Bench Press

Svenda-bank is ontworpen voor gedetailleerde studie van de spieren van de borst. Oefening wordt gebruikt in bodybuilding. Het doel is om een ​​duidelijkere scheiding van het midden van de borst te maken en spieren onder een ongebruikelijke hoek te pompen. Dit is geen krachtoefening, maar een "formatieve" oefening. Voor de implementatie ervan, neuromusculaire communicatie, is een gevoel van een werkende spiergroep uiterst belangrijk. Een kenmerk van de beweging is de combinatie van isometrische en dynamische spierbelastingen.

inhoud

  • 1 techniek
    • 1.1 Uitgangspositie
    • 1.2 Beweging
  • 2 Aanbevelingen
  • 3 opties
  • 4 Analyse van oefeningen
    • 4.1 Welke spieren werken
    • 4.2 Voordelen
    • 4.3 Nadelen
    • 4.4 Correcte uitvoering
    • 4.5 Fouten
    • 4.6 Prestatietips
  • 5 Opname in het programma
  • 6 Interessant feit
  • 7 Hoe te vervangen

Uitvoering techniek

Uitgangspositie

  1. Oefening wordt uitgevoerd met pannenkoeken uit de bar. Het is noodzakelijk om schijven met een klein gewicht te nemen en deze tussen de handpalmen te klemmen;
  2. Het is handig om de schijven met uw vingers vast te houden zodat ze niet wegglijden;
  3. Beweging wordt uitgevoerd vanuit een direct rek;
  4. Handen die door palmen tegen elkaar worden gedrukt, worden naar het midden van de borst gebracht;
  5. De ellebogen moeten gescheiden worden zodat de onderarmen in het vlak van de vloer liggen;
  6. Discs moeten door palmen worden geperst, nadat ze tegen elkaar zijn gedrukt. Isometrische spanning van de spieren van de borst wordt uitgevoerd aan het begin van de beweging

beweging

  1. Bij het uitademen moet je de pannenkoeken naar voren schudden en de spieren van de borst spannen;
  2. De beweging vindt plaats vóór extensie in het ellebooggewricht, maar het is niet nodig om de ellebogen volledig in te brengen;
  3. Pannenkoeken neigen vooruit langs een pad dat in het vlak van de vloer ligt;
  4. Dan worden de pannenkoeken naar de borst gebracht;
  5. De oefening wordt uitgevoerd voor het geplande aantal herhalingen, terwijl het pad niet verandert

voorzichtig

  • Het fixeren van schijven door uw vingers in het nekgat te plaatsen is niet optimaal, dit ontlast de spieren van de borst. Het punt hier is niet om de zwaarste pannenkoeken te nemen die je kunt houden, maar om ze te houden ten koste van compressie;
  • De ellebogen moeten ongeveer op de lijn van het midden van de borst liggen, door ze te verlagen, wordt de belasting van de biceps verschoven;
  • Oefening mag niet worden uitgevoerd met pauzes voor rust op de borst en kan niet worden beschouwd als correct uitgevoerd als de atleet de schijven aanvankelijk tot aan de ogen toont, gedeeltelijk beweging uitvoert vanwege de voorste deltoïde;
  • De beweging wordt niet uitgevoerd met de maximale gewichten, zelfs als de atleet erg sterk is in de bankdrukken en andere bewegingen "op de borst". De betekenis van de oefening is een combinatie van isometrisch en dynamisch werk, anders lijkt de beweging al op een gewone bankdrukken, bovendien uitgevoerd in een mislukte voor het uitwerken van de borstpaden

aanbevelingen

  • Door de schouder parallel aan de vloer samen met de onderarm te houden, kunt u accentueren om de belasting op de borst te verleggen. Hoe meer de atleet zijn ellebogen naar beneden brengt, hoe meer de belasting naar niet-doelspieren verplaatst - de voorste delta's en biceps;
  • Een bankdruk naar boven is toegestaan, maar het omvat in grote mate schouders in het werk en wordt niet aanbevolen voor degenen wiens doel geaccentueerd werk is. Als je een kleine schouder toevoegt - geen probleem, kun je zo werken;
  • Het wordt niet aanbevolen om "extra geld te verdienen" met uw rug, vanwege het strekken en verminderen van de breedste beweging van de pers zal eenvoudiger zijn;
  • De beweging mag niet worden uitgevoerd met pauzes op de borst;
  • Als je handen wegglippen, is het logisch om handschoenen te dragen;
  • Het gewicht van het projectiel moet worden verlaagd als u het traject niet kunt houden. Beginners beginnen met één pannenkoek.

Uitvoeringsopties

De pers van Svend kan worden uitgevoerd liggend op een rechte of hellende bank om een ​​deel van de belasting van de voorste delta's en stabilisatorspieren te verwijderen. Hierdoor kunnen beginners de oefening ook doen.

Op de bank moet u zich ook concentreren op het comprimeren van de schijven met uw handen en ze naar voren duwen, en niet alleen op het uitsluitend verplaatsen van uw handen. De oefening zal minder ingewikkeld zijn dan de staande versie, maar kan nuttig zijn voor beginners. Het zal de volgers weinig voordeel bieden, tenzij het wordt uitgevoerd als een 'finisher' aan het einde van een trainingssessie of als onderdeel van een superset.

Parsing oefening

Welke spieren werken

De hoofdspieren . De borstspier major werkt als de primaire.

Hulpmiddelen zijn kleine borstspiertjes, triceps, delta's en buikspieren. De latissimus dorsi-spieren zijn gedeeltelijk inbegrepen.

De voordelen

  • In deze beweging is het moeilijk om jezelf te verwonden vanwege het gewicht van de schelpen. Een atleet kan geen borstscheur, traan of verstuiking krijgen, omdat hij eenvoudigweg niet het gewicht gebruikt dat een probleem zou kunnen veroorzaken;
  • Oefening kan worden opgenomen in het werk in elke kamer, zelfs als er geen zweefvliegtuig crossover, bloksimulator of een simulator is om je handen voor je borst te brengen ("vlinders");
  • De beweging is geschikt voor mannen en vrouwen, beginners en doorlopend;
  • Het vereist niet veel ruimte en apparatuur, daarom is het geschikt voor avondtraining in een drukke sportschool na het werk;
  • Het kan worden gebruikt als een extra oefening voor het bankdrukken.

tekortkomingen

Kennelijke eenvoud is bedrieglijk. Oefening legt alle spieronevenwichtigheden en houdingsstoornissen bloot, een persoon met een zwakke rug buigt en kan de beweging niet correct uitvoeren. Iedereen met zwakke front-delta's zal spier "falen" in hen ervaren, maar zal kunnen doorgaan

Correcte uitvoering

  • De pers is diagonaal omhoog of in het vloervlak toegestaan;
  • De beweging combineert de gelijktijdige compressie van de palmen van de ene hand naar de andere en de persbeweging;
  • Bench wordt strikt uitgevoerd bij het vervallen;
  • Het traject van alle herhalingen moet hetzelfde zijn;
  • Het gewicht van de gebruikte shells is klein.

fouten

  1. Overgewicht;
  2. Het traject wijzigen, de ellebogen laten zakken;
  3. Vervulling op halve amplitude;
  4. Pannenkoeken vasthouden, niet voor de borst knijpen

Prestatietips

  • Het is optimaal om beweging uit te voeren met pannenkoeken en niet met een medball of een halter. Om de oefening ingewikkelder te maken, kunt u meer dan 2 stuks pannenkoeken gebruiken;
  • De beweging zal effectiever zijn als de nadruk niet op de bank zelf ligt, maar meer op compressie;
  • Oefening mag niet worden uitgevoerd in verschillende vlakken, beginnend omhoog te drukken en eindigend parallel aan de vloer. Bewegingen moeten elkaar min of meer herhalen
  • Voor het beste pompen moet u in een goed tempo werken en uw ellebogen niet volledig inbrengen

Programma-opname

Oefening is misschien niet de enige beweging naar de borst. Omdat het een formatief en pompvormig karakter heeft, wordt het toegevoegd als onderdeel van supersets aan de borst, of aan het einde van een training. Na de Svend-pers is bedrading met halters of in een crossover niet vereist, bovendien wordt dit strikt afgeraden, omdat er een groot risico is op letsel in het midden van de borst.

Svend's bankdrukken gebeurt in een relatief groot aantal herhalingen, voor 8-15 herhalingen, soms voor meer herhalingen, als de atleet normaal het statische werk in deze oefening tolereert.

Interessant feit

De oefening is bedacht door de Scandinavische sterke man Svend Odegor Karlsson. Hij staat erom bekend succesvol te zijn geweest in alle drie de ijzeren disciplines - powerlifting, strongman en bodybuilding. De beweging werd uitgevonden om de spieren van de borst te vormen en te scheiden, en Svend slaagde. De atleet had simpelweg niet een groot aantal simulators bij de hand, dus experimenteerde hij met de beschikbare apparatuur.

Hoe te vervangen

Oefening is niet zo veeleisend op voorraad dat het meestal niet nodig is om het te vervangen. Bijna iedereen kan een paar schijven in zijn kamer vinden en samen met hem op een bankje drukken. Maar als u een vervanging nodig hebt, herinnert het deze beweging van informatie met een pauze in de crossover aan de kabels waaraan rubberen schokdempers zijn bevestigd. Het is deze variatie, vooral met een pauze in het midden van de amplitude, op de borst, die leidt tot de meest complete "live" van de borstspieren.

Je kunt de oefening ook vervangen door isometrische afvlakking van de handpalmen voor de borst. Maar deze vervanging is eerder gerelateerd aan de training van vrouwen, en niet aan bodybuilding.

Supersets met Svenda's bankdrukken moeten zo worden gebouwd dat de rekoefening eerst wordt gedaan en vervolgens de bankdrukken. Het is bijvoorbeeld zinvol om de eerste reductie voor de borst uit te voeren in een crossover en vervolgens Svenda. Evenzo met de informatie van halters.

Beginners kunnen proberen met deze beweging bedrading op de bank te doen met deze beweging om spieren te versterken, maar de stabilisatoren niet overbelasten en geen overtreding van de technologie veroorzaken. Een bekende superset is ook een push-up push-up en bankdrukken.

Oefening kan worden uitgevoerd met een medball of schokdemper, waarna een deel van de nadruk zal verschuiven naar triceps. De bankdrukken van Svend heeft weinig contra-indicaties. Ondanks het feit dat dit geen krachtoefening is, wordt het niet aanbevolen om het uit te voeren als revalidatie voor mensen die verwondingen aan de borstspieren hebben, tranen van de manchetten van de schouderrotators en andere verwondingen van de schoudergewrichten. In dit geval moet u wachten op een volledig herstel en pas daarna de statische belasting in het plan opnemen.