CrossFit biedt een combinatie van verschillende soorten ladingen en werkt met verschillende apparatuur. Er zijn elementen van kettlebell tillen in deze discipline. In klassieke Russische gewichten worden slechts twee competitieve bewegingen uitgevoerd - rukken en duwen. Crossfit heeft ze ook geleend, en alles wat Pavel Tsatsulin zijn klanten aanbeveelt - zwaaiende gewichten, lange cycli, cup squats en verschillende soorten lunges. Oefeningen met een kettlebell voor een beginner kunnen kracht ontwikkelen, maar voor degenen die blijven streven om te concurreren in crossfit-wedstrijden, zijn ze ontworpen om krachtuithoudingsvermogen te bereiken.
inhoud
- 1 Basic Crossfit Kettlebell-oefeningen
- 1.1 Machs of schommels
- 1.2 Kettlebell-push (korte amplitude)
- 1.3 Squats met kettlebells
- 1.4 Lunges met kettlebells overhead
- 1.5 Squat kingewichten
- 2 complexen met crossfit gewichten
- 2.1 "Vuile 50 met een gewicht"
- 2.2 Leysie
- 2.3 300 of "Driehonderd Spartanen"
- 2.4 "Georgie"
- 2.5 "Dorst naar bloed"
Basisoefeningen met crossfit gewichten
Het specifieke van deze sport is dat er geen goedgekeurde lijst met bewegingen is. CrossFit-motto: "Maak je klaar voor het onbekende." Kettlebell-tiloefeningen worden geselecteerd volgens het principe van de grootste prevalentie en toegankelijkheid voor mensen met elk opleidingsniveau. De belangrijkste voor de ontwikkeling van de complexen zijn als volgt.
Machs of schommels
Er zijn twee soorten swinggewichten: "toon de rechter, " of zwaai twee handen achter je hoofd, en de gebruikelijke "Russische swing", dat wil zeggen, zwaai naar de taille. De beginner begint de oefeningen van de tweede optie te beheersen. Hij staat in een rek dat handig is voor deadlifts en squats, vouwt zijn sokken uit, stelt het gewicht tussen zijn benen precies in het midden in, neemt een directe greep op het handvat en verwijdert het gewicht van het platform als gevolg van extensie in de kniegewrichten. Vervolgens maakt hij een zwaai tussen de benen en een scherpe extensie in de heup- en kniegewrichten. Door traagheid vliegt het gewicht tot op heuphoogte. Verder wordt de beweging herhaald. Deze oefening wordt zowel gebruikt voor krachtuithoudingsvermogen als voor het versterken van de billen, rug, achterkant van de dijen.
"Toon de rechteroren" of "Amerikaanse swing" vereist vaardigheid met beide handen, goede schoudermobiliteit en explosieve kracht. De tiltechniek is hetzelfde, het is belangrijk om de verminderde schouderbladen en de gespannen rugpositie te behouden. Oefening vereist activering niet alleen van de rugketen, maar ook van de schouders, daarom wordt het aanbevolen voor iedereen die normale gewrichtsmobiliteit heeft.
Belangrijk over Mach Kettlebell:
- Dit is geen squat, maar een deadlift in biomechanica. Stel je voor dat je kunt trekken en tegelijkertijd vooruit kunt springen, dit geeft inzicht in de heupen;
- Machs zijn geen opwarmoefening. Daarvoor moet je het lichaam goed verwarmen en zowel de kern als de gewrichten voorbereiden op het werk;
- Oefening wordt precies zo lang uitgevoerd als de atleet een strak gebogen rugpositie kan behouden. Zodra hij ontspant en begint te krullen in de borst, moet de oefening worden gestopt;
- Een eenvoudige truc helpt niet om de "raap te weten" te vangen in de competitie - neem een gewicht gemakkelijker, en werk de beweging op volledige amplitude uit, en niet "zoals je moet", totdat de ballistische aard van de beweging is ontwikkeld op gewoonte niveau, niets zal werken
Kettlebell push (korte amplitude)
In crossfit worden ze meestal met twee handen uitgevoerd en lijken ze op de gebruikelijke push-in techniek. Maar eenarmige uitvoering is ook mogelijk.
Volgens de techniek ziet de push er zo uit:
- Heupen en voeten - in een positie die handig is voor de voorste squat;
- Kettlebells voor je, symmetrisch;
- Grip is recht, je hoeft geen "apen" te gebruiken, het staat je niet toe om gewichten stevig vast te houden;
- Vanwege extensie in de knieën en het bekken worden gewichten naar de schouders geworpen;
- Handen moeten gebogen zijn bij de ellebogen, onderarmen - leiden naar de zijkanten;
- Duw vervolgens in één beweging de gewichten van de schouders omhoog, waarbij u de ellebogen recht maakt;
- Laat de schalen in omgekeerde volgorde zakken - raak verslaafd en laat de gewichten op de schouders zakken en laat ze vervolgens op de grond vallen
Belangrijk: gewichten worden niet aanbevolen om handen van de schouders te schudden, de beweging wordt niet als volledig beschouwd als de ellebogen van de atleet niet volledig zijn uitgestrekt. In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, zijn niet-gestrekte ellebogen een meer traumatische optie dan een rechte duw op rechte armen. Een technische fout is de onjuiste positie van de palm in de nek. Als het gewicht aan de vingers hangt, duwt de atleet het in een nadelige positie met gerimpelde polsen.
Borst squats
Dit is een van de opties voor front squats. Het is eenvoudiger dan een squat met een halter. De versie met één gewicht in handen voor de borst wordt een bokaal of beker squat genoemd. Hij gaat technisch vooraf aan klassieke barbell squats en leert tegelijkertijd de heupen en knieën buigen.
Velen bestuderen en voeren een beker uit met een technische fout - ze proberen het bekken terug te nemen. In feite moet u in deze oefening de wervelkolom neutraal houden en de rug bijna recht, zodat de benen voornamelijk op de knieën gebogen zijn en niet in het bekken. Dit leidt tot een gelijkmatige verdeling van de belasting over alle verbindingen. Deze versie van de squat is de veiligste.
De juiste techniek is als volgt:
- Het projectiel wordt ofwel door de armen van de zijkanten gegrepen of door de handpalmen “geknuffeld” en ze worden als het ware vervangen door de kom onder het gewicht;
- Het zakken begint met de knieën die zich naar de zijkanten uitstrekken en het bekken onder de knieën laten zakken. Met deze positie kunt u de wervelkolom neutraal houden;
- Diepte - het bekken bevindt zich onder de knieën, maar niet lager dan het punt waarop de wervelkolom als het ware "draait" en we zien een uitgesproken "pikken" van het bekken.
Lunges met kettlebells overhead
Deze oefening kan worden gedaan met een of twee gewichten. Meestal is het moeilijker, omdat het gewicht van het projectiel niet gelijkmatig is verdeeld. Voor beginners is het beter om beweging te bestuderen met de gebruikelijke optie, wanneer de lichte gewichten in rechte uitgestrekte armen zijn.
De schelpen worden opgetrokken door de technisch correcte duw en gegooid zodat de kettlebellhandgrepen in het midden van de palm liggen.
De techniek is als volgt:
- Breng de gewichten omhoog, lijn ze zorgvuldig uit, breng de schouderbladen naar de wervelkolom en laat ze zakken;
- Voer een stap uit met één voet naar achteren, val in een longe, buig de steun en "voorste" benen in de knieën en heupgewricht;
- De dij van het werkbeen moet parallel zijn aan de vloer en het bekken moet onder de knie vallen. Tegelijkertijd moet de rug recht blijven, gewichten worden niet bewaard vanwege de rotatie van de schouders;
- De maag moet naar binnen worden getrokken, het bekken moet worden gestabiliseerd. Bij uitademing zijn de benen in de knieën niet gebogen, de atleet is volledig gestrekt;
- Beginners moeten de oefening eerst uitvoeren met het ene, dan met het andere been, ervaren - kunnen afwisselen
Kettlebell kin trekken
De Engelse naam in het Russisch heeft meer wortel geschoten in de gemeenschap, evenals de oefening zelf. Veel van onze crossfit-lounges missen nog steeds een roeimachine en roeien moet worden vervangen door alleen deze beweging. Het lijkt veel op sumo pull
Je moet het zo doen:
- Om in de breedste sumopositie te komen, wat alleen comfortabel is voor de heupen. Plaats het gewicht in het midden voor u;
- Pak de steel van de kettlebell met beide handen vast, de greep is strak, niet binnen handbereik;
- Voer verlenging van de heupen en knieën uit en trek tegelijkertijd de kettlebell naar de kin door de ellebogen te buigen;
- Verlaag het gewicht naar de startpositie en herhaal
Crossfit Kettlebell Kits
Deze trainingen verschenen op de hoofdpagina van de officiële CrossFit-website en zijn behoorlijk populair.
"Dirty 50 met kettlebell"
De focus van het complex is krachtuithoudingsvermogen en fysieke fitheid. Je moet 50 herhalingen van elke oefening uitvoeren, van de ene naar de andere. Het is niet verboden om het complex in delen op te splitsen, dat wil zeggen in 5 cirkels van 10 herhalingen.
sequentie:
- Optrekken (rubber of kipping);
- Staand in de klassiekers (jongens 60 kg, meisjes - 40 kg);
- Push-ups met handpalmen (klassiek voor crossfit, je moet op de grond gaan liggen en je handpalmen optillen);
- Schommels of schommels vol (respectievelijk 24 en 16 kg);
- Klassieke squats met een halter (60 of 40);
- De knieën omhoog naar de ellebogen in de hanger op de horizontale balk;
- Tracers met halters of gewichten (respectievelijk 16 en 8);
- Lunges, last boven (dezelfde volgorde);
- Burry met een sprong
Het is verboden om bewegingen uit te wisselen of te veel rust uit te voeren. De optie met pletten en rusten wordt in principe niet als concurrerend beschouwd, "newbie". Als de implementatie van het complex meer dan een uur wordt vertraagd, moet u stoppen en naar een storing gaan.
"Lazy"
Dit is een krachtcomplex, mannen doen het met een gewicht van twee pond, vrouwen doen het met een gewicht van een pond. Beginners kunnen 8 kg gebruiken.
Voer uit met twee handen:
- 50 herhalingen van een duw;
- Zoveel schokken;
- Hetzelfde aantal swinggewichten
Belangrijk - je kunt met elke hand 25 uitvoeren, als je de kracht niet voelt om het complex af te maken, het gewicht te verminderen, maar niet te stoppen. Professionele atleten kunnen binnen 5 minuten blijven tijdens het uitvoeren van dit complex.
300 of "Driehonderd Spartanen"
Dit complex moet worden uitgevoerd zoals voorgeschreven, zonder van plaats te veranderen. Optreden in "cirkels" is verboden. Beginners kunnen oefeningen wijzigen zoals hierboven beschreven.
- 25 pull-ups (kipping of rubber), beginners kunnen vervangen door negatieve pull-ups - met een borstsprong naar de dwarsbalk, plus langzaam zakken, waarna 5 herhalingen worden uitgevoerd;
- 50 hengels in de klassieke, 60 kg of minder gewicht als de atleet fysiek niet klaar is. Tractie wordt uitgevoerd vanuit grote pannenkoeken of een sokkel, en niet vanuit korte "fitness" pannenkoeken;
- 50 push-ups met opgeheven armen. Degenen die niet weten hoe ze moeten pushen, kunnen een complex maken met een bank, maar je moet streven naar de gebruikelijke klassieke techniek;
- 50 sprongen per doos van 60 of 75 cm;
- 50 "klimmers";
- 25 schokken van kettlebell vanaf de vloer met elke arm, respectievelijk 24 en 16 kg;
- 25 pull-ups opnieuw, dezelfde aanpassing van de belasting
"Georgie"
Dit complex is vrij kort en kan met een minimum aan apparatuur worden gedaan, wat niet betekent dat het alleen geschikt is voor beginners. Ervaren atleten moeten proberen op een hoge snelheid explosief te werken om alle voordelen van de oefening te krijgen.
Zoveel rondes mogelijk binnen 21 minuten:
- 7 burpee;
- 11 push-ups;
- 22 Maha Giray
"Bloodlust"
Dit complex is ook zeer geschikt voor de OFP-hardloper.
Voltooi 5 ronden tegelijk:
- Jogging 600 m;
- 40 Russische mach van gewichten;
- 20 squats zonder gewicht
Kettlebells zijn een praktische keuze voor thuistraining, ze kunnen de enige last voor de hele training worden en u de mogelijkheid geven explosieve kracht en uithoudingsvermogen te ontwikkelen. Trainen met gewichten is ook geschikt voor vechters, hardlopers en vertegenwoordigers van spelsporten, evenals iedereen die een "droge" vorm met een minimum aan overtollig vet wil bouwen.
