Strakke pull-ups

Pull-ups doen met een smalle grip is belangrijk voor de ontwikkeling van niet alleen de spieren van de rug, maar ook de biceps van de handen. Met deze beweging kunt u op harmonieuze wijze de gehele spiermassa van de rug ontwikkelen en geen axiale belasting op de wervelkolom geven. Oefening helpt diegenen die indrukwekkende armen willen hebben, maar niet van bodybuilding-trainingen houden met een tiental verschillende bewegingen voor biceps. Deze oefening is goed geschikt om de axiale belasting op de wervelkolom te compenseren die we ervaren tijdens het hurken met een halter op onze rug of borst, evenals het uitvoeren van schokken, schokken en springende bewegingen. Pull-ups verschijnen eerst in termen van een tiener, omdat ze op geen enkele manier de groeipunten beïnvloeden en het jonge lichaam toestaan ​​sterker te worden zonder zichzelf te beschadigen. Ze moeten worden uitgevoerd door fitnessatleten, omdat ze het complex van problemen overwinnen dat 'kantoorhouding' wordt genoemd.

inhoud

  • 1 De essentie van de oefening en de voordelen ervan
    • 1.1 Voordelen van pull-ups met strakke grip
    • 1.2 Contra-indicaties
  • 2 Welke spieren werken
  • 3 Trekken met een smalle parallelle grip
  • 4 Trekken met een directe smalle grip
  • 5 Trekken met een smalle ruggreep
  • 6 Techniek

De essentie van de oefening en de voordelen ervan

Waarom het niet voldoende is om alleen met een brede greep omhoog te trekken "> De voordelen van omhoog trekken met een smalle greep

De sleutel tot arm- en rugkracht is het uitvoeren van oefeningen met grote amplitude. Dus omhoog trekken met een gemiddelde en smalle greep is een oefening op de rug met de grootste werkamplitude. Het laat niet alleen toe om “spierdikte” op te bouwen, maar verhoogt ook de sterkte-indicatoren aanzienlijk. De beweging is geschikt voor degenen die problemen hebben met het bankdrukken en schokken, evenals problemen met de gebruikelijke pull-up. Als u de resultaten bij het optrekken verhoogt met een medium en smalle grip, kunt u ook meer tillen voor biceps.

Dit is een van de oefeningen die u in de training moet opnemen als een persoon actief met zijn borst schudt of drukt terwijl hij ligt om een ​​krachtresultaat te verkrijgen. Een smalle grip trekt mee om de spierfunctie te compenseren. Dit is belangrijk voor het voorkomen van blessures van de elleboog- en schoudergewrichten en een goede houding.

Contra

Er wordt aangenomen dat pull-ups ideaal zijn voor een verminderde houding, scoliose, kyfose en hyperlordose. Maar dit is niet zo. Veel mensen hebben, naast de kromming van de hernia, verschillende compenserende veranderingen in de schoudergewrichten. Als de ene schouder lager is dan de andere, zijn er een verminderde houding en soortgelijke problemen, moet u zeker een arts raadplegen om uw toestand niet te verergeren.

Degenen met uitsteeksels en hernia's mogen niet worden aangescherpt tijdens de periode van exacerbatie. De arts moet ook beslissen in welke techniek de patiënt optimaal moet werken, omdat kipping en vlinderslag, evenals minimale voethulp, een spanning op de wervelkolom veroorzaken.

Je zult een tijdje moeten stoppen met optrekken als je de verwondingen van de ligamenten en gewrichten niet kunt genezen, evenals ontstekingsprocessen in de spieren zonder dit. Beginners mogen geen plannen zoals "100 pull-ups" gebruiken om overtraining niet te veroorzaken en zichzelf schade toebrengen.

Een contra-indicatie is de verergering van ziekten die gepaard gaan met een verlies van oriëntatie in de ruimte - epilepsie, verstoring van het centrale zenuwstelsel. Het moet voorzichtig worden vastgedraaid als het gewicht groot is en de greep niet vasthoudt. In dit geval worden de riemen gebruikt.

Welke spieren werken

De belangrijkste werkende spieren hier verschillen enigszins van de klassieke versie, wanneer de belangrijkste beweger het breedst is:

  • Het optrekken begint door de biceps van de armen;
  • Verder inbegrepen zijn ruitvormig, groot en klein rond en trapeziumvormig;
  • De laatste fase van de beweging verbindt ook de spieren van de onderarm;
  • De breedste verbonden met werk in mindere mate

Extensoren van de wervelkolom, buik, heupen en billen werken als stabilisatoren.

Smalle parallelle grip

Smalle parallelle grip kan van twee soorten zijn: op de V-vormige handgreep en op de breedte van de schouders van de atleet. De tweede is technisch medium, maar wordt ook wel smal genoemd in artikelen en sportvideo's.

Hand trekt onder meer biceps, en grote en kleine ronde rugspieren, in plaats van de breedste. Ze worden gebruikt voor het "tekenen van het formulier" en als een extra oefening voor het bankdrukken. Meestal wordt deze optie uitgevoerd met een verminderde amplitude, zonder de armen volledig recht te maken, eenvoudig omdat deze rechtmaakoptie ongemakkelijk is voor de schouders en ellebogen. Deze beweging wordt gebruikt om dynamisch doorbuiging in het thoracale gebied te genereren en de schouderbladen te verminderen, dus u moet de positie van de wervelkolom controleren.

Rechte smalle greep

Voor veel mensen is dit de moeilijkste optie, omdat ze eenvoudigweg niet serieus anatomisch in de rug kunnen grijpen en met één hand en onderarm worden getrokken. Het geheim van deze beweging is om een ​​afbuiging in het borstgebied te creëren, zodat de rugspieren het lichaam omhoog lijken te duwen.

Deze beweging werkt goed de spiermassa van de ronde spieren, indien uitgevoerd met een afbuiging. Maar met verminderde mobiliteit van de schouders, moet het niet worden uitgevoerd. Als een atleet in een rustige toestand zijn onderarm niet achter zijn oor kan houden, moet hij deze versie van de oefening niet doen, omdat hij door beperkte beweging gewond kan raken. In geval van beperkte mobiliteit is het de moeite waard om met een bredere grip te beginnen, indien nodig een deel van het lichaamsgewicht te compenseren.

Smalle achteruitgreeptrekkracht

Dit is een klassieke beweging die helpt bij het inschakelen van de biceps. Oefening helpt niet alleen om de kracht van de handen te ontwikkelen, maar helpt ook om de ligamenten van het ellebooggewricht te versterken. In het begin wordt aanbevolen om aan volledig uitgestrekte armen te hangen, maar de ellebogen niet te "inbrengen", d.w.z. niet met geweld terug te duwen. De beweging helpt om de biceps meer ontwikkeld te maken, zelfs als een persoon genetisch geen pieken heeft, en een kleine massa van deze spieren.

Trekken met een smalle ruggreep kan ongemakkelijk zijn bij pijnlijke ellebogen, bijvoorbeeld voor degenen die drukken terwijl ze liggen, dan veranderen ze het om omhoog te trekken met een gemiddelde parallelle grip.

Uitvoering techniek

De oefening is als volgt:

  • Om te beginnen wordt een individuele greepbreedte bepaald. De term "smalle" grip is zeer voorwaardelijk. De meeste mensen moeten deze pull-up exclusief beheersen met de techniek van "armen op schouderbreedte uit elkaar, je kunt 5-6 cm in een of andere richting terugtrekken vanaf de projectie van de schouderkop op de horizontale balk". Het doel moet zo comfortabel mogelijk zijn, waarbij er bij het begin geen ongemak en pijn in de schouders is;
  • Voor beginners is het beter om de grip van de aap te vermijden, waarbij de duimen zich bovenop de horizontale balk bevinden. Ze moeten normale binnengrip gebruiken als stabieler. Je kunt vis op de horizontale balk nemen, zowel vanuit een sprong als met een bank of steun;
  • De dwarsbalk moet in het midden van de handpalm liggen, vingers moeten deze volledig vastgrijpen, de handpalm mag niet spannen, dat wil zeggen, u hoeft de pink niet naar de duim te duwen. Een dergelijke grip zal helpen om likdoorns te vermijden;
  • Het is noodzakelijk om de pers te spannen en de borst omhoog te buigen in de ophanging, en ook de benen te fixeren zodat hun opbouw het concentreren op de werkende spieren niet belemmert;
  • Vervolgens wordt getrokken vanwege het buigen van de armen in de ellebooggewrichten en tegelijkertijd de schouderbladen naar de wervelkolom te brengen;
  • In sommige gevallen is het zinvol om de schouderbladen uitsluitend aan het begin naar de wervelkolom te trekken en verdere beweging uit te voeren vanwege het buigen - dit is wanneer biceps prioriteit hebben bij het terugtrekken van de greep;
  • Bij het trekken met een gemiddelde grip is er een groot risico dat de atleet op zijn vingers "glijdt", alsof hij net leert de oefening uit te voeren. Dit kan worden opgelost met behulp van riemen, magnesiumoxide of met behulp van een meer rigide grip en korte seto-repetitieve schema's;
  • Een technische fout is de opbouw van het lichaam en omhoog trekken door de heupen naar de maag te tillen. Het is beter om onnodige bewegingen in deze versie van de oefening te vermijden.

Als we het hebben over het trainen van een beginner, moet je jezelf eerst omhoog trekken met compensatie, dan op een negatieve manier, en dan proberen jezelf omhoog te trekken zonder hulp. De ideale pull-up met compensatie is geen gravitron, maar rubber. Dus de beweging zal biomechanisch identiek zijn aan de gebruikelijke pull-up en er zullen geen obstakels zijn voor het opnemen van alle spieren, inclusief stabilisatoren. Het is belangrijk om vaardigheid te verwerven.

In de training van vrouwen kan oefening ook worden toegepast. Het moet duidelijk zijn dat de verdeling in "dikte en breedte" van de rug zeer willekeurig is. Vrouwen kunnen vanwege hun hormonale achtergrond geen dikke spieren opbouwen, daarom moet men niet bang zijn voor enkele vreselijke veranderingen in de figuur van het mannelijke type.

Voor een goede studie van de rugspieren in fitness is het voldoende om 8-12 keer in de aanpak te trekken, de oefening uit te voeren in een "schone" techniek zonder te kippen. De kwestie van opname in de plannen is zeer individueel, meestal worden er 3-4 werkbenaderingen gemaakt, waarbij indien nodig gewogen vesten of gewichten op de riem worden gebruikt.

Interessante Artikelen