Asanas voor beginners, 31 oefeningen

De eerste kennismaking met de beoefening van yoga begint met een kleine schok van een groot aantal houdingen, die elk hun eigen naam en kenmerken van invloed op het lichaam hebben. Elk proberen te onthouden, de lessen als een schoolles benaderen, zal mislukken. Alle kennis komt geleidelijk. Hoe langer ze yoga beoefenen, hoe meer technieken ze beheersen.

Geef niet toe aan de verleiding om onmiddellijk complexe poses uit te voeren. Het is altijd nodig om te beginnen met de basis en de eenvoudigste technieken. Dit geldt niet alleen voor yoga, maar ook voor elke sportdiscipline. Het beheersen van eenvoudige asanas is niet alleen een voorbereiding op complexere houdingen, maar ook een enorm voordeel voor lichaam en lichaam. De meeste basisbewegingen verliezen hun relevantie niet, zelfs niet voor degenen die al lang yoga beoefenen.

Het belangrijkste voordeel van alle asana's, ongeacht de complexiteit, is dat ze thuis kunnen worden uitgevoerd en geen speciale apparaten vereisen. Het is voldoende om een ​​speciaal vloerkleed en comfortabele kleding te kopen. Om de eerste lessen gemakkelijk en eenvoudig te maken, kunt u het onderstaande programma gebruiken met een beschrijving van de basale maximale nuttige en effectieve dertig houdingen.

inhoud

  • 1 Houdingsoorten
    • 1.1 Staand
    • 1.2 Over de ontwikkeling van evenwicht
    • 1.3 Bruggen
    • 1.4 Zitplaatsen
    • 1.5 Voor ontspanning en op de rug
  • 2 Basic yoga asanas met foto's en beschrijvingen
    • 2.1 1. Pose of the bridge (Bandha Sarvangasana)
    • 2.2 2. Chakravakasana
    • 2.3 3. De houding van het kind (Balasana)
    • 2.4 4. De pose van de schoenmaker (Badha Konasana)
    • 2.5 5. Cobra-houding (Bhujangasana)
    • 2.6 6. Savasana
    • 2.7 7. Mukha Shwanasana
    • 2.8 8. Plaats de hond met de voorkant naar beneden
    • 2.9 9. Sakhasana
    • 2.10 10. Utthita Parsvakonasana
    • 2.11 11. Slingerhouding (Malasana)
    • 2.12 12. Ardha Uttanasana
    • 2.13 13. Ardha Matsyendrasana
    • 2.14 14. Ananda Balasana
    • 2.15 15. Janu Sirsasana
    • 2.16 16. Ashtanga Namaskara
    • 2.17 17. Benen omhoog langs de muur (Viparita Karani)
    • 2.18 18. Longe
    • 2.19 19. Berghouding (Tadasana)
    • 2.20 20. Plank
    • 2.21 21. De positie van de piramide (Parsvottonasana)
    • 2.22 22. Stel met opgeheven armen (Urdhva Hastasana)
    • 2.23 23. Supta Padangushthasana
    • 2.24 24. Zittende voorwaartse buiging (Paschimottanasana)
    • 2.25 25. Upavishtha Konasana
    • 2.26 26. Pose van het personeel (Dundasana)
    • 2.27 27. Liggende gedraaide houding (Supta Matsyendrasana)
    • 2.28 28. Vorm van een boom (Vrksasana)
    • 2.29 29. Vorm van een langwerpige driehoek (Utthita Trikonasana)
    • 2.30 30. Stel van de krijger I (Virabhadrasana I)
    • 2.31 31. Pose of the warrior II (Virabhadrasana II)
  • 3 Hoe begin je met yoga
    • 3.1 Welk type yoga te kiezen "> 3.2 Zoek een yogales
    • 3.3 Wat te verwachten van lessen?
    • 3.4 Thuisworkouts
  • 4 30-dagen yoga huiswerkprogramma voor beginners
    • 4.1 Dag één
    • 4.2 Week 1
    • 4.3 Week 2
    • 4.4 Week 3
    • 4.5 Week 4
    • 4.6 Belangrijke nuances
  • 5 Conclusie

Berichttypen

Yogahoudingen zijn anders. Ze zijn onderverdeeld in verschillende typen, die behoren tot elk waarvan een specifiek effect bepaalt. Oefeningen vallen in vijf hoofdcategorieën.

staand

Meestal uitgevoerd aan het begin van de les als warming-up. Asanas uitgevoerd vanuit een staande positie zijn het moeilijkst voor beginners. Hatha-yoga beoefent deze asana's afzonderlijk en neemt de aanwezigheid van rust tussen hen aan, en Vyansa-stroom - een cyclus wanneer ze de een na de ander volgen, die helpt om ligamenten op te bouwen.

Per saldo ontwikkeling

Deze categorie oefeningen wordt beschouwd als de belangrijkste en meest nuttige voor beginnende beoefenaars. Hiermee kunt u balans ontwikkelen en de spieren van de kern versterken. Dit is uiterst belangrijk voor verder onderzoek en de implementatie van complexe houdingen. Het handhaven van het evenwicht in de eerste klassen zal vrij moeilijk zijn, maar na een tijdje zullen de verbeteringen merkbaar worden.

bruggen

Een van de meest oncomfortabele asana's voor de meeste beginners. Dergelijke houdingen moeten worden beheerst met lichtafbuigingen en verstuikingen van de wervelkolom. In het dagelijks leven worden dergelijke bewegingen uiterst zelden uitgevoerd, wat de oorzaak is van tal van problemen met het bewegingsapparaat. Dit maakt deze houdingen eenvoudigweg nodig om de wervelkolom in goede en gezonde conditie te houden.

In de zitpositie

Zittende oefeningen zijn gericht op het strekken van de hamstrings en heupen. Deze houdingen worden meestal gedaan in de laatste fase van de training, omdat het lichaam zo warm mogelijk is en de spieren klaar zijn voor een dergelijke belasting. Om het comfort van de pose te vergroten, wordt het aanbevolen om een ​​blok of een gevouwen gewone deken te gebruiken, die onder de billen wordt gelegd.

Voor ontspanning en op de rug

Met deze asana's kunt u ontspannen tussen afzonderlijke bewegingen. Vooral een goede respijt stelt u in staat de pose van het kind te krijgen. Technieken die worden uitgevoerd in een liggende positie zijn gericht op het strekken van pezen en spieren, en helpen ook om wendingen en doorzakken te maken.

Fundamentele yogaasanas met foto's en beschrijvingen

1. pose van de brug (Bandha Sarvangasana)

Het is een brug die subtiel uitrekt en de wervelkolommobiliteit verbetert. Dankzij deze oefening is het mogelijk om het negatieve gevolg van langdurig zitten te elimineren, omdat de meeste moderne mensen het grootste deel van hun leven in deze specifieke positie doorbrengen. Het is prima dat de houding in het begin ingewikkeld lijkt. Het comfort van de asana in de eerste klassen stelt je in staat om het blok, dat onder de rug is geplaatst, te vergroten.

2. Chakravakasana

Een andere pose van het type "bridge", waardoor niet alleen de bocht van de wervelkolom kan worden uitgerekt en verbeterd. Dankzij de beweging in de richting van op en neer, warmt de rug op en wordt letterlijk "wakker". Dit heeft een positief effect op het welzijn en stelt u in staat om u voor te bereiden op Vinyasa, uw ademhaling in evenwicht te brengen met beweging.

3. De houding van het kind (Balasana)

Een houding voor rust, wat voor alle beginners het belangrijkst is om yoga te beoefenen. Ze strekt haar heupen en wervelkolom, maar dit is niet het enige effect dat ze heeft. Dankzij deze asana kun je een pauze tussen de houdingen regelen zonder afbreuk te doen aan de bezetting, omdat het ten behoeve van het lichaam werkt. Om zo'n asana te nemen, is het niet nodig om op het juiste moment te wachten. Als het lichaam signalen geeft dat het wat rust nodig heeft, kunt u deze houding veilig aannemen.

4. De pose van de schoenmaker (Badha Konasana)

De zittende asana, die vaak de pose van de schoenmaker wordt genoemd, is een lichaamshouding waarmee je het binnenoppervlak van de dijen kunt strekken. De eerste keer dat de oefening kan worden uitgevoerd terwijl u op een deken of blok zit, waardoor de knieën, omdat de heupen iets hoger zijn dan wanneer u op de mat zit, zo natuurlijk mogelijk worden geopend. Je knieën hoog houden is veel moeilijker dan het lijkt, maar je kunt je benen niet belasten. De juiste techniek betekent dat ze volledig ontspannen zijn. Ze leggen iets onder de knieën om het gunstige effect van deze beweging te verbeteren.

5. Cobra pose (Bhujangasana)

Het is een brug genaamd de cobra pose. De consistente uitvoering van asanas in Vinxis vereist herhaalde herhaling van een bepaalde beweging tijdens elke les. Een volwaardige houding suggereert dat de cobra is gedaan op de armen gestrekt in de ellebooggewrichten, met een diepe afbuiging in de rug. Er is ook een lichtere variant die geschikt is voor beginners. Het wordt uitgevoerd zonder op de handen te rusten, dat wil zeggen met alleen het buigen van de borst. Beide opties omvatten het bevestigen van het bekken op het vloeroppervlak voordat hij wordt opgetild.

6. Savasana

Een pacificerende asana voor ontspanning, die ook de pose van de dode wordt genoemd. Het wordt uitgevoerd aan het einde van elke les en stelt u in staat om het effect volledig op te nemen en veilig de overgang naar het dagelijks leven te maken. In yoga is het lichaam volledig ondergeschikt aan bewegingen en komt de geest vrij. Wanneer ze een volledig stille positie innemen, lijkt het in eerste instantie ongemakkelijk en geeft het geen vrede, maar na een tijdje begint het veel gemakkelijker te worden gegeven en een gevoel van kalmte komt bijna onmiddellijk.

7. Mukha Shwanasana

Dit is een vrij populaire en veel voorkomende asana, waardoor je een veelzijdig effect kunt bereiken. Beweging is opgenomen in bijna elke activiteit. Een dergelijke positie van het lichaam is niet natuurlijk. In het begin wordt het moeilijk gegeven, maar al snel begint het gemakkelijk te worden gegeven en kun je rustig ontspannen. De benen in deze positie hoeven niet volledig te worden uitgestrekt. De mogelijkheid om je knieën te buigen maakt beweging voor velen toegankelijk.

8. Stel de hond met de voorkant naar beneden

Stel per saldo, vergelijkbaar met de vorige asana. Het verbetert de coördinatie, versterkt de spieren van de kern. Til vanuit de uitgangspositie het been omhoog. De nadruk ligt op de positie van de heupen op het moment van scheiding van de benen van het vloeroppervlak. De hoogte waarop de voet omhoog komt, is van ondergeschikt belang.

9. Sakhasana

Een zittende, eenvoudige houding die veel beginners een van de moeilijkste vinden als ze kijken naar degenen die yoga beoefenen. Op de benen zitten is voor de meeste mensen erg moeilijk en wordt de belangrijkste reden waarom mensen niet doorgaan met lessen. Het is prima dat er nauwelijks asana wordt gegeven. Het zal zeker lukken als u de steunen voor het eerst gebruikt. Het belangrijkste voordeel van de techniek is dat u hiermee de negatieve gevolgen van langdurig en frequent zitten op een stoel kunt wegwerken.

10. Utthita Parsvakonasana

Een staande houding met een rechter zijhoek kan worden uitgevoerd met een hand buiten de voet, maar deze positie is niet voor iedereen geschikt. De hand kan van binnenuit of van buitenaf op het blok worden geplaatst, zodat de onderarmen tegenover de heupen liggen. Deze situatie is vooral geschikt voor beginners. Het belangrijkste is dat de handen geen obstakels vormen voor de opening van de borst naar het plafond.

11. Slinger vormen (Malasana)

Slinger staande pose. Hiermee kunt u het ontbreken van zo'n belangrijke beweging als squats in het dagelijks leven van een persoon compenseren. Oefening voor het overeenkomstige effect wordt vaak de "opener" voor de heupen genoemd. Dit betekent niet dat het alleen op deze spieren werkt. Asana heeft een gunstig effect op de voeten, die bijna nooit aandacht krijgen. In gevallen waarin squats van een dergelijke pose moeilijk zijn, neem dan de hulp van ondersteuning.

12. Ardha Uttanasana

Een staande asana of halve helling wordt uitgevoerd met een rechte rug en komt vaak in het complex voor de Zonnegroet, maar vrij snel, waardoor er niet voldoende aandacht aan kan worden besteed. Beginners worden sterk aanbevolen om deze pose als een aparte oefening uit te voeren. Hiermee kunt u leren uw eigen lichaam te voelen en beheersen. In het begin is het beter om het rugvlak te controleren met behulp van een spiegel. Het wordt afgeraden om uw handen volledig in de palm van uw hand te laten zakken en deze te gebruiken als ondersteuning voor een beter evenwicht. Handen kunnen het beste op uw voeten worden geplaatst, zodat uw rug gemakkelijker recht te houden is.

13. Ardha Matsyendrasana

De zittende halve asana van de heer van de vis kronkelt, wat een onmisbaar onderdeel is bij het beoefenen van yoga. Ze verbeteren de mobiliteit van de wervelkolom en hebben een gunstig effect op de functie van het spijsverteringsstelsel. Deze wendingen zijn vooral goed voor constipatie. Als het gebogen onderbeen de ontwikkeling van de oefening belemmert, kan deze tijdens de eerste lessen worden rechtgetrokken.

14. Ananda Balasana

De houding van een gelukkig kind wordt vaak gekozen als de laatste yogales. Hiermee kunt u twee toestanden goed in evenwicht brengen - ontspanning en spanning. Op de voeten drukken om het drukken van de benen naar de oksels te maximaliseren, moet alleen gebeuren totdat het stuitbeen niet van de vloer komt. Als hij begint te stijgen, moet hij stoppen. De gulden middenweg is hier belangrijk, niet de uitersten.

15. Janu Sirsasana

De zitpositie van het hoofd tot de knieën is moeilijk uit te voeren voor iedereen die problemen heeft met de elasticiteit van de hamstrings, en de meeste van hen. Weigering om hellingen uit te voeren zal het probleem niet oplossen, daarom wordt het aanbevolen om deze asana te doen. Hiermee kunt u tegelijkertijd niet beide strekken, maar één been en dan het tweede.

16. Ashtanga Namaskara

Deze brughouding wordt meestal ten onrechte uitgesloten van de les of wordt vrij zelden uitgevoerd, wat tot enkele problemen leidt. Het is deze brug waarmee je je kunt voorbereiden op Chaturanga en je volledig kunt voorbereiden op het voltooien van de reeks in het complex Zonnegroet. Oefening bereidt zich niet alleen voor op andere, meer complexe asana's, het opwarmen van de spieren, wat bijdraagt ​​aan een betere en gemakkelijkere uitvoering van diepe afbuigingen.

17. Benen omhoog langs de muur (Viparita Karani)

De rest stelt, wanneer de benen omhoog langs de muur worden opgeheven, geen problemen met de naleving van de uitvoeringstechniek. Ze zal het vooral leuk vinden en nuttig zijn voor mensen die veel lopen. Om volledig te herstellen en u beter te voelen, kunt u enkele minuten in deze positie blijven hangen.

18. Longe

Het is een staande houding waarin speciale aandacht wordt besteed aan de positie van het lichaam. Bij het uitvoeren van een uitval is het noodzakelijk om te controleren dat alle hoeken correct zijn, d.w.z. de dij was evenwijdig aan de vloer en de knie bevond zich boven de voet. Het achterste been moet recht zijn. Sommige beginners leunen niet naar voren, wat leidt tot flexie van het achterbeen. Om de techniek van het uitvoeren van asana's aan te scherpen, wordt het aanbevolen om een ​​pose voor een spiegel uit te voeren.

19. Berg pose (Tadasana)

De pose van een staande berg is een van de belangrijkste in de beoefening van yoga en wordt vermeld in bijna alle complexen van asana's die worden aanbevolen voor verplichte uitvoering. Het lijkt vrij eenvoudig, maar dit is slechts een eerste indruk. Tadasana vereist het handhaven van het evenwicht, wat belangrijk is bij het uitvoeren van alle houdingen zoals "staan" en algehele coördinatie. Nadat je deze houding hebt aangenomen en er een tijdje in hebt gestaan, kun je veilig doorgaan naar andere asana's.

20. De bar

Asana voor balans, waar bijna niet in kan vallen, is een van de beste houdingen die de spieren van de kern versterken. Hoe meer ontwikkeld de laatste, hoe beter asana's worden gegeven vanuit een staande positie en oefeningen die op de handen worden uitgevoerd, en het proces van overgang naar meer complexe bewegingen wordt versneld. Dankzij de implementatie van de balk kunt u veerkrachtiger worden en geen problemen ondervinden met coördinatie en balans.

21. De positie van de piramide (Parsvottonasana)

De staande houding van de piramide houdt een voorwaartse helling in, waarbij een soort piramide wordt gevormd. Als het moeilijk is, met één voet naar voren en achterover leunend om deze positie te bereiken, worden de blokken aan de linker- en rechterkant van het been geplaatst, waardoor u uw handen comfortabel kunt plaatsen. Dit vermindert het effect niet, omdat de hamstrings in elk geval betrokken zijn en daarom een ​​goede belasting krijgen.

22. Stel met opgeheven armen (Urdhva Hastasana)

Een andere pose is van het "staande" type, maar op basis van de "berg" asana. Het uitvoeren van deze oefening vereist een strakke staan ​​op je voeten wanneer je armen omhoog reiken. Dankzij deze beweging is het lichaam volledig uitgerekt. Deze asana is een geweldige stap om een ​​krachtyoga-oefening te starten.

23. Supta Padangusthasana

Rusthouding, die ook het trekken van de grote teen wordt genoemd, die wordt uitgevoerd dankzij de betrokkenheid van de handen. Een volledige versie van deze asana is niet geschikt voor beginners die worden aanbevolen om een ​​light-versie uit te voeren. Als u meteen een moeilijke houding aanneemt, moet u een riem gebruiken waarmee u uw schouders op de grond kunt houden en uw been recht kunt houden.

24. Zittend voorovergebogen (Paschimottanasana)

Voorover buigen vanuit een zittende positie, waardoor je de pezen en dijspieren goed kunt trainen. Door deze en soortgelijke oefeningen uit te voeren, kunt u voorkomen dat het spierweefsel en de pezen van de achterkant van de dij worden ingekort en dus geen pijn in de rug ervaren. Een dergelijke oefening wordt vaak gebruikt als een therapeutische. Het is ook preventief. Hoe eerder je begint met asana, hoe lager het risico op problemen in de toekomst.

25. Upavishtha Konasana

Het uitvoeren van bochten in een zittende positie met benen op grote afstand van de zijkant creëert een andere rek dan de eerder overwogen houdingen. Voor beginners is het vrij moeilijk om de kist met de vloer aan te raken. Het zal mogelijk zijn om dit doel na enige tijd te bereiken, maar om te beginnen moet u zich concentreren op het recht houden van de rug en het bekken zo ver mogelijk naar de helling gekeerd. De beweging moet niet worden gemaakt door de wervelkolom te buigen, zodat de voeten onbeweeglijk blijven. Als de uitvoeringstechniek correct is, doet de diepte van de helling er niet echt toe.

26. Pose van het personeel (Dandasana)

De houding van het personeel wordt vaak de analoog van de berg genoemd. Beide houdingen zijn van het zittende type. Dandasana wordt uitgevoerd met een rechtgebogen rug. Het wordt aanbevolen voor beginners die het moeilijk vinden om deze positie te accepteren om een ​​gevouwen deken onder zichzelf te leggen, waardoor ze het bekken kunnen optillen en iets naar voren kunnen duwen, en de wervelkolom is in een comfortabelere positie. Een dergelijke "truc" kan in absoluut elke zithouding worden gebruikt.

27. Liggende gedraaide houding (Supta Matsyendrasana)

Het draaien van de buik vanuit een buikligging verwijst naar de houdingen die worden uitgevoerd aan het einde van de sessie. Deze asana kan in het begin worden gedaan, omdat hier geen strikte beperkingen aan zijn. De positie van de benen kan ook comfortabel zijn. Людям, которые не отличаются природной гибкостью, верхнюю ногу можно держать прямой. Кроме того, допускается вращение одной ноги по отношению к другой (как в асане орла), что позволяет еще и растягивать внешнюю часть бедра.

28. Поза дерева (Врксасана)

Позу дерево на баланс рекомендовано делать всем новичкам, поскольку она отлично помогает удерживать равновесие. Чтобы не упасть, выполняя асану, достаточно просто шагнуть. Бедра выносить дальше в стороны не рекомендуется. Это снижает эффективность упражнения.

29. Поза вытянутого треугольника (Уттхита Триконасана)

Поза вытянутого треугольника в положении стоя выполняется многими новичками с использованием блока. Благодаря дополнительной высоте под рукой, передняя нога выпрямляется без фиксации колена, а грудь раскрывается вверх, а не смотрит в пол.

30. Поза воина I (Вирабхадрасана I)

Первый вариант стоячей позы воина. Эта асана относится к классической, охватывая несколько практик и стилей. Первая поза сложней второй, поскольку таз смотрит вперед аналогично положению позы горы, а ноги стоят совершенно по-другому.

31. Поза воина II (Вирабхадрасана II)

Вторая поза отличается от первой положением. Заднюю ногу располагают так, что таз смотрит на коврик, а не вперед, поэтому эту вариацию позы воина называют открытой. Здесь важно уметь контролировать положение таза, что в будущем позволит беспроблемно занимать положение и принимать более сложные позы.

С чего начать заниматься йогой

Желание начать практиковать йогой — это важное решение, которое означает, что человек готов заниматься. Остается только определиться с некоторыми нюансами. Заниматься можно как дома, так и в секции. Здесь уже все зависит от собственных предпочтений. Главное, учитывать то, что систематично имеет первостепенное значение.

Какой тип йоги выбрать" >Найти класс по йоге

Никакие видеоматериалы и книги не смогут заменить профессионального инструктора. Если же возможности посещать занятия нет, выбирать следует именно видеоматериалы, а не бумажное пособие. Занятия по йоге есть во многих фитнес центрах. Обычно они предполагают групповые уроки, но можно найти и персонального инструктора. Главное, чтобы он был достаточно квалифицированным и профессиональным.

Чего ожидать от занятий" >Домашние тренировки

Не все могут либо желают идти на занятия и выполнять асаны совместно с другими. Это может быть вызвано элементарным стеснением относительно неловкости собственных движений. Конечно, если дело в последнем, можно просто сходить на пробное занятие, и, если чувство дискомфорта и-за неуверенности в себе не уйдет, можно первое время практиковать йогу дома.

Чтобы занятия йогой принесли максимум пользы, следует прислушаться к следующим важным рекомендациям:

  • ежедневные занятия должны строиться по принципу: пятнадцатиминутная растяжка, за которой следует расширенная тренировка, продолжающаяся от 30 и до 45 минут;
  • если есть свободное время, следует добавлять в свою программу новые асаны, которые позволят ускорить прогресс;
  • заниматься рекомендовано каждый день, но пропуск одного занятия не является критичным.

Дома приходится заниматься дольше, нежели в классе, поэтому многие предпочитают посещать центр, а самостоятельно выполнять асаны, когда есть немного свободного времени.

Никакого специального оборудования в принципе не требуется, но некоторые вещи приобрести понадобится. Для занятий необходим коврик для йоги. Если планируют выполнять асаны дома, следует купить блоки, удобное одеяло, ремень.

30-ти дневная программа занятий йогой дома для начинающих

Первый месяц занятий может проходить по уже разработанной общей программе. Она позволяет в домашних условиях приступить к практике йоги, постичь базовые движения и улучшить свой уровень физической подготовки.

День первый

  1. Начните занятие с растяжки.
  2. Добавьте три цикла приветствия солнцу.
  3. Отдохните несколько минут в позе покойника.

Неделя 1

На протяжении первой недели занятий выполняйте растяжку ежедневно, Приветствие Солнцу выполняйте через день. Объедините в ходе занятий стоячие и сидячие позы для того, чтобы выполнять более продолжительное занятие минимум три раза в неделю. Не забывайте отдыхать в позе покойника в конце каждого занятия.

Подумайте над тем, какое время больше всего вам подходит для занятий. Хорошая возможность заниматься йогой утром, вы можете начать день с растяжки, найдите самое лучшее время.

Порядок занятий в первую неделю:

  • День 1: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу.
  • День 2: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу + растяжка в сидячем положении.
  • День 3: растяжка.
  • День 4: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу + растяжка в положении стоя.
  • День 5: растяжка.
  • День 6: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу + растяжка в сидячем положении.
  • День 7: растяжка.

В течение оставшегося месяца вы будете выполнять ежедневную короткую растяжку и добавлять различные вариации в более длинные последовательности поз

Неделя 2

  • День 1: растяжка.
  • День 2: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Луне + растяжка в сидячем положении + растяжка в положении стоя.
  • День 3: растяжка.
  • День 4: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Луне + растяжка в положении стоя + позы на баланс.
  • День 5: растяжка.
  • День 6: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Луне + растяжка в положении стоя + йога для пресса.
  • День 7: растяжка.

Неделя 3

  • День 1: растяжка.
  • День 2: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в сидячем положении + растяжка в положении стоя.
  • День 3: растяжка.
  • День 4: растяжка + Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + позы на баланс + растяжка в положении сидя.
  • День 5: растяжка.
  • День 6: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + йога для пресса.
  • День 7: растяжка.

Неделя 4

  • День 1: растяжка.
  • День 2: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в сидячем положении + растяжка в положении стоя + йога для рук.
  • День 3: растяжка.
  • День 4: растяжка + Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + позы на баланс + растяжка в положении сидя.
  • День 5: растяжка.
  • День 6: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + йога для пресса + растяжка в положении сидя.
  • День 7: растяжка.

Тридцатидневная программа тренировок — это отличный способ начать практиковать йогу. Она не включает в себя слишком сложных элементов. Регулярное выполнение одних и тех же упражнений позволяет освоить технику и понять базовые принципы йоги. В дальнейшем можно усложнять программу, добавлять новые элементы. И если в первую неделю, никаких существенных улучшений в самочувствии нет, со второй недели и последующие дни можно заметить значительное улучшение тонуса и физической формы. Кроме того, систематические занятия вырабатывают привычку постоянно выполнять асаны и у человека уже вырабатывается необходимость заниматься и заниматься, когда процесс начинает приносит истинное удовольствие.

Важные нюансы

Есть некоторые важные моменты, которые следует учитывать и тем, кто занимается дома, и людям, посещающим класс йоги в фитнес центре. Они касаются того, чего не рекомендуется и, наоборот, что следует делать.

Нельзя:

  1. Следует воздерживаться от плотного обеда или ужина. Если занятия проводят утром, то от завтрака. Легкий перекус должен быть не ранее нескольких часов до начала занятий. Это гораздо дольше, нежели для других занятий физической активности.
  2. Пить жидкость в течение занятия. Чтобы не испытывать жажду, следует выпивать побольше воды до тренировки, а затем после.
  3. Заниматься в обуви или носках. Асаны делают исключительно на босую ногу.

Можно и лучше сделать:

  1. Если приобретают абонемент, то на первом же уроке обязательно говорят инструктору о своем уровне физической подготовки и опыте в практике йогой. Нередко уроки проводятся с разделением по уровню.
  2. Спрашивать инструктора о непонятных моментах и не стесняться спрашивать помощи, если что-то не получается.
  3. Если что-то на первом уроке не получается, не следует расстраиваться. Уже скоро асаны будут даваться легко и просто, поэтому отказываться продолжать занятия сразу же после первого посещения фитнес центра не стоит.

conclusie

Если желание заниматься йогой велико, тренироваться можно и дома, и в группе. Однако, посещая фитнес-центр, можно быстрее добиться прогресса. Не следует переживать, что какие-то движения не получаются. Всегда нужно помнить о том, что все когда-то были новичками. В домашних условиях не у кого спросить совета и помощи, а контролировать правильность выполнения позы помогает лишь зеркало, но оно не инструктор, которому сразу видно, что именно делается неправильно.