Spider Arm Curls

Voor veel jongens en meisjes is biceps een probleemspier. Hij wil niet groot worden, een piek laten zien en nog meer oefenen met oefeningen waarbij de armen moeten worden gebogen. Ja, velen doen nog steeds valsspelen. Maar spider biceps flexions zijn ontworpen om dit op te lossen. Voor ons is een van de isolerende oefeningen, waarbij fysiek het niet werkt om te werken zodat de spieren van de rug, benen en lichaam worden ingeschakeld. Het maximum van de "bijbaan" is de beweging met de onderarmen, maar het wordt ook geminimaliseerd, omdat de atleet met zijn gezicht naar beneden op een schuine bank ligt. Een oefening uit het arsenaal van bodybuilding, maar het zal nuttig zijn voor iedereen die serieus gepassioneerd is over fitness en biceps wil bouwen.

inhoud

  • 1 techniek
  • 2 Aanbevelingen
  • 3 oefenopties
  • 4 Analyse van oefeningen
    • 4.1 Voor wie is het?
    • 4.2 Veelgemaakte fouten
    • 4.3 Aanbevelingen
    • 4.4 Nuances
    • 4.5 Efficiëntie verbeteren
  • 5 Opname in het programma
  • 6 Interessant feit

Uitvoering techniek

Uitgangspositie

  • We tillen de Scott-banksteun naar de maximale hoogte;
  • Plaats de bar op de stoel;
  • We staan ​​op zodat je met je buik op je buik kunt liggen;
  • We strekken onze armen uit;
  • De assistent voert de balk in gestrekte armen;
  • De atleet grijpt de balk zodat de ene palm naar de andere kijkt

beweging

  1. Begin van de beweging - van zachte licht gebogen (niet ingebrachte) ellebogen;
  2. Vanwege de vermindering van biceps leidt de atleet de halter naar zijn onderarmen en buigt zijn armen in de ellebooggewrichten;
  3. Het verlagen gaat langzaam en gecontroleerd;
  4. Het aantal herhalingen wordt bepaald door het trainingsplan.

fouten

  1. Adem in tijdens flexie van de ellebogen, in de fase van inspanning;
  2. Adem uit tijdens het strekken van de armen;
  3. Adem inhouden;
  4. Rugbewegingen, waardoor u langs het traject terug kunt afwijken;
  5. "Parttime" benen;
  6. "Inbrengen" van de ellebogen op het onderste punt, overmatige extensie van de ellebogen;
  7. Glijdende buik en benen;
  8. De positie van de nek veranderen - je hoofd knikken;
  9. Elleboog offset

aanbevelingen

  • Adem in, doe de halter naar beneden. Dit is een beetje ongewoon, maar consistent met het concept van uitademing bij inspanning. Je moet langzaam door je neus ademen, terwijl je bewegingen uitvoert met ondersteuning op je buik, moet je niet in of uit ademen;
  • Beginners wordt geadviseerd deze beweging alleen met een gebogen toets te bestuderen. Een rechte lijn kan een goede keuze zijn voor degenen die meer aan brachyalis willen deelnemen en een oefening met omgekeerde grip willen uitvoeren, maar niet voor beginners. Een gebogen nek ontlast een deel van de last van de ligamenten en maakt de oefening minder traumatisch;
  • Een variant met halters is ook mogelijk, wanneer de oefening wordt uitgevoerd met een greep "hamer", is het geschikt voor die beginners die pijn in de schouder voelen tijdens de oefening;
  • De beweging moet soepel zijn, je kunt jezelf in drie tellen beschouwen, het projectiel verlagen en het net zo langzaam terugbrengen;
  • Deze beweging is om de biceps te isoleren en niet om een ​​opmerkelijk krachtpotentieel aan te tonen. Beginners moeten beginnen met het minimale gewicht dat ze kunnen tillen, degenen die doorgaan kunnen het gewicht verhogen, maar binnen redelijke grenzen, een balk kiezen zodat het gewicht de oefening technisch niet verstoort;
  • Als de bank van Scott afwezig is, of het onmogelijk is om erop te presteren vanwege de antropometrische kenmerken (groei) van de atleet, is het de moeite waard om een ​​oefening op een normale schuine bank uit te voeren, die er iets hoger op zit dan om met steun op de bank naar de riem te trekken;
  • De benen moeten stevig op de vloer rusten, maar je kunt ze enigszins op de knieën buigen;
  • Spinflexie is een amplitude-vrije beweging. Strek uw armen niet volledig uit en voer het zo uit dat u een zwaaiend lichaam of handen krijgt;
  • Het lichaam moet worden gefixeerd en zijn beweging van rechts naar links op de bank is uitgesloten;
  • De handen moeten stabiel worden gehouden, zonder de positie van de ellebogen te veranderen tijdens het bewegen. Als de ellebogen "rijden" - dit is een teken dat het gewicht te groot is gekozen

Oefening opties

  • Spinbochten op een normale hellingsbank, zoals hierboven beschreven;
  • Buigingen op de speciale Spider Curl-bank, het is niet in alle hallen, in de meeste gevallen heb je te maken met gewone apparatuur;
  • Buigen met een stang met een gebogen nek op een helling zonder te stoppen bij de maag. Het kan worden beoefend door ervaren atleten die minimalistische sportscholen hebben en de mogelijkheid hebben om hun rug onbeweeglijk te houden bij het kantelen;
  • Rechte bochten. Anatomisch gezien zijn ze geen natuurlijke beweging, ze worden gebruikt om de spieren van de onderarm in grotere mate te ontwikkelen;
  • Omgekeerde grip flexie. Een andere versie van de niet erg natuurlijke beweging die wordt gebruikt in bodybuilding omwille van grote en krachtige onderarmen

Parsing oefening

De beweging verwijst naar een isolatie met één gewricht, wordt gebruikt om de interne bundel van brachialis en de biceps brachii te bestuderen, dat wil zeggen de biceps. Er wordt aangenomen dat de beweging meer bedoeld is voor brazialis, en in mindere mate voor biceps.

Werkende spieren kunnen worden onderverdeeld in twee grote groepen:

  • Verhuizers - biceps en brachialis;
  • Hulpspieren - voorste deltoïden, triceps als stabilisatoren, "grip spieren", dat wil zeggen palmen;

Oefening doet denken aan klassieke liften, maar isoleert in grotere mate de biceps, dus het wordt alleen gebruikt voor het pompen ervan.

Voor wie is het?

Spiderbochten zijn bedoeld voor diegenen die van nature geen biceps hebben. Als een atleet meer belang hecht aan esthetiek dan aan kracht, dan moet hij aandacht besteden aan deze beweging en een dergelijke oefening als zijn biceps buigen op Scott's bank.

Spinflexies zijn geen krachtbewegingen, ze beïnvloeden alleen de sterkte van de biceps en dan vrij indirect. Ze worden gebruikt bij het trainen van armworstelsporters, maar ook bij degenen die spreken in de discipline 'strikt tillen voor biceps'. In de training van deze groepen atleten worden uitgevoerd aan het einde van de les.

Oefening kan worden uitgevoerd door vrouwen, het werkt vooral goed voor degenen wier handen onevenredig dun zijn. De beweging maakt de armen meestal niet enorm, maar benadrukt alleen de biceps die door de natuur worden gegeven. Dit helpt om de huid "strakker te maken", vooral voor degenen die met slechts één triceps-studie geen elastische handen kunnen bereiken.

Veelgemaakte fouten

  1. Overmatig buigen van de handen, het is het optillen van de balk "helemaal", het is beter om zonder extreem te presteren;
  2. Overmatige extensie van de armen, "inbrengen van de ellebogen";
  3. Lichaam lezen;
  4. Overmatige fixatie van het projectiel op het bovenste punt leidt tot een verstuiking van het ellebooggewricht;
  5. Bungelende ellebogen

aanbevelingen

  • Het gewicht van de balk mag de oefening niet hinderen. Als een atleet op geen enkele manier kan beginnen, zoals bij valsspelen, moet hij een kleinere halter nemen;
  • Tegelijkertijd moet de oefening niet worden uitgevoerd in de "aerobe" modus, u moet spierkracht gebruiken en niet alleen traagheid;
  • De beweging moet aan het einde van de training worden gedaan en niet als de eerste kracht, dus er is minder kans op letsel;
  • De oefening kan het beste worden uitgevoerd met een opwarmbenadering, zodat u nuchter uw sterke punten kunt beoordelen en letsel kunt voorkomen als gevolg van onvoldoende opwarmen.

nuances

Grip speelt een grote rol. Omgekeerde of geprononceerde grip stelt u in staat om de nadruk te verleggen op brachialis, direct of supinaal - op de biceps. In ieder geval is het aan te bevelen om de staaf strak te houden en eventueel magnesiumoxide te gebruiken, zodat de schaal niet uit de hand glijdt.

Verhoog de efficiëntie

U kunt de contractiele activiteit van de biceps verhogen als u uw armen niet volledig uitstrekt en uw ellebogen steekt, of uw armen volledig buigt en uw handpalmen naar uw schouders brengt, waardoor een deel van de belasting van de biceps wordt ontlast.

De techniek van oefening is een campagne voor wat u moet doen met de halter als u de belasting van de doelspier niet wilt verwijderen.

Programma-opname

  • De beweging wordt uitgevoerd op de dag waarop de atleet zijn handen afzonderlijk traint, of wanneer hij ze met zijn rug traint.
  • Bij bodybuilding met een redelijk hoog trainingsniveau kunt u de oefening doen:
  • Aan het begin van de les voor voorlopige vermoeidheid;
  • Uiteindelijk voor een meer gedetailleerde studie

Interessant feit

De beweging werd in het dagelijks leven geïntroduceerd door Larry Scott, een man die volgens de legende van nature geen bicepspieken had, maar deze kon oppompen door deze oefening en dergelijke regelmatig uit te voeren.

Maar de "spin" bochten werden omdat ze oorspronkelijk werden uitgevoerd op een speciale "octopus" simulator.