De meeste eiwitten

• Dagelijkse eiwitinname
• Lijst van eiwitrijke voedingsmiddelen
• De verdeling van eiwitten gedurende de dag
• Voorbeeld dagmenu

Iedereen die geïnteresseerd is in gezonde voeding heeft meer dan eens gehoord en gelezen over het belang van eiwitten, dat vaak de basis van het leven wordt genoemd. Dit is geen overdrijving, maar een realiteit die overeenkomt met de realiteit. Als u naar het dieet kijkt, moet u er altijd rekening mee houden dat de hoeveelheid eiwit daarin minimaal 30% moet zijn. Een vergelijkbaar aantal moet in vetten en koolhydraten zijn - 40%.

Voor het maken van een uitgebalanceerd menu moet je weten welke voedingsmiddelen de meeste eiwitten bevatten en hoe je je dagelijkse inname kunt berekenen. Bovendien is een competente combinatie van producten met elkaar een belangrijk aspect van een goed dieet.

inhoud

• 1 Dagelijkse eiwitinname
• 2 Lijst met eiwitrijk voedsel
  • 2.1 10 voedingsmiddelen met het hoogste eiwitgehalte
  • 2.2 Eiwit vlees tafel
  • 2.3 Eiwitten van vis en zeevruchten
  • 2.4 Melkeiwitten
  • 2.5 Granen
  • 2.6 Tabel van de verteerbaarheid van eiwitten
• 3 De verdeling van eiwitten gedurende de dag
• 4 Voorbeeld dagmenu

Dagelijkse eiwitinname

Voor vrouwen is het één gram per kilogram eigen gewicht. En als de eerlijke seks 60 kilogram weegt, heeft ze 60 gram eiwit nodig. De hoeveelheid neemt toe tot 1, 2 gram wanneer ze de sportschool bezoeken.

Mannen die niet sporten, moeten 1, 2 gram eiwit consumeren voor elke kilogram van hun gewicht. Dit bedrag neemt toe als we het hebben over een actieve levensstijl, wat een bezoek aan de sportschool impliceert.

Door het lichaam gedurende de dag van de benodigde hoeveelheid eiwitten te voorzien, kunt u weten welke voedingsmiddelen rijk zijn aan deze stof die belangrijk is voor de mens.

Lijst van eiwitrijke voedingsmiddelen

10 voedingsmiddelen met het hoogste eiwitgehalte

• Gevogelte - van 17 tot 22 gram (per 100 gram product)
• Vlees - van 15 tot 20 gram
• Vis - van 14 tot 20 gram
• Zeevruchten - van 15 tot 18 gram
• Peulvruchten - van 20 tot 25 gram
• Noten - van 15 tot 30 gram.
• Eieren - 12 gram
• Harde kaas - van 25 tot 27 gram
• Kwark - van 14 tot 18 gram
• Granen - van 8 tot 12 gram

Eiwit vlees tafel

Eiwit vis en zeevruchten

Melkeiwitten

granen

De gegevens in de tabellen zijn een absolute waarde, maar het percentage eiwitassimilatie door het lichaam bereikt in totaal geen 100%.

Eiwitverteerbaarheidstabel

Om te bepalen hoeveel eiwit wordt ingenomen, wordt 50% toegevoegd aan de bovenstaande berekening, dat is 90 gram, d.w.z. 65x1 + 50%.

De verdeling van eiwitten gedurende de dag

Het gebeurt volgens twee hoofdschema's:

Eerste. Het omvat het verdelen van eiwitrijk voedsel in vijf porties die gedurende de dag worden gegeten.

De tweede. 20% wordt gegeten voor ontbijt en diner, en 45% eiwit voor lunch. De rest van de dagelijkse norm wordt verdeeld tegen 5% voor snacks, na hoofdmaaltijden.

Ongeacht het gekozen schema, moet worden bedacht dat elke portie niet meer dan 300 - 350 g mag zijn. Het belangrijkste is om zelf de producten te kiezen die het meest naar uw smaak zijn.

Voorbeeld dagmenu

Voor het ontbijt kunt u een mager stuk vlees, eiwit (eiwit) shake, een heel ei of eiwit, Griekse yoghurt serveren.

Voor diner en lunch zijn tofu, kalkoenvlees, kipfilet en worst, mager rundvlees, zalm, garnalen, tonijn en kabeljauw perfect.

Als snack kun je gepelde zaden eten, een eiwitshake drinken, noten eten, alle peulvruchten.