Lichaam drogen voor mannen: Oefening en voeding

Zowel beginners als ervaren bodybuilders krijgen vet samen met spiermassa. Dit proces is onvermijdelijk, omdat de spieren niet kunnen groeien zonder de vorming van vet, wat te wijten is aan het anabolisme van het menselijk lichaam. Door de aanwezigheid van overtollig vet kunnen de spieren niet de felbegeerde verlichting krijgen en daarom is het noodzakelijk om ervan af te komen. Met dit doel kunt u drogen bereiken.

Het drogen van het lichaam voor mannen is een speciaal proces, waardoor de concentratie glycogeen die door de spieren wordt opgebouwd afneemt en de lipiden beginnen af ​​te breken. Als opslagplaats voor koolhydraten wordt glycogeen het startpunt voor het verkrijgen en verliezen van vet. Als het afneemt, verdwijnen ook koolhydraten en wordt spiermassa schoon en droog.

inhoud

  • 1 Hoe het drogen van het lichaam niet alleen effectief, maar ook veilig te maken "> 2 Het programma van oefeningen voor het drogen van het lichaam voor mannen: methodologie en techniek
    • 2.1 Beentraining
    • 2.2 Training op de rug, borst, armen, buikspieren
  • 3 Algemene aanbevelingen voor correct en veilig drogen
  • 4 Droogmaaltijden voor mannen

Hoe maak je het drogen van het lichaam niet alleen effectief, maar ook veilig?

De term "drogen" wordt toegepast op een complex proces op basis van een speciaal menu en een reeks speciale oefeningen, waarvan de belangrijkste taak is om de verlichting van spieren te ontwikkelen.

Een speciaal dieet betekent niet dat u zich moet houden aan een keton-dieet, dat wil zeggen een dieet zonder koolhydraten. Dit dieet is een gevaar voor het lichaam. Tegen de achtergrond van koolhydraatgebrek en een tekort aan glucose, wordt eerst glycogeen geconsumeerd en daarna vet. Hiermee kunt u natuurlijk het gewenste effect bereiken, maar niet zonder gevolgen.

Het verbranden van complexe voedingsstoffen is langzaam en het proces gaat gepaard met de vorming van ketonlichamen, dit zijn restformaties die vanwege glucosetekort geen tijd hebben om af te breken. Dit leidt ertoe dat het bloed zuur wordt en het lichaam wordt vergiftigd.

Ketonlichamen kunnen de ontwikkeling van ketoacidose en ketose veroorzaken. De symptomen van deze aandoeningen zijn onder meer: ​​een gevoel van zwakte en slaperigheid, verhoogde droogheid van de huid op de lippen, een tastbare geur van aceton. Als de vergiftiging ernstig is, kan een persoon in een diabetisch coma vallen.

Vermijd deze nadelige effecten, waardoor de hoeveelheid koolhydraten geleidelijk wordt verminderd, die in geen geval niet volledig uit het dieet kan worden verwijderd. En om deze regel te volgen, is het noodzakelijk om meerdere maaltijden te behouden, maar om de hoeveelheid geconsumeerd voedsel te verminderen.

Het is noodzakelijk om minstens vier tot zes keer per dag te eten. Porties zijn klein gemaakt. Het menu bevat producten waarmee u eiwitten op het vereiste niveau kunt houden.

Het programma met oefeningen over het drogen van het lichaam voor mannen: methodologie en techniek

Het opgehoopte overtollige lichaamsvet verlaat alleen wanneer de atleet bezig is met het principe van circulaire training. Het is wat oefeningen na elkaar doen. Het optimale aantal cycli is van 3 tot 4 en het aantal herhalingen in één oefening moet 15-20 zijn. Het belangrijkste is om een ​​massa vracht twintig procent minder te nemen dan bij normale training gericht op spieropbouw.

Geen vermoeiende en frequente training in de sportschool zou dat niet mogen zijn. Klassen mogen geen overwerk veroorzaken. Als u zich niet goed voelt, moet u stoppen met trainen en een pauze nemen. Om volledig te herstellen, moet u enkele dagen rusten en pas daarna doorgaan met lichamelijke activiteit.

Been training

Om de benen omhoog te brengen en op te blazen, is het noodzakelijk:

  • buigende en onbuigzame benen zittend of staand;
  • been druk;
  • Gewogen squats
  • aanvallen;
  • de opkomst van de kuitspieren zit.

Training op de rug, borst, armen, buikspieren

Veronderstelt uitvoering:

  • roeien (kabel) tractie;
  • naar beneden trekken;
  • omgekeerd draaien;
  • kantelbankdrukken;
  • tillen van halters zittend op een helling;
  • halterbankdrukken vanaf de schouders;
  • opheffing van halters liegen;
  • bankdrukken met smalle greep;
  • simulator voor de pers;
  • hengel aan kin trekken.

Naast deze oefeningen wordt cardio aanbevolen. Het heeft een positieve invloed op de gezondheid van mannen, verbetert de kwaliteit van het zuurstofmetabolisme in het lichaam. De beste cardio voor de droogperiode wordt beschouwd als zwemmen en op hometrainers.

De duur van de training moet variëren van 30 tot 50 minuten. Het moet 3 tot 5 keer per week worden gedaan.

Algemene aanbevelingen voor correct en veilig drogen

Om zich te ontdoen van overtollige vetafzetting vond zo efficiënt mogelijk plaats en zonder negatieve gezondheidseffecten, moet u:

  • Zorg ervoor dat je ontbijt. Het overslaan van deze cruciale maaltijd verstoort metabolische processen.
  • Geef niet volledig op aan vetten . Anders wordt de huid slecht en valt het haar. Je moet varkensvlees en lamsvlees, boter, kippendooiers, reuzel, melk, cacaopoeder, mayonaise en kaas eten, rijk aan verzadigde vetten. Zeevis, hazelnoten, pijnboompitten en walnoten bevatten veel gezonde vetten. Ze worden ook aanbevolen om op de droger te worden gegeten.
  • Sluit schadelijke snacks en snacks uit . Geen augurken en ingeblikt voedsel, crackers, ketchup, chips, bloemproducten en snoep.
  • Vergeet nachtelijke snacks . Een appel of een glas kefir zal helpen de honger te stillen die je niet in slaap laat vallen. Het is nog beter om een ​​deel van een eiwitshake te drinken die in water is bereid.
  • Er zijn er vaak maar weinig . De pauzes tussen de individuele recepties moeten ongeveer 3 uur zijn en de porties zelf moeten klein blijven.
  • Geen slechte gewoonten . Zowel alcohol als roken zijn ten strengste verboden.
  • Drink veel water . Een dag moet je twee tot drie liter gewoon water drinken.
  • Eet gezonde koolhydraten met vezels. Dergelijke producten zijn granen, groenten en fruitgewassen.
  • Verplaats een beetje meer. Met activiteit gedurende de dag kun je meer calorieën verbranden.
  • Doe cardio. De optimale duur is 10-15 minuten voor en na de hoofdtraining. Indien mogelijk is het beter om op dit moment BCAA in te nemen.
  • Drink een mineralen- en vitaminecomplex. Het ontbreken van micro- en macro-elementen leidt tot de vernietiging van spiervezels.
  • Controle suikerinname. Het gebrek aan voortgang bij het drogen betekent dat suiker nog meer moet worden verlaagd.

De concentratie glucose in het lichaam moet stabiel blijven. Het niveau tijdens de droogperiode vereist noodzakelijkerwijs constante monitoring.

Drogen voedsel voor mannen

Een afname van glycogeen leidt onlosmakelijk tot een afname van energie, die herstel vereist. Anders is er gewoon geen kracht voor training. Verminder de pauze tussen de maaltijden om de energiereserves aan te vullen. De hoeveelheid koolhydraten wordt alleen individueel berekend. De indicator wordt uitsluitend berekend op basis van het behaalde doel, wat neerkomt op hoeveel gewicht u moet verliezen om mooie reliëfspieren te krijgen.

Het belangrijkste is om koolhydraten te blijven eten. Ze moeten minstens 40-45% van de dagelijkse calorie-inname zijn. Ongezoet fruit, granen, groenten, noten moeten de voorkeur hebben. De hoeveelheid eiwit die nodig is voor het drogen is 1, 1-1, 5 of 2-3 g per 1 kg eigen gewicht. Hoe hoger de eiwitinname, hoe beter spiervezels worden vastgehouden.

Eiwit mag uitsluitend worden geconsumeerd uit vetarm voedsel. Het wordt als optimaal beschouwd om 60 tot 70% uit voedsel en 30 tot 40% uit gespecialiseerde sportvoeding te ontvangen. Hierdoor kun je veel meer vetmassa verliezen.

De gewichtstoename die sommige atleten voelen bij het drogen is het gevolg van de consumptie van grote hoeveelheden vloeistof. Dit overschot verdwijnt letterlijk na 1 of 2 dagen. De dag voor een wedstrijd of ander belangrijk evenement moet je de hoeveelheid vloeistof die je drinkt minimaliseren om een ​​diepe en uitgesproken verlichting te krijgen.

De hoeveelheid zelfs gezond voedsel mag niet verder gaan dan redelijk, en de nadruk moet liggen op de volgende gerechten:

  • verse, gestoofde, gekookte kalkoen en kip zonder vel;
  • kippenei-eiwit;
  • gekookte inktvis (filet);
  • gestoofde en gestoomde vis van vetarme variëteiten;
  • magere kwark (maximaal 3%) cottage cheese gebruikt in de eerste 14 dagen van drogen, en kefir;
  • boekweit en havermoutpap gekookt in water;
  • rogge pasta;
  • groene appels, grapefruits, broccoli, sla, courgette en greens;
  • kruiden (kamille en gember) en groene thee, die worden gedronken als ze in de zomer worden gedroogd.

Het belangrijkste succes van drogen is niet gebaseerd op training, maar op voeding, dat wil zeggen het aantal verbruikte calorieën. Om calorieën te beheersen, moet u dagelijks bijhouden wat er wordt gegeten en wegen. Door voortdurend toezicht te houden en te voldoen aan alle aanbevelingen voor drogen, kunt u een mooi en gebeeldhouwd lichaam vinden.

Interessante Artikelen