Horizontale pull-ups

De naam "Australische pull-ups" werd aan deze oefening gegeven door de Amerikanen. Het komt overeen met de straatnaam van Australië - "daar beneden". Wie deze prachtige oefening heeft uitgevonden, is niet zeker. Maar het wordt al vele jaren gebruikt in fysiotherapie, kindergymnastiek, crossfit en fitnesstraining. De beweging zal helpen de breedste spieren van de rug te ontwikkelen voor degenen die nog niet weten hoe ze zich uit de vis moeten trekken, of doen het technisch verkeerd - met een opeenhoping.

In de sportscholen wordt de oefening uitgevoerd door de nek van de Smith-machine op een niveau onder de taille van de atleet te bevestigen, of in het krachtframe, met behulp van een gewone balk als ondersteuning voor de ondersteuning. Je kunt de oefening ook uitvoeren op parallelle lage balken met een omgekeerde grip of een gespecialiseerde horizontale balk. De beweging wordt soms uitgevoerd in lussen voor training, op gymnastiekringen of in een hang op een dichte rubberen schokdemper. Hiermee kunt u de rugspieren op een iets andere manier activeren, stabilisatoren in het werk opnemen en de belasting op de onderrug verminderen.

inhoud

  • 1 techniek
  • 2 Aanbevelingen
  • 3 variaties
  • 4 Analyse van oefeningen
    • 4.1 Welke spieren werken
    • 4.2 Voordelen
  • 5 Voorbereiding op de oefening
    • 5.1 Correcte uitvoering
    • 5.2 Fouten
    • 5.3 Prestatietips
  • 6 Opname in het programma

Uitvoering techniek

Uitgangspositie

  • De dwarsbalk wordt op heuphoogte geïnstalleerd, of iets hoger als de beginner wordt getrokken, en vanuit een lagere positie is het moeilijk voor hem om een ​​beweging te maken;
  • Het is noodzakelijk om het projectiel te fixeren om een ​​val te voorkomen;
  • De grip is recht, met een breedte die iets breder is dan de schouders of een voldoende breedte van de schouders;
  • Het lichaam wordt rechtgetrokken, het bekken wordt op elkaar afgestemd, het heupgewricht wordt rechtgetrokken, de spieren worden gespannen;
  • Vingers omklemmen de toets, handpalm rust op de toets;
  • De buik wordt strakker en neutraliseert overmatige afbuiging in de onderrug

beweging

  1. Breng de schouderbladen naar de wervelkolom en haal de schouders van de oren;
  2. Strek uw borst naar de dwarsbalk, blijf de schouderbladen verminderen en trek de latissimus-spieren aan;
  3. Raak de dwarsbalk aan en laat de behuizing vervolgens zakken;
  4. Verminder spieren bij uitademing, minder bij inspiratie;
  5. Voer het vereiste aantal herhalingen uit, waarbij u een rechte positie van het lichaam handhaaft en strakke billen

voorzichtig

  • Een pauze op het hoogtepunt van de contractie zal u helpen de latissimus-spieren beter te versterken en zal onnodige bewegingen verlichten;
  • Verlagen zou relatief langzaam moeten zijn, gewoon je spieren ontspannen en jezelf onder het gewicht van de zwaartekracht verlagen is een slechte strategie;
  • Optrekken en het bekken duwen zijn niet toegestaan;
  • Het is noodzakelijk om de benen zoveel mogelijk uit het werk te zetten, niet om het bekken, het heupgewricht te betrekken en niet om de benen te duwen

aanbevelingen

  1. Zet je sokken op de pannenkoek uit de bar of de doos voor plyometrics, dit zal helpen om de traagheid te verwijderen en uitglijden te voorkomen;
  2. Zet je borst vast aan de dwarsbalk, in biomechanica is de beweging het meest vergelijkbaar met een omgekeerde bankdrukken, de oefening zal daarom nuttig zijn voor bankdrukken voor beginners, en alleen degenen die willen leren hoe ze hun rugspieren kunnen aanzetten en meer kunnen oogsten;
  3. Houd statisch bovenaan vast, dit zal de spieren van het lichaam sneller versterken. De rug is van nature vrij sterk, het hoeft alleen maar in het werk te worden opgenomen, statica helpen de atleet om vooruitgang te boeken en sneller naar complexere oefeningen te gaan;
  4. Sta soepel op en probeer jezelf met 4 tellen te verlagen, dat wil zeggen twee keer zo langzaam;
  5. Als er problemen met de grip zijn, probeer dan uw hand volledig op de dwarsbalk te leggen, grijp dieper, werk niet op een manier die "extra" spieren in de beweging met zich meebrengt;
  6. Probeer geen sterkere biceps uit te oefenen, het werken daarin is niet het hoofddoel van parallelle of horizontale pull-ups;
  7. Schakel de kick uit de grond uit om sneller vooruitgang te boeken

variaties

  • Pull-ups met een smalle achterwaartse grip . Deze beweging omvat meer biceps en onderarmen vanwege zijn biomechanische aard. Oefening stelt u in staat om de armen en onderarmen gelijk te versterken met de rug, maar draagt ​​niet bij aan de lange termijn vooruitgang in de ontwikkeling van rugspieren;
  • Pull-ups met een smalle, rechte greep . Getande spieren zijn opgenomen in het werk en de schouders zijn gemaakt om te werken, maar tegelijkertijd werken ze de breedste beter;
  • Australische pull-up brede grip . De meest voorkomende optie, die alleen wordt gebruikt voor de ontwikkeling van de breedste. Deze optie kan zowel direct als achteruit worden uitgevoerd en omvat de meest actieve rug. De studie van de rugspieren zal nog actiever zijn met een omgekeerde grip, omdat de ellebogen van de atleet automatisch naar de riem worden getrokken;
  • Trainingslussen aantrekken . Deze optie is handig omdat degenen die dat wensen de achterste bundels van de deltoïde spieren, evenals de latissimus dorsi, in het werk kunnen opnemen. Lussen trekken is goed geschikt voor diegenen die net beginnen te oefenen, omdat je dicht genoeg bij het bevestigingspunt van het projectiel kunt staan ​​en de belasting verminderen zodat het optimaal is voor de beginner. Het is voldoende om de beweging uit te voeren, de onderarmen tegen het lichaam te drukken, en u zult de maximale insluiting van de latissimus dorsi bereiken.

Parsing oefening

Welke spieren werken

In beginnersprogramma's is oefening opgenomen als een van de stappen in de voorbereiding op een klassieke pull-up. Met de beweging kun je een atletische V-vormige torso creëren. Oefening helpt om niet alleen de spieren van de rug te activeren, maar ook de spieren van de onderarmen en handpalmen, versterkt de grip, bereidt zich voor op het uitvoeren van alle trekbewegingen.

Werkende spieren:

  • De breedste en ruitvormige spieren van de rug;
  • Trapezius en ronde spieren;
  • Biceps en spieren van de onderarm;
  • Druk, billen en beenspieren als stabilisatoren

De voordelen

  1. Geschikt voor beginners. Vaak zijn ze de eerste horizontale diepgang op het gebied van krachttraining en stellen je in staat om niet alleen met je eigen gewicht te leren werken, maar ook om de rugspieren goed te integreren. De beweging is beter voor een beginner dan het trekken van de stang aan de riem vanwege het feit dat deze zelfs een statische belasting op de thoracale wervelkolom elimineert en geen rugletsel kan veroorzaken;
  2. Australische pull-ups zijn goed voor revalidatie. Na een blessure helpt deze beweging de spierspanning te herstellen, de rug te versterken en de spierfunctie in het algemeen te verbeteren. Oefening draagt ​​niet bij aan het creëren van een draai- of compressiebelasting,
  3. Met Australische pull-ups kun je een mooi silhouet vormen, geschikt voor bodybuilding-doeleinden, dat kan worden gebruikt door aanhoudende atleten om spieren terug te pompen aan het einde van de training. Hoe hoger de benen, hoe groter de belasting op de breedste, dus de variatie met opgeheven benen op de steun stelt u in staat om een ​​lading zelfs geavanceerd te krijgen;
  4. Pull-ups op de lage balk zijn ideaal voor training van vrouwen, ze versterken de "achterblijvende" spieren van de meeste vrouwen en verlichten houdingsstoornissen;
  5. De beweging kan worden uitgevoerd door kinderen en adolescenten, en vereist geen abonnement op de hal, in elke tuin is er een horizontale balk waarop je jezelf succesvol omhoog kunt trekken, en parallelle balken of een ladder om de vaardigheid van Australische pull-ups aan te scherpen.

Oefening Voorbereiding

In tegenstelling tot de klassieke hang, die niet beschikbaar is met beperkte mobiliteit in het schoudergewricht, is deze trainingsoptie voor iedereen beschikbaar. Voordat je met een training begint, moet je jezelf strekken, een algemene cardio-warming-up, gezamenlijke warming-up en 1-2 sets pull-ups uitvoeren in een lichtgewichttechniek.

Hiervoor kunnen beginners een bijna verticale houding op de grond en een hoge ondersteuning gebruiken, doorgaan met de gebruikelijke techniek, maar zonder een pauze aan de bovenkant.

Oefening kan niet alleen worden opgenomen als de eerste beweging op de rug, maar ook aan het einde van de training, in welk geval het kan worden uitgevoerd nadat andere bewegingen zijn gedaan. Dan is de gewrichtstraining niet nodig.

Voor beginners is het zinvol om 1-2 benaderingen van push-ups vanaf de vloer te doen aan het begin van een pull-up workout met een parallelle grip. Het punt is dat het opnemen van antagonistische spieren bijdraagt ​​aan het beter functioneren van de rugspieren.

Correcte uitvoering

  • Het is belangrijk om je wervelkolom en benen recht te houden. De knieën kunnen niet naar voren worden "geduwd", ze moeten in een neutrale positie blijven zodat de ligamenten geen ongemak voelen;
  • De hoogte van de dwarsbalk is mogelijk niet voor alle mensen hetzelfde. De gemiddelde uitgangspositie is op heuphoogte en de meerderheid moet er vanaf gaan. Maar voor beginners zijn hogere dwarsbalken geschikt, en voor degenen die doorgaan en degenen die proberen hun houding aan te passen - letterlijk optrekken vanuit een liggende positie op de vloer;
  • Technisch gezien wordt het correct uitgevoerd door iemand die het schouderblad van de schouderbladen naar de wervelkolom voelt en deze bewust vermindert, en niet alleen het lichaam met de biceps naar de lat leidt;
  • Het startpunt van de oefening wordt gekenmerkt door een nadruk op de hielen, maar als de hamstrings van de atleet ongemakkelijk zijn, is een voetstand met verlengde tenen toegestaan, of het gebruik van verschillende soorten steunen;
  • De uitademing wordt uitgevoerd op het moment van optrekken, de inhalatie wordt uitgevoerd tijdens het langzaam naar beneden zakken van het lichaam;
  • We moeten ernaar streven dat beide helften van de rug op dezelfde manier werken, de onderarmen zijn parallel aan elkaar. Dit zal bijdragen tot de gelijke betrokkenheid van spieren bij het werk en zal helpen om actief te bewegen.

fouten

  • Werk in termen van amplitude, gebrek aan inclusie in het werk van de rugspieren als gevolg van duwen met benen;
  • Buig de benen op de knieën en duw het bekken naar de bar;
  • Ongelijke beweging, dat wil zeggen tractie met één hand en de helft van de rug;
  • Gescheiden schouderbladen op het moment van piekcontractie;
  • Gebrek aan starre fixatie van de voeten, "rijden met je voeten";
  • Adem inhouden tijdens het sporten;
  • Haastig en onzorgvuldig tempo

Prestatietips

  • Gebruik grip op het ingekeepte deel van de nek en magnesiumoxide, indien toegestaan ​​in de hal. Dit helpt om uitglijden tijdens het rijden te voorkomen;
  • Dan staan ​​de voeten al, hoe meer je de breedste spieren bij je werk moet betrekken en jezelf harder moet trekken;
  • Ervaren atleten moeten ernaar streven om parallel aan de dwarsbalk te hangen en hun voeten daarom op een behoorlijke hoogte te houden

Belangrijk: ervaren atleten kunnen op het kalf vertrouwen en niet op de voeten. Deze nadruk vermindert de efficiëntie van de benen en draagt ​​de belasting over naar de rug, wat nodig is voor deze oefening.

  • Het corrigeren van de belasting is vrij eenvoudig. Hoe dichter de wervelkolom bij het grondvlak, hoe effectiever het werk van de latissimus dorsi. Daarom moet in de sportschool de dwarsbalk voor pull-ups of de balk zo laag mogelijk worden ingesteld;
  • In de hal kunt u niet alleen steunen voor de voeten gebruiken, maar ook riemen om de amplitude van de beweging te vergroten door de belasting van de onderarmen en handpalmen te verwijderen. Het is zinvol om een ​​riem te dragen wanneer de grip losser wordt

Nuance: deze oefening kan worden uitgevoerd in de loops van TRX, en dan zal het niet alleen helpen de spieren van de rug en armen te versterken, maar ook leren hoe het lichaam te stabiliseren. In deze uitvoeringsvorm krijgt de beweging ook extra betekenis als een oefening voor de ligamenten.

Programma-opname

De plaats van oefening in het trainingsprogramma hangt af van de fitheid van de atleet. Als de atleet geen 10-12 parallelle pull-ups kan uitvoeren, krijgt hij deze oefening in 2-3 benaderingen voor een haalbaar aantal herhalingen.

Als hij in staat is om meer dan 12 herhalingen uit te voeren, moet je geleidelijk overgaan naar meer complexe bewegingen. Eerst worden de voeten omhoog gebracht om te ondersteunen voor maximale amplitude. Vervolgens schakelen ze geleidelijk over van parallel omhoog trekken naar het uitvoeren van oefeningen in een klassieke hangende aan een horizontale balk.

De Australische pull-up kan in het plan blijven zolang de atleet het voor slechts 20-25 herhalingen kan doen. Zodra hij meer kan doen, moeten gewichten worden toegevoegd. Een gewogen vest is ideaal voor dit doel, maar je kunt ook een rugzak gebruiken als je thuis oefent.

Interessante Artikelen