Beste onderarmoefeningen

Sterke en grote onderarmen vergroten de indruk van het uiterlijk in het algemeen, ze zijn altijd in zicht in de zomer. De onderarmen helpen ook om de beste greep van de handen te maken tijdens de deadlift of in de hang op de horizontale balk. De onderarmen, handen en polsen moeten tijdens de training aandacht krijgen.

inhoud

  • 1 De polsen met één hand draaien
  • 2 Boerenwandeling
  • 3 Buig de armen op het onderste blok erachter
  • 4 De borstel buigen
  • 5 Loop met een trackbalk
  • 6 Halter trek met één hand ondersteboven
  • 7 Arm krullen op Scott's bank met een EZ-toets
  • 8 Trek de simulator omhoog met een handdoek
  • 9 Krachtige grip
  • 10 Omgekeerde grip buigen
  • 11 polsen in hamerstijl
  • 12 Dumbbell Deadlift
  • 13 De onderarm oppompen - Video

Polsen met één hand

Kies een halter van de juiste maat en gewicht. Ga op een bank zitten en houd de halter zo vast dat uw elleboog en onderarm op uw heup rusten en uw arm vrij aan uw knie hangt.

De elleboog moet in een hoek van 90 graden worden gebogen en de palm wordt omhoog gebracht. Laat nu uw hand zakken met de halter naar beneden en buig uw pols omhoog zodat de palm naar de schouder wijst. Probeer langzaam te presteren. Voltooi 3 sets van ten minste 10 herhalingen.

Boer lopen

Dit is een van de meest effectieve oefeningen om in korte tijd grotere en krachtigere onderarmen te pompen. Het draagt ​​ook bij aan de ontwikkeling van ijzerafvang. Een ander voordeel van deze oefening is dat het de schouders verbetert en een krachtige romp ontwikkelt. Kies twee halters of gewichten van de juiste maat.

Ga rechtop staan ​​met een in elke hand. Begin te lopen, terwijl u de pers strakker maakt, uw borst opheft en uw schouders naar achteren trekt. Als je deze oefening uitvoert om op te warmen om het hele lichaam voor te bereiden, doe dan 3-4 sets van elk 14 meter. U kunt ook gewicht toevoegen, indien mogelijk, gedurende 20 minuten.

Buig de armen op het onderste blok erachter

Ga bij de gewichtstrainer staan ​​en draai hem de rug toe. Bevestig de D-handgreep aan de elektrische machine, knijp hem met uw rechterhand en ga weg van de loopband.

Blijf bewegen totdat u spanning in de kabel voelt en uw hand iets naar achteren wordt getrokken. Ga op je voeten staan, licht zwaaiend zodat je linkerbeen vooraan staat. Nadat u de elleboog hebt vergrendeld zodat deze niet naar voren beweegt, trekt u aan de hendel. 3 sets en minimaal 12 herhalingen zijn een goede oplossing.

Borstel krullen

Houd deze bewegingen zorgvuldig in de gaten. Pak de vingers van je rechterhand vast met je linkerhand en buig de elleboog van je rechterhand. Buig uw pols langzaam zodat de rug van uw hand dichter bij uw onderarm is en strek dan langzaam uw rechterhand uit om de spieren te voelen strekken.

Hierna rust je 1 minuut en trek je de spieren van achteren, waarbij je de pols en vingers buigt zodat de palm dichter bij de onderarm komt. 3 sets van minimaal 10 herhalingen geven goede resultaten.

Reis met een toets

Zorg ervoor dat uw handen niet glad zijn voordat u deze oefening doet. Met deze oefening kun je veel meer gewicht dragen dan de wandeling van een boer. En daardoor wordt het hele lichaam opgeblazen, omdat de onderarmen veel krachtiger worden in vergelijking met de wandeling van de boer. Voeg zwaar gewicht toe aan de rekstang, ga naar binnen, til de stang op en begin langzaam te lopen.

Houd je buikspieren strak en trek je schouders naar achteren, houd zo hoog mogelijk. Dit zal de grijpkracht sterk vergroten. Neem 3-4 sets van elk 9, 1 m. U kunt ook 20 minuten zo ver mogelijk, zo ver mogelijk, gewicht dragen.

Met één hand kettlebell eikel

Kies een gewicht dat handig is om mee om te gaan tijdens de oefening. Deze oefening zal alle spieren van het lichaam aanspannen. Houd het gewicht in een stabiele positie, in balans, door het handvat met talkpoeder af te stoffen.

Houd het gewicht ondersteboven door het ronde gedeelte met het gewicht op de handgreep op te tillen. Draai de pers vast en knijp in de hendel. Trek aan het gewicht en vergrendel het op rechte armen boven je hoofd. Een goede optie is 3 sets van minimaal 8 herhalingen.

Scott's Bench Arm met EZ Neck

Pas de hoogte van Scotts bank aan om er comfortabel op te zitten. Oksels moeten de bovenkant van de bank raken. Handen moeten op schouderbreedte uit elkaar blijven. Pak je EZ-vinger met je armen gestrekt. Zet uw ellebogen niet in één positie vast.

Houd uw handen met de rug naar de bank en buig de stang. Neem de tijd en laat de balk terug naar de startpositie. De rug moet tijdens deze oefening recht blijven. Gebruik het gewicht niet te zwaar voor tractie. 3 sets van minimaal 6 herhalingen zijn een geweldige optie.

Trek de simulator omhoog met een handdoek

Dit is een uiterst eenvoudige oefening die de onderarm erg beïnvloedt. Ga met de kabel naast de katrol staan, in de richting van de katrol. Schroef de handdoek over de katrol met de kabel.

Pak de handdoek met één hand bij de uiteinden vast, knijp in de schouderbladen en trek de handdoek naar de borst. 3 benaderingen en minstens 10 herhalingen geven goede resultaten. Deze oefening kan ook worden gedaan terwijl u op een bank zit.

Krachtige grip

Kies een halter die gemakkelijk met één hand kan worden opgetild. Ga op een bankje zitten en neem een ​​halter in je rechterhand. Steek uw hand uit in de richting van de vloer en pak de achterkant van het binnenoppervlak van de rechterdij vast.

Laat de halter naar je vingertoppen glijden en ontspan je hand. Knijp vervolgens in uw hand, draai uw polsen, knijp de lading zoveel mogelijk in. Beweeg langzaam. Verander vervolgens uw hand en doe dezelfde oefening met de andere hand. 4 sets van minimaal 10 herhalingen - de juiste keuze.

Omgekeerde grip flexie

Voeg gewicht toe aan de balk die comfortabel is om mee te werken tijdens het sporten. Ga rechtop staan. Buig vervolgens je armen tot halverwege en houd de balk een paar seconden vast. Laat het dan langzaam terug zakken naar zijn oorspronkelijke positie.

Houd vervolgens de balk vast, buig je armen naar het midden en draai ze helemaal los. Bij het uitvoeren van deze oefening is het laagste punt van elke herhaling de middelste schakel van de hele beweging. 3 sets van minimaal 8 herhalingen geven goede resultaten.

Hamerstijl polsen

Deze oefening is zeer effectief voor het oppompen van de brachioradialis-spier. Deze spieren geven kracht aan de achterkant van de onderarm nabij de pols. Ga op een bank zitten zodat deze comfortabel zit en strek uw rug.

Plaats uw onderarmen op uw heupen met uw duimen omhoog. De halter moet zich in de hamerpositie bevinden. Begin nu langzaam de halter heen en weer te bewegen. Deze oefening vormt een harmonieuze vorm van de onderarm, omdat deze gericht is op de spieren van de brachioradialis.

Halter Halter Deadlift

Om deze oefening uit te voeren, heb je een halter met een dikke balk nodig. Om het dikker te maken, kun je de bar ook omwikkelen met een handdoek. Dit verhoogt de spierstimulatie. Plaats uw linkerhand en knie op de bank, breng de schouderbladen en druk de elleboog naar de borst. 3 benaderingen van minstens 10 herhalingen - de juiste beslissing.

Uw onderarm oppompen - Video

Interessante Artikelen