Door oefeningen op een bloksimulator uit te voeren, kunt u het trainingsprogramma diversifiëren en de voortgang bij het opbouwen van spiervolume verbeteren. Het bijzondere van dergelijke klassen is dat ze fundamenteel verschillen van training met vrije gewichten.
Blokken in de simulator kunnen heen en weer, zijwaarts, omlaag en omhoog worden getrokken. Vrije gewichten geven niet zo'n flexibiliteit en spieren krijgen niet zo'n veelzijdige ontwikkeling. De spieren zijn volledig uitgewerkt wanneer de atleet bezig is met een bloksimulator.
Het heffen van de balk voor biceps en het buigen van de armen in de crossover terwijl je staat, hebben enkele verschillen in de techniek van beweging, en bijgevolg in de impact op de spieren. Dit geldt ook voor de informatie van de handen in een helling, wat ze doen in de simulator, die verschilt van de gebruikelijke informatie met halters, omdat de borstspieren iets anders werken.
De variabiliteit van de posities die bloksimulatoren bieden, is het belangrijkste en belangrijkste voordeel van deze sportuitrusting. Klassen op de blokken kunnen de groei van spiervolume stimuleren. Atleten die voorheen alleen met losse gewichten werkten, bereiken een bijzonder hoog effect.
inhoud
- 1 top tien blokoefeningen
- 1.1 №1 Steekblok vanuit een zittende positie op de riem
- 1.2 №2 Tractie van het onderste blok op de kin
- 1.3 №3 Stuwkracht van het bovenste blok naar de borst
- 1.4 №4 Buigen van de armen in een crossover vanuit een staande positie
- 1.5 №5 Vermindering van handen in de crossover
- 1.6 №6 Triset
- 1.7 №7 Draaien op een pers in een crossover
- 1.8 №8 Verlengde armen met een touw in de crossover
- 1.9 №9 Leverage en brengen van de arm in de crossover
- 1.10 Nr. 10 Lagere schakel tussen de benen
- 2 Samenvatting
Top tien blokoefeningen
Ze zijn een selectie van de meest effectieve oefeningen, die om de een of andere reden, beschreven in de gepresenteerde beschrijving van elk, moeten worden opgenomen in het hoofdtrainingsprogramma voor spiergroei.
Nr. 1 Blokkeer de riem vanuit een zittende positie
Het is een oefening met meerdere gewrichten, die gericht is op het trainen van de rug met de betrokkenheid van verschillende spiergroepen, waardoor u redelijk zware gewichten kunt gebruiken. Het, in tegenstelling tot enkel gewricht, stimuleert de productie van veel meer testosteron en groeihormoon in het lichaam van atleten. Dit heeft een positief effect op spiergroei. U kunt werken met zowel het onderste als het bovenste, en met een smalle en brede greep.
Deze oefening kan het beste aan het einde van een rugspiertraining worden gedaan. Eerst moet u met zware gewichten werken, deadlift uitvoeren, in schuine stand met een stang trekken, indien mogelijk aanvullen met een stoot met t-stang. Uitbreiding van het bewegingsbereik wordt uitgevoerd door oefeningen met één hand uit te voeren.
Nr. 2 Tractie van het onderste blok naar de kin
Gericht op de studie van de schoudergordel. Het is een van de beste manieren om de middelste bundel van de deltoïde spiergroep te betrekken en te trainen. Het geeft het grootste effect met een brede grip. Het bereiken van maximale isolatie wordt uitgevoerd wanneer een van de drie posities wordt ingenomen - staand met kabels (twee), op de vloer, zittend. Door uitvoering met een toets met roterende handgrepen kunt u de belasting op de polsen verminderen.
Deze oefening kan het beste worden gedaan vóór een enkel gewricht op de delta en na zware druk op je hoofd. Het wordt vaak gebruikt als afsluitende dropset wanneer ze de maximale bundels deltoïde spieren maximaal willen trainen.
Nr. 3 Stuwkracht van het bovenste blok naar de borst
Werken met vrij gewicht houdt in dat de armen loodrecht op de romp worden verplaatst. In deze rugoefening met een blokoefeningsmachine is de amplitude veel groter. Bovendien heeft de atleet de mogelijkheid om te experimenteren met verschillende grepen en nektypen, wat ook een onbetwistbaar voordeel is.
Veel atleten voeren deze oefening uit als een warming-up op de schoudergordel, omdat deze veel bewegingsvrijheid heeft. En als gewone pull-ups het moeilijk maken om de belasting te verhogen, dan is het op de blokken veel gemakkelijker om zware benaderingen te maken. Het trekken van blokken naar de borst kan worden gedaan na oefeningen met vrij gewicht, die de warming-up volgen.
Nr. 4 Buig de armen in een crossover vanuit een staande positie
Dit is misschien wel een van de beste varianten van het ontwikkelen van biceps in een simulator zoals een crossover. Het hoge rendement is te danken aan de mogelijkheid om de hoogte van zowel het blok zelf als de positie van zijn eigen lichaam te wijzigen. Deze oefening is een uitstekende keuze voor atleten met een schouderblessure, omdat het gewricht vrijwel volledige bewegingsvrijheid biedt.
Oefening heeft geen hoge belasting, geweldig voor het uitvoeren op die momenten waarop de intensiteit moet worden verminderd. Het kan worden gedaan met het gebruik van redelijk zware gewichten. Het belangrijkste is om spierfalen te bereiken, om er zeker van te zijn dat de traagheid van de beweging er niet bij betrokken is.
Dit laatste is te wijten aan het feit dat vanwege de valsspeling de uitvoeringstechniek is geschonden. Dit leidt tot een verhoogd risico op letsel. Aanbevolen wordt om met twee of acht herhalingen te trainen met twee handen, hetzij met een halter of met een EZ-balk.
Nr. 5: Vermindering van handen in een crossover
In tegenstelling tot veel andere oefeningen op de borst, kunt u eenvoudig de weerstandshoek wijzigen. Als het nodig is om het onderste deel van de borstspieren te trainen, worden de blokken opgesteld en als de nadruk op het bovenste deel ligt, worden de blokken daarentegen eronder geplaatst. Evenzo is een verandering van het punt van het samenbrengen van de handen vereist.
Het wordt de voorlaatste of laatste in training. Wanneer tijdens de oefening meteen twee isolerende oefeningen op de borst worden gedaan, moeten de spieren onder verschillende hoeken worden uitgewerkt. Anders zijn de belastingen in één richting, wat niet effectief is.
Nr. 6 Triset
Het is een studie van de delta's, waarbij zwaaien naar de zijkanten wordt uitgevoerd, waarbij de armen in een helling worden opgeheven. Het wordt aanbevolen voor opname in de training, omdat bloksimulators specifiek zijn ontworpen voor oefeningen met één gewricht.
Met Triset kun je letterlijk elke balk van de delta ontwikkelen, de handgreep vasthouden en niet loslaten. Handen kunnen worden opgeheven en staan, en in een neiging, voor je opstaan of zwaaien naar de zijkanten.
Met deze triset voltooien ze in de regel de training. In welk deel van de les is deze oefening niet van het grootste belang. Het belangrijkste is om ervoor te zorgen dat de ontwikkeling voor elke balk hetzelfde is en niet anders.
Nr. 7 Draaien op een pers in een crossover
Het verschilt van soortgelijke oefeningen die worden uitgevoerd met zijn eigen gewicht, de mogelijkheid om training uit te voeren met een onbeperkt aantal herhalingen, waarvan het aantal afhankelijk is van het doel dat voor de atleet is gesteld, evenals het aanpassen van de maximale belastingen. Draaien kan zowel op de knieën worden uitgevoerd, wanneer de nadruk ligt op de bovenbuikpers, en staan, als u de schuine spieren moet trainen.
Oefening in de crossover wordt eerst of als tweede gedaan in de training voor het trainen van de buikspieren. Door lichtgewicht te nemen, waardoor het aantal herhalingen toeneemt, kun je draaien en dichter bij het einde van de les.
Nr. 8 Verlenging van handen met een touw in de crossover
De reden om deze oefening op te nemen in de lijst van de beste is dat je hiermee de lange tricepskop zo efficiënt mogelijk kunt trainen. Dit komt door het feit dat het bij een crossover veel eenvoudiger is om terug te keren naar zijn oorspronkelijke positie dan bij gebruik van een EZ-balk of halters. Deze extensie diversifiëren is op verschillende manieren mogelijk, als u op uw knieën staat of het met één hand uitvoert.
Atleten die triceps trainen door middel van multi-gezamenlijke oefeningen, kunnen deze oefening op elk moment tijdens de training doen, nadat de vorige zijn voltooid.
№9 Leiden en handen in de crossover brengen
Sommige atleten geloven dat het uitvoeren van oefeningen op de roterende manchet van de schouder een extreem verspilling van tijd is. Dit is een misvatting. Deze groep spieren en pezen, die samen met de deltoïde spieren zorgt voor maximale stabiliteit van de schoudergewrichten, en vermindert ook het risico op letsel.
Het is het gebrek aan oefeningen waarmee je de roterende manchet kunt trainen, wanneer de andere delta's meer aandacht krijgen en de belangrijkste oorzaak van problemen worden. Dit zorgt voor een onbalans in de ontwikkeling van spieren, wat leidt tot negatieve gevolgen, nadelig voor de gezondheid van de schoudergordel. Om ontvoering en adductie niet in een crossover uit te voeren, maar met een halter, moet u dit doen, staand of liggend.
Bij elke warming-up moeten vijf herhalingen worden betrokken bij het brengen en leiden van armen met een laag gewicht.
Nr. 10 diepgang van het onderste blok tussen de benen
Het aantal oefeningen voor het trainen van de benen dat op de crossover kan worden gedaan, is beperkt en niet effectief. Tractie met het onderste blok tussen de benen is een uitzondering waarmee u het meeste voordeel kunt behalen. Het is vergelijkbaar met de Roemeense deadlift, waarmee u de rugketting kunt trainen, inclusief de billen, onderrug, bovenbenen. Voor het grootste effect moet je je rug recht houden, knieën gebogen, je schouders niet strekken, ze minimaliseren. De juiste techniek omvat de uitvoering van alle bewegingen uitsluitend door de heupen.
Het wordt aanbevolen om deze tractie te doen als aanvulling op de hoofdflexies, omdat zij de kniegewrichten doen bewegen. De opname van deze oefening in de training hangt af van hoe de atleet het doet. Als de atleet met quadriceps op de achterkant van de dijen werkt, moet u vóór een oefening met een enkel gewricht hurken en hyperextensie doen.
Samenvattend
Bezig met bloksimulators is niet alleen nuttig voor ervaren atleten, maar ook voor beginnende atleten die net zijn begonnen met het bijwonen van de sportschool. Oefeningen uitgevoerd met blokken worden beschouwd als een van de meest effectieve en beste manieren om gewrichten, ligamenten en spieren voor te bereiden op aankomende toenemende belastingen.
Gebaseerd op materialen: bodybuilding.com
