Staan op sokken in een simulatorzitting - een oefening voor kalf. De beweging is populair bij bodybuilders en fitnessisten, maar wordt relatief zelden uitgevoerd. We hebben allemaal gehoord dat kaviaar genetica is, dus het is niet de moeite waard om "lastig te vallen" met hun pompen. Dienovereenkomstig is de techniek van tillen op tenen vaak nalatig. Het resultaat is een lage efficiëntie en letsel. Door de oefening op de juiste manier te leren doen, kun je niet alleen veel problemen voorkomen, maar ook je resultaten in hurken en tractie verbeteren en je onderbenen visueel veranderen.
inhoud
- 1 techniek
- 1.1 Uitgangspositie
- 1.2 Beweging
- 1.3 Voorzichtig
- 1.4 Aanbevelingen
- 2 Analyse van oefeningen
- 2.1 Welke spieren werken
- 2.2 Voorbereiding op de oefening
- 2.3 Correcte uitvoering
- 2.4 Fouten
- 3 Verbetering van de efficiëntie
- 4 Opname in het programma
- 5 Contra-indicaties
Uitvoering techniek
Uitgangspositie
- U moet in de simulator zitten zodat u stabiel op de bank kunt blijven zitten en geen beweging kunt uitvoeren vanwege een "duw" met uw billen;
- Beide billen raken de bank, de rug is plat, de natuurlijke doorbuiging is behouden;
- De voeten zijn de breedte van de bekken gehoorbeentjes, je hoeft ze niet breder te fokken;
- Het scheenbeen staat loodrecht op de vloer;
- Sokken rusten op het simulatorplatform, met hakken naar beneden
beweging
- Veiligheidsstops worden met de hand verwijderd;
- Met een uitademing wordt het staan op sokken geïmiteerd;
- Op het hoogste punt moet u de werkende spieren statisch belasten;
- Met een uitademing daal je af naar de startpositie;
- Hakken moeten op een comfortabele diepte hangen, de beweging is te wijten aan spierspanning
voorzichtig
- Verander de hoeken in de kniegewrichten niet tijdens het sporten;
- De heupen zijn op hetzelfde niveau, het is niet toegestaan om één voet naar voren te zetten;
- De hielen kunnen iets naar binnen kijken, of je moet een oefening uitvoeren met parallelle voeten;
- Knieën mogen niet naar binnen buigen;
- In de uitbreidingsfase van de gastrocnemius en soleus is een pauze niet nodig;
- Het werk wordt soepel en constant gedaan, zonder schokken, sprongen en agressieve toegang tot de sokken
aanbevelingen
- Je kunt forceren verlagen door een paar tellen te tellen en de hielen naar beneden te laten zakken;
- Beweging op een explosieve manier wordt niet geoefend, het kan de achillespees overbelasten;
- U moet uw duimen niet in het vloeroppervlak "steken" en dus op uw tenen gaan, u moet langzaam en soepel werken;
- De beweging mag niet op verschillende amplitudes worden uitgevoerd, alle herhalingen moeten op dezelfde manier worden uitgevoerd;
- Het moet dalen tot 3-4 accounts en stijgen - in een vloeiende beweging
Parsing oefening
Welke spieren werken
Anatomisch gezien is het in deze beweging niet het kalf, maar de soleusspier, daarom is het meer bedoeld voor esthetiek.
De quadriceps, dijbiceps werken als hulpspieren, en deels de pers en rug tijdens stabilisatie van het lichaam, maar de aard van de oefening biedt de maximale isolatie van niet-doelgroep spiergroepen.
De belangrijkste werkende spieren (in afnemende volgorde van belasting):
- soleus;
- kalveren;
- scheenbeen
Oefening Voorbereiding
Gewoonlijk voltooit een beweging een been of volledige lichaamstraining. Bij de oefeningen voor kuitpompen is het belangrijk om al je kracht te geven, dus werken tot mislukken in de ultra-multi-repetitieve modus is welkom.
Deze oefening wordt gedaan na de gebruikelijke training van de benen en het opwarmen van gewrichten, u moet verschillende rotatiebewegingen in het enkelgewricht maken en vervolgens een benadering uitvoeren met lichte gewichten, in volledige amplitude, langzaam tempo en niet tot mislukking.
Correcte uitvoering
- Knieën op hetzelfde vlak als de voeten en hielen; "klop" de knieën niet opzij tijdens het bewegen;
- Men moet niet op agressieve wijze de hielen naar beneden "dippen"; de oefening wordt soepel en in een vrij langzaam tempo uitgevoerd, zonder schokken en sprongen;
- Het is niet nodig om de sokken te bewegen tijdens de oefening en daarmee roterende bewegingen te maken;
- Op het hoogste punt van de beweging moet je de spier "knijpen", maar probeer niet zo hoog mogelijk op de sokken te komen;
- De voeten moeten neutraal zijn, uitgang naar de rand van de voet is niet toegestaan
fouten
- De belangrijkste fout is de beweging in te diep of in verminderde amplitude;
- Oefening hoeft niet agressief, schokkerig te worden uitgevoerd en tegelijkertijd de positie van de voeten te veranderen;
- Je kunt je rug niet afronden, naar voren kantelen tijdens de oefening en werken door het lichaam heen en weer te kantelen
Verhoog de efficiëntie
- Shins zijn een probleemgebied voor de meeste atleten, hun volume wordt grotendeels genetisch bepaald, de meeste mensen pompen ze actief, maar bereiken geen resultaten, omdat ze niet wisselen tussen verschillende manieren van werken en oefeningen;
- Er kunnen 2 oefeningen op de schenen in het plan zijn als een persoon problemen ervaart met dit deel van het lichaam;
- Je moet benen pompen terwijl je zit en staat op dezelfde trainingsdag;
- Je kunt je schenen trainen in een multi-repetitieve modus om te falen, door oefeningen in de simulatoren uit te voeren, dit is een handiger optie dan oefeningen doen om te falen met halters en halters;
- Beweging op de kuiten voltooit de training, dus er was al voldoende beweging voor hen om op te warmen, daarom kan een lange piramide van benaderingen worden vermeden;
- De voeten kunnen parallel worden gehouden, of sokken uit elkaar, dit stelt u in staat om verschillende spierbundels te pompen, maar steelt niet de belasting van de doelgroep spiergroepen;
- De rugpositie moet actief worden gehandhaafd, anders verschuift de last van kalveren naar heupen;
- Als de oefening niet handig is, is de druk te hoog, misschien is de atleet vergeten de hoogte van de kussenhouder aan te passen. In de praktijk zijn mensen met grote heupen die niet vertrouwd zijn met de oefening zeldzaam
Programma-opname
- Logischerwijs zal deze oefening de beentraining voltooien. Het is niet raadzaam om de oefening in de training op te nemen als de eerste, omdat hierdoor de spieren eerder moe worden en de atleet de controle over de balk kan verliezen tijdens de squat of andere basisoefening;
- Je kunt je kuiten meerdere keren per week slingeren, vooral als de atleet zijn benen verdeelt in een dag van de "voorkant en achterkant van de dij", moet je constant oefeningen op de kuiten uitvoeren;
- Als falen niet met standaardmethoden kan worden bereikt, kunnen verschillende opties voor het verhogen van de intensiteit en het volume worden toegepast. U kunt druppelsets gebruiken, die van hogere naar lagere gewichten gaan, wat handig is als de simulator een blok is. "Rustpauzes" zijn toegestaan, wanneer de atleet na vermoeidheid 2-3 minuten rust en vervolgens de oefening met hetzelfde gewicht actief begint te herhalen;
- Het is toegestaan om "veren" of gedeeltelijke amplitude te gebruiken, als u hierdoor de spieren efficiënter kunt trainen;
- De taak is vrij eenvoudig - de oefening opnemen aan het einde van de training om aanzienlijke spiervermoeidheid te veroorzaken.
Contra
- Een duidelijke contra-indicatie is elk letsel aan de achillespees;
- Bij knieblessures is het noodzakelijk om torsiekracht uit te sluiten en de knieën niet naar binnen en naar buiten te bewegen;
- Dislocaties en verstuikingen in het enkelgewricht, evenals verwondingen van de voet en vingers zijn ondubbelzinnige contra-indicaties voor het gebruik van deze oefening in het trainingsproces
Kalveren pompen is een moeilijke taak. Sommige atleten zijn geschikt voor extreem moeilijke basisoefeningen met een halter, terwijl anderen graag de spieren in de simulators "polijsten" en afzonderlijk trainen. Hiervoor is de optie van een "zittend" kalfspompen gecreëerd. Bovendien kunt u een belasting krijgen wanneer de hoofdspieren al moe zijn, en het is niet mogelijk om de quadriceps en biceps van de heupen extra te belasten, zelfs niet in statische toestand.
