CrossFit voor meisjes

CrossFit-training trekt de aandacht van zowel amateurs als professionals. Ze begonnen aan het begin van de jaren 2000 aan populariteit te winnen en verliezen geen terrein. CrossFit heeft bewezen zeer effectief te zijn. Het is interessant voor zowel mannen als vrouwen. Het aantal mensen dat met deze techniek wil trainen en zelfs aan wedstrijden wil deelnemen, groeit gestaag.

Het systeem heeft geen beperkingen per geslacht of opleidingsniveau. Zowel professionele als beginnende atleten kunnen crossfit doen. Crossfit helpt om de fysieke fitheid te verbeteren, inclusief een breed scala aan trainingsprogramma's, waarmee meisjes oefeningen kunnen kiezen voor lessen in de sportschool en thuis.

Programma's zijn ontworpen met een focus op toegankelijkheid. Er zijn veel complexen waarvoor geen speciale apparatuur nodig is. Ze zijn gericht op het versterken van de gezondheid van de hartspier, het verbeteren van het uithoudingsvermogen, het wegwerken van extra kilo's, het verkrijgen van een fysiek ontwikkeld lichaam.

inhoud

  • 1 Wat is het CrossFit-systeem "> 2 Rondes en WOD's - basisconcepten van crossfit
  • 3 Zijn er contra-indicaties voor crossfit?
  • 4 CrossFit of gym, wat is beter?
  • 5 voor- en nadelen van CrossFit voor meisjes
  • 6 Crossfit afslanken
  • 7 Hoe vaak moet ik trainen?
  • 8. Welke crossfit-oefeningen zijn geschikt voor meisjes?
  • 9 Crossfit trainingsprogramma voor meisjes
    • 9.1 Beginnersprogramma
    • 9.2 Thuisworkouts
    • 9.3 Gymnastiekoefeningen
    • 9.4 Oefeningen om af te vallen
  • 10 Hoe eten voor de lessen en na de training?
  • 11 CrossFit-efficiëntie voor meisjes

Wat is het CrossFit-systeem?

Dit is een absoluut unieke trainingstechniek. Het hoofddoel van het systeem is het verbeteren van de flexibiliteit, kracht, kracht, snelheid en uithoudingsvermogen van een persoon. Sta speciaal ontworpen complexen toe om resultaten te behalen bij het verhogen van elke fysieke indicator. Ze heten WOD.

Elke WOD bestaat uit oefeningen die strikt met een hoge intensiteit worden uitgevoerd gedurende korte tijdsperioden. De techniek is een systeem gebaseerd op de elementen powerlifting, kettlebell lifting, gymnastiek, atletiek (licht en zwaar).

Training omvat krachtelementen - bankdrukken, deadlift, beweging van zware objecten, schokken. Ze zijn meer ontworpen voor mannen. Meisjes wordt geadviseerd dergelijke oefeningen uit te sluiten van het programma. Ze kunnen ernstige schade toebrengen aan een organisme dat niet is voorbereid op dergelijke belastingen.

Crossfit training voor vrouwen verschilt van die voor mannen in ernst en in het aantal herhalingen. De nadruk ligt op aerobe oefeningen. Oefeningen zijn ontworpen om te werken met uw eigen lichaamsgewicht of met het gebruik van een kleine last. In oefeningen doen van 5 tot 20 herhalingen. Klassen bestaande uit rondes uitgevoerd gedurende 10-30 minuten zonder pauzes stellen u in staat om:

  • uithoudingsvermogen ontwikkelen;
  • versterk het hart;
  • verbetering van de conditie van ligamenten en spieren;
  • de luchtwegen ontwikkelen;
  • zich te ontdoen van extra kilo's;
  • krijg een mooi lichaam, maar zonder een toename van het spiervolume.

Dergelijke resultaten maken CrossFit zo aantrekkelijk voor veel meisjes die fit willen zijn en blijven.

Rounds and WODs - basisconcepten van crossfit

Vertaald uit het Engels, wordt de term WOD (trainingen van de dag) vertaald als "training van de dag" en is een speciaal complex. Het bestaat uit oefeningen, waarvan het hoofddoel de ontwikkeling is van indicatoren voor kracht, snelheid en uithoudingsvermogen. Het bereiken van resultaten wordt mogelijk door de herhaling van rondes gedurende een bepaalde tijd. Elke trainingsdag omvat de implementatie van WOD's met bepaalde voorwaarden voor uitvoering.

Een ronde of een cirkel wordt de herhaalde herhaling van WOD genoemd. Met andere woorden, wanneer ze de trainingscyclus beëindigen, beginnen ze onmiddellijk een herhaling te doen. Geen stops. Het aantal rondes wordt bepaald door de "training van de dag", dat wil zeggen, het is verplicht. Dit is een aanzienlijke belasting voor het lichaam, dus je moet beginnen met trainen met een goede training.

Het is noodzakelijk dat de spieren worden opgewarmd en de positie van de onderrug is vast. Voor dit doel wordt hyperextensie vóór de les uitgevoerd. Ga naar het complex en voer minstens 3 sets van 20 herhalingen uit.

Zijn er contra-indicaties voor crossfit ">

Er zijn bepaalde gezondheidsproblemen die een obstakel kunnen vormen om te oefenen. Het is verboden om te trainen:

  • tijdens zwangerschap en borstvoeding;
  • met schendingen van het cardiovasculaire systeem;
  • als er een blessure is;
  • in aanwezigheid van ontstekingsprocessen;
  • tijdens verergering van ziekten.

Bij twijfel kunt u altijd een specialist raadplegen.

CrossFit of gym, wat beter is ">

Een bezoek aan de sportschool omvat simulators. Ze zijn gericht op de geïsoleerde studie van één specifieke spiergroep. CrossFit WOD's zijn daarentegen ontworpen om het maximale aantal spiergroepen bij het werk te betrekken. Hiermee kunt u het vetverbrandingsproces versnellen en zoveel mogelijk spieren versterken.

Resultaten van CrossFit worden veel sneller bereikt en vereisen minder tijd dan training op simulators, omdat de intensiteit van de lessen veel hoger is. Dit betekent geenszins dat u niet naar de sportschool moet gaan. Er zijn gewichten, staven, ballen en halters - apparatuur waarmee u WOD's nog effectiever kunt maken. De prestaties van CrossFit hangen in de eerste plaats rechtstreeks af van uw eigen inspanningen en inspanningen, en niet van de plaats van tewerkstelling. Je kunt trainen in de sportschool en thuis.

Het belangrijkste is de juiste houding, uitstekende gezondheid, hoogwaardige en "snelle" oefening. Trainingsmachines en apparaten in crossfit spelen geen primaire rol. Je kunt het doen zonder te wegen, maar met het gebruik van je eigen lichaamsgewicht. Dergelijke belastingen als gevolg van intensiteit maken het mogelijk om het lichaam veel sneller in uitstekende vorm te brengen dan split-training, die niet in variëteit verschilt.

Voor- en nadelen van crossfit voor meisjes

Vertegenwoordigers van het schone geslacht zijn natuurlijk geïnteresseerd in de vraag hoe uniek de trainingstechniek nuttig is voor vrouwen. Als de belastingen matig en adequaat zijn, is er geen schade, maar andersom. Het zou, gezien de foto's van professionele atleten die betrokken zijn bij crossfit, hun uiterlijk niet moeten overdragen aan echte prestaties.

Als u geen schokken en liften van groot gewicht uitvoert, zullen de spiervolumes niet groeien. Dit geldt met name voor het vrouwelijk lichaam, dat veel moeilijker te 'brengen' is naar de vorm van bodybuilders. Met Crossfit aerobic oefening kun je het silhouet vrouwelijker en fit maken. Meisjes worden niet aanbevolen om met zware gewichten te werken vanwege het feit dat met de duur van dergelijke belastingen er een mogelijkheid is van menstruele onregelmatigheden.

CrossFit afslanken

Ze hebben een hoge efficiëntie. Goede resultaten in de strijd tegen extra kilo's zijn te wijten aan het feit dat de basis van crossfit voor meisjes voornamelijk aerobe oefeningen zijn. Intensief uithoudingsvermogen leidt tot een verhoging van de polszone naar een hoog niveau, en bijgevolg begint het proces van het verbranden van vetafzettingen.

Een dergelijke training heeft ook een nadeel. Het bestaat uit het feit dat, samen met vet, met een hoge zone van de pols, ook spieren beginnen te branden. Om dergelijke negatieve gevolgen te voorkomen, moet men niet opzettelijk verder gaan. U moet trainen met een comfortabele hartslag, maar voor een langere tijd. Om af te vallen zonder schade aan spiervezels aan te brengen, moet je correct passen. De lessen moeten minimaal een half uur duren, rekening houdend met de warming-up, trekhaak en voorbereidende oefeningen.

Dertig minuten voor het doen van crossfit voor gewichtsverlies is te wijten aan het feit dat vetafzettingen pas beginnen te branden wanneer glucose uit de lever is gebruikt, en dit proces duurt de eerste twintig minuten van training. Daarom moet je een half uur tot een uur doen om af te vallen. Het belangrijkste is niet te veel eten. Als u meer calorieën verbruikt dan uitgeeft, is er geen resultaat.

Hoe vaak moet je trainen "> Welke crossfit-oefeningen zijn geschikt voor meisjes?

Als je bezig bent met halters, voer dan het volgende uit:

  • shvungi;
  • thrusters;
  • het lichaam draaien.

Barbell training bestaat uit:

  • frontale squats, met een halter op zowel de schouders als over het hoofd;
  • shvung, lunges, trusts;
  • goede timing en deadlift.

Werken met je eigen gewicht:

  • push-ups, burpies, lucht squats, opstellingen;
  • tillen benen in de hang, pull-ups aan de bar of aan de ringen;
  • opspringen en over de doos springen;
  • springend en met een touw, en in lengte;
  • joggen.

Crossfit trainingsprogramma voor meisjes

Beginner Programma

WOD1

  • Voltooi het maximale aantal rondes in 5 minuten
  • Chin Dumb Squats 15
  • Burpy 10
  • Opstellingen 15

WOD2

  • Ren in 20 minuten. maximum aantal ronden.
  • Lucht squats 15
  • Otzhimaniya5
  • Pull-ups naar de balk 10

Thuis workouts

WOD1

  • Voltooi 5 rands in de kortst mogelijke tijd.
  • Bounce Squats 15
  • Pushups 15
  • Opstellingen 15

WOD2

  • Voltooi 10 ronden in de kortst mogelijke tijd.
  • Pushups 15
  • Lucht squats 20

WOD3

  • Op snelheid.
  • Burpy 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
  • Squats 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

Gym oefeningen

WOD1

  • Eén ronde tegelijk.
  • Pushups 15
  • Springen op een doos 30
  • Instellingen 50
  • Borst trekt 20
  • 1800 meter hardlopen

WOD2

  • Voer 20 minuten uit.
  • Springen op een doos 20
  • Burpy 20
  • Springtouw 50
  • Push-ups 10
  • Instellingen 20

Afslankoefeningen

WOD1

  • Voer 30 minuten uit.
  • Burpy 1 minuut.
  • Springtouw 1 minuut.

WOD2

  • Boer loopt 200 keer zonder last.

WOD3

  • Burpy 10 minuten.

WOD4

  • Springtouw 3000.

Hoe te eten voor de lessen en na de training ">

Om het maximale effect van crossfit te krijgen, moet u het dieet aanpassen. De nadruk ligt op voedsel van dierlijke oorsprong, evenals op eiwitproducten. Lange (complexe) koolhydraten moeten ook op het menu aanwezig zijn. Ze zijn nodig om de energiereserves aan te vullen, zodat u met een hoge intensiteit kunt trainen. Voor de les moet je 1, 5 of 2 uur eten. Om de verbruikte kracht te herstellen, wordt er gedurende de eerste 40 minuten na de training voedsel ingenomen. Het beste fruit en eiwitrijk voedsel eten.

CrossFit-efficiëntie voor meisjes

De resultaten worden na een maand merkbaar. Spiertonus neemt toe en reliëf verschijnt en volumes beginnen af ​​te nemen als gevolg van een afname van de vetlaag van de huid. Als u niet stopt met trainen, kunt u niet alleen het gewicht normaliseren, maar ook een strak, atletisch lichaam krijgen.

Lange trainingen helpen om sneller te herstellen, gemakkelijker stress te weerstaan ​​in het dagelijks leven. Metabolisme normaliseert en verbetert. Slapen gaat steeds gemakkelijker. Je moet je niet alleen concentreren op krachttraining, je moet stretchen om flexibeler te worden en herstel te versnellen. Het vergroten van de elasticiteit van spiervezels helpt verstuikingen en blessures te voorkomen.

Interessante Artikelen