Trainingsprogramma voor beginners

Het belangrijkste doel waarmee de meeste mensen naar de sportschool komen, is de wens om de eigenaar te worden van een indrukwekkende en gebeeldhouwde spier. Om je droom te realiseren, is het niet voldoende om alleen op simulators te trainen. Echt indrukwekkende resultaten kunnen alleen worden bereikt met een goed ontworpen trainingsprogramma voor beginners. En als professionele atleten al voldoende kennis hebben om een ​​competente les te bouwen, is het voor beginners veel moeilijker. Velen hebben slechts een oppervlakkig idee van hoe het basistrainingprogramma er precies uit zou moeten zien.

inhoud

  • 1 Gym trainingen
  • 2 Opstellen van een trainingsprogramma
  • 3 Inleidend trainingsprogramma
  • 4 Trainingsprogramma voor beginners in de sportschool
  • 5 basisfouten van beginners

Het begin van de training in de sportschool

Professionele atleten worden ook vaak geconfronteerd met een dergelijke keuze, maar hun programma is veel gecompliceerder en intensiever. Bovendien kunnen ze zich altijd tot hun persoonlijke trainer wenden voor hulp of, met behulp van de opgebouwde kennis, bestaande methoden optimaliseren voor hun eigen behoeften en behoeften. Ze kennen hun sterke en zwakke punten, ze weten hoe ze naar hun eigen lichaam moeten luisteren. Ervaren bodybuilders kunnen enkele maanden van tevoren een gepland trainingsplan hebben of improviseren om hun training te diversifiëren.

Deze aanpak is helaas niet geschikt voor beginners. Bij het betreden van de sportschool zijn velen gewoon verloren en weten niet waar ze met de training moeten beginnen. Het is natuurlijk het beste om de hulp van een trainer te zoeken en de aanbevelingen die hij geeft op te volgen. Je kunt ook om advies vragen van opgepompt mannen uit dezelfde sportschool. Maar zoals de praktijk laat zien, zijn niet alle trainers in staat om echt nuttig advies te geven of een trainingsprogramma op te stellen. Er zijn mensen die hun "titel" hebben ontvangen door betaalde cursussen te voltooien. Niet alle jongens van indrukwekkende grootte hebben uitgebreide kennis en vaardigheden van een coach. En hier heeft iemand geluk, maar iemand niet.

Een trainingsprogramma opstellen

Om je kostbare tijd en abonnement op een sportschool niet te verspillen, moet je zelf een idee hebben van wat voor soort programma je moet volgen.

Wekelijkse training voor een beginner is gebaseerd op:

  • Verplicht - bankdrukken en squats met een halter;
  • Het is wenselijk om bedrading te leggen, bankdrukken te staan, te oefenen voor de breedste (trek in de helling of het hoofd omhoog trekken met het gewicht), biceps met de stang, push-ups op de parallelle staven of bankdrukken met een smalle greep voor triceps, kantelt met de halter;
  • Even later - u kunt de deadlift inschakelen.

Er is één belangrijk punt waarmee rekening moet worden gehouden. Als het niet mogelijk is om deze oefeningen in de sportschool te doen, moet u op zoek naar een ander fitnesscentrum. Het is onmogelijk om jezelf te laden vanaf de eerste dagen tot het maximum.

Inleidend trainingsprogramma

Dit is de belangrijkste stap, de beginnende atleet voorbereiden op meer complexe oefeningen en de juiste techniek beheersen voor het uitvoeren van basisbewegingen.

Een voorbeeldplan kan er zo uitzien:

Eerste dag

  • bankdrukken liggend - 3 sets van 8 keer (hierna 3x8)
  • bankdrukken met staande borst - 3x8
  • staande biceps met een halter - 3x8
  • triceps op een verticaal blok - 3x10
  • de romp optillen op een schuine bank - 3x15-20

Tweede dag

  • squats met een halter op de rug - 3x8
  • het buigen van de benen op het blok - 3x10
  • beenverlenging op het blok - 3x10
  • bloktrek achter het hoofd - 3x8
  • hyperextensie - 3x10
  • tillen benen in de hang op de dwarsbalk - 3x15-20

Het moet drie keer per week worden gedaan. De eerste en tweede trainingen wisselen elkaar af. U moet een schema opstellen zodat er een rustdag is tussen de bezoeken aan de sportschool. De eerste vier trainingen moeten op twee manieren worden uitgevoerd en pas daarna het aantal verhogen tot drie. Aanbevolen wordt om de vierde en achtste sessie licht te maken, dat wil zeggen met minder gewicht.

Belangrijk! Til niet onmiddellijk grote gewichten op, omdat de belangrijkste prioriteit de juiste techniek is.

Het toevoegen van een belasting wordt alleen aanbevolen wanneer het aantal herhalingen gemakkelijk begint te worden gegeven en u de belasting wilt vergroten. Elke training moet beginnen met een warming-up van 10 minuten, compleet met rekken en 5 minuten aan de bar hangen.

Trainingsprogramma voor beginners in de sportschool

Wanneer de inleidende cursus volledig onder de knie is, wijden de volgende klassen aan verbeterde massa-winst, uithoudingsvermogen en krachtindicatoren. Hier proberen velen een groot aantal herhalingen met een laag gewicht uit te voeren, wat onjuist is. Een dergelijk ritme van training geeft een algehele hoge belasting, maar heeft praktisch geen sterk effect op een set spiermassa. Het enige voordeel is enige verbetering van het uithoudingsvermogen. Meerdere herhalingen en lage gewichten zijn de gemiddelde optie tussen aerobe training en krachttraining.

Na de inleidende cursus is de meer solide belasting de juiste stap. Het trainingsprogramma zelf kan er zo uitzien:

maandag

  • squats met een halter op de schouders - 4x8
  • bankdrukken - 4x6-8
  • beenverlenging in de simulator - 3x10
  • bedrading liggend - 3x10
  • de pers

woensdag

  • bankdrukken - 4x8
  • deadlift - 4x8
  • hoofd pull-ups - 3x8
  • tillen op sokken met halters - 3x12
  • hyperextensie - 3x12 pers

vrijdag

  • bankdrukken met smalle greep - 4x8
  • triceps op het blok - 3x10
  • staande biceps met een halter - 3x10
  • biceps met halters - 3x10
  • de pers

Je kunt de eerste twee maanden op bovenstaand programma trainen. Als de spieren goed groeien, is het ideaal en kan het verder worden gebruikt. Zoeken naar een andere techniek heeft geen zin.

Het is natuurlijk wenselijk om het programma diverser te maken. Hiertoe veranderen sommige oefeningen eenvoudig. In plaats van deadlift, kun je in sommige klassen deadlift uitvoeren met rechte benen. Meestal wordt deze afwisseling na een week uitgevoerd. De bedrading met een pullover en pull-ups voor het hoofd kan worden vervangen door tocht in de helling, bankdrukken vanuit een staande positie - zitbank, wat het beste aan het einde van de les wordt gedaan. U kunt het aantal herhalingen in de bankdrukken met 6 in plaats van 8 wijzigen en het werkgewicht verhogen. Houd er rekening mee dat oefeningen beginnen met een aantal opwarmbenaderingen, die al door werknemers worden gevolgd.

Basisfouten van beginners

Beginners hebben een grote adaptieve marge en het werken met hefgewichten is veel eenvoudiger. Dit roept vaak de wens op om hun eigen kracht te proberen en meteen het maximaal mogelijke gewicht voor zichzelf te verhogen. Dergelijke penetraties vertragen de voortgang alleen maar en kunnen letsel veroorzaken of de prestaties beïnvloeden.

Wanneer er een keuze is tussen het verbeteren van technologie en het tillen van zware gewichten, geven sommigen helaas de voorkeur aan het laatste. Velen concentreren zich dus gewoon op het tillen van veel gewicht. Dit fenomeen wordt vals spelen genoemd, wat professionals, maar geen beginners, moeten leren voelen hoe hun eigen lichaam zich kan veroorloven.

Als beginners training regelmatig lezen, leidt dit tot het feit dat het in de toekomst nodig is om de uitvoeringstechniek opnieuw te leren. Bovendien kan een onjuiste uitvoering leiden tot letsel en bijgevolg tot de noodzaak van revalidatie en terugslag. Om de techniek onder de knie te krijgen, te leren je eigen lichaam te voelen en prioriteiten voor jezelf te bepalen, moet je minstens zes maanden deelnemen aan de voorgestelde en soortgelijke programma's. In de toekomst zal de atleet beslissen of hij een professional wil worden door deel te nemen aan competities, of deel te nemen aan zichzelf.

Interessante Artikelen