Voor mensen die een actieve levensstijl leiden en voor zichzelf zorgen, is het nieuwste trainingssysteem ontwikkeld, waardoor het blijkt om aandacht te besteden aan elke spiergroep en in korte tijd de gewenste resultaten te bereiken.
Driedaagse split is de nieuwste ontwikkeling van de trainingstechniek, dankzij het, zo blijkt, om alle spiergroepen samen te stellen, zodat de atleet erin slaagt om elke spier van zijn lichaam te gebruiken in één benadering van oefeningen. Dankzij dit groeperen ze zich op tijd en beginnen ze te werken. Het belangrijkste is de juiste aanpak in deze kwestie, en dan zal het werk van elke spiergroep op de juiste manier worden opgebouwd. Om dit soort resultaten te bereiken, moet je hard werken en aan twee eenvoudige voorwaarden voldoen: let tijdens de training op een kleine en grote groep spieren, en leer hoe je deze spiergroepen kunt combineren zodat deze dezelfde spieren antagonisten worden. De meest getrouwe manieren om te trainen is de combinatie van spiergroepen zoals: borst en biceps, rug en triceps en benen met schouders.
Het resultaat van zo'n goed georganiseerde trainingsdag zal niet lang duren! In de eerste plaats zal inderdaad aan de basisvoorwaarden voor een dergelijke training (zoals hierboven beschreven) worden voldaan. Tijdens de eerste trainingsdag besteedt de atleet aandacht aan de borst en biceps, in dit geval fungeert de borst als een grote spiergroep, die u dwingt deze te volgen, en biceps - een kleine groep die de meerdere volgt. De grootste spiergroep spieren ging naar de benen van een persoon, en de schouders blijven hun hoofdfunctie alleen vervullen tijdens het lopen of wanneer de atleet in zijn armen uit de vloer wordt gewrongen of op de horizontale balk staat. En hoe vreemd het ook klinkt, in dit geval vormen de schouders een grote kleine spiergroep en dankzij de training van de benen komen speciale hormonen vrij in het menselijk lichaam, daarom bevelen velen aan om de schouders en benen samen te trainen. Het is noodzakelijk om aandacht te besteden aan het feit dat een grote groep spieren altijd moet worden gestart om te worden getraind aan het begin van een training, en een kleine groep aan het einde.
inhoud
- 1 Waarom is een driedaagse splitsing het meest effectief en nuttig?> 2 Significante nadelen van dit soort training.
- 3 Wat kan dit soort lading vervangen?
- 4 aanbevelingen
- 5 Driedaags split-trainingsschema
- 6 De tweede alternatieve manier om oefeningen te doen is benen en borst, rug en schouders, armen.
- 7 OVERZICHT VAN DE BESTE TRAININGSPROGRAMMA'S
Waarom is een driedaagse splitsing het meest effectief en nuttig?
Een grote hoeveelheid tijd voor rust en herstel is zo'n groot pluspunt dat de kloof tussen het trainen van grote spiergroepen groot genoeg is. Het duurt ongeveer een week, het helpt om kracht te krijgen en in vorm te komen, niet alleen voor beginnende atleten, maar ook voor professionals. Meer ervaren atleten kunnen het belastingniveau onafhankelijk verdelen en de training in verschillende niveaus verdelen: eenvoudig, gemiddeld en zwaar. Dit helpt de atleet om absoluut alle grote spiergroepen te versterken en het moment van hun supercompensatie dichter bij elke start van een nieuwe trainingsdag te brengen. Men moet dan niet denken dat de borstkas volgens hetzelfde principe kan worden getraind als de benen. Het zal nodig zijn om de oefeningen met benen in middelmatige en zware longen te verdelen, en kies voor de borst alleen lichte en zware niveaus van belastingen. Om supercompensatie van alle spiergroepen te bereiken, moet je heel voorzichtig zijn tijdens de training, en de atleet moet zijn eigen trainingsdagboek hebben, waarin het mogelijk zal zijn om alle technieken te noteren die tijdens de training worden gebruikt en welke spiergroepen op een bepaalde dag worden getraind. Het bijhouden van een dagboek helpt om de geleidelijke resultaten van de resultaten te volgen en, indien nodig, om het trainingsproces te corrigeren.
Het schema voor het voorbereiden van trainingsdagen is geschikt voor elke sporter - dit voordeel werd hierboven beschreven. Nu ligt de nadruk op wat de redenen zijn voor dit soort verschil. Het bestaat allemaal uit het feit dat tijdens de training de spiermassa toeneemt, en het duurt natuurlijk al aanzienlijk langer om te herstellen. Het principe is dat als een spier groot wordt, het meer tijd kost om deze te herstellen! Het herstelproces voor de spier is noodzakelijk omdat bij elke training een atleet van plan is om de belasting van zijn spieren te vergroten, dit is de enige juiste beslissing om de spiermassa van het menselijk lichaam te hypertroferen. Als er geen constante toename van de belasting is, acht het lichaam het noodzakelijk om het volume spierweefsel niet te vergroten, en het proces zal stilstaan. Om het gewicht op de balk elke keer te kunnen verhogen, moet de atleet op het moment van supercompensatie trainen. Let op : als pogingen om de belasting van de atleet te vergroten slagen, dan werkt dit schema geweldig. Er zijn geen speciale schema's die niet zouden werken, je moet ze gewoon op een bepaald moment slim gebruiken, en je zou moeten overwegen om het trainingsproces alleen te veranderen als de vorige trainingsoptie de atleet niet toestaat om verder te groeien.
Training van kleine spiergroepen moet twee keer per jaar plaatsvinden - deze verdeling wordt verkregen als gevolg van een speciale groepering van spierweefsel tijdens de splitsing (waarover hierboven is geschreven). Ongetwijfeld zal, wanneer een atleet borstspieren traint, de volledige belasting zich uitstrekken tot de triceps, en als de rug de belasting ontvangt, zullen de biceps ook trainen. Als gevolg van het trainen van grote spiergroepen worden triceps en biceps beloond met een oppervlaktebelasting, dit helpt om voorwaarden te creëren voor hun micro-periodisering. Het is het beste om alle grote spiergroepen slechts eenmaal per week te trainen, dit is zeer geschikt voor atleten die net beginnen met trainen, omdat ze nog steeds niet weten hoe ze de belasting op alle spiergroepen correct moeten verdelen, maar alleen de mate van belasting veranderen. Als gevolg hiervan raakt het trainingsschema verloren, worden de resultaten langzaam bereikt en blijft de atleet ontevreden en verbaasd.
Aanzienlijke nadelen van dit type training.
Het biedt niet de nodige specialisatie - zo'n min wordt geassocieerd met een verminderd aantal klassen, waardoor het voor een atleet moeilijk is om tijd toe te wijzen voor het trainen van een bepaalde spiergroep. Het lijdt geen twijfel dat de spieren beter zullen reageren en zullen werken als de atleet zich tijdens de les alleen op bepaalde spiergroepen concentreert. Dit hangt nauw samen met de beperkte mogelijkheden van het menselijk lichaam, die betrekking hebben op de directe toegang tot alle noodzakelijke elementen en het endocriene systeem. Hoogstwaarschijnlijk zal in de eerste plaats het menselijk lichaam grote spiergroepen herstellen, daarom zijn de schouders het best getraind met de benen, omdat ze tegelijkertijd de grootste en kleinste spiergroep zijn. Nou, als je besluit om je benen met biceps te trainen, kan het gebeuren dat je kracht gewoon opraakt. Wanneer een atleet veel ervaring heeft, kan het ook gebeuren dat de middelen voor het trainen van kleine spiergroepen niet voldoende zijn, het is het beste om deze les de volgende dag of week uit te stellen.
Er is niet genoeg ruimte voor deadlift - zo ongemakkelijk is dat de training van de rugspieren in twee hoofddelen is verdeeld - dit is de training van de lange spieren en de training van de brede rugspieren. Als u onmiddellijk beide spieren van de rug begint te gebruiken, zult u geen resultaat zien. De juiste uitweg in een dergelijke situatie zou zijn om een gezamenlijke trainingssessie te organiseren, aan het einde waarvan het wenselijk zou zijn om de hoofdtekst te maken. Deadlift is de moeilijkste en meest effectieve oefening voor de gewrichten, maar vaak heeft het geen kracht meer. Als je aan het begin van de training lange spieren begint te ontwikkelen, zullen ze tijdens de oefening van de brede spieren van de wervelkolom een zeer grote belasting krijgen, omdat vermoeide lange spieren niet de volledige belasting op zichzelf kunnen weerstaan. Daarom is het voor zo'n intense en moeilijke training noodzakelijk om een aparte dag te maken.
Wat kan dit soort belasting vervangen "> 
aanbevelingen
De driedaagse split is gericht op het vergroten van spiermassa tijdens intense lichamelijke inspanning. De beste resultaten kunnen worden bereikt als u dit schema systematisch gebruikt en alle noodzakelijke regels volgt. Een dergelijke training helpt de atleet een voldoende grote spiermassa te krijgen, maar om deze niet te verliezen, moet je harder trainen, anders kan het lichaam zelf beslissen om spiervezels te verbranden die daarvoor nodig zijn. Voor een betere en snellere toename van spiermassa is het beter om een speciaal dieet te volgen - het bodybuilderdieet. Het helpt om een teveel aan calorieën te creëren, wat de belangrijkste bron is van het anabolisme. Het belangrijkste is om te begrijpen dat de inname van eiwitten, vitamine en reguliere voeding niet zal helpen om het gewenste resultaat te bereiken. Om spiermassa te winnen, is een teveel aan voedingsstoffen vereist, die een actieve rol spelen bij de vorming van nieuw spierweefsel, evenals regelmatige training en lichamelijke activiteit.
Het belangrijkste in succesvolle training is een goed georganiseerd systeem van oefeningen, de juiste belastingsomstandigheden en een lange rust om de kracht te herstellen. Daarom wordt het zo vaak aanbevolen om de meest elementaire en basisoefeningen te gebruiken bij het trainen van de basissplitsing en pas later beginnen met het opnemen van isolerende oefeningen in het trainingsproces. Dit gebeurt wanneer de basis niet genoeg wordt om spiermassa te winnen. Minimale rust tussen sets is ongeveer een minuut. Zo'n tempo van training zal hypertrofie van spierweefsel beter stimuleren. Je moet ook weten dat alle bodybuilder-trainingen erg lang en omvangrijk zijn. Gemiddeld kan een les veertig tot vijftig minuten duren. Daarom blijkt dat de atleet niet veel tijd heeft om te ontspannen.
Driedaags split-trainingsschema
De standaardbenadering is borst en biceps, rug en triceps, benen en schouders.
Borst en Biceps
Bench Press - De oefening wordt vier keer uitgevoerd in tien herhalingen
Bankdrukken onder een hoek - vier keer twaalf herhalingen
Halterbedrading - drie keer in vijftien herhalingen
Bicepsliften - vier keer twaalf herhalingen
Hamers - vier keer en twaalf herhalingen van de oefening.
Rug en triceps
Trek aan de riem - voer de oefening vier keer uit in twaalf herhalingen
Brede grip pull-ups - drie keer zoveel kracht
Haalt zijn schouders op - drie keer in twintig herhalingen
Narrow Grip Press - Vier keer twaalf herhalingen
Franse bankdrukken - drie keer in vijftien herhalingen.
Benen en schouders
Barbell Squats - De oefening wordt vier keer uitgevoerd in twaalf herhalingen
Leg Press - Three Times Fifteen Reps
Til sokken op - drie keer twintig herhalingen
Bench Press - drie keer twaalf herhalingen
Het trekken van de balk naar de kin - drie keer vijftien herhalingen.
Alternatief voor de eerste manier om uw training te vervangen: borst en triceps, rug en biceps, benen en schouders
Borst en Triceps
Bankdrukken - oefen vier keer tien herhalingen
Bankdrukken onder een hoek - vier keer twaalf herhalingen
Terug push-ups - drie keer twintig herhalingen
Franse bankdrukken - vier keer twaalf herhalingen.
Rug en Biceps
Trek aan de riem - voer de oefening vier keer uit in twaalf herhalingen
Brede grip pull-ups - drie keer maximaal
Haalt zijn schouders op - drie keer in twintig herhalingen
Hamers - vijf keer twaalf herhalingen.
Been- en schoudertraining blijft hetzelfde.
De tweede alternatieve manier om oefeningen te doen is benen en borst, rug en schouders, armen.
Benen en borst
Barbell squats - oefen vier keer gedurende vijftien herhalingen
Bench Press - Vier keer, acht herhalingen
Bankdrukken onder een hoek - vier keer twaalf herhalingen
Pullover - vier keer in vijftien herhalingen.
Rug en schouders
Trek aan de riem - oefening wordt vier keer uitgevoerd in twaalf herhalingen
Brede grip pull-ups - drie keer
Kinstang trekken - vier keer vijftien herhalingen
Haalt zijn schouders op - drie keer in twintig herhalingen.
handen
De biceps en bankdrukken tillen met een smalle grip - we voeren vier super sets van 12 herhalingen per oefening uit
Push-ups op de staven en de armen buigen met een halter - drie sets van 12 herhalingen
Franse bankdrukken en hamers - drie sets van 15 herhalingen per oefening.
OVERZICHT VAN DE BESTE TRAININGSPROGRAMMA'S
