Schuine bank Dumbbell Bench Press

Een klassieke dumbbell bench press op een schuine bank is een oefening voor het ontwikkelen van borstspieren. Deze basisbeweging is bekend sinds het gouden tijdperk van bodybuilding. Halters begonnen eerder te oogsten dan de halter. Veel bodybuilders beschouwen de beweging als voordeliger voor het opbouwen van uitstekende volumetrische spieren dan het bankdrukken, omdat de spieren met halters werken op een vollere amplitude. Individuen slagen er echter in te zeggen dat beginners niet op een halter moeten drukken, maar alleen in simulatoren moeten werken. Maar in feite is er niets ingewikkelds in deze oefening. Het is alleen belangrijk om te leren hoe je het vanaf het begin kunt doen.

inhoud

  • 1 De juiste techniek
  • 2 Aanbevelingen
  • 3 Analyse van oefeningen
    • 3.1 werkende spieren
    • 3.2 Voordelen van de dumbbell bench press
    • 3.3 Nadelen van de halterbankdrukken
  • 4 Correcte uitvoering
    • 4.1 Fouten
    • 4.2 Prestatietips
  • 5 Opname in het programma

De juiste techniek

Het lijkt eenvoudiger te zijn - we zetten de rug op een helling van 30 graden, zitten op een bank, halters in onze handen, laten onszelf zakken, drukken op de schouderbladen en het bekken, brengen de halters omhoog, lager, knijpen. Maar zelfs hier zijn er "platforms voor discussie":

  • Sommige trainers beschouwen het bankdrukken van een halter als een technische fout als de rug in een natuurlijke doorbuiging is. Ze beschouwen deze afbuiging als een analogie van de lift "brug" en zeggen dat dit niet toelaat om de borst op te pompen;
  • Anderen beweren dat het niet uitmaakt waar de onderrug van de atleet zich bevindt wanneer hij de schouderbladen verkleint en op de grond laat zakken en de stijve fixatie van het bekken. Het heeft geen zin om 'gewelddadig' tegen de bank te drukken. Maar de hoofden van de schouders, vooruitkijkend - dit is een schending van het anatomische vlak van het gewricht en de oorzaak van verwondingen

Werkt de borst als de onderrug van de bank wordt gescheurd ">

Technisch gezien verloopt de bankdrukken als volgt:

  • De atleet zit op de bank, brengt de schouderbladen en verwijdert de schouders van de oren;
  • Dan rust hij in de uitgangspositie;
  • De assistent helpt om de halters op het niveau van de lijn te brengen die door het vlak van het midden van de borst loopt;
  • Haltergieren staan ​​loodrecht op de wervelkolom, grijpen recht en gesloten;
  • De polsen zijn uitgesloten;
  • Bij inademing dalen de halters af naar het onderste punt van de amplitude, zo dicht mogelijk bij het punt waarop de balk van de balk op de borst zou kunnen liggen met het bankdrukken;
  • Bij het uitademen moet je bewust de borst belasten en de halters naar boven duwen;
  • Een ander controversieel probleem is de positie van de ellebogen. Buig volledig of laat licht gebogen ">

    aanbevelingen

    Om een ​​harmonieuze ontwikkeling van de borstspieren te bereiken, moeten beide halters gelijkmatig worden neergelaten zodat de beweging niet het gebruik van de voorste delta's vereist om de schalen uit te lijnen. Als de atleet niet gelijkmatig kan werken, is het de moeite waard om de houding te volgen. Bij scoliose wordt aanbevolen om eerst met één hand en vervolgens met de tweede te drukken. De vrije hand wordt tegen het lichaam gedrukt, of weergegeven met een halter omhoog, als het gewicht van het projectiel dit toelaat.

    Haltergewichtselectie is het meest "pijnlijke" onderwerp voor beginners. Het is tenslotte de bench press die dient als een maat voor sterkte-indicatoren en succes in de hal. Daarom grijpen velen de zwaarste halters en proberen ze te oogsten met alle mogelijke technologische inbreuken. Dit is een grote fout. Een eenvoudige halterbeweging is alleen effectief als deze op de technisch correcte manier wordt gebruikt. "Skewed" bankdrukken leidt niet tot iets anders dan een verwonding aan de polsen en schouders.

    Oefening wordt uitgevoerd met behulp van de verzekeraar, dit is een meer rationele optie. Knijpen in zeer lichte halters van 10-12 kg is niet logisch, voor mannen met een gemiddelde lichamelijke ontwikkeling en met een gewicht van 70 kg, kunt u beginnen met 18-20 kg voor 8 herhalingen, of een iets lager gewicht gebruiken tijdens de training en geleidelijk verhogen naar werkbenaderingen.

    Beweging mag niet worden uitgevoerd met een open greep wanneer de duim geen halterstang omklemt en schelpen kunnen verschuiven.

    Is het zinvol om de halters op het hoogste punt van de trainingsamplitude kort te verminderen, zoals sommige bodybuilders adviseren te doen ">

    Parsing oefening

    Werkende spieren

    De belangrijkste beweger is de grote en kleine borstspieren, triceps en anterior deltoïde. De biceps, rugspieren en deels getande en trapeziusspieren helpen de beweging. De benen werken als stabilisatoren.

    Voordelen van dumbbell bench press

    De oefening vereist geen speciale voorbereiding, als de biomechanica van het bovenlichaam wordt geschonden, kunt u een bankdrukken uitvoeren met lichte halters, zelfs als de ellebogen anders buigen, of gedeeltelijk geïnnerveerd, of beschadigde borstspieren. Daarom worden halterpersen vaak opgenomen in revalidatieprogramma's.

    De beweging stelt je in staat om de ontwikkeling van de rechter- en linkerhelft van het lichaam in evenwicht te brengen, wat belangrijk is voor zowel esthetiek in bodybuilding als voor kracht in de bankdrukken en powerlifting. De halterpers zal u redden van de vervormingen van de balk in de klassieke bankdrukken, en zal helpen om de neuromusculaire verbinding actiever op te nemen bij de afbraak van de borst.

    Halterbankdrukken helpt de "bovenkant" van de borst te bepalen, wat belangrijk is voor vrouwen die een goede vorm willen hebben. Oefening kan de vorm van de borst niet vervormen of op de een of andere manier de borstklier zelf beïnvloeden, daarom kan het veilig worden uitgevoerd door iedereen die zijn fysieke vorm wil verbeteren.

    Met de beweging kunt u op een grotere amplitude werken, waarbij de spieren van de borst actief worden betrokken, en niet alleen triceps en delta's. In deze zin kan de dumbbell bench press op een hellende 'betere' bench press worden geplaatst en kan deze worden vervangen voor doeleinden die verband houden met lichaamsesthetiek.

    Nadelen van dumbbell bench press

    Beweging is moeilijk uit te voeren als er een kromming van de wervelkolom in het thoracale gebied is. In dit geval zitten push-ups, push-ups van het platform, lussen, steunen of bankdrukken in de simulator.

    Halters kunnen en moeten worden ingedrukt, waarbij de spieren van de rug en benen actief worden belast, als dit nog niet beschikbaar is, moet u oefeningen in de simulatoren kiezen.

    Het is moeilijk om alleen zwaar gewicht te nemen, je hebt een zekering nodig en voor topsporters twee assistenten.

    Maar het belangrijkste minpunt van de oefening zit niet in zichzelf, maar in apparatuur die voor fitnessclubs wordt gekocht. Voor mensen langer dan 180 cm is de standaard fitnessbank te laag en daarom is het bijna onmogelijk om de juiste startpositie in te nemen. Als het vanwege de groei niet handig is om te oogsten, is het de moeite waard om de positie van de bank aan te passen en pannenkoeken voor de bar onder de stops te plaatsen.

    Correcte uitvoering

    U kunt uzelf bedienen met de volgende parameters:

    • De atleet raakt de bank aan met de achterkant van het hoofd, schouderbladen en bekken;
    • Schelpen dalen af ​​in een lijn die door het midden van de borst loopt en kunnen stijgen naar de lijn van sleutelbeenderen;
    • Het bankpad is niet lineair, maar elliptisch;
    • Tijdens beweging zijn gewichtsverhoging, onbedoelde pauzes over de gehele amplitude en actieve assistentie door het lichaam aan jezelf uitgesloten;
    • De uitademing wordt uitgevoerd door inspanning, terwijl u inademt, is het noodzakelijk om de halters te laten zakken, alsof de borst wordt geopend;
    • Schouders en ellebogen moeten strak worden gecontroleerd om hun “knik” en onnatuurlijke baan te voorkomen.

    fouten

    Technische fouten in de dumbbell bench press zijn de projectie van de schalen op zowel de ogen als de buik, ongelijke bench press, dumbbell shift en geen harde grip.

    Een aparte categorie fouten ontstaat vanwege het feit dat de benen van de atleet slippen, of hij ze vrij op de vloer plaatst en weigert het rigide te repareren.

    Prestatietips

    Het is noodzakelijk om het traject van de halters te bewaken, zelf schalen te kiezen die geschikt zijn voor het trainingsniveau van het gewicht, en vergeet niet dat de bewegingsmechanismen bestaan ​​uit verlagen en verhogen, en een fout in het verlagen (te hoog of te laag) kan een schending van het traject van de bank veroorzaken.

    Programma-opname

    Voor een bodybuilder of fitness kan dit de eerste oefening zijn die zowel spiermassa als volume opbouwt. De beweging wordt uitgevoerd in 8-15 herhalingen, soms worden 4-6 repetitieve sets ook geoefend om kracht te ontwikkelen.

    Als de beweging na het bankdrukken in het programma wordt opgenomen, zijn 12-15 herhalingen toegestaan. Het aantal werkbenaderingen hangt af van het niveau van de atleet. Het is raadzaam om ze minstens 2-3, meer te maken - het is mogelijk als de atleet normaal herstelt.

    Met het bankdrukken van halters kunt u niet alleen de esthetische spieren van de borst opbouwen, maar versterkt u ook de schoudergewrichten wanneer correct uitgevoerd. Volg de techniek en je zult je trainingsdoelen bereiken.