Thuis stretchen voor beginners

Rekoefeningen verbeteren het spierherstel na krachttraining. Ze zijn een essentieel onderdeel van een plan voor gewichtsverlies, herstel of krachttraining. Spieren moeten worden getrokken door atleten, dansers en eenvoudige kantoormedewerkers. Hypodynamie, een onnatuurlijke houding tijdens het werken op een computer, "lopen" in een auto - dit alles versterkt de spieren, berooft de gewrichten van het natuurlijke bewegingsbereik en vereist dat de persoon rekoefeningen opneemt in het trainingsprogramma. Je kunt elke keer strekken na een kracht of cardio, waarbij je 30 seconden aan de belangrijkste spiergroepen geeft, of je kunt door een stretchtraining op één dag uit te kiezen. Voor beginners worden oefeningen getoond in natuurlijke amplitude, zonder "veren" en door pijn het lichaam in een houding te duwen. Dergelijke bewegingen kunnen thuis onafhankelijk worden uitgevoerd.

inhoud

  • 1 Waarom stretchen
  • 2 soorten striae
  • 3 belangrijke tips voor het uitrekken van beginners
  • 4 complexe oefeningen om thuis uit te rekken
    • 4.1 "Cat" voor de rug
    • 4.2 Oefening voor het strekken van de billen
    • 4.3 Uitrekken van de loper
    • 4.4 Het strekken van de voorste dij
    • 4.5 Borst
    • 4.6 Laterale dij
    • 4.7 Druk op en voorste dijen
  • 5 Stretching voor beginners in de video

Waarom stretchen?

Kortom, strekken is de enige kans voor het lichaam om al die overbelastingen en axiale belastingen die we ervaren tijdens krachtwerk en huishoudelijke activiteiten te compenseren. Alleen tijdens het strekken ondervinden de gewrichten geen compressie, wat de beste preventie van ontsteking is. Bovendien verbetert stretch de mobiliteit in het dagelijks leven en verlicht het pijn.

De voordelen van stretchen zijn:

  • Het verlicht spierstijfheid, geeft u de mogelijkheid om vrij te bewegen;
  • Helpt met plastic en gratie, zelfs voor degenen die hier duidelijke problemen hebben;
  • Verbetert de mobiliteit in de gewrichten;
  • Helpt krachtoefeningen uit te voeren met de juiste techniek;
  • Voorziet spieren van bloed en zuurstof voor herstel;
  • Ontspant het centrale zenuwstelsel;
  • Versterkt ligamenten en neuromusculaire verbindingen;
  • Werkt met coördinatie van bewegingen;
  • Helpt om soepeler en nauwkeuriger te bewegen in dansen en vechtsporten;
  • Verwijdert onevenwichtigheden in de houding

Soorten striae

De bewoners kennen slechts één type rek - dit is wanneer een persoon zelf de spier rekt, kalm en soepel. Weinig mensen weten het, maar daarnaast zijn er oefeningen die helemaal niet in de hoofden van de massa worden geassocieerd met de stretch, maar toch stretchen. Dus, per type, kunt u de oefeningen opdelen in:

  • Ballistisch uitrekken is een snelle veegbeweging die te zien is in het arsenaal van vechters en gymnasten, het is verboden in fitness, omdat met lage beweeglijkheid van de gewrichten en gebrek aan controle over het midden van het lichaam kan leiden tot letsel;
  • Passief stretchen - een trainer of massagetherapeut trekt de spieren van de cliënt terwijl hij alleen maar probeert te ontspannen. Ondanks de zoete beschrijving is het pijnlijk en onaangenaam. Het succes van het evenement hangt volledig alleen af ​​van de kwalificaties van de coach en het vermogen om te ontspannen;
  • Actief - we strekken onszelf op de 'ouderwetse manier' uit, poseren voor het strekken en oefenen druk uit op de gespannen spiergroep, het populairste type strekken, beschikbaar voor beginners, thuis en voor zelfontwikkeling;
  • Statisch - in het algemeen is het synoniem met actief uitrekken in een statische houding. Maar in bronnen in het Russisch wordt het fenomeen geassocieerd met de training van yogi's en gymnasten. In feite kan elke oefening waarbij beweging alleen optreedt vanwege de natuurlijke extensie van spieren statisch worden genoemd.
  • Dynamische rekoefeningen zijn bewegingen uitgevoerd in volledige amplitude, maar zonder te belasten. Een voorbeeld is een warming-up voor een aerobicsles, wanneer een cliënt gewicht overbrengt van het ene been naar het andere, of een reeks diepe squats uitvoert om zijn benen op te warmen. Soorten rek worden ook wel dynamische rek genoemd, wanneer de spierspanning enigszins ontspannen is, zodat deze later kan worden versterkt vanwege de grotere amplitude in de spieren.

Basisaanbevelingen voor stretchen voor beginners

Beginners moeten niet agressief worden uitgerekt in een ballistische of dynamische stijl. Dynamische elementen zijn toegestaan, maar ze moeten worden uitgevoerd in een anatomisch natuurlijk vlak en gecontroleerd. Je moet jezelf bijvoorbeeld niet in het dwarstouw op de vloer “duwen”, je kunt alleen een beetje in de positie springen wanneer de benen tegen de muur omhoog worden gebracht en uit elkaar worden gespreid.

Belangrijk: beginners moeten een eenvoudige regel volgen - stretchen wordt uitgevoerd na een training of na een grondige warming-up. Tijdens het opwarmen moet u de pols voorzichtig verhogen met eenvoudige aerobe oefeningen en vervolgens een reeks bewegingen uitvoeren die het hele lichaam betreffen. Universele warming-up - oefeningen voor buikspieren, push-ups en squats.

Aanbevelingen voor beginners:

  • Begin niet met splitsingen . Het is natuurlijk geweldig en indrukwekkend, maar je kunt gemakkelijk gewond raken. Als het doel een dwarsdraad is, strek dan eerst de adductoren en de ontvoerders van de dijen, evenals het achteroppervlak van de benen, en rek vervolgens de benen een tijdje omhoog bij de "hoek". Geleidelijk, van training tot training, kun je verder gaan naar een soepele strook touw. Maar meestal moet je dit werk besteden aan maand 3 om serieuze vooruitgang te zien. Kruisdraad is technisch gemakkelijker voor velen, het vereist een goede rek van de rug en voorkant van de dijen, en dit moet worden geconcentreerd;
  • De rugspieren zijn de meest onderschatte groep in termen van rekken. Niet alleen "kitty-dogs", maar ook omgekeerde deflecties zouden in het programma moeten zijn. Het trainingsprogramma, aangevuld met een goede rek van de rug, is effectiever dan een plan waarbij alleen benen en armen worden gestrekt. Er is een mening dat het gemakkelijker is om aan een touw te zitten voor een persoon wiens rug flexibel en mobiel is dan voor iemand die niet de gelegenheid heeft zijn rug te buigen;
  • Opwarmen met kwaliteit - zonder voorafgaande opwarming hoeft u zelfs geen eenvoudige striae te doen. En ze vervangen zelf geen workouts. Rekken helpt om spierklemmen en krampen alleen onder één voorwaarde kwijt te raken - een persoon strekt zich niet uit tot koude spieren;
  • De aanwezigheid van hevige pijn, vooral in het gewricht, het ligament of de spier, is een signaal om de rekoefening te stoppen. Ongemak en een licht gevoel van weerstand zijn de norm, ernstige pijn niet. Het is noodzakelijk om zachtjes te rekken, niet agressief, en de mogelijkheden van het lichaam niet te overschrijden om een ​​resultaat zonder "terugslag" als gevolg van verwondingen te bereiken;
  • Het is niet nodig om te slepen met je adem in te houden, oefeningen te doen van body flex of andere gymnastiek met je adem in te houden, als het lichaam hier niet klaar voor is. Hypoxie heeft een slecht effect op de elasticiteit van spiervezels en kan alleen worden vergeven door het menselijk lichaam, dat niet te diep uitrekt of kort ademhaalt;
  • Kopieer andere beoefenaars, de concurrentiegeest en andere geneugten van het sociale leven in gezamenlijke trainingverlof naar degenen die al lang oefenen. Het is noodzakelijk om de spieren te strekken, te luisteren naar je eigen sensaties en om gebeurtenissen niet te forceren;
  • Glijden, “min” uitrekken, stukjes stof onder je benen leggen om beter te glijden zijn ook slechte ideeën als het gaat om beginnende fitnessers. Het is de moeite waard om alleen met uw eigen lichaam te werken totdat de flexibiliteit en mobiliteit van de gewrichten verbetert en de spieren elastischer worden

Er wordt aangenomen dat stretchlessen door iedereen moeten worden uitgevoerd. Het is gebaseerd op de populariteit en betaalbaarheid van yoga. Strekken is zelfs gecontra-indiceerd tijdens de herstelperiode na verwondingen, tijdens verergering van hypertensie, met hartritmestoornissen, tijdens zwangerschap, als er een risico is op placenta-abruptie en met verergering van chronische ziekten. De verkeerde keuze is om de workout te vervangen door een stretch als je verkouden bent of als je de intensiteit van de sessie moet verminderen.

Een reeks oefeningen om thuis uit te rekken

Voordat we met de training beginnen, zullen we de vooroordelen en misvattingen over stretchen wegnemen:

  • Rekken op volwassen leeftijd is nutteloos. Ja, het is gemakkelijker voor kinderen om te reiken, maar doorzettingsvermogen en doorzettingsvermogen zullen het probleem ook voor volwassenen oplossen;
  • Rekken is niet nodig voor gewichtsverlies. Strekoefeningen verbeteren in feite de stofwisseling, versnellen alle processen, inclusief vetverbranding. Voor gewichtsverlies heeft u slechts één voorwaarde nodig, een calorietekort. Rekken helpt ook om het calorieverbruik te verhogen. En hij heeft indirect invloed op de kwaliteit van krachttraining en snelheid tijdens cardio;
  • Uitrekken is een pijnlijk proces. Niet altijd, soms veroorzaakt spierverstrekking slechts licht ongemak, je moet je er niet op concentreren, maar op de adem, en de sensaties zullen aangenamer worden;
  • Stretchen is niet geschikt voor sommige mensen vanwege de structuur van het lichaam en het gebrek aan kwaliteitsflexibiliteit. Zelfs dergelijke mensen moeten zelfs de spanning en spierklemmen verlichten om niet gewond te raken tijdens normale trainingen.

"Cat" voor de rug

Sta rechtop, val op handen en voeten, handpalmen onder je schouders, in de projectie van het gewricht, knieën onder de heupen. Breng met een inademing het midden van de rug omhoog, buig, adem uit, alsof u in de tegenovergestelde richting buigt, zodat de maag kan "zakken". Begin met een korte periode, ongeveer 20 seconden in elke positie, ga door en verleng de rektijd.

Billen stretching oefening

Uitgangspositie - liggend op je rug, wordt de buik strakker gemaakt zodat de natuurlijke afbuiging in de onderrug behouden blijft, maar de rug stabiel blijft. Strek een been loodrecht op het lichaam uit, grijp het met uw handen en trek het naar de schouder. Als de amplitude van de beweging niet genoeg is, kunt u een riem, touw, handdoek of riem om uw been dragen. Er mag geen ongemak in de rug zijn, je moet actief strekken, maar scheur de bil niet van de vloer. Draaien in de wervelkolom is ook niet toegestaan. Het wordt aanbevolen om de tijdsbesteding onder belasting te controleren, zodat het uitrekken symmetrisch is, u moet het aan beide kanten hetzelfde maken.

Variatie : ga op de grond op de billen zitten, buig het steunbeen zodat de hiel zich dicht bij de lies bevindt, buig naar de gestrekte dij, grijp de teen met uw handen

Runner uitrekken

Dit is een stuk kuitspier tegen de muur. Je moet met je handen op de muur leunen en ervan weggaan, alsof je een longe gaat uitvoeren. Het "achterste" been strekt zich uit met de hiel, de "voorste" - buigt naar het kniegewricht.

Het strekken van de voorste dij

Ga direct op de steun staan, grijp de steun met uw hand, verplaats het gewicht naar de voet met dezelfde naam, vrij - pak de hand bij de enkel. Trek de hiel naar de bil en duw het bekken naar voren.

borstkas

Steek je handen in het slot voor je en strek het achter je hoofd. In dit geval is het noodzakelijk om in de maag te trekken en de schouders van de oren te laten zakken zodat de trapeziusspier niet al het werk op zich neemt.

Laterale dij

Ga rechtop zitten, strek beide benen naar voren en vouw van hiel tot hiel en buig je knieën. Strek je lichaam naar voren zodat je knieën op de grond vallen. Houd de enkels met uw handen vast zodat ze niet uit elkaar gaan.

Druk op en voorste dijen

Ga op je buik liggen en neem de pose van de cobra aan, dat wil zeggen, duw je handen van de vloer en strek het vooroppervlak van het lichaam zodat de borst en buik van de vloer worden gescheurd.

Uitrekken voor beginners op video

Als u een banner kiest onder de video, moet u eerst het complex van begin tot eind bekijken en indien nodig de opname stoppen om de beweging te verduidelijken. Pas daarna kun je na het opwarmen thuis beginnen met oefenen onder de video. Het mooie van rekoefeningen is dat ze je in staat stellen om zachter te oefenen, zelfs in het kleinste appartement.

Interessante Artikelen