Trek aan de simulator

Er zijn veel oefeningen op de rug. Hefboomwerking is een optie voor diegenen die spieren in onafhankelijke vlakken moeten trainen, dat wil zeggen afzonderlijk een beweging uitvoeren op zowel de rechter- als de linkerhelft van de rug. De koppeling kan verticaal en horizontaal zijn. De eerste optie is meer gericht op de breedte van de rug, de tweede - op de "diepte". De meest populaire hefboom in de simulator "Hammer" zit. Het wordt uitgevoerd met de buik op het kussen van de simulator en stelt u in staat om uw rug te trainen op een diepere amplitude dan de gebruikelijke bloktrekkracht die aan de riem zit. De oefening vormt een aanvulling op de basisbewegingen op de rug en wordt zowel in bodybuilding als in wellnessfitness gebruikt. Lever trainers zijn ook goed voor het corrigeren van houding en revalidatie na blessures.

inhoud

  • 1 techniek
  • 2 Aanbevelingen
  • 3 opties
    • 3.1 Druk de hendelsimulator met één hand in
  • 4 Analyse van oefeningen
    • 4.1 Welke spieren werken
    • 4.2 Voordelen van oefening
    • 4.3 Nadelen
  • 5 Voorbereiding op de oefening
  • 6 Correcte oefening
  • 7 fouten
  • 8 Prestatietips
  • 9 Opname in het programma
  • 10 contra-indicaties
  • 11 Interessant feit
  • 12 Hoe te vervangen

Uitvoering techniek

Uitgangspositie

  1. Gewichten worden aan de koppeling gehangen. Beginners moeten beginnen met kleine gewichten, omdat de hamerhendels zelf ook een bepaald gewicht hebben;
  2. De simulatorondersteuning is aangepast zodat de atleet comfortabel de handgrepen met zijn handen bereikt;
  3. Een directe grip wordt uitgevoerd zodat de middelpunten van de handgrepen in het midden van de palm liggen;
  4. Als handen afglijden, is het gebruik van riemen toegestaan

beweging

  1. Het werk begint niet met het buigen van de armen bij de ellebogen, maar met de informatie van de schouderbladen naar de wervelkolom;
  2. Het is noodzakelijk om de schouderbladen naar de wervelkolom te brengen, alsof beide helften van de rug naar achteren worden gedraaid;
  3. Tegelijkertijd treedt buiging in het ellebooggewricht op, de hefboomstructuur wordt aangetrokken door het lichaam;
  4. Bij inspiratie brengen de wijzers de hendels van de simulator terug naar zijn oorspronkelijke positie

voorzichtig

  • Werken bij Hammer is een geïsoleerde taak; je hoeft niet te proberen je biceps te belasten met al je kracht om het gewicht dieper in je maag te trekken;
  • "Roeien" in de simulator moet worden uitgesloten, dat wil zeggen beweging in de lumbale wervelkolom, die helpt bij het brengen van gewicht naar de maag;
  • Het is noodzakelijk om de breedste te activeren, te leren ze te belasten en de biceps niet naar je gewicht te trekken;
  • Over kyfose is er geen consensus - sommige bronnen raden aan dat u niet in de uitgangspositie rondgaat, anderen geloven dat een dergelijke start alleen de tractie verbetert en de atleet in staat stelt zijn rugspieren meer te strekken en aan te spannen. In werkelijkheid hangt het allemaal af van de toestand van de thoracale wervelkolom en de gereedheid van de rugspieren. Als het thoracale gebied gewond is, moet u een oefening kiezen met een stabielere rugpositie.

aanbevelingen

  • De schokstijl is niet geldig. Het is beter om soepel minder substantieel gewicht te trekken dan om significant sterker te duwen;
  • Als de oefening met twee handen tegelijkertijd wordt uitgevoerd, moet u hun werk synchroniseren en voorkomen dat u met één hand "vooruitgaat". Hiermee kunt u problemen met spieronevenwichtigheden en een verminderde houding voorkomen;
  • Het is noodzakelijk om de startvaardigheid te beheersen "vanuit het schouderblad van de schouderbladen", en niet door het buigen van de ellebogen, zodat de rugspieren en niet de biceps in het werk worden opgenomen;
  • Als de atleet problemen heeft met starten, is het de moeite waard om over te schakelen naar "eenarmige" tractie en de vaardigheid beurtelings voor elke helft van de rug uit te werken.

Uitvoering opties

Trekarm met één arm

Om tractie met één hand uit te voeren, is het noodzakelijk om het lichaam te fixeren zodat de tweede hand de handgreep van de simulator kan grijpen. De "niet werkende" helft van de rug is stabiel, het schouderblad wordt naar de wervelkolom gebracht en naar het bekken gebracht. De werkende helft van de rug begint met het brengen van het schouderblad naar de wervelkolom en synchrone flexie in het ellebooggewricht. De techniek is vergelijkbaar met conventionele koppeling. Met deze oefening kunt u de spierontwikkeling in evenwicht brengen en een uniforme spiermassa bereiken. Voor degenen met een kromming van de wervelkolom en een verminderde houding is dit een prioriteitsbeweging.

Parsing oefening

Welke spieren werken

  1. De hoofdspieren zijn de breedte- en posterieure deltoïde bundels, plus de ruitvormige spieren van de rug vanwege het naar de wervelkolom brengen van het schouderblad.
  2. De hulpspieren zijn de buikspieren en de lange rugspieren zoals stabilisatoren, biceps, onderarmspieren, de grote en kleine ronde spieren van de rug, evenals de trapeziusspieren.

Voordelen van lichaamsbeweging

  • Het werk van de breedste is vrij moeilijk te isoleren. In klassieke hengels met een halter en halters zijn stabilisatoren, benen, spieren en rompen in hoofdzaak inbegrepen. Met deze beweging kunt u de lading volledig overbrengen naar de breedste;
  • Het ontwerp van de simulator is zodanig dat een krachtige atleet er de benodigde hoeveelheid lading in kan krijgen en de oefening met aanzienlijk gewicht kan uitvoeren, en een beginner kan werken aan techniek, houding en een dergelijk gewicht gebruiken dat geschikt is voor hem;
  • Oefening stelt u in staat om beide "helft" van de rug afzonderlijk te trainen en spieronevenwichtigheden te voorkomen;
  • De amplitude van het werk in de "Hammer" is iets groter dan bij conventionele bloktractie. Oefening wordt uitgevoerd met maximale rek van de spier, dit helpt om een ​​uitstekende hoogwaardige spierstudie te krijgen;
  • Door in de simulator te werken, kunt u zich in een veilige modus begeven en kunnen beginners de nodige neuromusculaire verbindingen ontwikkelen en leren hoe ze hun spieren kunnen voelen voordat ze naar vrije gewichten gaan.

tekortkomingen

  • De beweging is niet beschikbaar voor alle atleten vanwege het feit dat de simulator vrij zeldzaam is in minimalistische zalen. De auto is al gekocht bij grote fitnesscentra, en kleine zijn verplicht om alleen te doen met een crossover;
  • Oefening is niet geschikt voor atleten met zeer korte armen en een korte gestalte. Ze hebben simpelweg niet genoeg armlengte om effectief in de simulator te werken;
  • Beginners kunnen hefboomwerking naar zich toe trekken vanwege de biceps, en niet de rug, dit staat niet toe om het doel van de oefening te bereiken;
  • Er is een risico op letsel als gevolg van een verkeerde gewichtsselectie. Veel mensen houden ervan om een ​​grote hoeveelheid in een bloksimulator te 'hangen' en deze vervolgens te trekken vanwege inertie, maar dit is niet de juiste strategie. Voor een isolerende oefening, zelfs voor een sterke spiergroep, zijn vrij gemiddelde gewichten vereist.

Oefening Voorbereiding

U moet een traject kiezen zodat dit bijna horizontaal is. Dit is het optimale type traject. Horizontaal wordt bereikt door de hoogte van de stoel correct in te stellen. De atleet moet het simulatiekussen aanraken met de zonnevlecht, als dit niet het geval is, wordt de oefening niet correct uitgevoerd vanwege een "biceps-storing".

De hoogte van de stoel moet zodanig zijn dat de benen de grond volledig raken en stabiel staan. De greep is zo gekozen dat het werkpad bijna horizontaal is. Er mogen geen ongemakken in de schoudergewrichten zijn.

Correcte oefening

  1. Als je de atleet van opzij bekijkt, bewegen zijn onderarmen parallel aan de vloer, in een recht of enigszins elliptisch traject, in de tweede uitvoeringsvorm ligt de nadruk op de ellebogen die aan het lichaam vastzitten, en deze versie van de beweging omvat meer ruitvormige spieren;
  2. Tijdens de uitvoering van de tractie bewegen de handen met dezelfde snelheid, laten niet toe elkaar voor te zijn;
  3. De bewegingsamplitude moet zo dicht mogelijk bij natuurlijk worden gehouden. Het gooien van ellebogen rond de taille moet worden uitgesloten, zodat het werk in een optimaal traject is;
  4. De kussensteun tijdens de beweging bevindt zich in de buurt van de zonnevlecht, verplaatsing langs de as loodrecht op de wervelkolom tijdens bedrijf is niet toegestaan;
  5. De keuze van de greep is relevant als de simulator een flexibel handgreepontwerp heeft. Dat wil zeggen, ze roteren om hun as, en je kunt je handpalmen naar binnen draaien, of parallel aan het vloervlak;
  6. De hoofdbelasting valt op de breedste spieren, houd niet stand voor biceps;
  7. Bewegingen met één hand zijn toegestaan, maar in alle technische versies van de oefening is het vereist om de schouderbladen naar de wervelkolom te trekken.

fouten

  • 'Roeien' met het lichaam, dat wil zeggen een achterwaartse ruk tijdens het begin van de beweging, en de benen van de vloer of de steun van de simulator duwen om sneller af te vallen;
  • Agressief voetenwerk tijdens de nadering. Trappen, duwen of extensie in het kniegewricht is niet toegestaan;
  • Verplaatsing van het lichaam langs en over de ondersteuning van de simulator;
  • Trekken biceps, gewicht met de hand brengen;
  • Fokken ellebogen aan de zijkanten als in tractie op de achterste delta, maar bij het werken op heuphoogte;
  • "Rust" tussen de herhalingen voorgeschreven door het plan, dat wil zeggen het laten vallen van het gewicht op de stops en een pauze in beweging voor een paar seconden

Prestatietips

  • Probeer je rugspieren zoveel mogelijk te strekken om hun actieve samentrekking in de piekfase te bereiken;
  • Verwaarloos de statische spierspanning in de positieve fase niet en voer de negatieve fase langzamer uit om de spieren verder te trainen;
  • Probeer het gewicht niet met uw handen te bereiken en concentreer u niet op de biceps;
  • Als het mogelijk is om de simulator met zwaaiende armen te gebruiken, houd er dan rekening mee dat palmen parallel aan de vloer meer opname van de achterste deltoïde bundels en palmen naar binnen mogelijk maken - verplaats de focus naar het midden van de rug;
  • Indien nodig kunt u de volgende truc gebruiken: het gewicht zakt twee keer langzamer dan het aan de riem trekt. Hiermee kunt u bovendien de rugspieren belasten zonder ultrahoge gewichten te gebruiken. Dergelijke technieken zijn nodig wanneer de atleet zowel in kracht als in spierhypertrofie een plateau heeft bereikt en geen goede resultaten op de gebruikelijke manier kan bereiken.

Programma-opname

Beginnende atleten, wiens doel dichter bij de esthetiek van het lichaam ligt, en niet bij de ontwikkeling van sterkte-indicatoren, worden aanbevolen om de trekstang in de helling te vervangen door tractie met de hendel. Dit is een acceptabele vervanging vanwege de grote bewegingsamplitude en actieve betrokkenheid van de rugspieren bij het werk. Leverage zitten in een hamer kan de eerste rugoefening zijn in termen van dergelijke atleten.

Als we het over de silovik hebben, kun je na de deadlift hefboomtractie met matig gewicht uitvoeren, maar als je het hebt over een atleet van gemiddeld niveau wiens doel spiermassa is, dan de tweede na het tillen met gewichten.

De betekenis van de oefening is dat deze in een krachtige stijl kan worden uitgevoerd. Daarom is het niet de moeite waard om het aan het einde van de training te plaatsen wanneer het pompen wordt uitgevoerd, en verschillende "injectieblessures" en kleine spieren.

De beweging kan in plan worden afgewisseld met trek in de helling, of trek in de T-simulator, of trek T-nek, indien nodig voor het trainen van de spieren onder verschillende hoeken.

Oefening is niet erg geschikt voor een pomp-actiestijl vanwege het feit dat het de volledige spier van de werkende spier vereist. Daarom moet het meeste in 10-12 herhalingen worden uitgevoerd

Contra

De beweging kan worden gebruikt voor verschillende houdingsschendingen, maar ook voor hernia's en uitsteeksels. Maar in dit geval zijn een individuele aanpak, toestemming van een arts en een langzame, gecontroleerde stijl van werken vereist. Voor eventuele problemen met de rug, moet u het achteloos tillen van het schokkerige gewicht uitsluiten en zich concentreren op de soepelheid en het tempo van het werk.

Interessant feit

Deze oefening is een favoriet alternatief voor de barbell pull van de beroemde Russische bodybuilder Stas Lindover. Hij gelooft dat deze beweging veel geschikter is om de rug te pompen dan eenvoudige tractie op de riem.

Hoe te vervangen

Een geschikte vervanging is een crossover-tractie met één hand met de maag rustend op de verticale rug van een bank terwijl u zit. Maar de meeste mensen zullen zich daar niet zo druk over maken, en gewoon elke vorm van terugtrekken doen, bijvoorbeeld met een halter, halters of in een bloksimulator.