- Oefening "Push-ups op medbol"
- Oefening "Push-ups met een stop"
- Oefening “Push-ups op fitball”
- Oefening "Dumbbell Dips"
- Cross Oefening Oefening
- Oefening "Push-ups op halters met tractie"
- Interessante feiten over pushups
Een echte man is niet bang voor moeilijkheden, dus bieden wij u geavanceerde opties voor push-ups. In het begin lijken ze je misschien te simpel - je onderschat ze! Na het uitvoeren van deze oefeningen worden kracht, gepompte borst en coördinatie uw trouwe metgezellen.
Het maximaal mogelijke aantal herhalingen + 2 sets + twee maanden training = je eigen push-ups record verdubbeld!
Om het grootste effect te bereiken, is het de moeite waard om twee van de hier beschreven opties te kiezen, ze te vervangen door reguliere trainingen en 2 keer per week te doen.
Het sleutelwoord is stabiliteit!
inhoud
- 1 Oefening “Push-ups op medbol”
- 2 Oefening "Push-ups met een stop"
- 3 Oefening “Push-ups op fitball”
- 4 Oefening “Push-ups op halters”
- 5 Oefening "Cross-push-ups"
- 6 Oefening “Push-ups op halters met tractie”
- 7 interessante feiten over pushups
Oefening "Push-ups op medbol"
Verspreid in een halve cirkel bij u in de buurt van drie tot vijf medballs. Hoe meer medballs, hoe moeilijker de oefening. Jouw taak: geleidelijk de hele halve cirkel doorlopen van links naar rechts. Op één bal zijn beide handen push-ups. Dan gaat de rechterhand naar de volgende bal. De linkerhand blijft op zijn plaats - druk opnieuw op.
De linkerhand sluit zich aan bij de rechterhand - opnieuw pushen. En zo verder totdat alle ballen om de beurt zijn betrokken. Dan ga je op dezelfde manier terug - dit is een herhaling! Het is moeilijk "> Sommige implementatiegeheimen: de handpalmen bevinden zich direct onder de schouders. De spieren van de buik en heupen zijn zwakker. Daarom kunnen gewone push-upoefeningen met dergelijke zwakke spieren een lage rugletsel veroorzaken. Heb je dit nodig? Natuurlijk niet! Daarom oefeningen" Push-ups op medbol 'versterken spieren - stabilisatoren met 20%.
Het sleutelwoord is borstfocus!
Oefening "Push-ups met een stop"
De gebruikelijke startpositie voor push-ups. Half naar beneden - een pauze. Ga nog verder naar beneden - pauzeer opnieuw. Keer terug naar de "halve" positie. Nog een pauze. Keer terug naar de startpositie. Houd de laatste pauze. Je hebt één herhaling gedaan! Pauzes in deze oefening spelen een zeer belangrijke rol!
Enkele geheimen van voldoening: eerst komt de borst en dan het bekken. De nek moet in lijn zijn met de rug. Zelfs met de meest uitstekende training zijn er nog steeds plaatsen die er niet bij betrokken zijn. In gewone opdrukoefeningen is dit het bovenste derde, middelste of onderste derde deel van de amplitude. De pauzes die u in de oefeningen doet, verhogen de belastingskracht niet alleen met een derde van de amplitude, maar ook met 10 graden naar rechts en links. Hierdoor wordt spiergroei gestimuleerd. Daarom is de oefening zonder pauzes niet effectief!
Het sleutelwoord is sterke schouders!
Oefening “Push-ups op fitball”
Fitball is vereist om deze oefening te voltooien. Span je buikspieren aan, vergeet niet dat je de schouderbladen naar de zijkanten moet spreiden.
Startpositie: handen zijn op de bal, benen zijn samen. Plaats je handpalmen onder je schouders. Duw jezelf naar buiten door de bal iets met je borst aan te raken. Klim omhoog en duw abrupt weg van de bal. Vergeet de ontvoering van de schouderbladen niet!
Enkele geheimen van voldoening: je hebt een vergeten spier in het gebied van de bovenste ribben en schouderbladen. Haar zwakte leidt tot twee problemen. Ten eerste - je doet push-up oefeningen slecht. De tweede - de spieren van de rotatormanchet van de schouder werken meer dan kan worden getolereerd. Dus deze zwakke spier kan veel sterker worden, dankzij push-ups op fitball. Het is heel belangrijk om de schouderbladen uit elkaar te bewegen.
Trefwoord - biceps in de lading!
Oefening "Dumbbell Dips"
Zet 2 halters voor je neer. Ga erop staan met uw handen, spreid uw handen met uw handpalmen van u af. Het midden van de borst is gelijk aan de halterlijn.
Ga naar beneden, raak de halters licht aan met je borst en ga weer omhoog. Zorg ervoor dat je ellebogen uit elkaar blijven.
Enkele geheimen van uitvoering: ellebogen moeten stevig tegen het lichaam worden gedrukt. Als je rekening houdt met de gebruikelijke opdrukoefeningen, betreffen deze voornamelijk de spieren van de delta, borst en triceps. En wanneer de handpalmen naar voren worden gedraaid, nemen de biceps een aanzienlijk deel van de belasting op zich, wat de effectiviteit van de oefening aanzienlijk verhoogt.
Het sleutelwoord is ontvetten!
Cross Oefening Oefening
De rechterhand op de vloer, de linkerhand bevindt zich op de schijf vanaf de balk. Ga naar beneden. Duw het in een explosieve beweging van de vloer. Probeer het lichaam omhoog en naar links te richten. Je moet nu met je rechterhand op de schijf landen. Herhaal de beweging in de tegenovergestelde richting. Gefeliciteerd! Herhaal klaar! Plaats je handpalmen een beetje breder dan je schouders.
Enkele geheimen van uitvoering: de explosieve push-upmodus in vergelijking met de conventionele push-upmethode vereist veel meer energie. Je wordt met kracht van de vloer afgestoten - er zijn meer spiervezels bij betrokken. Daarom is er een groot verlies aan calorieën. En het resultaat is stalen spieren in plaats van lichaamsvet.
Het sleutelwoord is een evenwichtig lichaam!
Oefening "Push-ups op halters met tractie"
Halters zijn vereist voor deze oefening. Startpositie - handen op halters die parallel aan elkaar zijn.
Push up. Houd je buik- en bilspieren gespannen. Trek vanuit de startpositie de rechter halter naar de riem. Trek tegelijkertijd je rugspieren aan. Herhaal dit met de andere hand!
Enkele geheimen van uitvoering: in de regel zijn er veel meer persbewegingen dan tractie. Deze onbalans leidt tot verwondingen aan de schoudergewrichten. Push-ups op halters met tractie elimineren deze onbalans en als gevolg daarvan is er geen letsel.
Interessante feiten over pushups
Doug Pruden (Canada) - 1382 keer ingedrukt in 30 minuten . Het belangrijkste is dat hij push-ups op één arm deed! Trouwens, daarvoor deed hij in 18 minuten en 13 seconden 1000 push-ups op zijn vuisten!
Bijender Singh (India) - 387 720 keer in één uur geperst . Al 23 jaar kan niemand dit record breken!
Minoru Yoshida (Japan) - non-stop 10.507 push-ups ! Niet iedereen kan zo'n record herhalen!
Paddy Doyle (Amerika) - 1.500.230 push-ups per jaar! Dit is een gemiddelde van 4.110 per dag, 171 push-ups per uur, 3 push-ups per minuut !!
Over het algemeen is het maximale aantal push-ups in één minuut 199 herhalingen . Dit is een gemiddelde van 3, 31 push-ups per seconde. Zo'n record neerzetten is heel moeilijk!
Johann Schneider (Australië) - 112 push-ups! Little ">
