Bodybuilding voor beginners

Bodybuilding is niet alleen krachttraining, maar ook veel tijd besteden aan verbeterde training met veel wilskracht. Een beginner die besluit bodybuilder te worden, het is niet genoeg om alleen de sportschool te bezoeken. Het is noodzakelijk om voldoende kennis en basisprincipes van bodybuilding te hebben. Anders wordt het eenvoudigweg onmogelijk om een ​​rationeel trainingsprogramma op te stellen. Een solide basis stelt een beginnende bodybuilder in staat zich aan te passen aan regelmatige fysieke activiteit. Het belangrijkste is om het trainingsproces competent te benaderen en jezelf niet meteen te belasten. Er moet geen haast zijn. De belangrijkste bodybuilding is de juiste verdeling tussen belastingen en herstel.

inhoud

  • 1 Trainingsdagboek
  • 2 Goede voeding is de basis voor succes in bodybuilding
  • 3 Toegestane en verboden producten
    • 3.1 Gezond eten
    • 3.2 Welke voedingsmiddelen zijn schadelijk voor de bodybuilder "> 4 Normalisatie van het schema
    • 5 Het concept van belastingprogressie
    • 6 Trainingsprogramma
      • 6.1 Opwarmen
      • 6.2 Eerste cyclus -1-4 weken
      • 6.3 Tweede cyclus - 5-8 weken
    • 7 essentiële tips voor beginners
    • 8 Hoeveel kunt u oppompen?

    Trainingsdagboek

    Om uw eigen voortgang te volgen, past u het programma indien nodig tijdig aan. Het eerste dat een bodybuilder voor beginners moet doen, is een trainingsdagboek bijhouden. De volgende items moeten in uw persoonlijke notitieblok worden vastgelegd:

    • resultaten;
    • opleiding;
    • overzicht trainingsprogramma's.

    Dankzij het dagboek heeft de atleet de mogelijkheid zijn voortgang te beheersen en nieuwe doelen te stellen. Bovendien is het behalen van bepaalde resultaten die in een notebook zijn vastgelegd een motiverende factor.

    Goede voeding is de basis van succes in bodybuilding

    Bodybuilding is niet alleen een rationele benadering van training en herstel, maar ook een grondige benadering van de selectie van producten in het dagelijkse menu. Voedsel voor een bodybuilder is een bron van energie en materiaal voor het opbouwen van spiervezels. Een uitgebalanceerd dieet voor een bodybuilder omvat het naleven van bepaalde regels, die neerkomen op de volgende punten:

    • scheiding van koolhydraatbronnen, in plaats van verschillende producten tegelijkertijd te mengen;
    • veel water drinken gedurende de dag;
    • zorgvuldige controle van porties door wegen;
    • gebrek aan voedsel met een hoge concentratie vetten en koolhydraten in het dieet;
    • het gebruik van olijfolie voor het kleden van salades;
    • uitsluiting van het menu van "lege" calorieën - frisdrank, chips, fabriekssappen en andere dranken met additieven, evenals snacks;
    • maaltijd niet eerder dan twee tot drie uur vóór het begin van de training.

    Belangrijk! Als je echt wilt eten, kun je een hapje eten, maar dan met een appel of iets dergelijks. Het belangrijkste is om het fruit een half uur voor de les te eten, en niet later.

    Toegestane en verboden producten

    Er is gezond en ongezond voedsel. De ene is een verplicht onderdeel van het dieet en de andere is daarentegen uiterst ongewenst en schadelijk. De laatste is in staat om alle inspanningen en krachten die de bodybuilder in training zet te minimaliseren.

    Gezond eten

    Om een ​​goede spiermassa op te bouwen, moeten voedingsmiddelen met een hoog eiwitgehalte in het dieet worden opgenomen:

    • kalfsvlees en kip (u kunt een van de twee kiezen);
    • kwark en eieren (kip);
    • schaal-en schelpdieren;
    • peulvruchten.

    Het vermelde voedsel helpt de atleet bouwmateriaal te krijgen om bulkspieren op te bouwen, omdat het veel eiwitten bevat.

    Voor een effectieve training heeft een atleet energie nodig die het lichaam binnenkomt, samen met voedsel dat koolhydraten bevat:

    • verschillende granen, maar meestal boekweit;
    • appels, komkommers, groenten, tomaten;
    • pasta.

    De laatste moet worden bereid uit harde variëteiten.

    Welke voedingsmiddelen zijn slecht voor een bodybuilder ">

    Het is onmogelijk om goede resultaten te bereiken zonder bepaalde producten te verlaten. Van hun gebruikelijke menu moeten ze uitsluiten:

    • gerookt vlees;
    • soda;
    • pickles;
    • gebakken (broodjes, taarten);
    • halffabrikaten;
    • zoetwaren.

    Het volgen van strikte voedingsnormen is het halve succes. Beginners moeten hun dieet onmiddellijk herzien en de nodige aanpassingen maken. Anders zal het verkrijgen van goede spiermassa niet werken. Koolhydraten en eiwitten zijn het voordeligst na de training. Ze moeten binnen de eerste 20-40 minuten aan het einde van de les worden geconsumeerd.

    Normalisatie Graphics

    Bodybuilding is niet alleen training, maar een levensstijl. Als je wilt profiteren van de lessen in de sportschool, moet je slechte gewoonten opgeven. Niet roken, alcoholische dranken of gebrek aan slaap. Je moet minimaal acht uur per dag slapen. De dagelijkse routine is van het grootste belang. Het stelt het lichaam in staat zich aan te passen aan de komende belastingen en zich alert en vol energie te voelen.

    Volledige supercompensatie, dat wil zeggen de afwezigheid van vermoeidheid, maakt de training effectief en zo productief mogelijk. Met andere woorden, naar de sportschool komen moet alleen goed uitgerust zijn. Dit betekent niet dat u een lange herstelperiode moet regelen. Het belangrijkste is niet om jezelf in een staat van overtraining te brengen en je niet bezig te houden wanneer er een malaise is.

    Het concept van belastingprogressie

    Het is onmogelijk om van de eerste lessen naar een toestand van volledige mislukking te laden. Betere resultaten zouden geleidelijk moeten zijn. Progressieve belastingen kunnen variëren. Het gaat om een ​​afname van de snelheid van een bepaalde oefening of een toename van de trainingsintensiteit. Beide opties zijn meer geschikt voor ervaren atleten. Het is beter voor een beginner om zich te concentreren op werkschalen, die geleidelijk toenemen. Deze benadering is te wijten aan het feit dat beginners de signalen van het lichaam nog steeds niet goed kunnen voelen.

    Geforceerde herhalingen veroorzaken alleen veel fouten en kunnen een lopende remming veroorzaken. Om dit te voorkomen, is het noodzakelijk om het werkgewicht te vergroten en de techniek onder de knie te krijgen, en niet de toename van het aantal naderingen na te jagen. Deze aanpak moet in het eerste opleidingsjaar worden gevolgd. Na 12 maanden intensieve en regelmatige training, zal het nu al mogelijk zijn om zich te concentreren op de complexiteit van het trainingsprogramma zelf.

    Om te leren de signalen die het lichaam verzendt te begrijpen en naar je eigen lichaam te luisteren, moet je niet meteen beginnen met complexe oefeningen. Experts raden aan zich eerst op basisbewegingen te concentreren. Met de hoontechniek in basisoefeningen kunt u doorgaan naar complexere oefeningen zonder problemen met de juiste uitvoering.

    Trainingsprogramma

    Een competente selectie van oefeningen voor een beginnende bodybuilder is de meest cruciale fase waarvan het verdere succes van de atleet afhangt. Een goed ontworpen programma is de sleutel tot het tot stand brengen van een neuromusculaire verbinding, waardoor het lichaam kan reageren op de gemaakte bewegingen, en het maakt het ook mogelijk om zich voor te bereiden op zware belastingen, dat wil zeggen progressie. Hierdoor kan niet alleen een goede basis worden gelegd voor intensievere training, maar ook om de kans op blessures te verminderen. En als ervaren atleten al zelfstandig hun eigen programma kunnen maken, moet een beginner zeker luisteren naar het advies van een ervaren trainer.

    De eerste lessen moeten worden gewijd aan circulaire training. Ze bestaan ​​uit basiselementen, waarmee u de uitvoeringstechniek snel kunt beheersen, de fysieke fitheid kunt verbeteren en zonder serieuze problemen kunt doorgaan naar meer complexe oefeningen. Als u naar dit advies luistert, is het verhogen van de belasting geen probleem.

    Circulaire training is perfect voor absoluut alle beginners, maar alleen in de eerste fasen. Het verdere programma wordt gemaakt rekening houdend met de individuele kenmerken van de bodybuilder, evenals de doelen die hij zichzelf stelt. Als het trainingsplan algemeen of helemaal niet is, is echte vooruitgang gewoon onmogelijk.

    Opwarmen

    Elke beginnende bodybuilder moet de techniek beheersen van het uitvoeren van drie basisoefeningen - deadlift, bankdrukken, squats. Natuurlijk kunnen alleen deze bewegingen geen programma samenstellen. Het wordt noodzakelijkerwijs aangevuld met andere elementen. Het belangrijkste is niet te vergeten dat overmatige belastingen en de toevoeging van andere complexe oefeningen kunnen leiden tot overtraining, evenals tot een afname van de efficiëntie bij het beheersen van de juiste techniek.

    Het eerste waar een beginner voor moet zorgen als hij naar de sportschool komt, is zijn werkgewichten bepalen. Dit is niet erg moeilijk om te doen. Het gewicht waarmee de atleet voor elk van de oefeningen tien herhalingen kan uitvoeren, wordt geschikt geacht. De laatste herhaling moet zodanig zijn dat het volgende eenvoudigweg niet te doen is. Als de set eenvoudig is, is het gewicht klein. Wanneer het niet mogelijk is om tien herhalingen te doen, waardoor het beste wordt behaald, is de belasting daarom te groot.

    Eerste cyclus -1-4 weken

    Nadat ze het startgewicht hebben bepaald waarmee ze beginnen te werken, beginnen ze met trainen. Het belangrijkste om te overwegen is dat de belasting geleidelijk moet worden verhoogd. Voeg elke volgende week 5 kg toe. Voor het bankdrukken is de gewichtstoename 2, 5 kg. Hiermee kunt u de belasting verhogen, maar zonder overspanning. Beginners moeten zelfs oefeningen doen die in de toekomst, wanneer een individueel programma wordt opgesteld, optioneel worden.

    De tweede cyclus - 5-8 weken

    Er zijn geen fundamentele verschillen in de aanpak. Gewichten blijven toenemen in elke opwarmset. Wanneer het moment komt dat de sets met maximale moeilijkheidsgraad worden gegeven, wordt de gewichtstoename gehalveerd, dat wil zeggen 2, 5 en 1, 25 kg elk, en niet 5 en 2, 5 kg elk. Rust tussen afzonderlijke sets moet minimaal anderhalve minuut duren.

    Basistips voor beginners

    Ervaren en professionele bodybuilders hebben een langere herstelperiode nodig dan beginners die vaker kunnen trainen. Dit verschil is te wijten aan fysieke aspecten. Bodybuilders met ervaring strekken hun spieren veel meer. Beginners kunnen het zich veroorloven om vaker naar de sportschool te gaan, maar er moet worden opgemerkt dat de resultaten na ongeveer zes maanden zichtbaar zullen worden, en bij andere aan het einde van het eerste jaar van de training.

    Herstel is ook vereist voor degenen die onlangs naar de sportschool zijn gekomen. Het helpt beschadigde spiervezels te normaliseren. In deze context verwijst schade naar 'microtrauma's', die ervoor zorgen dat het lichaam zijn krachten stuurt om spieren te herstellen en zich daarom voorbereidt op de volgende oefeningen. Met andere woorden, de atleet doet een stap achteruit, maar twee vooruit.

    Opleidingen zijn van groot voordeel als u uw lessen voortdurend in de gaten houdt. In het dagboek moet u zeker het aantal herhalingen noteren, werkgewichten en andere belangrijke nuances. Deze notities worden de basis voor het volgende programma.

    Hoeveel u kunt "" pompen

    Wacht niet op onmiddellijke resultaten. Bodybuilding kost tijd en regelmaat. Om een ​​mooi en gebeeldhouwd lichaam te krijgen, moet je twee of drie jaar aan training besteden. Een dergelijke lange tijdsperiode is door het lichaam vereist voor herstructurering, hetgeen een stabiele neuromusculaire verbinding en de vestiging van metabolisme impliceert.

    Er zijn veel methoden waarmee een bodybuilder kan trainen, maar degene die een toename van het werkgewicht veronderstelt, wordt als de meest optimale beschouwd. Daarnaast is de leeftijd van de atleet ook belangrijk. Niet iedereen komt naar de sportschool op 20 of 30. Er zijn mannen ouder dan 40 die besluiten hun lichaam op te nemen. Op deze leeftijd is het al moeilijk om de belastingen te weerstaan ​​die jongeren kunnen doen.

    Om uw doelen te bereiken, moet iedereen die naar de sportschool komt met het doel zijn lichaam op te pompen, de volgende belangrijke nuances onthouden:

    1. Het plannen van een trainingsprogramma mag niet worden verwaarloosd. Records moeten regelmatig worden bewaard, omdat ze het hele proces helpen beheersen.
    2. Zorg ervoor dat u uw dieet en rusttijd aanpast. Geen sportsupplement kan eiwit- en koolhydraatrijk voedsel vervangen. Het wordt aanbevolen om precies zoveel tijd te herstellen als het lichaam nodig heeft, maar niet meer of minder.
    3. Om het beste in training te geven, maar alleen in de eerste maanden met als doel een goede basis te creëren voor een echte intense krachtbelasting. Met andere woorden, ze bereiden hun lichaam eerst voor en leren ernaar te luisteren, en pas daarna beginnen ze hard te trainen.
    4. Maak geen misbruik van grote gewichten. De belasting moet geleidelijk worden verhoogd, maar het is noodzakelijk om te beginnen met degene die geschikt is voor een bepaalde atleet.
    5. Als je niet altijd tijd hebt om naar de sportschool te gaan, kun je het thuis doen met halters, een halter en een gewicht. Het belangrijkste is dat er geen pauzes zijn. Anders gaan alle behaalde resultaten verloren.

    Als je begint met trainen, moet je geduld hebben en systematisch je doel bereiken.

Interessante Artikelen