Voeding voor het verkrijgen van spiermassa

Voeding voor het verkrijgen van spiermassa wordt door gewone mensen verward met een dieet voor het verbranden van vet. Het blijkt dat ze dromen van toenemende delta's, biceps, breedtegraad en quadriceps met billen, maar ze krijgen een dunnere en nogal gefrustreerde versie van zichzelf. De juiste massa en droograntsoen is vrijwel hetzelfde. Je zult groenten, vlees, vis, kipfilet en soms drumsticks moeten kauwen, evenals granen en pasta. Op de massa zullen fruit en groenten aan deze lijst worden toegevoegd; op drogen kunnen zuivelproducten en fruit, evenals pasta en rijst, het verlaten. Deze producten houden bij sommige mensen vocht vast.

Over het algemeen zullen we, als u geïnteresseerd bent in droogvoer, hiervoor extra voedingswaarden aangeven. Maar de droge massa moet worden gewonnen volgens geheel andere regels en met een andere hoeveelheid voedsel. Desalniettemin is voor een sporter het gelijktijdig verbranden van vet en spiergroei slechts in één geval mogelijk - een persoon is net begonnen met trainen en krijgt gewoon zijn spieren weer normaal.

Basisvereisten

Er is een theorie van 'vies typen'. Volgens haar kan een atleet alles eten terwijl hij in de massa is, want toch is zijn doel om zijn eigen gewicht te maximaliseren. Het belangrijkste is om in de hoeveelheid eiwitten, vetten en koolhydraten te komen. Overigens worden in de meeste bronnen ook onjuiste nummers aangegeven.

Begin de set met 1, 5 g eiwit, 1, 2 g vet en 4-5 g koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht. Als we een harde gainer hebben en de massa niet groeit, verhoogt u de koolhydraatcomponent tot 6 g per kilogram massa.

Het verzamelen van "vies" is meestal eenvoudigweg genetisch begaafd en groeit geen lichaamsvet, of ze gebruiken de "hulp" van anabole steroïden, die, onder de voorwaarden van harde training, de winst in spiermassa maximaliseren. Een sporter die oefent zonder farmaceutische ondersteuning omwille van de gezondheid, zal geen 'vies' dieet hebben als hij geen diepe ectomorf is.

Het is rationeel om een ​​"schone" set te maken, dat wil zeggen om regelmatig voedsel te eten - granen, pasta, vlees- en visgerechten, kwark en fruit, en geen halffabrikaten, "doshiraki" en worst met worst.

Koolhydraten moeten worden verkregen met:

  • Pasta en jezelf;
  • Volkorenbrood zonder gist;
  • Boekweit, havermout, bulgur, bruine rijst, gerst;
  • fruit

Koolhydraten uit fruit moeten 'zoet' blijven en ongeveer 20% van de totale hoeveelheid koolhydraten consumeren, niet meer. Eigenlijk kunnen suiker en maltodextrine worden gegeten, maar in zeer beperkte hoeveelheden. Gewoonlijk wordt de hoeveelheid snoep geschat door de vorm van de atleet. Als het er "vol" uitziet, wordt de suikerbelasting verwijderd. Het ziet er "droog" uit - je kunt een beetje eenvoudige koolhydraten toevoegen. Voor een gezonde atleet die hard traint, is het overbodig om te praten over “bloem en snoep volledig elimineren”. Dergelijke maatregelen zijn nodig voor diegenen die niet glucosetolerant zijn, die de neiging hebben diabetes type 2 en een hoge bloedsuikerspiegel te hebben. Eenvoudige koolhydraten eten 10-20 g in pure vorm voor en na een zware training, dan transformeren ze niet in de lever in vet, zoals ze graag in populaire bronnen schrijven.

Eiwit moet worden verkregen uit de meest complete bronnen mogelijk. Wat spieraanwinst betreft, hebben vegetariërs en veganisten geen specifieke problemen, omdat ze verschillende eiwitbronnen kunnen combineren, en er zijn peulvruchten, soja en tempeh, evenals andere plantaardige producten, ondanks het feit dat ze ook rijk zijn aan koolhydraten.

Eiwitten kunnen grofweg worden onderverdeeld in:

  • fast bruikbaar;
  • "LP"

De eerste zijn te vinden in alle vetarme dierlijke producten van vlees tot ei-eiwit en vis. De tweede is kaas en kwark, evenals caseïne-eiwit. Ze worden gegeten voor het slapen gaan om de opname van aminozuren te vertragen en zichzelf de tijd te geven om te herstellen.

Eiwitsupplementen kunnen het probleem oplossen van degenen die geen tijd hebben om overdag alle benodigde eiwitten te eten. En ze kunnen de kosten van het dieet van een atleet met 20 procent verlagen. Daarom is een portie eiwit voor en na de training een noodzakelijke maatregel voor iedereen die spiermassa wil winnen, maar niet regelmatig kan eten.

Fractionele voeding wordt aanbevolen "op massabasis" om één reden - het is noodzakelijk om te zorgen voor volledige assimilatie van voedsel en een persoon kan slechts beperkte volumes verteren. Hardgeiners wordt geadviseerd om onmiddellijk een enzymcomplex op te pikken, omdat er veel te eten is. De gemiddelde portie "op gewicht" is 500 g voedsel voor een atleet die 70 kg weegt. Omdat 5-6 eenmalige trucs een oplossing kunnen zijn.

De structuur van het dieet voor het verkrijgen van spiermassa lijkt op wat de WHO adviseert voor de voeding van een gewoon persoon:

  • De helft van alle calorieën moet afkomstig zijn van bronnen van complexe koolhydraten;
  • 30% met eiwitrijk voedsel;
  • 20% zijn bronnen van vetten, waarbij 10% van de totale hoeveelheid vetten afkomstig is van verzadigde lipiden - zuivelproducten, boter en kokosolie.

Je moet ongeveer 30-40 ml zuiver water per kilogram lichaamsgewicht drinken. Hoe groter de hoeveelheid werk die in een warme ruimte wordt uitgevoerd, hoe meer water.

Dieet schema

Het circuit op de massaset ziet er zo uit. Een portie voedsel bevat:

  • Eiwitten. Kwark (vetgehalte - niet meer dan 5%), gekookte eieren, heek of koolvis (gestoomd, gekookt), tonijn, garnalen, melk (vetgehalte - tot 2%), gekookte kipfilet.
  • Koolhydraten. Granen op het water, zonder kruiden en andere smaakmakers (verschillende sauzen, ketchup, mayonaise). U kunt de dieetpasta van durumtarwe (in kleine hoeveelheden), gekookte aardappelen, bruin brood invoeren.
  • Vetten. De belangrijkste bronnen zijn kwark en melk, u kunt het dieet aanvullen met lijnolie (1-2 eetl. L. per dag) of visolie (in capsules). Het is toegestaan ​​gekookte dooiers van kip te gebruiken, maar in een beperkte hoeveelheid - niet meer dan 3 stuks per dag.
  • Fiber. Alle groenten en fruit (vooral na de training, wanneer u energiekosten moet aanvullen).
  • Voedingssupplementen. Zonder falen - een eiwit. Opnameschema: drie keer per dag, 30 g per receptie. Complexe aminozuren - 's morgens, tijdens de lunch en' s avonds, voor het slapengaan. Vlak voor de training en direct erna - BCAA. Ook wordt vóór intensieve lichamelijke inspanning aanbevolen het lichaam te voorzien van creatine. Al het bovenstaande is een minimum, "excessen" vereisen extra financiële kosten.

Portiegrootte wordt afzonderlijk overwogen. Fruit of smoothies daarvan met eiwitten kunnen het beste worden gegeten vóór de training of direct daarna, de rest van de tijd - complexe koolhydraten. Als een atleet eenvoudig een vetlaag verwerft, kunnen 1-2 maaltijden worden gedaan met een verminderde hoeveelheid koolhydraten.

Voedingsstructuur per week

Gewoonlijk duurt het proces minimaal 8-12 weken

  • 1 week - 3-4 g koolhydraten per kilo massa, "toegang" tot de massawinst, het begin van de inname van enzymen;
  • 2 weken - 3-4 g koolhydraten per kilo massa, de geleidelijke introductie van eenvoudige koolhydraten rond training;
  • 3 weken - verhoging tot 4-5 g gram koolhydraten;
  • 4 - 8 weken - behoud van de koolhydraatcomponent op dit niveau. U kunt periodiek de hoeveelheid vet enigszins verminderen om het werk van de lever en het maagdarmkanaal te vereenvoudigen.

Je moet proberen een verscheidenheid aan granen te bereiden en verschillende eiwitbronnen te bereiden, zodat de atleet meer verschillende voedingsstoffen krijgt, wat de gezondheidstoestand positief zal beïnvloeden.

Wat te doen als spieren niet groeien ">

Interessante Artikelen