- Wat is het nut van rekstokoefeningen?
- Aanbevelingen voor beginners
- Beginner's moeilijkheden
- Regels voor het doen van oefeningen op de horizontale balk
- Contra-indicaties voor het oefenen op de dwarsbalk
Het belangrijkste onderscheidende kenmerk van de horizontale balk is de veelzijdigheid. Dit projectiel thuis installeren is niet moeilijk en is onmisbaar voor beginnende sporters. Als we het hebben over oefeningen waarbij lichaamsgewicht betrokken is, zijn pull-ups een van de belangrijkste.
Bovendien is het de pull-up op de horizontale balk die laat zien in welke fysieke vorm de persoon zich bevindt, evenals de mate van overeenstemming van lichaamsgewicht met spierontwikkeling.
Hoe je een beginner kunt inhalen, is een moeilijke vraag, hoewel de tegenovergestelde indruk wordt gewekt. Het feit is dat oefeningen waarbij het eigen gewicht betrokken is, een speciale uitvoeringstechniek en enkele belangrijke regels impliceren.
inhoud
- 1 Wat is het nut van horizontale balkoefeningen "> 2 Aanbevelingen voor beginners
- 3 uitdagingen voor beginners
- 3.1 Overgewicht
- 3.2 Fysieke zwakte
- 3.3 Zwakke hulpspieren
- 3.4 Onbewerkte machines
- 4 regels voor het uitvoeren van oefeningen op de horizontale balk
- 5 Contra-indicaties voor het oefenen op de dwarsbalk
Wat is het nut van rekstokoefeningen?
Er zijn verschillende voordelen van dergelijke klassen, op voorwaarde dat ze correct worden uitgevoerd. Onder hen zijn:
- de mogelijkheid om het cijfer aan te passen;
- spieren versterken;
- uithoudingsvermogen vergroten;
- gewrichten, ligamenten versterken;
- om af te vallen.
Maar dit is geen volledige lijst. Naast deze functies is de horizontale balk een van de meest effectieve shells voor de gezondheid van de wervelkolom. Als de wervelkolom gezond en functioneel is, zal het hele lichaam gezond en jong zijn.
Regelmatige training op de horizontale balk helpt ook om een atletisch torso te vormen. Dit betekent dat de latissimus dorsi zal worden ontwikkeld, de spieren van de armen en schoudergordel sterk zullen zijn. Er zijn verschillende trainingstechnieken, waarmee je verschillende spiergroepen in het bovenste deel van het lichaam kunt trainen. Het hangt af van de breedte van de dekking.
Aanbevelingen voor beginners
Beginners moeten beginnen met ' negatieve herhalingen', een techniek waarvan het punt is aan te nemen dat de pull-up al is voltooid. Deze techniek is een grote hulp voor beginners, die zelfs degenen zal helpen die nog nooit in het leven zijn getrokken.
Om deze oefening uit te voeren, moet u op een kruk of stoel staan, uw armen buigen en in een zodanige positie fixeren dat de kin zich boven de stang bevindt. Dan moet je soepel, zonder schokken, je armen strekken, naar beneden gaan. Keer daarna terug naar de startpositie. In het beginstadium moet je jezelf niet teveel overbelasten: het is voldoende om vijf keer vijf keer drie benaderingen uit te voeren.
Als je nog steeds niet kunt stoppen, kun je om hulp vragen van een vriend of partner, wiens taak het is om te helpen optrekken, achter je staan. In sommige gevallen zijn deze methoden niet geschikt, maar er is een andere optie - het versterken van de spiergroepen die nodig zijn voor oefening op de horizontale balk. Voor deze doeleinden kunt u fitnessapparatuur, halters of halters gebruiken. Bovendien hebben sportscholen speciale apparatuur voor beginners. Wat betreft thuistraining, in dit geval is elastische kauwgom geschikt. Ook is maximaal 50% van de amplitude effectief.
Opgemerkt moet worden dat het belangrijk is voor beginners om oefeningen op de dwarsbalk voorzichtig en soepel uit te voeren, omdat er een risico is op beschadiging van de ligamenten of letsel bij het springen. Voordat je gaat trainen, heb je een warming-up van 15 minuten nodig om de spieren op te warmen. Alle soorten ladingen die geschikt zijn voor het stimuleren van de activiteit van het cardiovasculaire systeem zijn hier geschikt.
Beginners zijn vaak geïnteresseerd in wat voor soort spieren worden uitgewerkt wanneer ze de horizontale balk omhoog trekken. Met dergelijke krachttraining kunt u alle spieren van de handen en het lichaam ontwikkelen, inclusief de buikpers (hoek, tillen door te draaien), triceps, biceps enzovoort.
Beginner's moeilijkheden
Naast het feit dat het in elk geval niet gemakkelijk zal zijn voor beginners, zijn er factoren die de lessen met de lat nog ingewikkelder maken. Deze omvatten:
te zwaar
Extra kilo's zijn een extra belasting van de spieren, zelfs als deze goed ontwikkeld en ontwikkeld zijn. Als er helemaal geen ervaring is met sporten, wordt het afgeraden om met pull-ups te beginnen. Allereerst moeten inspanningen worden geleverd om het gewicht te corrigeren. Hier zijn speciale oefeningen en dieet geschikt.
Lichamelijke zwakte
Gebrek aan spierontwikkeling bemoeilijkt aanzienlijk de oefeningen op de rekstok voor beginners. Daarom wordt aanbevolen dat u het lichaam eerst voorbereidt op een dergelijke training, dat wil zeggen, kracht ontwikkelt en het uithoudingsvermogen verhoogt.
Zwakke hulpspieren
Voordat u begint met trainen met de dwarsbalk, is het belangrijk om de hoofdspieren te trainen, maar de hulpspieren zijn niet minder belangrijk. Dat wil zeggen, dergelijke spieren moeten worden ontwikkeld: deltoïde (achterste bundel), radiaal. Borstspier moet ook aandacht krijgen.
Onbewerkte machines
De techniek moet constant worden verbeterd, anders kan dit leiden tot ongelijke spierontwikkeling en overmatige belasting van de gewrichten, ligamenten, handen.
Regels voor het doen van oefeningen op de horizontale balk
Om training echt effectief te laten zijn, moet je een aantal regels volgen:
- Tijdens het optrekken moeten alleen spieren meedoen, dat wil zeggen dat je je taak niet kunt verlichten door te zwaaien of traagheid te gebruiken.
- Bij het omhoog en omlaag bewegen moet de beweging langzaam en soepel zijn. Schokken en plotselinge bewegingen zijn onaanvaardbaar.
- Op de bovenste piek moet de positie van de kin boven de balk zijn.
- De stijging wordt uitgeademd, de daling gebeurt door inademing. Juiste ademhaling is erg belangrijk!
- De dwarsbalk moet zo strak mogelijk worden gehouden.
- De locatie van het lichaam is strikt verticaal.
Bovendien moet eraan worden herinnerd dat verschillende soorten oefeningen hun eigen kenmerken hebben. Wanneer u bijvoorbeeld met een smalle greep aandraait, moet u proberen de dwarsbalk met het onderste deel van de borst aan te raken, terwijl de blik naar de handen moet worden gericht.
Wanneer u met een brede greep aan het hoofd trekt, moet de rug vlak zijn zonder doorbuiging. Ook mogen scherpe bewegingen en schokken niet worden toegestaan. Voorzichtigheid is geboden om letsel aan de schedel te voorkomen.
Omgekeerde gripoefeningen worden uitgevoerd met de schouders ingetrokken, terwijl de schouderbladen bij elkaar moeten worden gebracht.
Bij het trekken met een brede greep, moet het tillen uitsluitend worden gedaan vanwege de breedste spieren van de rug: bij de bovenste piek moet u ernaar streven om de horizontale balk met uw borst aan te raken.
Oefeningen op de horizontale balk gericht op het trainen van de rug, omvatten het werk van de biceps.
Men kan het niet helpen, maar overwegen training op de lat voor groei. Er wordt aangenomen dat je dankzij dergelijke activiteiten maximaal 5 cm kunt "groeien". De oefeningen in kwestie worden uitgevoerd in vrijhangend - het strekken van het lichaam vindt plaats onder invloed van zijn eigen gewicht. In deze positie moet u beenbewegingen in verschillende richtingen uitvoeren. Het kan ook nuttig zijn om de romp te draaien en de benen te buigen. Opgemerkt moet worden dat dergelijke oefeningen helpen om de houding gelijk te maken.
Het is belangrijk om te bedenken dat het niet nodig is dat beginners zichzelf martelen met meerdere benaderingen en verschillende trainingsprogramma's. In het beginstadium kunt u slechts één of twee oefeningen gebruiken, maar deze correct uitvoeren. De hoofdregel van pull-ups is geen haast. Hoe langzamer het optrekken, hoe beter, omdat in dit geval alle benodigde spiergroepen zullen werken en de techniek constant zal worden verbeterd.
De regelmaat van training speelt ook een grote rol, omdat het helpt om spieren te versterken en uithoudingsvermogen te vergroten. Wanneer dit is bereikt, kunt u overwegen om de herhalingen te verhogen, maar niet scherp, geleidelijk. Slechts een paar jaar van dergelijke lessen en nu kan een voormalige beginner verrassen met de mogelijkheid om aan één arm te trekken en oefeningen met gewicht uit te voeren.
Contra-indicaties voor het oefenen op de dwarsbalk
Niet iedereen kan de horizontale balk doen, vooral degenen met gezondheidsproblemen. Gevaar voor optrekken met scoliose en andere aandoeningen van de wervel, inclusief uitsteeksel, hernia, enzovoort.
Voorzichtigheid is geboden bij osteochondrose. Het lijkt erop dat als gevolg van pull-ups de bloedcirculatie toeneemt, de mobiliteit van de wervelstructuren zich ontwikkelt, maar tegelijkertijd, met degeneratieve veranderingen in de wervels, is overmatige belasting gecontra-indiceerd. Het lijden aan osteochondrose van de cervicale wervelkolom moet nog voorzichtiger zijn, omdat oefeningen op de horizontale balk duizeligheid en verhoogde pijn kunnen veroorzaken.
