Sissy squats

Sissy Squats is een oefening voor bodybuilding. Het bleek toen atleten merkten dat hurken met een werkgewicht op de schouders en parallelle heupen niet erg handig is en in sommige gevallen tot verwondingen aan de ligamenten van het kniegewricht leidt. Atleten en hun trainers experimenteerden om de axiale belasting te verminderen en de beweging van de quadriceps in beweging te vergroten, en deze optie bleek. De beweging wordt uitgevoerd met een scheenbeen bevestigd in de simulator of bank. Met de wens van sommige atleten, kan deze beweging nauwelijks isolerend worden genoemd. Ja, het werkt meer op quadriceps dan een eenvoudige squat met een halter, maar de biceps van de heupen, kuit en billen zijn ook inbegrepen.

inhoud

  • 1 techniek
  • 2 Aanbevelingen
  • 3 variaties
  • 4 Bewegingsanalyse
    • 4.1 Welke spieren werken
    • 4.2 Voordelen
    • 4.3 Cons
    • 4.4 Voorbereiding op implementatie
  • 5 Correcte uitvoering
  • 6 fouten
  • 7 Prestatietips
  • 8 Opname in het programma
  • 9 Contra-indicaties
  • 10 interessante feiten
  • 11 Hoe te vervangen

Uitvoering techniek

Uitgangspositie

  • Bevestig het onderbeen in de simulator voor mietje squats, of neem de volgende positie in - de hand houdt de steun, het bekken wordt teruggelegd, het onderbeen staat loodrecht op de vloer, de onderrug is gespannen en gebogen. Je kunt op de verticale steun hurken, zodat deze tussen de knieën zit en beide handen hem vastpakken;
  • De buik moet matig worden gespannen, de rug moet strak zijn om te voorkomen dat deze naar de zijkanten slingert en valt;
  • Beweging in het heupgewricht is minimaal bij het hurken zonder simulator en is toegestaan ​​als de kuitvergrendeling wordt gebruikt;
  • Degenen die de simulator niet gebruiken, moeten altijd op hun tenen gaan staan ​​om de klassieke squat-techniek uit te sluiten van de mogelijke opties voor de oefening

beweging

  1. De squat wordt verlaagd om in te ademen. Het bekken volgt het buigen van de knieën; bovendien is het niet nodig om het te brengen;
  2. Heupen parallel aan elkaar, knieën naar voren gericht. Dit is de moeilijkheid van de oefening, het heupgewricht is in een vlak onnatuurlijk voor squats;
  3. Amplitude - hoeveel flexie in de knie toelaat;
  4. Terugkerend, moet je de gewrichten soepel strekken en uitademen

voorzichtig

  • Heupgewrichten bewegen minimaal. De positie met de knieën naar voren is niet anatomisch voor hen voorzien, atleten moeten bewust de positie van het lichaam controleren en geen onnodige bewegingen in het gewricht toestaan;
  • Het plan moet andere oefeningen omvatten die betrekking hebben op flexie en extensie van de knie. Ze laten je opwarmen. Als om een ​​of andere reden deze hulpoefening de eerste in het plan is, moet u kwalitatief opwarmen;
  • Van nature vereist de oefening geen gewichten of wordt deze uitgevoerd met een minimaal gewicht op de borst. De beweging bevordert de ontwikkeling van quadriceps, maar wordt meestal uitgevoerd aan het einde van de training, waarbij deze sterke spieren worden geladen volgens het resterende principe.

aanbevelingen

  1. Techniek wordt alleen zonder last bestudeerd. Voor de meeste atleten, vooral degenen die een grote hoeveelheid kniebuigingsoefeningen uitvoeren, wordt de sissy squat alleen getoond zonder gewicht, of met minimale gewichten;
  2. Bijzondere aandacht moet worden besteed aan de positie van de rug. Ze moet niet vooruit gaan en leunen. Als een atleet naar voren probeert te "tuimelen", dan moet hij zijn vrije hand op zijn schouder laten rusten en zijn elleboog opheffen;
  3. Knieën kijken ernaar uit, als ze uit elkaar gaan, alsof de atleet zichzelf niet beheerst, moet je deze beweging op de quadriceps opgeven en zoiets als bekers gebruiken. Dit is belangrijk om niet in de heup gewond te raken. Dergelijke momenten worden veroorzaakt door de structuur van de gewrichten, we kunnen ze niet zomaar overwinnen of op de een of andere manier neutraliseren;
  4. Tijdens de squat moet je de positie van het onderbeen regelen. Als er een wens is om het scheenbeen naar voren te vullen, moet je de last verwijderen of een manier vinden om het scheenbeen te repareren zonder een simulator. Er is een optie om deze oefening uit te voeren in een gewone bank - zet de sokken tegen de muur, de bank - zo geplaatst dat de bocht van het kniegewricht op het niveau van de bank valt. Indien nodig wordt het verhoogd tot pannenkoeken, of op de pannenkoeken in voeten staan. Verder wordt de beweging uitgevoerd in de gebruikelijke stijl, maar de enkel is niet langer "rijden". Als dit niet lukt, zou u een andere optie van isolatie op quadriceps moeten overwegen, omdat de oefening met het "naar voren knikken" traumatisch wordt.

variaties

  • Sissy squats in de speciale Sissy Squat Machine . De simulator is in de praktijk zeldzaam, maar kan worden vervangen door elke machine met kussenhouders of een bank op knieniveau. Met deze optie kunt u maximale isolatie bereiken, hiermee verwijdert de atleet de belasting van de biceps van de dijen en billen zoveel mogelijk en belast de beenspieren ook niet met een teenstandaard.

Motion parsing

Welke spieren werken

  • Quadriceps, vooral de mediale, d.w.z. middelste, hoofd van de spier

extra:

  • In statica, de pers en het rugwerk zorgen ze voor stabilisatie van het lichaam tijdens de oefening;
  • In de dynamiek - billen, kuiten en biceps van de heupen, helpen ze in beweging

De extra's

  1. Geschikt voor jongens en meisjes, is geen serieuze krachtoefening, geschikt voor ruggenmergletsels, hernia's, uitsteeksels;
  2. Hiermee kunt u de coördinatie verbeteren voor degenen die betrokken zijn bij het bouwen van programma's en probeert u geen basisoefeningen te doen met een halter. Na een paar keer drukken op de benen zullen de sissy squats iets zeer gecoördineerd en complex lijken;
  3. Helpt bij het wegwerken van de onbalans in de ontwikkeling van de dijspieren, die vaak wordt aangetroffen bij veel trekkende mensen en degenen die de helft van hun leven hebben besteed aan de constructie van de billen. Simpel gezegd, het helpt om geen knieblessure te krijgen in het dagelijks leven, vanwege significante heupbiceps hypertrofie;
  4. Het helpt de luidsprekers om scheiding te bereiken, dat wil zeggen de zichtbare scheiding van de quadriceps-koppen van elkaar;
  5. Verbetert de kracht in de context die helpt bij de ontwikkeling van de quadriceps, die vervolgens actief wordt opgenomen in het werk in reguliere squats.

cons

  • Het vinden van een simulator voor deze oefening is een echte uitdaging. Deze bevinden zich meestal alleen in het 'mekka' van bodybuilding. En in een gewone netwerkclub moet je tevreden zijn met opmerkelijke behendigheid en een gewone bank voor oefeningen;
  • De beweging is nauw gespecialiseerd. Tijdens fitnesstraining kunnen ze een gewone squat niet vervangen of toevoegen in plaats van een andere oefening. In feite is het alleen nodig om de belasting op de dij quadriceps te accentueren, en om geen andere reden;
  • Oefening is moeilijk uit te voeren als de gewrichten niet voldoende mobiel zijn en flexibiliteit niet is ontwikkeld. In dit geval moet u dit vermijden.

Voorbereiding op uitvoering

In het opwarmcomplex voor deze oefening moet je werken aan een elliptische trainer of een hometrainer om flexie en extensie van het kniegewricht in een comfortabele stijl te garanderen.

Correcte uitvoering

  • Dit is de enige versie van de squat waarin het onderbeen en de rug zich in een parallel vlak bevinden. Er is ook een "vier" squat in de Smith-machine, maar deze hoort ook bij het toegepaste arsenaal van de bodybuilder en wordt zelden gebruikt in fitness;
  • Ondersteuning is noodzakelijk voor diegenen die het moeilijk vinden om de verticale positie van het lichaam te handhaven;
  • Squat diepte kan niet worden beschouwd als een universele waarde. Elke atleet definieert het onafhankelijk en moet het reguleren volgens zijn eigen gevoelens. Dit is geen competitieve powerlifting-beweging om er constant voor te zorgen dat het bekken onder de patella is;
  • In alle versies van de oefening is het lichaamsgewicht geconcentreerd op de voorkant van de voetboog, en zelfs op de tenen, als de atleet de simulator niet gebruikt in de oefening;
  • De ademhaling moet kalm en soepel zijn, niet vasthouden of uitademen door het lichaam naar beneden te brengen. Het verlagen van het lichaamsgewicht lijkt subjectief moeilijker, maar in feite is het doel van de oefening om gewicht te heffen;
  • Zonder ondersteuning kunnen degenen die niet voorwaarts of achterwaarts tuimelen de beweging aan. Als atleten erin slagen om deze oefening zonder ondersteuning te doen, duidt dit op de uitzonderlijke ontwikkeling van het vestibulaire apparaat;
  • De oefening kan worden uitgevoerd met gewichten op de borst of in de machine van Smith, als de atleet voldoende is getraind en een goede beweeglijkheid in de gewrichten heeft en hem zonder twijfel in een squat laat zitten

fouten

  1. Te grote gewichten waarmee u zich niet kunt concentreren op technologie, en niet worden opgetild door de doelgroep, maar door de rug in combinatie met de benen;
  2. Scherpe bewegingen, hoge snelheid van de oefening;
  3. Gebrek aan opwarming en voorspanning;
  4. Heup flexie;
  5. Overmatige diepte

Prestatietips

  • Hoe breder de voeten zijn, hoe meer de mediale kop van de quadriceps van de dij is ingeschakeld, de smalle instelling verplaatst de belasting naar het zijvlak;
  • Voeten ongeveer 25 cm breed - de meest stabiele positie;
  • Pannenkoeken moeten onder de hielen worden gelegd, anders is de positie van het lichaam van de atleet onstabiel

Programma-opname

Deze oefening staat nooit op de eerste plaats in het plan. Het is "klaar", het wordt uitgevoerd in 3-4 benaderingen van spierfalen. Daarom wordt de oefening gedaan zonder gewicht of met minimale belasting.

In bodybuilding wordt dit vaak gedaan in een superset met frontale squats of roosters in een hackmachine. Maar dit is een geavanceerd niveau van tactiek, het is van weinig nut voor de beginnende atleet.

Vooruitgang in deze beweging wordt meestal eerst bereikt door het aantal herhalingen te verhogen, en pas daarna - door werkgewicht toe te voegen. Van nature is oefening geen macht.

In programma's voor vrouwen kan lichaamsbeweging worden opgenomen in het geval dat een ontwikkelde quadriceps vereist is, en nadruk daarop. In een fitnessbikini en eenvoudige oefeningen voor jezelf wordt oefening zelden gebruikt.

Contra

Contra-indicatie is de aanwezigheid van artritische veranderingen in de knieën en enkels, evenals trauma aan deze gewrichten. De beweging is uitsluitend bedoeld voor mensen zonder blessures en met goede beweeglijkheid van de gewrichten, het kan niet worden gebruikt bij het trainen van atleten die gewoon proberen zichzelf te revalideren tegen blessures van de onderste ledematen, met behulp van lichte gewichten.

Interessante feiten

  • Oefening is niet nieuw. Het werd gemaakt door Thomas Platz en Vince Gironde, het wordt al sinds de Gouden Eeuw in bodybuilding gebruikt;
  • De naam komt van het spreekwoordelijke woord "meisje, meisje", de beweging werd "meisje" genoemd, niet omdat meisjes enorme quadriceps willen slingeren, maar omdat het zonder gewicht loopt;
  • De squatmachine werd uitgevonden in de Gouden Era en stond in de legendarische strandzaal van Venetië.

Hoe te vervangen

De meest geschikte vervanging is een cup squat met de nadruk op de pannenkoek in het hoofd, maar algemeen wordt aangenomen dat degenen die in principe de mietje squat niet kunnen doen, de beenverlenging in de simulator moeten doen met behulp van quadriceps.

Interessante Artikelen