Kalistenika is een oefening met uw eigen lichaamsgewicht. "Turnichki", "training", "getto-training" en zelfs "gevangenis training" - dit zijn andere namen van gymnastiek. Om een krachtige rug te bouwen, wordt hier een horizontale balk gebruikt, benen worden getraind door te springen, squats op één been en lunges in verschillende variaties, armen en borst - push-ups op de ongelijke balken en verschillende trucs. Kalistenika begon als een democratische straatsport, een alternatief voor iedereen voor de sportschool en een manier om gezond en mooi te zijn zonder coaches. Tegenwoordig zijn er hele trainingscentra waar mannen en vrouwen trucjes leren te doen op de dwarsbalk, verschillende functionele oefeningen uitvoeren met kleine apparatuur en niet bang zijn om gewond te raken, omdat er een speciale coating is. In grote steden speelplaatsen met horizontale balken gebouwd. Over het algemeen wachten calisthenics nog steeds op degenen die op elk gewenst moment en gratis willen oefenen zonder "ijzer".
inhoud
- 1 Wat is kalistenika "> 2 Basisoefeningen
- 2.1 Pushups
- 2.2 Pullups
- 2.3 Druk op training
- 2.4 Beentraining - squats en lunges
- 2.5 onderbenen
- 2.6 Statica
- 3 Basisregels voor training
- 4 Trainingsprogramma voor beginners
- 4.1 Dag 1
- 4.2 Dag 2
- 4.3 Dag 3
Wat is gymnastiek?
Kalistenika kwam naar ons uit het oude Griekenland. Het is niet zeker bekend wie voor het eerst besloot zich op de horizontale balk te plaatsen omwille van kracht en schoonheid, maar de fresco's behielden de informatie. De Grieken hielden ervan om te rennen, van de trap te springen, verschillende sets push-ups uit te voeren en aan de rugspieren op de horizontale balk te werken. En dit alles werd gymnastiek genoemd, dat wil zeggen, werken aan je eigen lichaam.
In de Middeleeuwen was training het lot van de adel, en degenen die besloten hun leven met het leger te verbinden. Vrouwen deden misschien niet aan sporten, sommigen van hen. In de moderne tijd werd gymnastiek nieuw leven ingeblazen en verschenen er twee richtingen - atletisch of kracht en gymnastiek of oefeningen met lichaamsgewicht.
Tegenwoordig worden straatkampioenschappen op verschillende niveaus gehouden, er is veel trainingsmateriaal op het netwerk en iedereen kan leren hoe je elementaire calisthenische elementen kunt maken.
Voordelen van Calisthenics:
- U kunt omgaan met kromming van de wervelkolom, verminderde houding;
- Iedereen kan het resultaat bereiken, het zou doorzettingsvermogen zijn;
- Je kunt thuis of op het sportveld trainen;
- Van de benodigde uitrusting misschien sportkleding en een reep magnesiumoxide;
- Met gymnastiek wordt een goede algemene fysieke fitheid, kracht en uithoudingsvermogen voor andere sporten opgebouwd;
- U kunt beginnen met trainen in de kindertijd of adolescentie;
- Klassen helpen de immuniteit te versterken en stress te bestrijden;
- Bekwame trainingen gecombineerd met de juiste voeding zullen u helpen afvallen
Vandaag ervaart Kalistenika een 'wedergeboorte'. Training werd een trend nadat gewone zwarte getto-jongens hun trainingsvideo's op de lat begonnen te plaatsen. Esthetiek van het lichaam, kracht, behendigheid, vermogen om trucs uit te voeren.
Er wordt aangenomen dat er geen letsel is tijdens de training en dat er geen belasting is voor het centrale zenuwstelsel, maar dit is niet zo. In feite is er een mogelijkheid om dislocaties, shockverwondingen en verstuikingen te krijgen, maar training heeft een ernstig voordeel ten opzichte van amateur-bodybuilding voor een jonge man. In dit systeem is er geen axiale belasting op de wervelkolom en slaagt een persoon erin de spieren te versterken voordat het zware gewicht van de halter op zijn rug valt. Strikt genomen is gymnastiek in de klassieke systemen voor het trainen van krachtsporters (gewichtheffen en powerlifting) een OFP, dat wil zeggen de eerste fase die een beginner doorloopt om zijn spieren te versterken.
Kernoefeningen
Bij krachttraining wordt eerst de techniek van de oefening beheerst en daarna neemt het gewicht van de belasting toe. Tijdens de training wordt ook meer gewicht gebruikt, bijvoorbeeld door rugzakken of gewogen vesten te dragen.
Maar er is een ander type progressie - de complicatie van de techniek van beweging. Een beoefenaar van gymnastiek kan beginnen met zichzelf omhoog te trekken met een elastische band die een deel van het lichaamsgewicht compenseert, of met de hulp van een vriend, dan - om de oefening al zonder hulp uit te voeren. Wanneer hij een aanzienlijk aantal herhalingen bereikt, zal hij ofwel nog meer worden opgetrokken, of een rugzak, of een vest, of een oefening met lichaamsgewicht, maar op één arm.
Er zijn drie soorten bewegingen in een klassieke workout: optrekken of optrekken, push-up of bankdrukken en vasthouden of statisch. In fitnessvariaties worden ook een sprong of plyometrics en squats toegevoegd.
Push-ups
Push-ups zijn de eenvoudigste bankdrukbeweging. Er zijn horizontale push-ups, dat wil zeggen, flexie-extensie van de armen in focus, en verticaal, dezelfde flexie in het elleboog- en schoudergewricht, maar met nadruk op de parallelle staven.
Horizontale push-ups
Beginners leren van de ondersteuning - een bank, bank of iets dergelijks is geschikt, bij voorkeur ter hoogte van de riem of iets lager. Geaccepteerde nadruk, handpalmen onder de schoudergewrichten, op inspiratie, een gespannen lichaam valt op de steun, op uitademing - extensie in de ellebooggewrichten en terug naar de startpositie.
Het is belangrijk om te leren push-ups te doen, niet vanuit de knieën, maar vanuit de ondersteuning, omdat je in deze variatie de juiste werking van de kernspieren kunt voelen, dat wil zeggen de pers en rug. Om het gemakkelijker te maken uit te drukken, wordt het in de beginpositie aanbevolen om de schouders onmiddellijk van de oren te verwijderen, de schouderbladen te verminderen en alsof u de borst wilt "opblazen" door de maag naar binnen te trekken. Hierdoor blijft de rug stabiel en wordt het zakken gemakkelijker.
Verticale push-ups
Ze zijn van twee soorten - achteruit en van de staven. Iedereen kan push-ups terug doen. Het is voldoende om op een bank of bank te zitten, het bekken op de grond te laten zakken en uw handpalmen in focus te houden en vanuit deze positie uw armen volledig in het ellebooggewricht te buigen. U hoeft uw ellebogen niet te 'inbrengen' totdat ze klikken, het doel van de oefening is om uw lichaam naar het ondersteuningsniveau te brengen. U moet net voldoende met uw voeten afduwen om een stabiele positie van het lichaam te behouden, en niet zodanig dat de lift ten koste van de handen wordt uitgevoerd.
Push-ups van de balken - dit is het tweede moeilijkheidsniveau. Het is noodzakelijk om de nadruk in het rek te leggen op de staven, handpalmen onder de schouders, de rug is "geassembleerd" zoals in horizontale push-ups. Verder zakt het lichaam zachtjes langs het natuurlijke traject en knijpt het soepel omhoog. Snelle en scherpe push-ups zijn het volgende moeilijkheidsniveau. Beginners moeten leren het dalen en tillen te beheersen om geen ongemak in het schoudergewricht te voelen.
Een goed resultaat in push-ups voor een beginner is meer dan 20 herhalingen. Als dit in uw bezit is, is het de moeite waard om omhoog te gaan met een pauze onderaan of met een last.
pull
Je moet leren jezelf omhoog te trekken door de grip in de nek- en rugspieren te versterken. Voor dit doel worden Australische of parallelle pull-ups gebruikt. Je moet op een lage balk hangen en je benen op een bank of andere steun plaatsen. De balk moet op middenborstniveau zijn. Vanwege de krachtige beweging, het meenemen van de schouderbladen en het spannen van de rug, is het noodzakelijk om omhoog te trekken totdat de borst de dwarsbalk raakt en voorzichtig naar beneden te zakken. Australische pullups zijn moeilijker te doen, hoe hoger de benen. Als het lichaam evenwijdig is aan de dwarsbalk, is dit de moeilijkste optie.
Het tweede moeilijkheidsniveau is pull-ups met elastiek met een omgekeerde grip. Het is noodzakelijk om de schokdemper op de horizontale balk te bevestigen, zodat u er met uw voeten op kunt leunen en een deel van het lichaamsgewicht kunt compenseren door het rubber uit te rekken. Op de horizontale balk moet je met een omgekeerde greep hangen, dat wil zeggen dat de handpalmen naar het lichaam zijn gericht. De biceps nemen dus een deel van de lading over, deze is meestal goed ontwikkeld en daardoor gemakkelijker op te trekken. Nadat je de positie van de hang hebt ingenomen, moet je het lichaam zo positioneren dat het traject handig is in de schoudergewrichten, de pers belasten en omhoog trekken naar de dwarsbalk. Als het in deze positie 8-12 keer blijkt te zijn, is het tijd om door te gaan naar de minpunten.
Negatief is van de vloer of de grond naar de bovenste positie springen totdat de dwarsbalk elkaar raakt en het lichaam langzaam in zijn oorspronkelijke positie laten zakken. Spieren moeten de zwaartekracht weerstaan en het lichaam langzaam laten zakken. De betekenis van het negatieve is het versterken van de werkende spieren.
De volgende stap is een eenvoudige pull-up met een omgekeerde grip. Nadat je het onder de knie hebt, moet je helemaal gaan met een directe grip, eerst op schouderbreedte, vervolgens breed, en achter je hoofd.
Abs training
Er zijn ook schuine planken op de platforms om de pers te slingeren terwijl u ligt, maar de belangrijkste oefening op de pers is het optillen van de benen in de hanger naar de dwarsbalk. Het is noodzakelijk om de positie van de hang op de dwarsbalk in te nemen, zodat de grip iets breder is dan het niveau van de schouders. Bij het uitademen worden de voeten naar de lat gebracht en vervolgens - langzaam naar beneden gebracht. Een ingewikkelde optie is een "hoek", dat wil zeggen statisch op de buikspieren, waarin de buik wordt ingetrokken, de buik wordt strakgetrokken en de hoekpositie wordt gehandhaafd vanwege spiercontractie.
Beentraining - Squats en Lunges
Er is een mening dat de tourniquets niet met hun benen zwaaien, maar dit is een vergissing. Workout maakt gebruik van eenvoudige hurken, de geavanceerde opties en lunges. Een eenvoudige squat verlaagt het bekken onder het niveau van de patella vanwege de gelijktijdige flexie in de knie- en heupgewrichten. Wanneer de beweging beschikbaar is gedurende ongeveer 40 herhalingen achter elkaar, wordt er statisch uitgevoerd. De "kruk" bij de muur werkt perfect op zijn poten. Je moet je rug tegen de muur leunen en het lichaam laten zakken zodat de bekkenbeenderen iets onder het niveau van de kniegewrichten zijn. Draai in deze positie de biceps van de heupen en billen vast zodat de benen van de grond lijken te worden afgestoten en houd een statische positie van ten minste 40 seconden vast. Een goed resultaat is vanaf 2 minuten in deze positie.
Nadat je de statica onder de knie hebt, kun je beginnen met springen vanuit de squat, naar het laagste punt laten vallen en in één scherpe beweging omhoog springen. En dan kun je lunges maken, dat wil zeggen "hurken in een schaar." Stap vanuit een recht rek een voet achteruit en houd het lichaam recht, ga naar beneden in een comfortabele hoek en ga dan terug.
Beenoefeningen omvatten ook stappen op een hoge steun (bank), springen op een steun, squats op één been (houd een paal of andere steun met uw handen om niet te vallen).
The Shins
Het is gemakkelijk om je benen te pompen zonder gewichten. Dit deel van het lichaam houdt van repetitief werk. U moet met uw sokken op een steun van ongeveer 7 cm hoog staan en overschakelen naar de positie "op de tenen op een steun" en dan - laat u zakken naar de startpositie. Wanneer het mogelijk wordt om de oefening in 30-50 herhalingen te doen, is het zinvol om op 1 been naar de liften te gaan.
statica
Fundamentele statische oefeningen zijn hoog en laag. Hoge balk - nadruk op de handpalmen en sokken, zoals bij het begin van push-ups. Blijf ongeveer 90 seconden in deze positie staan. Wanneer het beschikbaar komt, gaan ze naar de bar op de onderarmen, dat wil zeggen, ze laten de onderarmen gewoon op de vloer zakken.
De basisregels van training
Net als bij andere sporten zijn er in calisthenics regels om jezelf te beschermen tegen blessures:
- Begin met werken met gewrichtsgymnastiek - 9 rotaties van het hoofd, schouders, handen, bekken, voeten en andere lichaamsdelen zijn voldoende;
- Dan moet je het cardiovasculaire systeem "starten", waarvoor - ga hardlopen of spring met een springtouw;
- Daarna moet je eenvoudigere versies van de oefeningen uitvoeren, bijvoorbeeld op de dag van push-ups - push-ups vanaf de vloer, en dan alleen vanaf de balken
- De bewegingen worden uitgevoerd voor het aantal herhalingen met rust tussen sets. Gewoonlijk zijn niet meer dan 5 benaderingen van één beweging vereist;
- U kunt de oefening bemoeilijken wanneer de eenvoudige opties perfect onder de knie zijn;
- Het is beter om om de dag te doen om het centrale zenuwstelsel en de spieren de tijd te geven om te herstellen.
Trainingsprogramma voor beginners
Beginner is een trekconcept. Sommigen beschouwen zichzelf als nieuwelingen, nadat ze zijn gaan sporten, anderen hebben nog nooit iets gedaan. Het is in elk geval zinvol om het programma in 3 trainingsdagen te verdelen.
Dag 1
Push-ups (variaties) - direct, met ondersteuning op een bank of stangen, met benen op een bank of andere ondersteuning, tillen op sokken en de balk in statica.
Dag 2
Pull-ups - Australisch, standaard met compensatie of gewicht, grip op de rug, lunges, sokken op de lat.
Dag 3
Wissel 30 seconden hardlopen af met een hoge kniehoogte en hetzelfde aantal oefeningen voor de bar, "rock-climber" (rennen op punt-blanco bereik), en springen. Herhaal deze cyclus 4-5 keer en eindig met een run van 1-2 km.
Dit programma biedt de mogelijkheid om zich aan te passen aan klassen. Vrouwen kunnen hetzelfde programma doen, maar voegen stappen toe aan de ondersteuning voor een grotere ontwikkeling van de gluteale spieren. Verwaarloos de rustdagen niet, eet een uitgebalanceerd dieet en probeer de belasting geleidelijk te compliceren om snel goede resultaten te bereiken.
