Franse bankdrukken met halter staan ​​of zitten

Deze versie van tricepsoefeningen is voor iedereen beschikbaar. In tegenstelling tot de halterbeweging, is de Franse halterbankpers geschikt voor complete beginners en degenen die niet comfortabel zijn met het doen van de rechte balkoefening. Oefening wordt al lang in bodybuilding gebruikt en is in essentie niet geschikt om tot het uiterste te werken. De oefening wordt uitgevoerd in multi-repetitieve modus, er zijn variaties zitten en staan. Het wordt zowel in bodybuilding als in krachtsporten gebruikt. Het kan worden uitgevoerd door zowel mannen als vrouwen. Het is isolerend en ontwikkelt de belangrijkste persspier - triceps. De keuze tussen de optie van zitten en staan ​​hangt af van de toestand van de rug van de atleet, ook voor degenen met een gewonde rug wordt de optie van oefening vanuit een zittende positie getoond.

inhoud

  • 1 techniek
    • 1.1 Franse staande halterpers
    • 1.2 Franse bankdrukken met halter
  • 2 variaties van oefening
    • 2.1 Franse bankdrukken zittend of staand met twee halters
    • 2.2 Verlenging met één hand over het hoofd
  • 3 Analyse van oefeningen
    • 3.1 Anatomie-oefeningen: welke spieren werken
    • 3.2 Voordelen van oefening
    • 3.3 Nadelen
  • 4 Voorbereiding voor de oefening
  • 5 Correcte uitvoering
    • 5.1 Fouten
    • 5.2 Prestatietips
  • 6 Opname in het programma
  • 7 Contra-indicaties
  • 8 Hoe de oefening te vervangen

Uitvoering techniek

Franse bankdrukken met halter

het origineel

  • Het projectiel wordt met twee handen uit de rekken genomen of van de vloer voor schijven met een greep in het slot;
  • Vanwege de buiging in de knie- en heupgewrichten wordt de halter van de vloer of rekken verwijderd en in één beweging in zijn oorspronkelijke positie geworpen;
  • De ellebogen hierboven zijn "ingebracht", de armen zijn volledig uitgestrekt;
  • De schouderbladen zijn afgeplat, de rug is licht gebogen en gespannen;
  • De buik wordt naar binnen getrokken, de wervelkolom bevindt zich in een anatomisch correcte positie ervoor, u hoeft niet te buigen in de borst of lumbale regio

beweging:

  1. Buig de benen in de kniegewrichten enigszins om de houding te verzachten;
  2. Buig je armen bij de ellebooggewrichten en laat de halter voorzichtig achter je rug zakken;
  3. Strek je armen uit bij de ellebooggewrichten met een uitademing, waarbij je de halters zachtjes naar boven duwt;
  4. Verander de positie van de handen op de balk niet tijdens het trainen

Franse bankdrukken met halter

Deze oefening kan worden uitgevoerd terwijl u op een bank zit voor een halterbankpers met een rug, of op een Scott-bank, met uw rug naar de bicepsrekken:

  1. Neem de startpositie in, de halterstang tussen de duimen, handen zijn gebonden aan de schijven;
  2. Buig je ellebogen en laat de halter achter je rug zakken;
  3. Strek je armen soepel uit en knijp de halter in zijn oorspronkelijke positie;
  4. Voltooi het aantal herhalingen vereist door het plan.

voorzichtig

  • Het bankdrukken wordt uitgevoerd zonder afbuiging in de onderrug. Het kan alleen klein zijn, anatomisch bepaald, het is niet nodig om de beweging "naar de brug" uit te voeren;
  • Ellebogen mogen niet gescheiden worden, onderarmen moeten evenwijdig aan elkaar gericht zijn;
  • De schouders mogen niet omhoog komen of naar voren en opzij bewegen wanneer u op een bank drukt;
  • Triceps werkt beter als de positie rechtop staat

aanbevelingen

  1. Het is niet nodig om een ​​halter nek te "vullen". Als de schijven de wervels raken, moet u een smaller projectiel oppakken of weigeren om deze variatie van beweging uit te voeren en de oefening in de "eenarmige" versie uitvoeren;
  2. De halter mag niet worden "neergelaten" en onder de amplitude worden geduwd die wordt toegestaan ​​door de natuurlijke beweging van de handen. Atleten met volumineuze biceps mogen hun handen niet "klemmen" zodat ze ongemakkelijk worden;
  3. Het wordt niet aanbevolen om in het bovenste derde deel van de amplitude te werken, om geen overextensie van de elleboogligamenten te krijgen, is het beter om volledig te bewegen, maar een lager projectielgewicht te gebruiken dan gedeeltelijk, maar constant;
  4. De balk moet tussen de index en de duimen komen. Grip, wanneer elke hand afzonderlijk voor een schijf wordt genomen, is niet helemaal handig en is niet anatomisch de meest winstgevende;
  5. De verzekeraar is niet alleen nodig bij een hoog gewicht, maar ook voor beginners die zich misschien niet erg zelfverzekerd voelen.

Trainingsvariaties

De beweging kan worden aangepast aan bijna alle anatomische kenmerken, of het nu gaat om brede schouders, grote armen, gebrek aan flexibiliteit van het schoudergewricht en het onvermogen om handen op halterschijven te verbinden.

Franse bankdrukken zitten of staan ​​met twee halters

Deze optie is geïndiceerd voor degenen die zich ongemakkelijk voelen tijdens het uitvoeren van de beweging op de balk en die het gewicht niet achter hun hoofd kunnen houden of beide handen tegelijkertijd kunnen buigen vanwege het grote volume aan spieren. Deze optie is geschikt voor diegenen wiens triceps anders zijn ontwikkeld en één hand de volledige belasting neemt.

De oefening kopieert technisch opties met één halter, maar u moet twee halters vasthouden en de beweging synchroon uitvoeren.

Sommigen raden aan om de halters bij elkaar te houden, maar dit is niet geschikt als de reden voor deze optie een schouderblessure is. In dit geval worden de onderarmen parallel aan elkaar gehouden.

Uitbreiding van het hoofd met één hand

Deze optie is beter geschikt voor degenen die ongemak ervaren en wordt geconfronteerd met een verschillende ontwikkeling van beide helften van het lichaam. Wie de ene triceps zwakker heeft dan de andere, voert meestal 'eenarmige' oefenopties uit, eenvoudigweg omdat dit een harmonieuze ontwikkeling mogelijk maakt. Dit type extensie wordt veel gebruikt in bodybuilding. Bovendien kunt u de oefening uitvoeren door één onderarm met de andere hand vast te houden.

Technisch gezien heeft de beweging zijn eigen kenmerken - u kunt de arm buigen zodat de onderarm loodrecht op de wervelkolom staat, of parallel, maar dan wordt de schouder vastgehouden met behulp van de tweede hand. Anders lijkt de beweging op de optie met één halter - flexie en extensie in het ellebooggewricht.

Het belangrijkste punt in alle technische versies van de oefening is om de elleboog en onderarm in één positie te houden. Als de elleboog bewegingen maakt langs het traject en het vlak, voert de atleet de oefening onjuist uit en verwijdert een deel van de belasting van de triceps. Schouderbeweging is niet toegestaan. De ellebogen moeten tijdens de oefening op één punt worden bevestigd. Als je ze niet kunt houden, is het de moeite waard om de optie te overwegen om te oefenen met een touwhandvat, of om de onderarm tegen de muur te bevestigen, of met je vrije hand.

Parsing oefening

Anatomie-oefeningen: welke spieren werken

  1. De hoofdmotoren zijn triceps, vooral de lange en laterale koppen. In deze oefening verrichten de spieren hun belangrijkste werk - ze strekken de schouder uit, werken door het ellebooggewricht, er zijn geen anatomisch onnatuurlijke hoeken.
  2. Hulpspieren - alle lichaamsstabilisatoren van de buikpers en de latissimus tot de trapezium en spieren van de cortex, benen en ook de ulnaire spieren. De voorste delta's, achterste delta's en ook de hoofdspieren stabiliseren de positie van de schouder.

Voordelen van lichaamsbeweging

  • Draagt ​​bij aan de volledige amplitude van de spierstrekking, maakt het mogelijk volledig te samentrekken, aangezien de volledige amplitude-rek;
  • Met de beweging kun je je polsen beschermen tegen blessures, omdat een halter gemakkelijker vast te houden is dan een halter;
  • Geschikt voor mensen die om gezondheidsredenen niet met grote gewichten kunnen werken;
  • Het kan worden gebruikt in de training van vrouwen;
  • Hiermee kunt u niet alleen het gewicht, maar ook de amplitude aanpassen, rekening houdend met de kenmerken van de ontwikkeling van de atleet, de staat van zijn schouders en de amplitude van de elleboogflexie;
  • Geschikt voor de uitvoering met rubberen schokdempers en gewichten, evenals zandzakken, als er geen halters bij de hand zijn;
  • Geschikt voor diegenen die vanwege de volumetrische biceps niet in de halter kunnen knijpen in deze oefening.

cons

  1. Het kan niet worden gebruikt door atleten die, vanwege de eigenaardigheden van de ontwikkeling van het schoudergewricht, hun handen niet achter het oor kunnen houden;
  2. Het mag niet worden gebruikt door mensen die pijn in de ellebogen ervaren, althans totdat ze een arts bezoeken en een diagnose stellen;
  3. Bij aanzienlijk gewicht valt de belasting op de lange spier van de rug, die langs de wervelkolom loopt;
  4. Oefening kan niet worden gebruikt bij het trainen van mensen die last hebben van hernia's of uitsteeksels met pijn, omdat het gebruik van een aanzienlijk gewicht kan leiden tot een nog grotere verplaatsing van de wervels

Oefening Voorbereiding

Deze beweging wordt zelden uitgevoerd aan het begin van een training of als enige, dus een warming-up wordt meestal vóór het begin van de oefening uitgevoerd. In het geval dat, om welke reden dan ook, de oefening de eerste in het plan is, moet u 20-30 flexie-extensie uitvoeren in het ellebooggewricht en rotaties in het schoudergewricht.

Oefening moet niet onmiddellijk worden uitgevoerd met een werkgewicht. Het is noodzakelijk om 2-3 opwarmbenaderingen uit te voeren, als het gewicht groot is, of 1-2 - indien niet significant. "Groot" wordt beschouwd als een gewicht dicht bij een derde van het eigen gewicht van de atleet.

Beweging wordt afgeraden om in het plan op te nemen als de atleet zijn onderarm niet pijnloos achter zijn oor kan houden.

Correcte uitvoering

  • De ellebogen tijdens de oefening mogen niet "hangen" langs het pad of naar de zijkanten divergeren. Als het ongemakkelijk is om ze in de gewenste positie te houden en aan de trapezium trekt, is het de moeite waard om de oefening met twee halters te doen, of met elke arm op zijn beurt, met een halter;
  • Tijdens de oefening mag het projectiel niet in de handen glijden zodat de atleet het op zijn rug laat vallen. Het is beter om de halter bij de schijven in één positie te houden;
  • Het is niet nodig om de halter naar achteren te "forceren" vanwege samentrekking in de biceps; de natuurlijke amplitude van de beweging is voldoende;
  • Handen houden het projectiel in het slot tijdens de greep, u hoeft de halter niet te houden met de handpalmen overlappend, het is waarschijnlijker dat het uit de handen zal vallen;
  • Een bank met een rug heeft meer de voorkeur voor iemand die de positie van de rug niet kan beheersen. In het ideale geval moet de rug hoog genoeg zijn zodat de atleet zich ook tegen haar en de achterkant van het hoofd kan nestelen;
  • Het tempo van de beweging moet gemiddeld zijn, u moet de halter niet "laten vallen" en deze actief met uw handen "duwen", het bankdrukken moet soepel zijn

fouten

  • De beweging mag niet worden uitgevoerd vanwege de druk, het moet langzaam zijn;
  • Ellebogen lopen niet uiteen;
  • De onderarmen neigen niet parallel te lopen met de vloer;
  • Trapeziums komen niet "met geweld" naar de oren;
  • De achterkant is niet afgerond;
  • In het rek hoeven de knieën niet te worden "ingebracht", het is de moeite waard om ze ingebracht te laten;
  • Maar de ellebogen moeten volledig ongebogen zijn, om onderaan de amplitude te blijven en alleen te werken is het niet waard

Prestatietips

  1. Meestal heeft het geen zin om zonder rug op een bank te zitten; u kunt de axiale belasting verminderen als u de halter niet te ver naar achteren trekt en naar voren leunt. Het is moeilijk om dit alles van een eenvoudige sed te voorzien;
  2. De beweging is effectiever als u deze in volledige amplitude uitvoert, en niet met het "maximale" gewicht. Onthoud dat dit geen oefening is voor een krachttest, maar een "vormgevende" spierbeweging, die geschikt is voor "afwerken" en repetitief werk;
  3. De optie met zijn rug naar de muziekstandaard in Scotts bank ondersteunt het schoudergebied beter en is geschikt voor atleten die de neiging hebben in grijs haar te bulten;
  4. Er wordt aangenomen dat de oefening in het grijs triceps beter isoleert dan de beweging in de houding, dus het moet worden uitgevoerd door degenen die geen significant gewicht willen wegen

Programma-opname

Oefening kan niet eerst in een plan gaan, tenzij het een geïsoleerde handtraining is. Als we het hebben over borsttraining, moet u eerst een bankdrukken uitvoeren, de borstoefeningen isoleren en een ronde spier trainen, en pas daarna naar de triceps-bankdrukken gaan.

De meeste atleten werken bij voorkeur eerst in power-modus op een bankdrukken of in een rek voor push-ups op de triceps, en dan pas de spieren aan met meervoudig repetitief werk.

De oefening wordt zowel in middellange herhaling, 12-15 herhalingen, modus en in meervoudige herhaling uitgevoerd. Gewichten worden aanbevolen van licht tot gemiddeld, misschien is het niet de moeite waard om met een groot gewicht te weigeren.

Contra

Veel atleten sluiten elke variatie van de Franse bankdrukken uit om de ellebogen te beschermen. Dit is logisch als we een silovik hebben die al verhoogde stress op de ellebogen ervaart, maar als het een kwestie van fitness is, hebben een paar middelzware benaderingen geen invloed op de ligamenten van het ellebooggewricht, als de atleet technisch correct alles doet.

Een complete contra-indicatie voor lichaamsbeweging is elk ontstekingsproces in de ellebogen, polsen en schouders. Eerst moet je ze genezen en pas daarna geïsoleerde oefeningen doen met flexie en extensie in het gewricht.

Hoe de oefening te vervangen

Tijdens revalidatietraining wordt aanbevolen om uit te voeren met een rubberen schokdemper met lage weerstand. Dezelfde variatie is geschikt voor beginners en vrouwen. Het is handiger voor veel atleten om een ​​bankdrukken te doen, niet met één halter, maar met een gebogen balk, dit geldt voor degenen die met grote gewichten werken.

Bijzondere aandacht moet worden besteed aan de belasting - doe niet teveel triceps-oefeningen en breng de gewrichten tot ontsteking.

Interessante Artikelen