Hoe snel thuis op te pompen

Alleen maar een mooi, gebeeldhouwd lichaam willen hebben, is niet genoeg. Het bereiken van significante resultaten staat uitzonderlijk doorzettingsvermogen toe en stelt duidelijk een doel, geduld en vastberadenheid, kennis en het vermijden van veel voorkomende fouten vast. Beginnende atleten concentreren zich vaak alleen op cardio, krachttraining of dieetvoeding. Een dergelijke eenzijdige aanpak zal niet het gewenste effect hebben. Je moet in alle richtingen werken.

Als de toegenomen belastingen en trainingen per uur in de sportschool niet het gewenste effect hebben, is dit een direct bewijs dat de geselecteerde methoden voor het opbouwen van een opgepompt atletisch lichaam niet effectief zijn. De gegeven tips en aanbevelingen over hoe je in korte tijd spieren kunt opbouwen zonder naar de sportschool te gaan, laten toe de situatie te corrigeren.

inhoud

  • 1 Drie eenvoudige stappen om thuis reliëfspieren te krijgen
    • 1.1 Krachtapparatuur garandeert geen succes
  • 2 Drie effectieve stappen voor het bouwen van een reliëflichaam
    • 2.1 Eerste stap
    • 2.2 Stap twee
    • 2.3 Stap drie
  • 3 Vier geheimen van snelle spieropbouw zonder naar de sportschool te gaan
    • 3.1 Pushups
    • 3.2 Springtouw
    • 3.3 Pullups
    • 3.4 Fiets in de lucht
  • 4 Beste terreinstrategie
  • 5 De ideale strategie voor het opbouwen van spieren
    • 5.1 Besteed aandacht aan krachttraining
    • 5.2 Veronachtzaam de juiste voeding niet
    • 5.3 Doe krachttraining
    • 5.4 Ren twee keer per week
  • 6 Vergeet nooit drie eenvoudige waarheden
  • 7 Spieren thuis downloaden - Video

Drie eenvoudige stappen om thuis reliëfspieren te krijgen

Beginnend met trainen, willen atleten niet alleen groter worden, maar ook hun spieren een duidelijke uitdrukking geven. Er beter en aantrekkelijker uitzien is de belangrijkste reden waarom mensen naar de sportschool gaan. Dit bepaalt de prioriteit van de zoektocht naar de meest effectieve manier om spieren te verlichten.

Veel beginners proberen onafhankelijk te zoeken naar supplementen, trainingsprogramma's, diëten en andere middelen waarmee u de felbegeerde verlichting kunt bereiken. Omdat je echter geen professionele bodybuilders bent, kun je veel manieren proberen, maar er geen vinden die echt werkt. En om geen waardevolle tijd te verspillen, maakt u kennis met drie eenvoudige, maar echt effectieve methoden en geheimen over hoe u verlichting kunt bouwen.

Krachtapparatuur garandeert geen succes

Gewichtstoename, training op simulatoren, regelmatig bezoek aan het fitnesscentrum zijn geen prioriteitsgebieden voor spieropbouw. Een reliëflichaam kan worden gebouwd zonder het gebruik van gespecialiseerde krachtapparatuur, niet in de sportschool, maar thuis.

Wat u hiervoor moet doen "> Drie effectieve stappen voor het bouwen van een hulpverleningsinstantie

Eerste stap

Train met je eigen gewicht

Als er om welke reden dan ook geen mogelijkheid is om naar de sportschool te gaan, vervangt deze training het werk aan gespecialiseerde sportartikelen

Push-ups, pull-ups, squats, tilt, liften en lunges zijn de meest betaalbare oefeningen om thuis te doen. Om ritmische spiermassa te vergroten, doe je ritmische gymnastiek van drie tot vijf keer per week.

Tip: neem een ​​pauze tussen de trainingen. Met een toename van de intensiteit van dagelijkse activiteiten, is er een grote kans op het verbranden van vet. Om spieren op te bouwen, samen met het verbranden van vet en overtollige calorieën, moet je de intensiteit van ritmische gymnastiek behouden.

Tweede stap

Cardio-ladingen, aerobics

Met aerobics kunt u gemakkelijk en eenvoudig overtollig vet verwijderen.

De aanbevolen trainingsintensiteit is maximaal vijf keer om de zeven dagen. Aan de slag kan het beste dertig minuten worden gedaan. U kunt snelle wandelingen of een fiets proberen. Als er behoefte is aan een constante afname van lichaamsvet, wordt de intensiteit verhoogd.

Het is belangrijk om te weten: door oefeningen met een lage intensiteit uit te voeren, kun je vetcalorieën en calorieën, waaronder sprinten en hardlopen, kwijt. Als u deze nuances kent bij het doen van cardiotraining, kunt u langer een hoog metabolisme behouden.

Derde stap

Juiste voeding

Voor velen vijf of zes keer per dag eten lijkt misschien nogal vreemd. Degenen die spierverlichting willen krijgen, moeten zich echter aan zo'n schema houden. Bovendien is het aantal gegeten porties veel belangrijker dan de inhoud.

Algemene aanbevelingen:

  • frequente maaltijden in kleine porties kunnen de stofwisseling versnellen en honger verminderen;
  • voor en na elke training moet je eiwitten met koolhydraten consumeren;
  • maak porties, inclusief voedingsmiddelen met gezonde vetten, complexe koolhydraten, eiwitten.

Onthoud :

  1. U moet voedsel eten waarin geen additieven aanwezig zijn, zoals ingrediënten zoals vetten, suiker, zout, wat kan leiden tot een schending van het algemene plan voor een gezond dieet.
  1. Verhoogde spieractiviteit leidt niet alleen tot verhoogde spieractiviteit tijdens trainingsperioden, maar ook tot een mobiele levensstijl gedurende de dag.
  1. Door het gewicht in normale vorm te houden, problemen met extra kilo's te voorkomen, kunnen minder calorieën worden gebruikt dan nodig is. Het belangrijkste is om het niet te overdrijven. Overmatige vermindering van de voedingswaarde van voedingsmiddelen kan leiden tot spierverlies.

Vier geheimen van snelle spieropbouw zonder naar de sportschool te gaan

Een hulplichaam is een haalbaar doel, maar de weg ernaartoe is vrij ingewikkeld en vereist ongelooflijke wilskracht. We moeten ons houden aan strikte discipline en niet vergeten dat je iets pas na een bepaalde periode kunt bereiken. Er zijn echter manieren om dit proces te versnellen. Voor iedereen die snelle resultaten wil bereiken, wordt aanbevolen om gebruik te maken van vier "geheime" oefeningen, die eenvoudig en gemakkelijk uit te voeren zijn, en het effect is verbluffend.

Push-ups

Door de beschikbaarheid van een van de vele soorten push-ups om thuis uit te voeren, kunt u alle spiergroepen in de training gebruiken.

Doe elke dag push-ups, zo vaak als uw eigen voorbereiding het toelaat. Blijf niet stilstaan ​​bij de klassieke versie. U kunt push-ups op de vingers doen, aan de ene kant de positie van de handen in de breedte wijzigen.

Welke push-ups ook worden uitgevoerd, ze verbranden vet en bouwen spieren op.

Touw springen

Het belangrijkste punt om verlichting te krijgen is het verbranden van vet. Het beste van alles is dat springen met een gewoon springtouw deze taak aankan. Ze vereisen geen grote vrije ruimte, maar stellen u in staat om hoge belastingen te krijgen.

Het meest effectief is trainen met dubbele sprongen, langzaam wordend, met eenvoudige stappen terug uitgevoerd. Het aantal benaderingen kent geen grenzen.

pull

Een geweldige oefening voor het ontwikkelen van rug- en biceps-kracht, vooral voor variaties zoals kin-ups en pull-ups. Hiermee kunt u uw rugspieren trainen, maar op iets verschillende manieren. De eerste wordt zodanig uitgevoerd dat de ellebogen naar beneden en naar achteren gaan, dat wil zeggen dat de spieren van de schouder worden uitgerekt. De tweede wordt omgekeerd of met ondersteuning uitgevoerd - waarbij de schouder wordt gebracht.

Het beste resultaat zijn pull-ups met een combinatie van verschillende grepen.

Fiets in de lucht

Imitatie van beweging zoals tijdens het fietsen terwijl u op uw rug ligt met opgeheven benen, gebogen in rechte hoeken in de knieën. Handen zijn achter het hoofd, kuiten lopen evenwijdig aan de vloer.

Afscheurend van de schouders en het hoofd, maken ze een fiets met de voeten, raken de linkerknie met de rechter elleboog, draaien de laterale spieren, nemen de startpositie in.

Het is niet nodig om de hoeveelheid te achtervolgen. Het belangrijkste is om je te concentreren op de juiste uitvoering van een oefening die fietsen simuleert. De oefening wordt meerdere keren achter elkaar herhaald, zonder een pauze te nemen.

De beste terreinstrategie

Er is geen manier om veel tijd in de sportschool door te brengen en aan het apparaat te werken, en de wens om een ​​gespierd lichaam te vinden is geweldig. "> Een ideale strategie voor het opbouwen van spieren

Besteed aandacht aan krachttraining

Ze vereisen geen groot aantal oefeningen. Het is beter om onmiddellijk een aantal van de meest progressieve trainingen te selecteren, waardoor het gewicht elke week toeneemt.

Veronachtzaam de juiste voeding niet.

Zelfs de beste cardiotraining helpt niet om lichaamsvet kwijt te raken als het dieet slecht is. Zonder een goed samengesteld menu zijn alle trainingen, belastingen en andere inspanningen volledig tevergeefs. Met andere woorden, de tijd en moeite zullen geen resultaten opleveren.

Om geen honger te voelen, neem je complexe koolhydraten op in het menu, overtreed je het vastgestelde plan voor reguliere voeding niet. Het onderhoud van spierglycogeen maakt het gebruik van vijf gram koolhydraten voor elke twee uitgevoerde sets mogelijk.

Doe krachttraining

Een bijzonder belangrijk punt voor degenen die een streng dieet volgen. Met krachtoefeningen kunt u niet alleen opbouwen, maar ook uw spierspanning behouden, zonder speciale inspanning.

Het volstaat om twee tot vier keer per week eenvoudige liften uit te voeren. Als dit de eerste ervaring is voor een beginnende atleet, kun je het basissterktetrainingprogramma kiezen en beheersen.

Ren twee keer per week

Hardlopen kost niet veel tijd, het past gemakkelijk in de routine van zelfs drukke mensen. Beginners die nog nooit eerder betrokken zijn geweest bij een activiteit, moeten langzaam beginnen te rennen. Wekelijkse runs verbranden snel vet, waarvan het verdwijnen de spieren hun opluchting laat zien.

Het aantal hartbelastingen is afhankelijk van de genetische aanleg. Sommige mensen hebben weinig of geen last nodig voor vetverlies, terwijl anderen juist maximale inspanningen moeten leveren. Ongeacht dit, is het de belasting die wordt verkregen tijdens het hardlopen waarmee u het "overtollige vet" in een korte tijd kunt afwerpen.

Vergeet nooit drie eenvoudige waarheden

  1. spieropbouw vereist krachttraining;
  2. vetverbranding vereist rennen;
  3. om een ​​mooie verlichting te krijgen, moet u zich houden aan een kwaliteitsdieet.

Met deze eenvoudige aanbevelingen kan iedereen die een gebeeldhouwd en strak lichaam wil vinden, in een paar weken vooruitgang boeken. Het belangrijkste is om uw dieet en lichaamsbeweging zorgvuldig te volgen. Ga joggen, slinger de pers, voer deadlift uit, volg een dieet en demonstreer anderen in de nabije toekomst de buitengewone opluchting van je lichaam.

Thuis spieren downloaden - Video

Interessante Artikelen