- De dagelijkse behoefte van het lichaam aan ijzer
- High Iron Food List
- IJzerproducten tafel
- Wat beïnvloedt de absorptie van ijzer
- Hoe het gebrek aan ijzer in het lichaam te bepalen
Overgewicht wordt niet altijd geassocieerd met een overwegend zittende levensstijl en banaal overeten. Er zijn veel meisjes die de sportschool bezoeken en een dieet volgen, maar niet kunnen afvallen. De reden hiervoor is vaak een tekort aan ijzer, een micro-element dat een direct effect heeft op het metabolisme en de functie van de schildklier. Als een dergelijk probleem zich voordoet, leveren de inspanningen niet alleen geen resultaten op, maar leiden ze integendeel zelfs tot een nog groter aantal extra kilo's.
IJzer is een essentieel sporenelement dat verantwoordelijk is voor veel belangrijke functies voor het menselijk lichaam. Het teveel en het tekort hebben een negatieve invloed op de gezondheid en het welzijn. Beide voorwaarden wijken af van de norm, maar meestal lijden mensen aan een tekort aan dit sporenelement.
inhoud
- 1 De rol van ijzer in het menselijk lichaam
- 2 Dagelijkse behoefte van het lichaam aan ijzer
- 3 High Iron Food List
- 4 Tabel met producten die ijzer bevatten
- 4.1 Dierlijke producten
- 4.2 Plantaardige producten
- 5 Wat beïnvloedt de absorptie van ijzer
- 6 Hoe het gebrek aan ijzer in het lichaam te bepalen
- 7 Wat veroorzaakt een afname van ijzer "> De rol van ijzer in het menselijk lichaam
Het betreffende spoorelement is een stof die verantwoordelijk is voor het hemoglobinegehalte. IJzer is een integraal onderdeel van een groot aantal enzymen en vervult een groot aantal belangrijke functies:
- zuurstoftransport naar weefsels, cellen, organen;
- bloedvorming;
- DNA-productie;
- de vorming van zenuwvezels en de groei van het menselijk lichaam;
- behoud van het leven van elke individuele cel;
- verstrekken van energiemetabolisme;
- deelname aan de redoxreactie.
Bovendien is het sporenelement verantwoordelijk voor de beschermende functies van het lichaam en andere even belangrijke processen. Van bijzonder belang is ijzer voor een vrouw tijdens de periode van het dragen van een kind, omdat deze tijd wordt gekenmerkt door een maximale behoefte aan een stof. Het tekort leidt tot zeer ernstige nadelige gevolgen.
De dagelijkse behoefte van het lichaam aan ijzer
De normale inhoud van sporenelementen in het lichaam is van drie tot vier milligram. Het grootste deel van de stof (ongeveer 2/3) is geconcentreerd in het bloed. De resterende concentratie ijzer is geconcentreerd in de botten, lever en milt. Een daling van het niveau van een sporenelement treedt om natuurlijke redenen op - menstruatiecycli, zweten, afschilfering van de lederhuid. Als er geen voedingsmiddelen zijn die rijk zijn aan ijzer in het dieet, leidt dit onvermijdelijk tot een tekort aan de stof, omdat de verbruikte reserves gewoon niet worden aangevuld. Om het sporenelement op het vereiste niveau te houden, moet ongeveer 10-30 milligram van deze verbinding uit de dagelijkse voeding komen.
Het exacte bedrag is afhankelijk van leeftijd, geslacht en andere gerelateerde factoren:
- kinderen jonger dan 13 jaar oud - van 7 tot 10 mg;
- mannelijke adolescenten hebben 10 en 18 mg vrouw nodig;
- mannen - 8 mg;
- vrouwen - van 18 tot 20 en tijdens de zwangerschap - minimaal 60 mg.
Het niet naleven van de dagelijkse inname van ijzer leidt tot verstoring van veel functies, wat zelfs het uiterlijk beïnvloedt. Niet altijd wordt een slechte conditie van de huid en het haar geassocieerd met leeftijd of onjuist geselecteerde cosmetica. En als u overweegt om nog een pot dure room te kopen, moet u naar uw eigen dieet kijken, omdat het probleem misschien juist te wijten is aan het gebrek aan ijzer. Een bijzonder vergelijkbare situatie is relevant voor degenen die vaak op dieet gaan, die willen afvallen, zich beperken tot het eten van slechts wat voedsel, aandacht besteden aan het caloriegehalte en niet aan het nut van de samenstelling.
High Iron Food List
Het sporenelement is aanwezig in verschillende voedingsmiddelen, daarom is het heem en niet-heem. De laatste is te vinden in plantaardige producten en de eerste is van dierlijke oorsprong. Het verschil tussen hen is van toepassing op de mate van verteerbaarheid. IJzer uit dierlijke producten wordt geassimileerd met 15-35 en van planten - met 2-20%. Daarom moet het heemspoorelement de overhand hebben in het dieet en in voldoende hoeveelheden aanwezig zijn.
Vegetariërs hebben het moeilijker dan degenen die dagelijks vleesproducten consumeren. Om de situatie te corrigeren, kan voedsel worden gebruikt, wat de mate van assimilatie van ijzer verbetert. Deze voedingsmiddelen zijn rijk aan vitamine C.
De grootste hoeveelheid ijzer is te vinden in:
- Vlees en slachtafval. Dit zijn kalkoen, kip, rundvlees, mager varkensvlees, lam en lever. Het meeste ijzer bevat donker vlees.
- Zeevruchten en vis. Om het tekort aan micro-elementen te compenseren, moet de voorkeur worden gegeven aan het gebruik van garnalen, tonijn, sardines, oesters, schaaldieren, mosselen, evenals zwarte en rode kaviaar.
- De eieren. Dit geldt voor kip en struisvogel en kwartel. Samen met ijzer bevatten ze vettige onverzadigde zuren, vitamines en magnesium.
- Brood en ontbijtgranen. Vooral nuttig zijn granen zoals haver, boekweit en gerst. Veel ijzer bevat tarwezemelen en rogge.
- Peulvruchten, groenten, groen. Het grootste sporenelement is te vinden in erwten, bonen, bonen, spinazie, linzen, bloemkool en broccoli, bieten, asperges en maïs.
- Bessen en fruit. In deze categorie producten zijn kampioenen in ijzergehalte cornel, persimmon, cornel, pruimen, appels en subsidies.
- Zonnebloempitten en noten. Alle soorten noten hebben in hun samenstelling veel sporenelementen die verantwoordelijk zijn voor het niveau van hemoglobine. Ze doen niet onder voor zaden.
- Gedroogd fruit. Een grote hoeveelheid ijzer is ingesloten in vijgen, pruimen, rozijnen, gedroogde abrikozen.
Tip! Niet alle gedroogde vruchten zijn gezond. Vaak bevatten ze samen met waardevol ijzer voor het lichaam schadelijke stoffen. Een te mooi en schoon uiterlijk van fruit geeft meestal aan dat ze zijn verwerkt, waardoor gewetenloze producenten de houdbaarheid van de goederen kunnen verlengen.
IJzerproducten tafel
Een meer specifiek idee van hoeveel milligram ijzer een bepaald product bevat, wordt gegeven door tabelgegevens. Als u de informatie analyseert die erin wordt aangegeven, wordt het duidelijk dat de hoogste concentratie sporenelementen per 100 gram product op kip- en varkenslever, evenals weekdieren valt. Zemelen, soja en linzen zijn enigszins inferieur, maar de hoeveelheid substantie die eruit wordt opgenomen is twee lager.
Dierlijke producten
Product naam IJzergehalte in mg per 100 g varkenslever 20.2 kippenlever 17.5 runderlever 6.9 rundvlees hart 4.8 varkensvlees hart 4.1 rundvlees 3.6 lamsvlees 3.1 varkensvlees 1.8 kippenvlees 1.6 kalkoenvlees 1.4 oesters 9.2 mosselen 6.7 sardines 2.9 zwarte kaviaar 2.4 kippen dooier 6.7 kwartel dooier 3.2 rundvlees tong 4.1 varkens tong 3.2 tonijn (ingeblikt voedsel) 1.4 sardines (ingeblikt voedsel) 2.9 Plantaardige producten
Product naam IJzergehalte in mg per 100 g tarwezemelen 11.1 boekweit 6.7 havermout 3.9 roggebrood 3.9 soja 9.7 linze 11.8 spinazie 2.7 maïs 2.7 erwten 1.5 biet 1.7 pinda's 4.6 pistaches 3.9 amandelen 3.7 walnoot 2.9 kornoeljeboom 4.1 persimmon 2.5 gedroogde abrikozen 3.2 gedroogde pruimen 3 granaatappel 1 appels 0.1 De mening dat het grootste deel van het ijzer wordt gevonden in subsidies en appels is niet waar. Voor 100 gram van deze vruchten zijn er niet meer dan 1 en 2 milligram micro-element.
Wat beïnvloedt de absorptie van ijzer
Verrijking van het dieet met producten met een hoog gehalte aan sporenelementen laat niet altijd toe om het tekort in het lichaam aan te vullen. Er is voedsel dat de opname van de stof verstoort. Het bevat producten met polyfenolen, calcium en tannine. Dit feit moet in aanmerking worden genomen door degenen die geen ijzer hebben.
Zuivelproducten hebben dit sporenelement niet in hun samenstelling, zijn rijk aan calcium en leiden bijgevolg tot een afname van de resulterende stof uit voedsel. Sterke thee en koffie zijn niet de beste bondgenoten van ijzer. Fans van deze drankjes moeten de gewoonte hebben om hun genot van een verkwikkende koffie of thee op een later tijdstip na een maaltijd uit te stellen. Het is over het algemeen beter om Coca-Cola te vervangen door gedroogde vruchtencompotes of aftreksel van rozenbottels.
Hoe het gebrek aan ijzer in het lichaam te bepalen
Het ontbreken van dit micro-element wordt voelbaar door algemene zwakte, hoge vermoeidheid en een sterke afname van de werkcapaciteit. Blozen maakt plaats voor overmatige bleekheid. De huid wordt ruw en extreem droog. Haar begint "eruit te komen". Nagels schilferen af en breken. Op de hielen en mondhoeken ontstaan scheuren.
Een aandoening waarbij ijzer voortdurend ontbreekt, wordt bloedarmoede genoemd. Het heeft niet alleen een negatief effect op het uiterlijk, maar ook op het lichaam. Uit onderzoeken blijkt vaak dat zelfs de weefsels van het maagdarmkanaal bleek worden. Dit duidt op een onvoldoende bloedtoevoer naar dit orgaan en een vergelijkbare situatie is niet alleen een afwijking van de norm, maar ook een indicatie dat de normale voeding van de interne organen is verstoord.
Een gebrek aan ijzer leidt tot de volgende problemen:
- frequente duizeligheid;
- algemene vermoeidheid en zwakte;
- hartkloppingen en kortademigheid, zelfs met kleine ladingen;
- gevoelloosheid van de ledematen;
- slaapproblemen;
- frequente verkoudheid en kwetsbaarheid voor infecties;
- verstoring van het spijsverteringskanaal;
- onderdrukking van eetlust en moeite met slikken van voedsel;
- verlangen om krijt of rauwe granen te consumeren, en de geur van verf en aceton te 'genieten'.
Bovendien, zoals eerder opgemerkt, verslechtert de conditie van nagels, huid en haar. Met andere woorden, het welzijn en het uiterlijk van een persoon laten veel te wensen over, wat alle aspecten negatief beïnvloedt. Natuurlijk kun je jezelf niet diagnosticeren. Alleen tests kunnen aantonen dat een persoon aan bloedarmoede lijdt. IJzergebrek wordt aangegeven door een verlaagd hemoglobinegehalte. Bij mannen mag het niet lager zijn dan 130 en bij vrouwen - minder dan 120 gram per 1 liter bloed.
Wat veroorzaakt een afname van ijzer ">
Het natuurlijke verlies en aanvulling van een sporenelement is kenmerkend voor een gezond organisme. Pathologisch is een aandoening waarbij er geen ijzerbron is of de assimilatie van deze stof niet optreedt. Een ondervoeding wordt meestal veroorzaakt door ondervoeding als men overmatig verslaafd is aan strikte diëten of honger, en vegetarisme, wanneer er geen bijbehorende "katalysatoren" zijn voor ijzerabsorptie, dat wil zeggen dat ze weinig vitamine C consumeren. Een sterke daling van ijzer is kenmerkend voor een zware menstruatiecyclus.
Bloedarmoede van matige, milde, ernstige ernst komt helaas vrij vaak voor. Ongeveer een miljard van de wereldbevolking lijdt aan deze aandoening, vooral adolescenten, jonge en vrouwen van middelbare leeftijd. Aangezien het mogelijk is om bloedarmoede alleen via laboratoriumtests te detecteren, moet u een reis naar een specialist niet uitstellen als zich tekenen van ijzertekort voordoen.
Een kritieke situatie is wanneer hemoglobine onder 100 g / l zakt. Als dit niet het geval is, kan de situatie snel worden gecorrigeerd. U moet uw dieet aanpassen door ijzerrijk voedsel op te nemen in uw dagelijkse menu. Goede voeding helpt je snel te herstellen. Als de daling kritiek is, wordt een passende behandeling voorgeschreven. Het is niet altijd genoeg voor een persoon die aan bloedarmoede lijdt om eenvoudig zijn dieet te veranderen; vaak zijn ijzersupplementen ook vereist.
Om dergelijke gezondheidsproblemen te voorkomen, moet u de normen van een gezond dieet niet verwaarlozen, betrokken raken bij diëten en vasten. Door het externe te beschadigen ten nadele van de gezondheid, kunt u precies het tegenovergestelde effect krijgen.
