Roemeense tractie met halters

We moeten onthouden - de Roemeense tractie wordt uitgevoerd vanwege flexie in het heupgewricht, met lichte flexie op de knieën, maar zonder de vloer met een schaal te raken. Dood - op rechte benen. En de doodlopende weg - exclusief vanaf het platform, met een vleugje vloer en een kwalitatieve verdeling. Roemeense tractie met halters wordt beschouwd als een beweging die een deel van de last van de wervelkolom verwijdert. Maar ze heeft andere voordelen. Werken met symmetrische schalen helpt bij het bereiken van evenwicht in spierontwikkeling. Oefening wordt niet alleen gebruikt in fitness als een "bouwer" van benen en billen, maar ook in krachtsporten als een gespecialiseerde beweging om de afbraak met benen te verbeteren.

inhoud

  • 1 techniek
  • 2 oefenopties
  • 3 Analyse van oefeningen
    • 3.1 Welke spieren werken
    • 3.2 Voordelen
    • 3.3 Nadelen
    • 3.4 juiste positie
    • 3.5 Fouten
    • 3.6 Prestatietips
  • 4 Opname in het programma
  • 5 Contra-indicaties
  • 6 Vervangingen
  • 7 interessante feiten

Uitvoering techniek

Uitgangspositie

  1. Idealiter worden halters vanuit de staanders in rechte uitgestrekte armen gebracht, handpalmen die naar de heupen wijzen en schelpen wanneer gebogen in het heupgewricht precies over de heupen glijden en niet langs het lichaam;
  2. Meestal hangt het allemaal af van het gewicht. Halters met een groot gewicht worden aan de zijkanten weergegeven, simpelweg omdat de schijven tijdens het gebruik ongemakkelijk aan de benen vastklampen;
  3. Bij het gebruik van lichtgewicht worden halters uit de rekken genomen, op de vloer geplaatst en voorzichtig, licht gebogen knieën en bekken, van de vloer verwijderd;
  4. Bij al het werk met halters is de voormontage van de rug belangrijk. De schouderbladen moeten naar de wervelkolom worden gebracht, de buik moet worden opgetrokken en de schouders moeten van de oren worden verwijderd.

beweging

  • Werk in het Roemeense kamp begint met fixatie van de rug en ontvoering van het bekken;
  • De atleet buigt naar het heupgewricht, neemt het bekken terug en komt terug;
  • Halters zijn gewoon in rechte uitgestrekte armen en glijden langs het lichaam of langs de heupen;
  • De knieën buigen om het bekken comfortabel te laten werken en buigen op dezelfde manier;
  • De beweging wordt niet uitgevoerd vanwege de extensie van de knieën zoals in een squat of klassiek kamp;
  • Uitademing vindt plaats met de beweging van de halters omhoog, inademing - met de beweging naar beneden

aanbevelingen

  1. Het bekken achterlaten is de basis van beweging. Het is te wijten aan flexie in de heup en niet aan rugwerk;
  2. Gebruik de riemen als de halters te zwaar zijn voor de armen en de grip faalt;
  3. Het is beter om de benen zo te plaatsen dat de heupen parallel aan elkaar zijn, maar de sokken kunnen enigszins worden verdund, dit zal de extra belasting van de knieën verwijderen;
  4. Tijdens de training moet men de heupen niet te abrupt slingeren en de knieën en de heupgewrichten "inbrengen", de spieren moeten strak blijven, maar er moeten geen fixaties en veren worden gedaan;
  5. Een tocht met ingevoegde patella is een andere oefening; deze kan alleen worden gebruikt door ervaren atleten die een goede controle hebben over de positie van het lichaam;
  6. Een parallelle positie van de voeten is toegestaan, maar alleen als het geen pijn en ongemak veroorzaakt, is het beter om de sokken iets te openen

Oefening opties

  1. Roemeense tractie met rubberen schokdempers. Vanwege de details van het projectiel gaat er meer belasting naar de rug en billen en iets minder - naar de biceps van de dij. Deze tractie wordt gebruikt als u de spanning op het bovenste punt moet voelen, of voor degenen die de rug niet met halters kunnen verzamelen. De optie kan goed zijn voor reizen;
  2. King's pull is een imitatie van een Roemeense deadlift zonder halters, staande op één been. Een optie voor het opwarmen, balanceren of verbeteren van de mobiliteit van uw heupgewrichten. Geschikt voor iedereen die tracht de achterkant van de dijen te trainen zonder gewichten;
  3. Roemeense deadlift met halters op één been. Hiermee kunt u de nadruk verleggen naar de billen, omdat het wordt uitgevoerd met een nadruk op de uitbreiding van de dij van het niet-ondersteunende been

Parsing oefening

Welke spieren werken

Net als andere tractie, omvat dit ook de spieren van de rug, alleen in mindere mate. Om te overwegen dat het de billen en heupen isoleert, is het niet waard.

Tijdens de oefening zijn de belangrijkste factoren:

  • bil;
  • Heupen biceps
  • Lange rugspieren

Help verplaatsen:

  • Trapeze, deels de breedste;
  • Persspieren;
  • soleus;
  • Spieren van de onderarmen;
  • Hip quadriceps zijn betrokken als stabilisatoren

De voordelen

  • Op grond van een meer anatomisch doelmatige aard is het begrijpelijker voor beginners. Tassen worden helemaal van de vloer getild en gedragen, deze tractie lijkt meer op het dragen van tassen of koffers dan op gewichten in de hal;
  • Hiermee kunt u de techniek variëren, een beetje min of meer de schelpen aan de zijkant verwijderen, hierdoor verandert de belasting op de rug;
  • Minder belasting van de lenden vanwege het ontbreken van een fase van verstoring van de vloer;
  • Hiermee kunt u thuis trainen met minimale apparatuur;
  • Geschikt voor vrouwen met een slechte lichamelijke conditie;
  • Helpt de grip en heupen te versterken om volledig in een gewoon kamp te kunnen werken

tekortkomingen

  • Het gewicht van de halters is zo verdeeld dat velen de riemen moeten gebruiken om hun benen en billen te trainen, omdat de schelpen niet stabiel in hun handen zijn. Dit gaat niet over een soort "wedstrijduitrusting" of specialisatie, het is gewoon moeilijk om halters met zo'n gewicht vast te houden zonder riemen dat je echt je benen en billen kunt trainen, en niet alleen de belasting in de sportschool simuleert;
  • Niet iedereen slaagt erin zijn rug in de juiste positie te houden om de halters symmetrisch te trekken. Voor mensen met een verminderde houding kan deze oefening moeilijker lijken.

Juiste positie

  • De diepte van de helling in deze oefening wordt bepaald door individuele indicatoren van de flexibiliteit van de atleet, en niet door enkele andere indicatoren.
  • speciale normen. Meestal is het voldoende om naar het midden van het onderbeen te buigen, maar mensen met korte armen kunnen het gebruiken;
  • De beweging, in tegenstelling tot de "klassieke" tractie, begint integendeel. Eerst voert de atleet een kanteling uit, buigt het bekken af ​​en brengt de schelpen naar het midden van het onderbeen en doet vervolgens met een uitademing een inspanning;
  • Halters bewegen langs het zijoppervlak van de dijen of langs het vooroppervlak van de dij en het onderbeen om het tillen niet te hinderen;
  • Er is geen werk met de rug, om de schouders in de bovenste positie af te buigen, extra werk met het lichaam uit te voeren, de halters te "reiken" naar de fixatiepositie die we met de halter uitvoeren, zou dat niet moeten zijn;
  • De aandacht van de atleet is gericht op het werk van de biceps van de heupen en billen, en niet op de beweging van de armen;
  • Als uw handen eerder "opgeven", moet u op de riemen letten;
  • De positie van de onderrug is strak gebogen, op het bovenste punt moet u uw schouders niet naar achteren nemen;
  • Oefening moet niet worden uitgevoerd met de "inbrenging" van de knieën op het bovenste punt, gewoon rechtop

fouten

  • Afgeronde onderrug en ongelijke beweging van de handen, wat leidt tot vervormingen in de wervelkolom;
  • Knielen is verboden;
  • Omgekeerde verlenging in de lumbale regio tijdens het staan ​​is ook niet wenselijk;
  • Tijdens het strekken hoeft u uw schouders niet op te halen;
  • Bij het strekken wordt het niet aanbevolen om jezelf met schelpen op de heupen te slaan, waarbij beweging wordt benadrukt

Prestatietips

  • Er wordt aangenomen dat ervaren atleten er baat bij hebben als ze hun tenen op hun hoogte zetten, bijvoorbeeld op pannenkoeken uit de bar. In feite is dit een betwist punt, omdat elevatie niet altijd in staat is om het werk van de biceps van de heupen te verbeteren, maar het zal zeker leiden tot een extra belasting van de ligamenten;
  • De helling moet diep zijn, maar niet geaccentueerd door een "veer" onderaan;
  • Vanaf ongeveer het tweede derde deel van de stijging moet u uw aandacht verleggen naar de gluteale spieren en, vanwege hun werk, volledig zorgen voor extensie in het heupgewricht

Programma-opname

De plaats in het programma hangt af van het niveau van de atleet. Als hij in deze versie van de Roemeense tractie een voldoende groot gewicht kan tillen, is deze oefening geschikt voor hem als basis. Het zal in staat zijn om de eerste te worden in het trainen van de achterkant van de dij en zorgt voor voldoende belasting. Vervolgens wordt de training aangevuld met lunges, liften naar het platform en bilbruggen.

Maar meestal blijkt dat deze oefening wordt uitgevoerd in het tweede deel van de training, na de klassieke tractie, of tractie in de sumo, omdat het gewoon niet handig is voor de atleet om deze beweging met veel gewicht te maken. Dit is een goed onderbouwde benadering en kan worden gebruikt als een optie voor uitgebreide beentraining.

Wanneer u de werkbelasting plant, moet u zich houden aan de regel van 12 werkmethoden, als het gaat om fitness, en niet over professionele sporten. Dus als een verlangen wordt uitgevoerd in de klassiekers of sumo, is het niet raadzaam om een ​​"Roemeens" te doen met halters in meer dan 3 benaderingen, omdat de derde oefening meestal een dijbiceps is die isoleert.

De lay-out door het aantal herhalingen hangt meer af van het tempo en het doel van de atleet, en niet van zijn geslacht. Er wordt vaak gezegd dat de vrouwelijke spieren op de een of andere manier speciaal zijn en beter reageren op 12-15 herhalingen. Dit is niet zo, voor massatoename en een langzaam tempo van beweging, is een 6-10 herschikking meer gerechtvaardigd.

Contra

  • De beweging wordt niet aanbevolen voor pijn in de lumbale wervelkolom, hernia en uitsteeksels;
  • Werken aan stretchen en tractie opgeven is voor diegenen die niet eens met halters kunnen kantelen. Gewoonlijk ligt het probleem niet in het strekken, maar in het buitensporige verlangen om de voeten parallel te "houden". Verdun de sokken een beetje en de oefening komt beschikbaar;
  • Trek niet aan heup- en gluteale bicepsletsels, evenals verstuikingen en tranen

vervanging

Een adequate vervanging is elke andere variant van Roemeense tractie of tractie in sumo. Voor degenen die zonder apparatuur werken, is King Thrust geschikt.

Interessante feiten

  1. De beweging werd geïntroduceerd door de Roemeense gewichtheffer Vlad Nicolae, het punt was om de biceps van de heupen te “downloaden” en de oefening zelf werd experimenteel gevonden.
  2. De oefening toonde de grootste mate van activiteit in de studie van de biceps van de heupen bij gebruik van de elektromyograaf. Daarom is het niet helemaal waar, maar in het algemeen - zelfs ten onrechte, een beweging voor de billen te noemen.

Interessante Artikelen