meisje. Maar je kunt haar squat bekijken met een zware barbell voor 8 herhalingen. Waar is de waarheid ">

inhoud

  • 1 Waarom voldoen aan de regels
  • 2 Verschillende doelen - verschillend aantal herhalingen
  • 3 Super omvangrijke trainingen
  • 4 Benaderingen
  • 5 rusttijd
  • 6 Beginners en na blessures

Waarom de regels volgen

Je kunt zien hoe beginners 10-12 werkbenaderingen uitvoeren, letterlijk "doden" in de hal. Hieruit worden ze meer fysiek voorbereid ">

Verschillende doelen - verschillend aantal herhalingen

Hoe lay-outs te schrijven "">

Super omvangrijke trainingen

Stel je een loper over lange afstand voor. Hij heeft de kracht van zijn benen nodig, en de voldoende kracht van hun werk. Maar hij hoeft geen 100 kg spiermassa op zichzelf te slepen. Extra grote trainingen worden gebruikt wanneer u krachtuithoudingsvermogen en de vaardigheid van voldoende effectief functioneren onder langdurige repetitieve stress moet ontwikkelen.

In deze uitvoeringsvorm kunnen trainingsschema's met 1, 2 of meer minuten onder belasting worden gebruikt. Een vergelijkbare methode is anders voor trainingen voor gewichtsverlies met mini-halters - Hot Iron en Body Pump.

Verschillende lesmethoden kunnen worden gebruikt:

  • Voor de ontwikkeling van krachtuithoudingsvermogen, bijvoorbeeld voor hardlopen op middellange afstanden, kunnen lange sets met lange rust worden gebruikt;
  • "Afvallen" wordt meestal voorbereid met behulp van verschillende piramides, "ladders" en andere technieken waarmee u het aantal herhalingen in de nadering kunt vergroten en de belastingstijd kunt verlengen

De naderingen

Hoeveel benaderingen "> Rusttijd

Dit zijn maar weinig mensen die waarnemen, maar als je ontspant in de hal volgens een timer en niet op aandringen van het hart, dan zullen de resultaten indrukwekkender zijn.

De regels zijn simpel:

  • 45 seconden rusttijden - voor multi-repetitieve krachtuithoudingsvermogenstraining;
  • Minuut voor hypertrofie;
  • 90 seconden voor eenvoudige hypertrofie-oefeningen;
  • Dat is meer - voor de ontwikkeling van kracht en kracht

Als de rusttijd wordt gerespecteerd, maar niet alle geplande herhalingen werken, is het gewicht van de lading onjuist geselecteerd. In dit geval wordt aanbevolen om het te verlagen en de rustintervallen zorgvuldiger in acht te nemen.

Beginners en na blessures

In training voor beginners wordt aanbevolen om het aantal naderingen met 1 te verminderen, maar trouw te blijven aan de "lay-outs" van herhalingen in de set. Dit voorkomt overtraining, maar helpt de spiervezels voldoende te activeren voor groei. Over het algemeen moeten beginners de techniek beter in de gaten houden, dus aan het begin van de training wordt aanbevolen om 8-12 weken van de power cycle de techniek van oefeningen te ontwikkelen. Daarna gaan ze over naar de 'te masseren' en 'te verlichten' schema's.

Herstel van verwondingen moet zijn zoals aanbevolen door uw arts. Als de periode van gebrek aan training meer dan 12 weken was, is het de moeite waard om een ​​programma voor beginners te starten en intuïtief werkgewichten te kiezen op basis van het gebrek aan ongemak.

Belangrijk: soms met verwondingen verdwijnt de pijn van opwarmen, dat wil zeggen bij het versnellen van de bloedcirculatie. Dit betekent niet dat je meteen met een hoge belasting moet trainen, maar het kan heel goed betekenen dat het voor de stagiair beter is om op te warmen en eenvoudige oefeningen te doen

De betekenis van coaching is om individueel oefeningen en repetitieve patronen te selecteren. Als u zelf geen keuze kunt maken, is het logisch om contact op te nemen met een trainer om een ​​programma op te stellen.

Interessante Artikelen