Een goed ontwikkeld en mooi lichaam is in balans - de belangrijkste criteria voor het evalueren van een atleet in bodybuilding. Zelfs de kleinste spiergroepen moeten worden opgeblazen, ontwikkeld, evenredig. Dit geldt ook voor de onderarm. Veel bodybuilders negeren deze kleine spiergroep of negeren deze volledig.
Goed betrokken bij het werk van de onderarmtraining voor biceps, maar kan niet garanderen dat ze "gelijke tred houden" met de rest. Als de onderarmen achter zijn, is een extra belasting nodig. Wanneer de geplande tijd voor training in de sportschool niet genoeg is, kunt u uw onderarm thuis oppompen. Van sportartikelen zijn alleen halters nodig, maar het is beter om een halter tot je beschikking te hebben.
Onderarm thuis training
Er zijn een aantal vrij eenvoudige maar belangrijke aanbevelingen die je moet weten voordat je aan de lessen begint:
- Bij het oppompen van de onderarm zijn veel van die spieren betrokken, zoals bij het werken aan de biceps. En als u zich op één groep concentreert, is het resultaat van deze aanpak overtraining. Daarom moeten zowel biceps als onderarm op een andere manier worden getraind en niet op dezelfde dag.
- Om de onderarmen te bestuderen, wanneer het is gepland om thuis te oefenen, moet je een halter tot je beschikking hebben, maar het is beter om een barbell met pannenkoeken te hebben.
- Om de onderarm te laden, moet worden opgemerkt dat deze spiergroep klein is. Daarom is het bij elke benadering nodig om veel herhalingen te doen, dat wil zeggen van 15 tot 20.
- Het trainen van de onderarm is niet nodig vóór de biceps, maar daarna.
De juiste aanpak voor het bouwen van de training is ook belangrijk. Ten eerste is het beter om basisoefeningen te doen en dan pas oefeningen te isoleren.
Home Onderarm Oefeningen
Als u halters en een halter voor thuistraining hebt, kunt u de volgende oefeningen uitvoeren:
base:
- Hogere grip biceps barbell liften.
- Hammers.
isolatie:
- De armen in de polsen buigen met een halter of halter. Ze zitten op de bank, handen op de rand. Het projectiel wordt met een lagere grip genomen en begint de polsen te buigen.
- Uitbreiding van de handen bij de polsen. Het wordt op dezelfde manier uitgevoerd als buigen, maar de schaal wordt met een greep niet van onderaf, maar van bovenaf genomen.
- Buig de pols met een halter of halter achter je rug.
Je moet niet van het tegenovergestelde gaan, te vaak beginnen om de onderarm te trainen. Deze spiergroep heeft net als anderen tijd nodig om te herstellen en te groeien. De beste optie is training voor biceps en onderarm met een frequentie van elke drie dagen. Dit is genoeg om zelfs thuis een goed resultaat te krijgen. Het is niet nodig om deel te nemen aan simulatoren, halters met een halter zijn voldoende.
Voor beginnende bodybuilders is het eerst beter om een goede basis te bouwen, en pas dan, als de onderarmen achterlopen, deze bovendien uitwerken. Niet alle bodybuilders die de titel "Mr. Olympia" hebben gewonnen, trainden deze kleine spiergroep. Voor de meeste atleten ontwikkelden ze zich gelijkmatig en bleven ze niet achter bij anderen vanwege hamerbuigen of het heffen van de lat voor het pompen van biceps. Als, zoals duidelijk wordt, veel aandacht moet worden besteed aan grote, zullen ook kleine spiergroepen beginnen te groeien en zich ontwikkelen.
Onderarm trainingsprogramma
Thuis doen is noodzakelijk voor een effectief trainingsplan, dat bestaat uit de volgende oefeningen:
- De balk optillen voor biceps met een greep aan de bovenkant (3-4X8-10);
- De armen in de polsen buigen met een halter of halter (3-4X15-20);
- Uitbreidingen in de polsen (3-4X15-20).
Dit programma is voldoende om thuis onderarmen te pompen. Het belangrijkste is om het optimale gewicht te kiezen en om de efficiëntie te verbeteren, kunt u gebruik maken van vallen en supernetten.
Lessen moeten altijd beginnen met een goede training. De belasting wordt geleidelijk verhoogd. De onderarmen worden opgepompt op dezelfde manier als andere spiergroepen en de principes die de implementatie van de training begeleiden zijn niet anders.
