Trek het horizontale blok naar de riem

Wat doen we om spiermassa terug te winnen ">

inhoud

  • 1 De betekenis van oefening en spierwerk
  • 2 Techniek
  • 3 Hoe een werkgewicht te kiezen
  • 4 Technische fouten
  • 5 oefenopties
    • 5.1 Opties afhankelijk van de grip
    • 5.2 Stuwkracht in verschillende richtingen
    • 5.3 Verlangen naar meisjes
  • 6 Wanneer u geen tractie kunt uitvoeren

De betekenis van oefening en spierwerk

Het doel is dus niet om de massa te vergroten, maar om de breedste te "malen", zodat de rug dieper wordt, het reliëf wordt uitgesproken en de contouren duidelijk en indrukwekkend zijn. In krachtsporten wordt beweging gebruikt als een extra oefening voor het bankdrukken, omdat het leert om de schouderbladen met een platte rug naar de wervelkolom te brengen. Oefening wordt ook gebruikt als een revalidatieoefening voor blessures en spierverstuikingen, het stelt u in staat om sneller te herstellen en geen toon te verliezen als er geen manier is om hard te trainen.

In de richting van de horizontale eenheid:

  • De breedste spieren, de verplaatsing van de belastingsvector stelt u in staat om hun individuele segmenten of "delen van de rug" uit te werken;
  • Rhomboid, dit zijn de spieren die verantwoordelijk zijn voor onze houding en hun toon is de sleutel tot gezondheid van de schouder, omdat bij krachtoefeningen de juiste werking van de ruitvormige de basis is voor het stabiliseren van de rug;
  • Biceps - ze buigen de arm bij de elleboog, "reiken" het handvat van de simulator naar de riem. Velen hebben de neiging om ze volledig uit te schakelen, maar in fitness kun je met ze werken zonder duizend extra oefeningen op je handen, vooral als het gaat om meisjes. Voor de toon is een dergelijke belasting vrij genoeg, meer serieuze doelen worden bereikt door gespecialiseerde oefeningen;
  • Trapeziums, grote ronde spieren en achterste deltoïde bundels zijn ook opgenomen in de oefening

Oefening omvat een derde of vierde rugtraining, afhankelijk van het doel van de trainingscyclus, maar het kan zowel professionele atleten als fitnessliefhebbers een bonus geven.

Uitvoering techniek

Beweging is technisch eenvoudig. Het is beschikbaar voor beginners, amateurs en zelfs revalidatiecliënten. Uitgevoerd in een bloksimulator met bodem- of horizontale kabelmontage. Als er geen dergelijke simulator in de hal is, kunt u deze "assembleren" door de crossover-kabel op het gewenste niveau te installeren en op een gewone bank te zitten. De benen in deze positie rusten op pannenkoeken, maar gelukkig hoeft u in de meeste moderne hallen geen ontwerpactiviteiten uit te voeren. Het is voldoende om een ​​simulator te nemen.

Hoe de oefening te doen:

  • Ga op het autostoeltje zitten, grijp het handvat met uw handen in een rechte greep en plaats uw voeten op de standaard op een puntloos bereik;
  • Neem een ​​verticale positie;
  • De schouderbladen worden naar de wervelkolom gebracht, de rug is recht;
  • Breng gewicht aan de biceps door de breedste start in tractie te verminderen;
  • Houd 1-2 seconden met een pen in de buik;
  • Voer alle herhalingen uit;
  • Breng de hendel terug naar de oorspronkelijke positie en beëindig de beweging

De oefening wordt uitgevoerd in 3-4 werkbenaderingen van 10-15 herhalingen, maar er kunnen andere opties zijn vanwege menselijke behoeften.

Hoe een werkgewicht te kiezen

De algemene regel voor fitness is dat 2-3 herhalingen moeizaam moeten worden voltooid, door middel van brandende spieren, maar zonder de techniek te breken. Dat wil zeggen dat het vermogen om de oefening uit te voeren moet worden behouden, maar de persoon moet niet door overmatige inspanning werken.

U kunt een eenvoudig schema gebruiken:

  • Stel het gewicht van het gewicht in op 10-15 kg en voer 5 herhalingen uit;
  • Als het heel gemakkelijk is om te werken, voeg dan 2, 5 kg toe en doe nog een paar herhalingen;
  • Loop op deze manier naar een gewicht dat moeilijk te tillen zal zijn;
  • Verlaat de nadering en rust 2-3 minuten of tot volledig herstel;
  • Voer 12 herhalingen uit met dit gewicht;
  • Als het gemakkelijk was - voeg opnieuw gewicht toe

Belangrijk: u moet rusten in de aanpak tot volledig herstel om het echt juiste gewicht te kiezen.

Technische fouten

De meeste simulatoren voor horizontale tractie zijn ontworpen met inachtneming van de anatomische kenmerken van een persoon en stellen u in staat het gewicht te trekken zonder te schokken, te trekken of de techniek te breken. De beweging kan soepel en nauwkeurig worden uitgevoerd en dit is van toepassing op mensen met antropometrie.

Typische fouten moeten eenvoudig worden vermeden, omdat u hierdoor niet voldoende belasting kunt krijgen of het werk zodanig kunt herverdelen dat een persoon spieren, gewrichten of ligamenten verwondt.

Tijdens tractie moet het volgende worden vermeden:

  • Werkt als een roeimachine . Sommige atleten trappen hun voeten op de pedalen van de bloksimulator en slagen erin om ze op hun knieën los te maken en te buigen, terwijl ze in de stoel friemelen. Hierdoor kunt u de benen extra belasten en biedt u niet de mogelijkheid om in de amplitude te werken die nodig is om de rug te trainen. Door het bekken heen en weer te schuiven, vermindert een persoon de amplitude voor de latissimus dorsi en verdeelt de lading opnieuw. Bovendien kan "roeien" trapezius spierstrekking en schouderletsel veroorzaken als gevolg van verschuivende krachtvectoren;
  • Training op een afgeronde rug . Eigenaren van "kantoorhouding", dat wil zeggen, de hoofden van de schouders naar voren gedraaid en een zwakke ruitvormige rugspier met een overontwikkelde trapeze, voeren deze oefening vaak onjuist uit. Ze trekken de schouderbladen niet naar de wervelkolom en werken niet actief met hun rug. Met deze optie kunnen ze niet de breedste en rhomboïde laden, tractie wordt uitgevoerd door de biceps en, mede door het "omhoog" gooien van het gewicht met de schouders, zijn de biomechanica van beweging aanzienlijk verstoord;
  • "Beweging in drie vlakken . " Onlangs is het modieus geworden om golfachtig werken met de wervelkolom te bevorderen in sommige krachtoefeningen. Dit wordt fitness in drie vlakken genoemd. Maar in de hunkering naar de riem is dit niet geschikt, omdat de lumbale wervelkolom door de zitpositie de last volledig overneemt. Overmatige "losheid" in de rug leidt tot overbelasting en letsel;
  • De armen naar voren strekken bij elke herhaling . Dit kan te wijten zijn aan antropometrie van de atleet. Mensen met lange benen en korte armen moeten hun benen zo strak mogelijk vastzetten en slechts eenmaal tractie kantelen - wanneer ze de handgreep van de simulator grijpen;
  • Werk in verschillende vlakken in één aanpak . Blokkering kan zowel op de taille als op de buik of op de bovenkant van de borst worden uitgevoerd. Maar werken in verschillende vlakken is schadelijk voor ligamenten en gewrichten. Het overbelast het schoudergewricht en kan ertoe leiden dat een persoon dan pijn zal lijden. Bovendien verschuift een deel van de lading naar de handen, omdat zij het zijn die de simulatorhandgreep naar verschillende vlakken “sturen”.

Technische fouten kunnen worden vermeden door het gewicht voor het werk afdoende te selecteren en geen haast te hebben om herhalingen uit te voeren. Bewegingscontrole moet de basis van training zijn.

Oefening opties

Variaties variëren afhankelijk van de kenmerken van de simulator, handgreep en zithoogte. Dezelfde tractie kan worden uitgevoerd in de hendelsimulator of in de hamer om voldoende belasting te krijgen.

Grip-opties

  • Bij het trekken met een smalle grip met co-georiënteerde handpalmen, wordt een goede rek van het midden van de rug en de breedste spieren gecreëerd. Met deze versie van de oefening kunt u de zogenaamde "diepte" van de rug uitwerken, om verlichting te geven aan het midden van de breedste.
  • De optie van tractie met een brede instelling van de armen en handpalmen naar binnen met de loodrechte vloer van de onderarm stelt u in staat om niet alleen de bovenkant van de breedste, maar ook de achterste bundels van de deltoïde spieren te gebruiken. Dit draagt ​​bij aan de vorming van een mooie, T-vormige rug.
  • Als je je handpalmen naar binnen richt, en de greep wijd laat, of de gebogen balk voor tractie met je handen vasthoudt, verandert de oefening in een echte 'beeldhouwer' voor de contouren van de rug en kun je een prachtig reliëf maken met het breedste ontwerp.

Duw in verschillende richtingen

Er is een eenvoudig principe dat van toepassing is op welk deel van het lichaam waar we naar hunkeren; spieren zijn daar meer bij betrokken. Om op het middelste deel van de rug te werken, moet je aan de taille, de taillelijn trekken en proberen een beweging te maken vanwege de rugspieren. Verlangen naar de lies draagt ​​bij aan het ontwerp van het onderste segment van de breedste, en aan de borst - het bovenste. Het is gemakkelijker voor beginners om het naar de borst te trekken, omdat hun midden van de rug vaak achterblijft. Je kunt de tractie richting afwisselen van training naar training om je rug harmonieus te ontwikkelen.

Ontwerp voor meisjes

Deze oefening wordt vaak opgenomen in de training van vrouwen, wat volkomen gerechtvaardigd is. De meeste meisjes willen geen significante massa rugspieren hebben en zijn tevreden met een kleine correctie van houding en toon. De beweging helpt om de breedste te activeren, verwijdert lelijke "golven" op de rug, die verschijnen met onvoldoende spierspanning, en stelt u in staat om van pijn af te komen. In de training van vrouwen is dit misschien de enige horizontale stoot als het doel alleen is om gewicht te verliezen en de spiertonus te behouden.

Wanneer je geen tractie kunt doen

Deze oefening heeft nogal wat contra-indicaties. Meestal kunt u tijdens het zitten van een actieve spasme van de piriformis-spier niet trekken totdat deze is geëlimineerd en volledig gekneed. Als er pijn in de bil zit, die zich uitstrekt tot de onderrug en het been, is het de moeite waard om te trekken terwijl je bij de crossover staat met een verticale rug en lichtgewicht te gebruiken, terwijl de bil en peervormig moeten worden uitgerekt.

Met pijn in de onderrug van welke aard dan ook, kunt u tractie uitvoeren terwijl u aan de crossover staat, of wanneer u met uw gezicht naar beneden op een bank met een laag gewicht ligt, maar niet in de simulator terwijl u zit. Lumbale hernia's zijn alleen een contra-indicatie voor dit verlangen als een persoon in principe niet kan zitten en niet met een goede techniek kan trekken.

In andere gevallen kan de beweging worden opgenomen in de trainingsprogramma's van zowel beginners als professionals.

Interessante Artikelen