Beste trapeziusoefeningen

Professionele bodybuilder Joni Jackson ontwikkelde met opzet zijn trapeziusspieren niet. Als tiener voerde hij gewoon extra schouders op aan het einde van elke training. Als gevolg hiervan ontving hij een uitstekende trapeze, waarvoor hij zijn populariteit verwierf. Deze spieren helpen immers echt om een ​​indrukwekkend uiterlijk te bereiken. Vervolgens zullen we overwegen hoe de trapezium op te pompen en een lijst van de meest effectieve oefeningen voor de ontwikkeling van de trapeziusspieren.

inhoud

  • 1 Ophalen met een halter van achteren
  • 2 haalt zijn schouders op met een halter voor je rechtop
  • 3 haalt de simulator op
  • 4 haalt zijn schouders op op Smith's Simulator
  • 5 haalt de kuitspiertrainer op
  • 6 Hoge deadliftgewichten van een sumotribune
  • 7 Verdunning op de Pec Deck Reverse Grip Simulator
  • 8 pull-ups
  • 9 onbedwingbare trek
  • 10 Power lift halters boven het hoofd
  • 11 haalt zijn schouders op met een halter boven je hoofd

Haalt met een halter van achteren op

Buig je knieën lichtjes en plaats je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Til de halter op en houd deze achter de heupen.

Breng uw schouders naar uw oren tot de maximale hoogte terwijl u uw armen recht houdt. Houd de spieren een seconde in spanning en laat de balk vervolgens in zijn oorspronkelijke positie zakken. Doe 3 sets van minimaal 12 herhalingen.

Haalt zijn schouders op met een halter voor u rechtop


Een van de meest beroemde oefeningen in bodybuilding. Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar om stevig op de vloer te staan. Pak de halter met beide handen vast met een directe greep, til hem op en houd hem voor je vast (handpalmen naar de heupen gekeerd; handen moeten worden omwikkeld met bokspandages).

Dit is de startpositie. Terwijl je uitademt, hef je je schouders zo ver mogelijk op en houd je de positie een seconde vast. Terwijl je inademt, keer je langzaam terug naar je startpositie. Doe 3 sets van 8 herhalingen.

Haalt de simulator op


Kies het juiste gewicht en ga met uw rug naar de simulator recht tussen de handgrepen staan. Pak de handgrepen vast met een comfortabele greep. Adem in en laat je heupen zakken. Rust met je hielen tegen de vloer, strek je heupen en knieën en ga omhoog.

Wanneer u de oefening doet, moeten uw armen recht blijven. Til het gewicht op door uw schouders op te halen. Beweeg je schouders duidelijk op en neer. Maak kleine stops op de bovenste positie en keer dan terug naar de startpositie. Voer 4 sets van minimaal 10 herhalingen uit.

Haalt de Smith Trainer op


Deze oefening is, naast de trapezium, gericht op het middelste deel van de rug en schouders. Stel eerst de hoogte van de balk op de simulator ongeveer in het midden van je heupen in. Kies het juiste gewicht. Pak vervolgens de stang met een rechte greep vast en houd uw voeten op schouderbreedte uit elkaar. Je rug moet recht blijven. Strek je armen volledig uit en breng de stang in zijn oorspronkelijke positie.

Terwijl je uitademt, haal je je schouders op tot ze dicht bij je oren komen. Houd dan tijdens het inademen deze positie een tijdje vast voordat u terugkeert naar de startpositie.

Je kunt deze oefening ook doen met behulp van het squat rack en barbell. Maar in dit geval hebt u geen ondersteuning zoals in de simulator van Smith. Daarom moet u voorzichtig zijn bij het kiezen van een gewicht om de juiste positie te behouden. Te veel gewicht kan persoonlijk letsel veroorzaken. In het bijzonder kan in deze oefening uw rug lijden. Doe 3 sets van minimaal 12 herhalingen.

Haalt de kuitspiertrainer op


Terwijl u de kussens boven uw schouders houdt, gaat u op de loopband staan. Neem nu de startpositie: het lichaam is recht, de armen zijn gestrekt langs het lichaam.

Terwijl je uitademt, til je je schouders op tot je oren en houd je enkele seconden vast. Terwijl je inademt, keer je langzaam terug naar de beginpositie. Doe 3 sets van minimaal 10 herhalingen.

Hoge deadlift van een sumotribune


Kies het juiste gewicht voor uw gewicht dat u tijdens de oefening kunt vasthouden. Plaats het in het midden tussen de benen. Gebruik beide handen om het gewicht te pakken. De benen moeten op schouderbreedte uit elkaar liggen. Buig je knieën en neem je heupen.

Dit is de startpositie. Buig nu uw knieën, terwijl u het gewicht naar uw schouders trekt en uw ellebogen opheft. Doe daarna hetzelfde in omgekeerde volgorde om terug te keren naar de startpositie. Doe 3 sets van minimaal 10 herhalingen.

Verdunning op de Pec Deck Seated Reverse Grip Simulator

Het belangrijkste in deze oefening is de juiste positie. Het richt zich op de middelste en onderste delen van de trapeziusspieren. Oefening moet worden uitgevoerd, waarbij alle bewegingen volledig worden gecontroleerd.

Zet de simulatorstoel in de laagste positie. Pak de handgrepen met een handgreep net boven schouderhoogte vast.

Breng nu de handgrepen terug naar het einde, span de trapeziusspieren aan, blijf een seconde in deze positie en breng de armen langzaam terug. Voer ten minste 10 herhalingen uit om het resultaat te krijgen.

Paddle pull-ups


Deze oefening is gericht op het middelste en onderste gedeelte van de trapeziusspier. Selecteer de dwarsbalk en hang eraan met een directe grip. Til het lichaam een ​​paar centimeter op zonder handkracht te gebruiken. Houd deze positie vast en laat de rug dan heel langzaam zakken. Om het resultaat te krijgen, volg 4 sets van minstens 12 herhalingen.

Thrust-to-face


Dit is een van de beste oefeningen voor het trainen van de achterste deltoïde spier en het lagere trapezium. Maar wees voorzichtig als je het doet. Bevestig voor deze oefening het touw aan de bloktrainer. Zorg ervoor dat het touw niet uit uw handen glijdt en dat uw benen stevig op de vloer worden gedrukt.

Houd uw armen parallel aan de grond tijdens het bewegen en uw ellebogen boven uw polsen. Trek vervolgens het touw langzaam naar zijn oorspronkelijke positie. Doe 4 sets van minimaal 12 herhalingen.

Halter overhead lift


Een van de meest effectieve oefeningen voor de trapeziusspieren. Hier kunt u grote gewichten gebruiken (rekening houdend met uithoudingsvermogen). Tijdens de oefening zullen de bovenste en middelste trapeziusspieren isometrisch samentrekken. Bovendien zullen ze werken om de armen boven het hoofd te ondersteunen tijdens een powerlift. Plaats eerst de halter tussen je benen en hurk dan neer om hem te pakken.

Sta nu met een scherpe stoot van je heupen op en til het gewicht zo snel mogelijk boven je hoofd. Doe 3 sets van minimaal 10 herhalingen.

Ophalen met een halter boven je hoofd


Deze oefening verhoogt, naast het werken met de trapezoïde, ook de kracht van het bovenste deel van het lichaam. Dit is een zeer belangrijke en nuttige oefening voor atleten die actief hun schouders en bovenrug gebruiken tijdens wedstrijden. Bij het uitvoeren van de oefening moet het schoudergewricht worden beschermd tegen letsel, omdat opwaartse rotaties met een groter gewicht worden uitgevoerd.

Houd de halter boven uw hoofd, alsof u klaar bent met bankdrukken. Hef uw schouders op, knijp in de trapeziusspieren en houd tegelijkertijd het lichaam onder spanning. Houd deze toestand 3 seconden vast en ontspan langzaam de spieren. Om deze oefening te voltooien, moet u eerst in vorm komen. En voeg vervolgens een beetje gewicht toe. Doe 3 sets van minimaal 10 herhalingen.