TOP 7 - biloefeningen voor meisjes in de sportschool

Strakke en verhoogde billen voor veel atleten zijn een prioriteit in training. Het pompen van deze spieren is vrij moeilijk, maar als het doel is gesteld, is er niets onmogelijk. Het belangrijkste is om voorbereid te zijn op serieuze en regelmatige training. Hard werken in een maand kan een goed resultaat krijgen.

De gluteale spieren zijn verantwoordelijk voor verschillende belangrijke functies voor het lichaam:

  • fixeer de heupgewrichten;
  • neem en draai de heupen;
  • laat het lichaam rechttrekken;
  • rechtop lopen mogelijk maken.

De fysieke vorm van deze grote spier beïnvloedt rechtstreeks de conditie van het bewegingsapparaat. Als de billen worden aangetrokken en opgeblazen, ziet het figuur er veel aantrekkelijker uit, verbetert de gezondheidstoestand.

Om deze spiergroep elastischer en rond te maken, is het niet voldoende om alleen naar de sportschool te gaan. Het is noodzakelijk om je te concentreren op oefeningen die gericht zijn op het trainen van de billen en je ook in staat stellen je rug te versterken.

inhoud

  • 1 Complexe oefeningen voor billen in de hal
    • 1.1 Squats
    • 1.2 Deadlift
    • 1.3 Lunges met weegmiddelen
    • 1.4 Mach gewichten
    • 1.5 Been schommels
    • 1.6 Leverage op het blok
  • 2 Hoe de oefening te doen "> 3 Voeding tijdens de lessen
  • 4 Samenvatting

Een reeks oefeningen voor de billen in de hal

Om de belasting op de billen te maximaliseren en een snel resultaat te krijgen, moet u zich concentreren op de meest effectieve oefeningen voor de billen, die deze specifieke grote spier beïnvloeden.

squats

Deze oefening lijkt voor veel beginners vrij eenvoudig, maar een schending van technologie in de eerste fasen treedt zelfs op bij het uitvoeren van de gemakkelijkste bewegingen. Om geen fouten te maken, is het beter om te beginnen met trainen onder de strikte begeleiding van een coach. Van bijzonder belang is de juiste locatie van de voeten, de implementatie van ondiepe squats, evenals het optillen van het lichaam niet met de voorkant van de dijen, maar met de spanning van de gluteale spieren.

Het aantal squats moet variëren van 8 tot 10 herhalingen in elk van de 5 sets. De oefening in een bepaald tempo uitvoeren moet om de twee dagen worden gedaan. Als alles correct is gedaan en niet afschudt, begint het overtollige lichaamsvet snel te vertrekken en zal spiermassa juist sterker worden en groeien.

deadlift

Het gebruik van gewichten heeft altijd een positief effect op de training. Het belangrijkste is om de shell correct te hanteren. Wanneer de halters in de handen zijn, worden de schouderbladen samengebracht en worden de billen naar achteren getrokken, ze kantelen totdat er een gevoel is dat de spieren zijn uitgerekt. Rechttrekken mag uitsluitend worden uitgevoerd met behulp van de billen.

Het aantal herhalingen in de schets moet ten minste 10 zijn. Benaderingen moeten 5 worden gemaakt en moeten schets in uw trainingsprogramma opnemen - twee keer per week. Train alleen voordelen als u dit regelmatig doet.

Gewicht Lunges

Je kunt de halters in je handen gebruiken of een halter op je schouders. De keuze van het weegmiddel wordt volledig bepaald door het trainingsniveau. Deze oefening vereist speciale aandacht voor de houding, die wordt geregeld door de hoofd- en schoudergordel. Lunge wordt gedaan met één voet en de tweede blijft in de oorspronkelijke positie. Laat het lichaam zakken totdat de knie het vloeroppervlak raakt en het vaste been geen rechte hoek vormt in het buiggebied. De lading wordt enkele minuten vastgehouden en vervolgens teruggebracht naar zijn oorspronkelijke positie. Wanneer het wordt geaccepteerd, worden alle bewegingen herhaald, maar nu aan de andere kant.

Gewichten Mahi

Bijna elk sportcomplex heeft speciale simulatoren waarmee u de flexoren van de gluteale spieren kunt pompen. Als er geen dergelijk apparaat bestaat, kunt u een alternatieve optie gebruiken, namelijk het wegen van uw voeten en het vervolgens naar uw knieën laten zakken.

Handen tijdens oefening rusten tegen de vloer. Eén been is haaks gebogen en opgetild tot de voorste dij evenwijdig is aan het oppervlak van de vloerbedekking. De nadruk ligt op het feit dat het naar boven gerichte been een beweging maakt die lijkt op het indrukken van een knop met de hiel.

Been veegt naar de zijkanten

Met deze oefening kun je zowel de kleine als de grote gluteale spieren trainen. Het wordt uitgevoerd op een speciale simulator, die is uitgerust met ondersteuning onder de rug. Wanneer de directe positie van de romp vast is, worden de buitenkanten van de dijen van beide benen tegen de aanslag gedrukt en beginnen ze ze met moeite naar de zijkant te duwen. Als ze de maximale positie bereiken, worden ze een beetje vertraagd en keren ze terug naar de startpositie.

Je moet minimaal 4 sets doen, die elk 20 herhalingen moeten hebben. Elke cyclus wordt zonder pauze uitgevoerd. U moet uiterst gelijkmatig bewegen. Jerks zijn onaanvaardbaar. Spanning wordt gecreëerd in die frequente lichamen die moeten worden uitgewerkt.

Beengewichten

Om deze oefening uit te voeren, hebt u een speciale simulator nodig. Het is enigszins vergelijkbaar met degene die wordt gebruikt voor het fokken van benen, maar verschilt in doel en impactgebied. Met klassen erop kunt u de verslavende dijspieren trainen.

Het gebruik van beide soorten simulatoren helpt het buitenste deel van de billen een afgeronde vorm en elasticiteit te geven. Als we ons beperken tot slechts een van de apparaten, kan dit leiden tot de ontwikkeling van onbalans. Daarom is het noodzakelijk om aan de geconjugeerde secties te werken, dat wil zeggen zowel het mengen als het fokken van benen uit te voeren.

Ontvoering van de voet op het blok

Om een ​​dergelijke lead uit te voeren, moet u over een bloksimulator en een manchetgreep met een houder beschikken. Deze laatste is op het been bevestigd. Wanneer de manchetten worden aangetrokken, worden ze zijwaarts naar de simulator. Breng uw voet langzaam opzij en houd het blok vast. Je kunt jezelf niet helpen met het bekken, de romp of de knie. Wanneer het been zich op het uiterste punt bevindt, moet u deze positie een tijdje fixeren en vervolgens langzaam op zijn plaats terugbrengen. Doe een oefening van 4 sets met elk 10 herhalingen.

Hoe doe je de oefening?

De volgende aanbevelingen moeten worden opgevolgd:

  • wanneer ze op de simulator zitten, hun rug strekken en hun borst strekken;
  • ze bepalen de ingenomen positie, waarna de binnenste delen van de dijen op een nadruk worden geplaatst en het zwaartepunt wordt overgedragen op de botten van de stoel
  • de benen worden samengebracht door de kracht van de adductoren en wanneer ze de maximaal mogelijke positie bereiken, pauzeren ze om een ​​samentrekking te creëren;
  • bestand zijn tegen spanning gedurende enkele seconden en daarna langzaam terugkeren naar hun oorspronkelijke positie, maar niet door traagheid, maar vanwege de getrainde spiergroep;
  • zonder onderbrekingen beginnen ze onmiddellijk met de volgende herhaling, enzovoort.

Elke oefening wordt ten minste vier sets uitgevoerd, het aantal herhalingen in elke reeks moet twintig bereiken.

Voeding tijdens de les

Zonder goede voeding is het onmogelijk om maximale resultaten te bereiken. Intensieve trainingen zijn geen reden om binnenkomende calorieën te weigeren. Succes uit lessen is alleen mogelijk als je geen gefrituurd, vettig of gezouten gebruikt.

Kefir moet worden vervangen door gewoon water en de nadruk in het dieet moet op gekookte of gestoomde groenten liggen. Bovendien moet worden onthouden dat u vóór een intensieve training niet minstens een uur kunt eten.

Om het beste resultaat uit krachttraining te krijgen, moet u:

  • eet fractioneel;
  • tegelijkertijd eten;
  • eet kleine maaltijden om een ​​calorietekort te creëren;
  • voeg voortdurend variatie toe aan het menu.

Er moet een reeks producten worden geselecteerd die in het dieet moeten worden opgenomen, rekening houdend met de individuele kenmerken van het lichaam.

Samenvattend

Om de eigenaar te worden van mooie en strakke billen, moet je proberen het beste in de sportschool te geven. De eerste lessen zullen natuurlijk niet gemakkelijk zijn, maar geleidelijk zal alles weer normaal worden en zullen de oefeningen veel gemakkelijker zijn. Het belangrijkste is om voeding niet te vergeten, die matig en correct moet zijn.

Vrouwen zijn veel moeilijker om spieren te trainen. Bij mannen is het uithoudingsvermogen van nature veel hoger en is het lichaam van een sterke helft van de mensheid gevoeliger voor uitdroging, gewichtheffen enzovoort. Maar als je echt probeert aan jezelf te werken, regelmatig naar de sportschool gaat, zullen de resultaten niet lang op zich wachten.